Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психологический тренинг для бегунов
.pdf
ПРОГРАММЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Тренировка 2
Волшебные слова
Даже у самого целеустремленного человека бывают во время трудной тренировки или
забега периоды, когда ему хочется отказаться от достижения цели. Применяя успешную
технику убеждения, вы можете воспользоваться ресурсами прошлых успехов, преодолеть
негативные мысли и, в конце концов, почувствовать себя чемпионом. Свяжите эти успехи
с ключевыми словами, и вы сможете и добиваться дальнейших успехов и укреплять уверенность в себе.
Подумайте о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь во время трудных тренировок
или забегов. Скорее всего, они появятся у вас снова. Проходя через серию скоростных
сессий и длительных пробежек, вы научитесь противостоять любой проблеме, которая
встанет у вас на пути. Вернитесь в свой банк памяти и вспомните случаи, когда вы начинали терять мотивацию из-за той или иной проблемы, но все же финишировали, преодолев все трудности.
Мои три волшебных слова:
расслабление… сила… скольжение
Во время очень трудных забегов передо мной снова и снова встают три проблемы:
1) я сильно напрягаюсь, когда очень устаю, и боюсь, что в конце мне будет очень тяжело;
2) я чувствую потерю упругости и энергии, которые были у меня в начале дистанции,
и боюсь, что у меня не хватит сил; 3) мое тело «изнашивается», и я боюсь, что мышцы
и сухожилия еще сильнее
Сами по себе эти проблемы почти никогда не бывают серьезными. Ключевое слово
здесь – «волнение». Концентрируясь на негативных возможностях, вы стимулируете
выработку негативных гормонов, и ваша тревога возрастает. Это добавляет стресса подсознанию, отчего вырабатывается больше негативных пептидов. Таким образом, концентрируясь на этих проблемах, вы теряете мотивацию.
Большим прорывом в области сохранения мотивации для меня было то, что я научился бороться с этими проблемами с помощью трех волшебных слов: «расслабление…
сила… скольжение». Визуализация каждого из этих позитивных аспектов передает контроль лобной доле мозга. Настоящее волшебство происходит из ассоциаций, которые
я развил посредством сотен успешных экспериментов, когда начинал « сдавать» в той или
иной области, но давал отпор проблемам. Каждый раз, как я «пробегаю» через одну или
более проблем, я ассоциирую опыт с этими волшебными словами и укрепляю волшебство. Вырабатываются позитивные пептиды, настрой улучшается, ослабевает стресс,
и повышается уверенность в себе.
утомятся
из-за «шатания».
41
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Теперь, если что-то идет не так, я снова и снова повторяю эти три слова. Вместо того
чтобы усиливать тревожное состояние, это повторение успокаивает меня (негативные
гормоны нейтрализуются). Хотя на последней миле я чувствую себя не таким сильным,
как на первой, я чувствую себя увереннее, зная, что у меня есть стратегия и я могу опираться на прошлый опыт (выделяются более позитивные гормоны). И когда ноги теряют
силу и упругость, правое полушарие берет все под контроль и регулирует ситуацию, давая
мне внутреннюю силу, чтобы продолжать бежать, как бывало раньше.
Когда я произношу волшебные слова, связанные с успешным опытом, возникают три
положительных эффекта. От того, что я произношу слова, мозг наполняют положительные
воспоминания. На какое-то время негативные сигналы левого полушария теряют силу,
и вы можете пробежать полмили или больше. Но второй эффект может быть еще более
сильным. Слова напрямую связаны с правым полушарием, которое интуитивно пытается
создать те же условия, которые помогли вам решить проблему в прошлый раз. Наконец,
повторение позитивных слов стимулирует выработку позитивных гормонов, которые
меняют ваш настрой к лучшему.
Чтобы иметь успех в любой день, вы сначала должны закончить забег. Как правило, вы
можете преодолеть трудности, если просто не сдадитесь и продолжите движение. Преодолевая негативные сигналы
что сумеете сделать это снова и снова. Каждый раз, как вы используете волшебные слова
и чувствуете их воздействие, вы перепрограммируете рефлексы. Пользуйтесь моими волшебными словами или придумайте собственные. Чем больше опыта вы ассоциируете со
словами, тем сильнее магия.
