Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психологический тренинг для бегунов
.pdf
ОДЕЖДА И ТЕМПЕРАТУРА ВОЗДУХА
Температура – что надевать
14ºС (или выше) топик или нижняя рубашка и шорты
9–13ºС футболка и шорты
5–8ºС
0–4ºС
–4–1ºС
–8–3ºС
–12–7ºС
–18–11ºС
легкая кофта с длинным рукавом, шорты или леггинсы (или нейлоновые штаны), варежки или перчатки
рубашка средней плотности с длинным рукавом, футболка, колготки
и шорты, носки, варежки или перчатки и шапка, закрывающая уши
кофта средней плотности с длинным рукавом, футболка, колготки
и шорты, носки, варежки или перчатки и шапка, закрывающая уши
кофта средней плотности с длинным рукавом и более плотная
рубашка, колготки и шорты, нейлоновый спортивный костюм, топ
и штаны, теплые варежки и шапка, закрывающая уши
две плотные кофты с длинным рукавом, плотные колготки, плотное
белье (особенно для мужчин), спортивный костюм средней или
высокой плотности, перчатки или теплые варежки, лыжная маска,
шапка, закрывающая уши, и вазелиновая защита на открытых
участках кожи
две плотные кофты с длинным рукавом, плотные колготки, плотное
белье (поддерживающее для мужчин), теплый спортивный костюм,
варежки поверх перчаток, плотная лыжная маска и шапка, закрывающая уши, вазелиновая защита на открытых участках кожи, теплые
носки и другая защита ног, если необходимо
–20ºС добавляйте слои одежды по мере необходимости
131
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Что не надо надевать
1. Тяжелое пальто зимой. При слишком толстом слое ткани вы перегреетесь, обильно
вспотеете, а потом, когда его снимете, слишком переохладитесь.
2. Мужчинам не нужно надевать летом рубашку. Ткань, удерживающая часть влаги,
сильнее охладит вас, пока вы будете идти и бежать.
3. Чрезмерное количество солнцезащитного крема препятствует нормальному пото-
отделению.
4. Слишком плотные носки летом. Ноги опухают, а давление от носков может усилить
риск почернения ногтей и образования волдырей.
5. Зеленую рубашку в ярко-розовую крапинку (разве что вы очень самоуверены
и/ или быстро бегаете).
Особые случаи
Лайкра и другие подобные ткани снижают трение. Многие бегуны избавились от трения
между ногами, когда стали надевать лайкровые шорты для велоспорта в качестве нижнего белья. Так же существует несколько типов мазей для кожи, например, «Glide».
Некоторые мужчины страдают от раздражения сосков. Майка из гладкой ткани снижает риск возникновения этой проблемы. Помогает также приспособление под названием
«Nip-Guard».
132
ТОВАРЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ КАЧЕСТВО БЕГА
27. Товары, улучшающие качество бега
«HydraPouch» – ваш шанс улучшить окружающую среду
Это единственная известная мне компания, которая пытается устранить отходы, образующиеся во время забегов из-за обилия пластиковых стаканчиков и бутылок. Мешочек стоит
около 15 долларов, крепится к поясу шортов, и его можно пополнять из питьевых фонтанчиков и в пунктах раздачи воды или пока вы бегаете по району. Компания запатентовала клапан, соединяющийся с сосудом с водой, который за секунду наполняет мешочек.
Это не контейнер типа пояса для бега «FuelBelt» или «Camelback». Я поддерживаю
«HydraPouch» и сокращение отходов, за которое выступает компания (ww w.hydrapouch.
com или www.jeffgalloway.com).
«Nite Beams» – свет во тьме
Эта компания производит различные осветительные приборы, которые делают вас более
видимым, если вы бегаете после наступления темноты. Их можно надеть на руки или
на ноги, они либо мигают, либо светятся постоянно. Есть мигающее кольцо, оно довольно
яркое. Компания также разрабатывает фонарик, который крепится к козырьку головного
убора и освещает дорогу впереди (www.nitebeams.com или www.jeffgalloway.com).
