Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Психологический тренинг для бегунов

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1011 / 1511 12 13 14 15 > Следующая >>>

МАНТРЫ

20. Мантры

Спортсмены многих поколений использовали ключевые слова или фразы для поддержания на должном уровне своего физического и психологического состояния. Эти короткие утверждения передают контроль лобной доле мозга и активизируют позитивные гормоны настроения. Используйте их, и вы сможете дать отпор негативу и усилить позитив. Попробуйте их во время пробежек, чтобы почувствовать себя более комфортно. Когда они вам понадобятся в ответственный момент, вы будете готовы.

Развлекайтесь: составляйте комбинации из утверждений, которые дают вам почув-

ствовать себя сильным. Войдите в ритм. Сочините из них песенку и напевайте ее.

Общие мантры

Не сдавайся Я могу это сделать Сегодня мой день Я чувствую себя хорошо Я сильный Все в моей власти Я это делаю Я чувствую уверенность в себе Я бегу гладко Я все преодолею Мой дух силен

Разговор с рабочими органами

Сердце – отлично качаешь Сердце – посылай кровь Кровь – неси кислород, неси энергию Кровь – устраняй ущерб Кровеносные сосуды – открывайтесь, давайте хороший кровоток Ступни – легкое касание Ступни – хорошее чередование

Ступни – быстрые и легкие Ступни – низко к земле

101

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ

Мышцы – качайте кровь Ноги – оставайтесь сильными Ноги – гладкое движение Колени – не идеально, но работают Легкие – больше кислорода Легкие – работают лучше Легкие – очищают кровь Тело – все работает сообща Тело – хорошо работающая машина для бега Эндорфины – поступайте Эндорфины – я чувствую себя лучше Эндорфины – хорошо поступают Эндорфины – я так хорошо себя чувствую Разум–тело – все получается Разум–тело – сильная команда Разум–тело – решают проблемы Напряженные мышцы – уходи, молочная кислота Кислород – поступай в мышцы Сахар – поступай в мозг Кровь – теки, теки, теки

102

Когда становится трудно

Еще одна миля Еще одна минута Еще один шаг У меня есть запасная сила Я могу это сделать Я чувствую силу Я могу преодолеть усталость Я это делаю Финиш уже близко Сила во мне

Визуализация

Я хочу бежать Я бегун Я свободен Я чувствую свое достижение Финишная черта – я ее чувствую Стресс уходит Энергия увеличивается Эндорфины работают Меня тянет к финишу Я плыву по течению Толпа подталкивает меня Я получаю энергию от толпы Потоки энергии двигаются вместе

МАНТРЫ

Я чувствую энергию других людей Мы помогаем друг другу У меня есть умственная движущая сила Я преодолел барьер Я финиширую сильным Я улучшаю качество жизни Я улучшаюсь сам Я лучше Я в хорошей форме Я бегу, как Фидиппид Я продолжаю традицию марафона 2500 лет истории – и я ее часть Я улыбаюсь Я вдыхаю жизнь в свое тело

103

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ

Как отвлечься от негативных мыслей

Куда бы сдвинуть этот указатель Как бы я переделал это здание Какой дом я бы построил на этом месте Где бы я жил в этом квартале Какую роль этот человек играл бы в моем романе Что я могу сделать, чтобы помочь этому человеку заняться бегом Где бы я проложил трассу для бега в этом районе

Разговор со зрителями и волонтерами

Спасибо за то, что болеете за нас Спасибо за то, что вы здесь Вы можете присоединиться к нам в следующем году Спасибо за вашу энергию Спасибо за то, что помогаете мне улучшить мою жизнь

Забавные мантры

Я бегу, как… (некий известный забавный персонаж) Я танцую Я бегу по тонкому льду

Разговор с болью (пройдите чуть больше во время перерыва на ходьбу и улыбайтесь)

Мозг, я знаю, что ты делаешь Открой кровоток к моей (ноге, подколенному сухожилию и т.п.) Я чувствую себя лучше, теперь открой кровоток Пусть кровь течет, пусть кровь течет Эндорфины – поступайте сюда Мне нужно больше эндорфинов – вперед.