левого п
олушария, вы обеспечиваете себе уверенность в том,
Тренировка 3
Нечестные приемы для борьбы с рефлексами
Мысленная репетиция поможет вам сосредоточиться и организовать себя и ослабит
стресс в первой трети – половине забега или тренировки. Волшебные слова помогут преодолеть оставшиеся трудности. Но если день совсем не задался, не помешает применить
для борьбы с рефлексами «нечестные» приемы.
Это быстрые временные решения проблем, которые на какое-то время подавляют
нежелательные сигналы мозга, позволяя вам преодолеть следующий отрезок пути.
Эти оригинальные (а иногда и безумные) образы совершенно нелогичны. Но когда вы
отвечаете на сигнал левого полушария творческой идеей, вы вводите левое полушарие
в заблуждение и можете остановить поток негативных сигналов.
Еще более важны изменения, происходящие в пептидах и правом полушарии мозга.
Образ, созданный сознанием, как доказано ниже, передает контроль лобной доле мозга.
Это может превратить негативные пептиды в позитивные. Эти визуализации развлекут
42
ПРОГРАММЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
вас и в то же время выработают более позитивные гормоны, улучшая настрой и укрепляя
уверенность в себе.
Переход на творческие образы также может передать контроль правому полушарию.
Это часто дает толчок ряду творческих мыслей, которые могут вас развлечь. Активизировавшись, правое полушарие может подсознательно решать проблемы, подключать вашу
внутреннюю решимость двигаться дальше, находить скрытую силу и т.п.
Огромная невидимая резинка
Когда я устаю в конце трудного забега, я достаю свое «секретное оружие» и мысленно
набрасываю его на кого-нибудь перед собой или того, кто посмел меня обогнать. Человек,
разумеется, не знает, что его поймали, и продолжает бежать, таща меня за собой. Представляя себе эту картину в течение одной-двух минут, я начинаю смеяться над абсурдностью этой ситуации. Когда вы берете ситуацию под контроль, представляя определенные
типы поведения и действуя по этим моделям, вы активизируете свое сознание, и оно
берет ситуацию под контроль. Более того, смех активизирует творческое/изобретательное
правое полушарие мозга. Обычно это дает толчок еще нескольким увлекательным идеям,
особенно если вы делаете это постоянно.
Правое полушарие вооружено миллионами интересных «нечестных» приемов. Когда
вы начнете их использовать, то, скорее всего, станете интуитивно находить решение проблем. Это может развлечь вас по мере пошагового приближения к
финишу. Г
лавное, это
может дать силу ногам и мышцам, чтобы выполнить то, на что они способны в данный
день. Результат нередко будет вас удивлять.
Больше «обманок»
• У вас за спиной реактивный двигатель.
Замедляя скорость, представляйте себе, что вас подгоняет реактивный двигатель
гигантского «Боинга-777» – бегите с помощью создаваемого им попутного ветра.
• У вас на рубашке молекулы кислорода.
Когда вы чувствуете утомление в результате трудной пробежки, трижды постучите
по рубашке и сделайте глубокий вдох. Освободившиеся мощные молекулы кислорода
помогут вам реанимировать мышцы.
• У вас на ногах упругие воздушные подкладки.
В течение последней трети дистанции, когда вы почувствуете, что ноги утратили ловкость и упругость, нажмите на воображаемый рычаг, который подает воздух в ваши
ступни. Это подействует, только если вы сократите длину шага и не будете высоко
поднимать ноги.
43
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
11. Ситуации
Репетиция успеха и программирование рефлексов
Репетиции развивают модели мыслей и движения, которые тренируют рефлексы переходить от одного маленького шага к другому. Если вы достаточно часто занимаетесь
мысленными репетициями, у вас войдет в привычку вести себя согласно необходимой
модели. В трудной ситуации вы не хотите задумываться о стрессе, вызванном трудностями. Если вы достаточно часто репетировали план действий, вы сможете почти автоматически переходить от одного шага к другому. Сила репетиции заключается в том, что
сознание программирует рефлексы на серию действий так, чтобы вам не приходилось об
этом думать. Повторяя модель, вы примените ее в реальной жизни и станете успешным
бегуном, которым хотите стать!
Выйти на улицу рано утром
Самая частая мотивационная проблема, с которой я сталкивался в течение более чем
тридцати лет, общаясь с различными бегунами, это необходимость встать с постели
довольно рано и быть готовым к длинной пробежке, интенсивной тренировке, забегу или
просто обычной пробежке, которая назначена у вас на этот день.
Поставьте перед собой цель: приступить к бегу сразу по пробуждении.