Палка
Этот массажный инструмент может помочь мышцам быстрее восстановиться. Он часто
ускоряет заживление мышечных травм или травм подвздошно-большеберцового тракта
(который находится на внешней верхней части ноги между коленом и бедром). Этот
инструмент поможет разогреть мышцы ног и болезненные сухожилия перед пробежкой
и снять остаточное напряжение после ее завершения.
При обработке икроножной мышцы (самой важной
жение с ахиллова сухожилия и поднимайтесь к колену. Аккуратно прокатите палку обратно
вниз и повторите эти действия. В течение первых 5 минут ваши мягкие действия обеспечат
дополнительный приток крови к этой области. Постепенно усиливая давление на икру,
вы, как правило, обнаружите «узлы» или болезненные точки в мышцах. Сосредоточьтесь
на них, прорабатывая их снова и снова, снимая напряжение. Больше информации вы
можете получить на сайте www.RunInjuryFree.com.
Массажный ролик – самомассаж подвздошно-большеберцового тракта, бедра и т.п.
Оптимальный и наиболее распространенный размер цилиндра – примерно 15 сантиметров в диаметре и 3 0 сантиметров в длину. Это самое эффективное лечение травм
подвздошно-большеберцового тракта. При лечении таких травм положите ролик на пол
и лягте набок так, чтобы травмированная область подвздошно-большеберцового тракта
при беге) на
чинайте каждое дви-
133
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
находилась поверх ролика. Прижимая валик к полу своим весом, перекатывайтесь по нему
той областью, которую хотите лечить. Делайте это осторожно в течение 2–3 минут, потом
надавите сильнее.
Это очень эффективное предразминочное упражнение для любой области, которой
нужен более сильный приток крови. Так же очень полезно использовать ролик после пробежки на тех же областях. Больше информации можно получить на сайте www.RunInjury -
Free.com.
«Endurox Excel»
За час до длинной или тяжелой тренировки я принимаю две таблетки этого препарата.
Среди содержащихся в нем антиоксидантов есть активный ингредиент женьшеня. Исследования показали, что прием этого препарата ускоряет восстановление. Я также принимаю его, если в течение 2–3 дней ноги уставали сильнее, чем обычно.
«Accelerade»
В этот спортивный напиток входит запатентованная формула, которая улучшает восстановление. Она также помогает предотвращать обезвоживание. Я рекомендую держать
бутылку в холодильнике и принимать в течение дня, чтобы повысить уровень жидкости
в организме. Лучше всего пить этот напиток регулярно за день до и через день после
продолжительной или тяжелой тренировки. Во время продолжительной скоростной тренировочной сессии держите под рукой термос, чтобы делать глотки во время перерывов
на ходьбу.
Исследования также показали, что употребление «Accelerade» примерно за 30 минут
до начала пробежки может более эффективно активизировать начальный уровень
«топлива» организма (гликоген) и сберечь ограниченный запас этого ценного
Ч
тобы получить скидку на этот продукт, зайдите на сайт www.JeffGalloway.com и пройдите
вещества.
по ссылке «Accelerade».
«Endurox R4»
Этот продукт стал своего рода «культовым» среди бегунов. На самом деле исследования
показали, что соотношения углеводов к белкам 4:1 помогает быстрее восполнить гликоген
в мышцах. Это означает, что мышцы становятся более упругими и быстрее готовы выполнять то, что вы от них требуете. Существуют другие антиоксиданты, ускоряющие восстановление. Лучшее время для этого процесса – в течение 30 минут после пробежки. Чтобы
получить скидку на этот продукт, зайдите на ww w.JeffG alloway.com и пройдите по ссылке
«Endurox».
134
ТОВАРЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ КАЧЕСТВО БЕГА
Другие книги Гэллоуэя: расписания тренировок и ценные
подарки – даже самому себе
(Закажите эти книги с автографом на сайте www.JeffGalloway.com).