104

БЕГ–ХОДЬБА–БЕГТМ – МЕТОД ГЭЛЛОУЭЯ

21. Бег–ходьба–бегТМ – метод Гэллоуэя

«Заранее расписанные перерывы на ходьбу помогают каждому бегуну контролировать утомление и снижать стресс».

• Определяя конкретную стратегию бега–ходьбы–бега, вы активируете сознание.

• Это забирает контроль у рефлексов.

• Контроль над процессом снижает стресс и активизирует выработку гормонов позитив-

ного настроя.

• Вы выбираете длину бегового сегмента – он должен быть достаточно коротким, чтобы вы были уверены, что он вам по силам.

• Это разделяет длинную пробежку на реально выполнимые сегменты.

• Перерывы на ходьбу снижают усталость и стресс.

• Перерывы на ходьбу уменьшают боль и стресс.

• Во время перерыва на ходьбу вы можете наслаждаться всплеском эндорфинов.

Только вы определяете, сколько вам бежать и сколько ходить

Один из замечательных аспектов бега заключается в том, что нет такой модели «бегуна», которой вам непременно нужно соответствовать. Так же нет правил, которым вы обязательно должны следовать во время ежедневной пробежки. Вы капитан своего корабля, и только вы определяете, как далеко, как быстро и как долго вы должны бежать, ходить и т.п. Несмотря на то, что вы услышите много мнений на этот счет, бег всегда был вольным видом спорта, в котором каждый человек имеет право сочетать многочисленные переменные и приобретать таким образом личный опыт помогут новичкам предотвратить травмы и «выгорание», а более опытным бегунам – улучшить результат. Вот как это работает.

по свое

му выбору. Перерывы на ходьбу

Переходите на ходьбу прежде, чем устанете

Многие из нас даже без тренировок могут пройти несколько миль, прежде чем почувствуют усталость, потому что мы созданы для того, чтобы ходить часами. Бег – это более тяжелый труд, поскольку нужно отрывать тело от земли, а потом снова и снова нейтрализовывать удар от приземления. Вот почему постоянное использование мышц, задействованных для бега, приводит к усталости и боли гораздо быстрее. Если вы сделаете перерыв на ходьбу прежде, чем мышцы начнут уставать, вы дадите им возможность быстро восстановиться, что увеличит способность заниматься физическими упражнениями и снизит шанс появления болезненных ощущений на следующий день.

«Метод» подразумевает наличие стратегии, позволяющей сознанию оставаться

у руля. Применяя соотношение ходьбы и бега, указанное ниже, вы сумеете справиться

105

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ

с усталостью. Если вы сразу начнете применять этот инструмент по снижению усталости, вы сбережете ресурсы мышц и внушите себе уверенность, необходимую для того, чтобы справиться с проблемами, которые могут возникнуть позже. Даже если вам не требуются дополнительная мышечная сила и упругость, которые дает этот метод, вы все равно будете чувствовать себя лучше во время и после пробежки и финишируете, зная, что могли бы бежать дальше.

Новички сначала будут в основном ходить. Вставляя короткие беговые сегменты, за которыми следуют длинные перерывы на ходьбу, вы адаптируете свои мышцы к бегу и не подвергаете себя переутомлению. Улучшая свою физическую форму, вы достигнете точки, при которой можете определять для себя соотношение ходьбы и бега на день.

«Метод бега–ходьбы–бега очень прост: вы бежите короткий сегмент, затем переходите на ходьбу, затем повторяете эту модель».

Перерывы на ходьбу позволят вам не доводить себя до переутомления и наслаждаться каждой пробежкой. Если вы будете делать их часто и в нужный момент, то почувствуете себя сильнее, даже после очень длинной дистанции. Новички должны чередовать очень короткие беговые сегменты с короткой ходьбой. Даже элитные бегуны считают, что перерывы на ходьбу во время длинных пробежек позволяют им быстрее восстановиться. Нет необходимости заканчивать пробежку на последнем дыхании, если можно д

остаточное количество перерывов на ходьбу.

добавить

Перерывы на ходьбу

• Дают вам контроль над усталостью и предотвращают травмы.

• Дают вам уверенность в себе, стимулируют выработку позитивных гормонов.

• Предотвращают переутомление.

• Расширяют физические возможности.

• Стимулируют эндорфины во время каждого перерыва, что улучшает настроение.

• Делят дистанцию на выполнимые фрагменты («еще минута до перерыва»).