Распишите трудности для ее достижения: желание поваляться в постели, отсут-
ствие желания так рано напрягать силы, стресс от звонка будильника и необходимости
думать о том, что делать дальше, пока мозг после сна работает еще не очень
азделите проблему на серию действий, которые помогут вам преодолеть психоло-
Р
гические барьеры и которые не напрягают левое полушарие мозга.
1. Вечером разложите свою беговую экипировку (лучше рядом с кофеваркой), чтобы вам
не пришлось утром о ней думать.
2. Поставьте будильник и, лежа в постели, повторяйте снова и снова: «Будильник
звонит… ноги на пол… идти в кухню». Или, если короче:
«Будильник… ноги… кухня».
Повторяя эти слова, не задумываясь, представляйте каждое действие. Это способствует более быстрому засыпанию, а также программированию себя на утренние
действия.
44
быстро.
СИТУАЦИИ
3. Звонит будильник. Вы его выключаете, опускаете ноги на пол и, не задумываясь,
направляетесь в кухню, потому что вы запрограммировали на это свое подсознание.
4. Надеваете один предмет одежды за другим, спокойно пьете кофе (чай, диетическую
колу и т.п.) и не думаете о тренировке.
5. Держа чашку в руке, уже одевшись, вы выглядываете на улицу, чтобы посмотреть,
какая сегодня погода.
6. Пока вы добираетесь до места тренировки или забега, попивая напиток, вы представляете себе, как встретитесь с друзьями, ощущаете позитивную энергию мероприятия,
постепенно погружаетесь в атмосферу тренировки/забега и хорошо себя чувствуете
физически.
7. Или же, покидая собственную территорию, опускаете чашку и переходите на другую
сторону улицы. Вы уже в пути.
8. Включаются эндорфины. Повышается уровень положительных пептидов, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать.
Принцип ленивой физики: пока тело в постели, оно хочет оставаться в постели.
Но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться.
Выйти на улицу после работы, школы, тяжелого дня
Многие бегуны не имеют возможности бегать утром, но, как правило, после целого дня
работы или других мероприятий они чувствуют усталость. Это еще один случай, когда
рефлексы реагируют на стресс дня, часто из-за низкого уровня сахара в крови, отчего
себя
вырабатываются негативные пептиды и вы чувствуете
Поставьте перед собой цель: выйти из дома и побежать по дороге.
Распишите трудности для ее выполнения: дурное настроение в результате
вызванных стрессом негативных гормонов. Желание посидеть на диване или вздремнуть.
Мысль о тренировке вызывает стресс, который приводит к еще большему количеству
негативных выделений и сигналов.
Вы можете уменьшить стресс по дороге домой, говоря себе: «Я приду/приеду
домой, надену удобную одежду и поем». Это снижает стресс различными способами. Вы
не думаете о беге, и даже мысль о еде может стимулировать выработку положительных
пептидов.
1. Наденьте удобную одежду и обувь – ими совершенно случайно оказывается ваша
одежда для бега.
усталым и апатичным.
45
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
2. Съешьте энергетический батончик (который легко усваивается) и выпейте воды или
кофеиносодержащий напиток (если вам от этого не становится хуже). Кофеин может
очень эффективно менять настроение.
3. Держите в голове расслабляющие мысли.
4. Выгляните на улицу и проверьте, какая там погода.
5. Выйдите на улицу, чтобы посмотреть, что там происходит.
6. Перейдите на другую сторону улицы, и вот вы уже в пути.
Принцип ленивой физики: пока тело на диване, оно хочет оставаться на диване.
Но как только тело начинает двигаться, оно хочет продолжать двигаться.
Разделите трудную для вас проблему на серию действий, которые помогут вам прео-
долеть психологические барьеры и которые не влияют на левое полушарие мозга.
Финишировать в конце утомительной тренировки
В ходе тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость. Когда вы сосредотачиваетесь
на отрицательных мыслях, негативные пептиды передают сигналы рецепторам, отчего
понижается мотивация. Из-за этого вы получаете такие послания, как: «Сегодня не ваш
день», « Сегодня вы не добьетесь цели», « Просто сбавьте темп», «Прикладывать усилия
можно и в другой день» или «Пройдите эту дистанцию снова, когда у вас будет больше
мотивации».
Подумайте, существует ли реальная медицинская причина, почему вам не стоит
бегать, как вы планировали. Если причина действительно имеется, не бегите – будет
другой день.