«План на год»
Это моя самая полная книга о тренировках. В ней расписаны все элементы тренировок
к забегам на 5000 и 10 000 метров, полумарафону и марафону в течение 52 недель. В ней
представлены тренировки к нескольким дистанциям одновременно.
«Бостон – как пройти отбор»
Здесь представлены тренировки для отбора на Бостонский марафон. В книге вы найдете
список маршрутов, на которых финишировал самый высокий процент бегунов, проходивших отбор на Бостонский марафон. Мой друг Билл Роджерс (четырехкратный чемпион
Бостона) помог мне составить путеводитель по бегу на бостонской дистанции. Мы даем
несколько важных советов по улучшению результата, которые не встречаются в других
книгах, а также информацию по питанию, психологическому состоянию и т.п.
«Кросс»
Полный путеводитель по тренировкам и забегам по пересеченной местности на 5000
метров, 2 мили и 1 милю. В книге представлены разделы, посвященные командным стратегиям, психологическим тренировкам, питанию, восстановлению и т.п.
«Наиболее распространенные вопросы о марафоне»
Здесь представлено более 100 самых распространенных вопросов о тренировках и марафоне, которые мне задавали. Вам не придется перелистывать множество страниц текста,
чтобы найти ответы на интересующие вас вопросы.
«Бегайте до ста лет»
ультаты исследований, согласно
В главе, посвященной здоровью суставов, вы увидите
которым у бегунов более здоровые суставы, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
В главе, посвященной полезному влиянию физических упражнений на здоровье, специалист по долголетию говорит, что за каждый час упражнений мы приобретаем два дополнительных часа жизни. В разделе « Гер ои» вы увидите 85-летнего человека, который недавно
пробежал свой 700-й марафон и в течение года пробежит еще 29. В книге также представлены рекомендации по питанию от Нэнси Кларк, регулирование тренировок по десятилетиям и множество других полезных советов, благодаря которым вы сможете бегать до ста
лет и дальше.
рез
135
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
«Хорошая физическая форма – умные дети»
Эта книга – путеводитель для родителей, учителей и руководителей детских и юношеских
организаций, помогающий сделать занятия спортом для детей интересными. Все больше
исследований показывают, что дети, занимающиеся физическими упражнениями, более
успешны в учебе и в жизни. Нэнси Кларк дает советы по питанию, в книге также имеется
глава, в которой рассматриваются проблемы ожирения у детей. Мы надеемся, что дети,
как и автор (который сам когда-то был толстым ребенком), сумеют изменить ситуацию.
В книге содержатся конкретные рекомендации, успешные программы, вдохновляющие
истории и т.п.
«Женский гид по бегу» и «Женский гид по ходьбе»
Барбара и Джефф Гэллоуэй
Раздел, посвященный конкретно женским проблемам, делает эту книгу уникальной:
беременность, менструальные проблемы, подборка бюстгальтера, недержание, остеопороз, смещение внутренних органов, менопауза и т.п. Так же имеется раздел, посвященный уникальным проблемам «пышнотелых» бегуний. Питание, сжигание жира, мотивация, начало пробежки, боли – все это рассматривается в данных книгах. В обеих также
имеется раздел, написанный известным спортивным диетологом Нэнси Кларк.
«Женский гид по сжиганию жира»
Барбара и Джефф Гэллоуэй
Мне не попадалась другая книга, которая лучше бы описывала процесс сжигания
и накопления жира и стратегии действий. Здесь представлено несколько важных и недо-
рас-
рогих инструментов, а также рецепты и конкретные рекомендации по потреблению
и
ходу калорий. Имеется также раздел о конкретных женских проблемах.
«Ходьба»
Теперь у тех, кто любит ходить, есть книга, в которой объясняется польза ходьбы, как
ее усилить, какие тренировочные программы существуют для дистанции в 5000 и 10 000
метров, полумарафона и марафона. В книге дается информация по сжиганию жира,
питанию, мотивации и т.п.