• Ускоряют восстановление.

• Снижают риск возникновения боли и травм (и выработку негативных пептидов).

• Дают ощущение бодрости после бега и позволяют заниматься другими делами, не чув-

ствуя себя полностью обессилевшим.

• Помогают преодолевать расстояние, требуемое на каждой сессии, без боли.

Короткий и легкий шаг

Ходить нужно коротким легким шагом. Слишком длинные шаги после бега могут вызвать болезненные ощущения в голени.

106

БЕГ–ХОДЬБА–БЕГТМ – МЕТОД ГЭЛЛОУЭЯ

Не нужно отказываться от перерывов на ходьбу

Некоторые новички считают, что нужно готовить себя к тому дню, когда можно будет вообще отказаться от перерывов на ходьбу. Каждый, конечно, решает сам, но я бы этого не рекомендовал. Помните, что вы сами устанавливаете соотношение бега–ходьбы–бега. Нет единого для всех правила, которое требует, чтобы в определенный день вы использовали определенное соотношение бега и ходьбы. Я советую вам регулировать соотношение в соответствии с самочувствием.

Я бегаю уже более пятидесяти лет и наслаждаюсь бегом именно благодаря пере-

рывам на ходьбу. Каждая пробежка заряжает меня энергией на весь день. Я бы не смог бегать почти каждый день, если бы не начал рано и часто добавлять перерывы на ходьбу. Большинство пробежек я начинаю с короткого сегмента ходьбы каждую минуту.

Как отсчитывать перерывы на ходьбу

Теперь существует таймер Гэллоуэя, который пищит и/или вибрирует. Также есть несколько типов часов, которые можно поставить на таймер, чтобы отмечать, когда нужно идти, а когда бежать. Зайдите на наш вебсайт (www.jeffgalloway.com) или в хороший спортивный магазин, чтобы проконсультироваться по этому поводу.

Как устраивать перерывы на ходьбу

1. Новички обычно начинают с бега по 5 –10 секунд, а потом идут до конца каждой минуты.

2. Опытные бегуны могут воспользоваться данными ниже рекомендациями, основанными на

орости на милю, чтобы устроить перерывы на ходьбу. Если вы хорошо себя

ск чувствуете во время и после пробежки, продолжайте придерживаться этого соотношения. Если нет, бегите меньше, пока не почувствуете себя лучше.

3. Когда вам трудно, сокращайте время бега и увеличивайте время ходьбы.

4. Во время длинных пробежек делайте перерывы на ходьбу чаще, чтобы ускорить вос- становление.

5. Ветераны могут сократить или убрать перерывы на ходьбу в последние 25% дис- танции.

Количество перерывов на ходьбу

Частота перерывов на ходьбу обычно связана со скоростью на милю. Но никогда не помешает прерываться чаще, если вы этого хотите. Вот оптимальное соотношение:

• 8 мин/миля – 4 минуты бега/30 секунд ходьбы

• 9 мин/миля – 4 минуты бега/1 минута ходьбы (4/1)

• 10 мин/миля – 3/1

• 11 мин/миля – 2:30/1

107

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ

• 12 мин/миля – 2/1

• 13 мин/миля – 1/1

• 14 мин/миля – 30 сек./30 сек.

• 15 мин/миля – 30 сек. бега/45 сек. ходьбы

• 16 мин/миля – 20 сек. бега/40 сек. ходьбы

• 17 мин/миля – 15 сек. бега/45 сек. ходьбы

• 18 мин/миля – 10 сек. бега/50 сек. ходьбы

108

ХОРОШИЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ = МОТИВАЦИЯ

22. Хороший уровень сахара в крови = мотивация

Уровень сахара в крови определяет, насколько хорошо вы себя чувствуете, или может стать источником стресса. Сахар в крови питает мозг, и мозг тщательно следит за этим процессом. Когда уровень сахара хотя бы незначительно понижается, увеличивается количество негативных пептидов, снижающих мотивацию. При адекватном уровне сахара в крови рецепторные клетки получают хорошие сигналы, а гормоны позитивного настроя передают позитивные сигналы через тело и разум. Если вы потребляете слишком много сахара, крахмала и других простых углеводов, уровень сахара слишком повышается. Некоторое время вы чувствуете себя очень хорошо, но переизбыток сахара приводит к выработке инсулина, и уровень сахара чрезмерно понижается. В таком состоянии подсознание подвергается стрессу и ограничивает приток крови к лобной доле мозга, что приводит к затуманиваю сознания. Если не повысить уровень сахара, вырабатываются негативные пептиды, которые снижают мотивацию и уровень энергии.