Однако почти в каждом случае все намного проще: вы не хо
комфорт. Вы позволяете рефлексам помешать вам достичь цели. Чтобы добиться
успеха в ответственном забеге, вы должны научиться справляться с этими проблемами
на тренировках. Преодолевая периоды низкой мотивации, вы выработаете внутренние
ресурсы, которые в дальнейшем помогут вам справляться с трудностями. Вы также измените химическую составляющую мышечных клеток.
Сосредоточьтесь на следующем сегменте тренировки. Если вам осталась одна миля,
скажите себе, что пробежите четверть мили. Вы начинаете бежать на удобной для вас
скорости и думаете о расстоянии, которое точно сумеете преодолеть, в результате чего
вырабатываются позитивные гормоны и у вас меняется настрой. Преодолев четверть
мили, вы решаете пробежать еще четверть и поздравляете себя с тем, что продвигаетесь
вперед. Сегмент за сегментом вы преодолеваете всю дистанцию и, пройдя ее, чувствуете
46
тите преодолевать дис-
СИТУАЦИИ
себя хорошо. Больше положительных выделений обеспечивает вам хорошее настроение
и устраняет негативные эмоции.
Делайте позитивные утверждения: «Я раздвигаю рамки своих возможностей», « Я
преодолеваю трудности», «От этого я становлюсь крепче». Повторяя это все чаще и чаще
с каждой тренировкой и вступая в контакт со своей лобной долей, вы также даете ей возможность перепрограммировать рефлексы и создать модель поведения, которая поможет
преодолеть усталость в конце тренировки. К тому моменту, как вам нужно будет принять
участие в забеге, рефлексы будут готовы провести вас через серию позитивных шагов
до самого финиша.
Отвечайте левому полушарию категорическими утверждениями: «Не сда-
ваться!», «Я могу это сделать!» Залог психологической стойкости – это всего лишь
не сдаваться. Просто не обращайте внимания на негативные сигналы, сосредоточьтесь
на нескольких следующих шагах и говорите с собой. Это передает контроль лобной доле
и забирает его у подсознания. Положительные утверждения активизируют положительные
пептиды.
Я могу выполнить следующий сегмент
Чемпионы ощущают тот же дискомфорт, что и вы, просто они дольше держатся и преодолевают его.
Во время тренировки скорости отрабатывайте следующую модель поведения, которая
при участии в серьезном забеге позволит вам сохранять психологическую стойкость
с помощью потока положительных пептидов.
Ситуация:
Вы очень устали, вам очень хочется все бросить или хотя бы значительно сбавить темп
тренировки.
ыстрые стратегии
Б
• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.
• « Еще одна минута» – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость,
скажите еще раз: «Еще одна минута», а потом еще и еще раз.
• « Еще 10 шагов» – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких
шагов и добавьте: «Еще 10 шагов».
• « Еще один шаг» – повторяйте это снова и снова, пока не достигните цели.
47
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Сделайте несколько перерывов на скольжение
• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих шагов
каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому, особенно
когда вы бежите под гору.
• Повторяя: «Я скольжу… я бегу гладко», вы продолжаете поднимать себе настроение.
Сегмент за сегментом
• Если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти всю дистанцию, начинайте каждый ее участок со слов: «Еще один сегмент» (даже если вам на самом деле
осталось пройти четыре) или «Еще 10 шагов». «У меня все получается!»
• Работа в команде! Если вы бежите в команде или с приятелем, вы можете мотивировать себя, глядя на других людей. Думайте о членах своей команды и говорите себе:
«Я чувствую вашу силу». Ощущение связи с командой поможет вам преодолеть немало
трудных тренировок и изменить настрой на позитивный.
• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете
продолжать, скажите себе: «Я сильный», или «Я выдержу», или «Да, я могу», или «Еще
один шаг».
• Улыбайтесь!
Финишировать в трудном забеге
На любом этапе трудного забега, даже в первой его трети, вы можете столкнуться с проблемами, порождающими сомнения и вызывающими негативные сигналы из подсознания.
Если вы сосредотачиваетесь на этих сигналах, у вас вырабатываются негативные пептиды.
•
Репетируя каждый негативный сигнал, который вы получаете, вы утратите восприим-
чивость к их снижающему мотивацию воздействию.
• На каждый негативный сигнал отвечайте позитивным утверждением.
Негатив – это… Позитив – это…
«Хватит, сегодня не твой день». «Не сдавайся!»