«Как начать»
Это больше, чем новейшая книга для начинающих. Она аккуратно подводит тех, кто любит
ходить, к бегу, предлагая рациональное и очень удобное расписание на 6 месяцев. Также
включена информация по сжиганию жира, питанию, мотивации и регулированию тела. Это
отличный подарок друзьям и родственникам, которых можно «заразить» бегом.
136
ТОВАРЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ КАЧЕСТВО БЕГА
«Профилактика и лечение травм при занятиях бегом»
Дэйв Ханнафорд – один из лучших известных мне специалистов, объясняющий, почему
мы получаем травмы и как их лечить. Он разбирает каждую серьезную беговую травму
и помогает правильно диагностировать и вылечить ее. Я написал раздел о предотвращении травм, основываясь на собственном 30-летнем опыте отсутствия травм, связанных
с перенапряжением.
«Книга Гэллоуэя о беге», 2-е издание
Это бестселлер среди книг о беге с 19 8 4 года. В 2001 году книга была дополнена и расширена. Здесь вы найдете тренировочные программы для подготовки к забегам на 5000
и 10 000 метров, полумарафону и марафону, а также информацию по сжиганию жира,
перерывам на ходьбу, мотивации, травмам, обуви и т.п. Это полнейший ресурс по бегу.
«Марафон – вам это по силам» (дополненное издание)
Эта книга содержит новейшую информацию по тренировкам и бегу на длинные дистанции.
Дополнена в 2010 году.
«Тренировочные программы Гэллоуэя»
Эта книга содержит информацию, необходимую для подготовки к классическому мероприятию – марафону. Но здесь также имеются расписания для полумарафона и забега
на 10 миль. Здесь содержится новейшая информация по перерывам на ходьбу, длинным
пробежкам, практическому питанию, «волшебной миле», психологическим тренировкам
и т.п.
«Испытывая себя»
Здесь подробно представлены тренировочные программы для подготовки бегу на 1
а так
милю, 2 мили, 5000 метров и 1, 5 мили,
же информация о питании, психологических
тренировках и физической форме, необходимых для забега. Здесь также даются очень
точные тесты, по результатам которых можно определить реалистичность цели. Эта книга
помогла тем, кто плохо справлялся с бегом на 10 000 метров и более длинную дистанцию.
Тренируясь и бегая быстрее, вы можете улучшить показатели и повысить устойчивость
организма к вредному действию веществ типа молочной кислоты.
«Полумарафон»
Эта новая книга представляет успешные и детализированные тренировочные расписания
с учетом времени в этом важном беговом мероприятии. Дана информация о питании, психологической подготовке, жидкости, планировании в день забега и т.п.
137
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
«Бег на 5000 и 10 000 метров»
Неважно, хотите ли вы финишировать с улыбкой на лице или вам предстоит трудный забег
на время, эта книга – самый полный путеводитель по этим дистанциям. Здесь представлены расписания, соответствующие самым разным возможностям, указано, как питаться,
как рассчитывать свои показатели, как долго и как быстро нужно бежать на длинную дистанцию, как улучшить свою форму и скорость. Здесь представлено множество информации по психологической подготовке, преодолению барьеров, практическому питанию
и т.п.
«Тренировочный дневник Джеффа Гэллоуэя»
Каждому бегуну я рекомендую вести дневник, чтобы организовать и регулировать планы
тренировок. «Тренировочный дневник Джеффа Гэллоуэя» можно заказать с автографом
на www.JeffGalloway.com. Он упрощает процесс и дает возможность каждый день вносить
новую информацию. Так же имеется место для записи неожиданных мыслей и опытов,
благодаря которым пробежки оживают у нас перед глазами, когда мы перечитываем
записи о них.
• Лекции и семинары по бегу
На проводимых мною семинарах и лекциях по мотивации дается индивидуальная информация, проводится оценка формы, подробно рассматриваются вопросы бега, питания
и сжигания жира.
• «NextFit» – тренировки через iPod
Вместе с сайтом Podfi tness.com Джефф Гэллоуэй разработал тренировки на каждый день.