Если поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня, у вас будет больше мотивации, в том числе и на физические упражнения, настроение улучшится и будет проще справляться со стрессом и решать текущие проблемы. Приемы пищи через регулярные интервалы поддерживают обмен веществ, а поступление сбалансированных питательных веществ в течение всего дня поддерживает стабильный уровень сахара в крови,

мации о планировании питания.

углеводов и 20% белков, минут за 30 до тренировки стимулирует выработку позитивных пептидов, улучшит ваш настрой и поможет выйти на улицу.

посылая

Примечание: См. «Женский гид по бегу/сжиганию жира», чтобы найти больше инфор-

Если у вас низкий уровень сахара в крови, обычная закуска, содержащая 80% простых

телу и разуму позитивные сигналы.

Лучше всего есть каждые 2–3 часа

Когда тренирующиеся экспериментируют с различными закусками, большинство выясняет, что индивидуальный подбор легких продуктов приводит к стабилизации уровня сахара в крови.

Нужно ли есть перед тренировкой? Только если уровень сахара в крови низкий

Большинству людей, которые бегают по утрам, не нужно есть перед стартом. Как я уже упоминал, если днем у вас пониженный уровень сахара в крови, а вам предстоит тренировка, нужно немного поесть. Если вы чувствуете необходимость в утреннем приеме пищи, главное – не есть слишком много, чтобы не было расстройства желудка.

Чтобы наилучшим образом поднять уровень сахара в крови, когда он слишком понижен (за 30 минут до тренировки), попробуйте различные закуски. Тысячи бегунов, с которыми я общаюсь каждый год, предпочитают «Accelerade». Содержащееся в нем соотношение

109

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ

углеводов и протеинов составляет 80/20%. Если вы съели энергетический батончик

с соотношением 80/20, обязательно выпейте 6–8 унций воды.

Еда во время упражнений

Большинству тренирующихся не стоит беспокоиться о том, что есть или пить во время

пробежки или ходьбы, до тех пор, пока пробежка не превышает 60 минут (для большин-

ства моих клиентов – 9 0 минут). При превышении этого времени существует несколько

вариантов.

• На пробежках, которые длятся больше часа, многие бегуны предпочитают поднимать уровень сахара в крови с помощью закуски. Пробуйте различные варианты приема пищи на длинных прогулках/пробежках и выбирайте то, что работает лучше всего.

• Приблизительно: 30–40 калорий на каждые 2 мили.

• Гел и – продукты в маленьких упаковках, по консистенции похожие на мед или густой

сироп. Удобнее всего поместить содержимое 1–2 пакетиков в маленькую пластиковую бутылку с отвинчивающейся крышкой. Каждые 10 –15 минут делайте глоток или два, запивая 1–2 глотками воды.

• Энергетические батончики – порежьте батончик на 8–10 кусочков и съедайте по кусочку каждые 10–15 минут, запивая 1–2 глотками воды.

• Конфеты/сахар – среди бегунов, за которыми я наблюдал, самое быстрое воздействие на уровень сахара в крови оказывали съеденные во время тренировок мармеладные фигурки, желейные конфеты, сахарные кубики и т.п. Норма – 30 – 40 калорий каждые 10–15 минут.

• Спортивные напитки – употребление их во время физической нагрузки нередко вызывает тошноту, поэтому я их не рекомендую. Но если вы

нормально переносит

е прием

таких напитков, продолжайте употреб лять их, как раньше.

В течение 30 минут после тренировки важно перезагрузиться

Закончив тяжелую или длительную тренировку, съешьте закуску, содержащую 100–300 калорий, которая поможет вам быстрее прийти в себя. Доказано, что мышцы лучше всего перестраиваются благодаря продуктам, содержащим 80% простых углеводов и 20% белков. Тысячи бегунов, с которыми я работаю каждый год, предпочитают «Endurox R4».

110

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1011 / 1511 12 13 14 15 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]