«Будут и другие забеги». «Я могу это сделать».
«Зачем ты это делаешь?» «Я становлюсь сильнее!»
• Проверьте, существует ли реальная медицинская причина для плохого самочувствия (это бывает редко). Если у вас проблемы со здоровьем, отдохните – будут
и другие дни.
48
СИТУАЦИИ
Подсознание, как правило, реагирует на вызванный забегом стресс, вырабатывая
негативные пептиды, которые создают отрицательную эмоциональную среду. Успешная
стратегия во время ухудшения настроения – это перейти на скольжение. Если нужно, сделайте короткий перерыв на ходьбу (15–20 секунд), чтобы мысленно перегруппироваться
и сосредоточиться на следующем отрезке дистанции.
• Дышите ритмично (как упомянуто в разделе «Дайте толчок своей мотивации»
на стр. 31). Улыбнитесь и снова начните бежать, легко и в плавном ритме. Каждое из
этих действий активизирует лобную долю и стимулирует выработку положительных
пептидов, которые передают ободряющие сигналы по всему организму.
• Чтобы добиться наилучшего результата в забеге, вы должны бороться с накоплением
стресса с помощью нижеприведенных моделей. Вы тренируетесь, чтобы продолжать
двигаться, а это уже 9 0% борьбы. Вы также программируете подсознание, чтобы оно
регулярно проверяло рефлексы, тормозило негативные мысли и давало вам положительные установки.
Примечание: Ни одна из этих моделей не дает стопроцентной гарантии. Адаптируйте
их для себя с учетом ваших нужд и индивидуальных возможностей. Продолжайте редактировать их в течение всего процесса.
• Продолжайте отвечать левому полушарию развивающими силу утверждениями:
«Не сдавайся!», «Я могу это сделать!»
Во время тренировки на скорость отрабатывайте следующую модель. Оттачивайте
ее – во время ответственного забега это поможет вам сконцентрироваться и сохранить
позитивный настрой. Вера в план усилит выработку
положительных гормонов м
оти-
вации.
Ситуация:
Вы очень устали, испытываете сильный стресс и очень хотите сойти с дистанции или,
по крайней мере, снизить скорость.
Быстрые стратегии
• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.
• « Еще одна минута» – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость,
скажите еще раз: «Еще одна минута», а потом еще и еще раз (или 30 секунд, или
15 секунд и т.п.).
• « Еще 10 шагов» – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких
шагов и добавьте: «Еще 10 шагов».
• « Еще один шаг» – повторяйте это снова и снова, пока не достигнете цели.
49
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Если нужно, сделайте дополнительный перерыв на ходьбу, чтобы «собраться».
Сделайте несколько перерывов на скольжение. Выполняя модель ускорение-
скольжение, вы подготовитесь к этому в забеге.
• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих
шагов каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому,
особенно когда вы бежите под гору.
Сегмент за сегментом
• На тренировках, если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти
всю дистанцию, начинайте каждый сегмент со слов: «Еще один сегмент» (даже если
вам на самом деле осталось пройти четыре) или «Еще 10 шагов». «У меня все получается!»
• Работа в команде! Вы нужны своей команде. Принадлежность к большой группе,
в которой чувствуется командный дух, может помочь преодолеть немало трудностей.
Если у вас есть друг, с которым вы можете поделиться своими успехами, но он находится
где-то в другом месте, это тоже неплохо. Некоторые бегуны берут с собой на длинные
дистанции мобильные телефоны и звонят друзьям, чтобы получить поддержку.
• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете
бежать, скажите себе: «Я сильный», или «Я выдержу», или «Да, я могу», или «Еще
один шаг».
«Я могу это сделать… я это делаю… я это сделал!»
Возвращение после травмы
Если вы получили травму, из-за которой вам пришлось прекратить занятия бегом, убедитесь, что поврежденная область практически пришла в норму и вы уже можете ходить,
не испытывая боли. Как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного
в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда
совершайте относительно короткие шаги, высоко не отрывая ног от земли. Каждый день
увеличивайте время ходьбы на 3 –5 минут, пока не достигните 30 минут. Затем вставьте
10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам это кажется
слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день
после того, как вы добавили бег к ходьбе, устройте себе выходной. Если вам не тяжело
ходить, то в этот «выходной» еще можно позаниматься ходьбой.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно
вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь и не чувствуя боли
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]