Теперь вы можете слушать тренировочную программу на iPod.
«Моя тренировочная программа «Podfi tness» разработана, чтобы подкрепить то, что
вы прочли здесь. Вы слушаете меня в
бадриваю вас. Кроме того, на заднем плане играет выбранная вами музыка, отчего, как
мне кажется, пробежка становится еще приятнее». – Дж. Г.
Зайдите на сайт www.JeffGalloway.com и пройдите по ссылке «NextFit».
течение тренировк
и, и я предлагаю советы и под-
Витамины
Я считаю, что большинству бегунов требуются качественные витамины, которые помогут
иммунной системе противостоять инфекциям. Доказано, что хорошее сочетание витаминов может ускорить выздоровление. Я использую витамины серии «Cooper Complete».
Автор этого продукта – доктор Кеннет Купер. В процессе разработки лучших известных
мне исследований в области физических упражнений и долгосрочного здоровья он обнаружил, что многие витамины приносят серьезную пользу.
138
ТОВАРЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ КАЧЕСТВО БЕГА
Соляные таблетки для облегчения спазмов
Если во время длинных или трудных пробежек у вас случаются мышечные судороги, этот
препарат может оказать вам существенную помощь. Обязательно спросите врача, можно
ли вам принимать его (особенно если у вас повышенное кровяное давление). Если вы
принимаете статины для снижения холестерола и испытываете спазмы, вряд ли соляная
таблетка вам поможет. Проконсультируйтесь с врачом по поводу изменения приема
лекарств перед длинными пробежками.
139
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
28. Вместо послесловия
Мне повезло учиться у прекрасных педагогов и ученых в Вестминстер Скулс в Атланте
и Уэслианском университете (Коннектикут). На многих занятиях я участвовал в дебатах
на тему того, что оказывает основное влияние на поведение и эволюцию человека: генетика или окружающая среда. Хотя я всегда учитывал возможность человека выбирать,
парадигма моего образовательного опыта (в 1960-х) показала, что поведение в основном
определяется генетикой и ДНК. Эволюция человека, если верить многим ученым 60-х,
углубляет пропасть между разумом и телом. Генетически мозг способен на удивительные
вещи, уходя от примитивных инстинктов тела. Идея была ясна: если у нас правильная
генетика, разум может вести нас по жизни, тогда как недостатки тела губят наш потенциал.
Таким образом, превалировала следующая концепция: иерархическая структура мозга
диктует действия тела. Затем появились исследования, доказывающие, что это не так.
Мой практический опыт показал, что люди, у которых, казалось бы, нет физической
предрасположенности к спорту и которые годами вели сидячий образ жизни, могут полностью изменить свою жизнь, поставив перед собой цель и достигая ее посредством бега
и ходьбы. В течение более чем тридцати пяти лет я слышал тысячи историй успеха,
и я верю, что большинство людей могут взять под контроль свое настроение и найти
внутри себя мотивацию, необходимую для того,
препятствия и барьеры.
В течение последних десяти лет моя жена Барбара познакомила меня с работами
других людей, пришедших к подобным заключениям и объясняющих биологические причины этих изменений. В нескольких разделах этой книги я ссылался на работы Брюса
Липтона, Кэндис Перт и Джона Сарно. Все они внесли огромный вклад в научные исследования связи разума и тела и изменения поведенческих моделей. Наша жизнь зависит
в основном от наших действий и мыслей, поэтому ежедневный выбор модели поведения
определяет, кто мы сейчас и кем можем стать в будущем.
Доктор Липтон занимается цитологией. Он провел значительные исследования на тему
того, как индивидуальное восприятие окружающей среды контролирует гены. Когда разум,
тело и дух сосредоточены на переменах, процесс эволюции может запустить их.
Доктор Кэндис Перт проводила новаторские исследования в Национальных институтах здравоохранения, Медицинском центре Джорджтаунского университета и других
институтах. Она открыла клеточные рецепторы эндорфинов и дала объяснение информационной сети гормонов, проходящих по телу и реагирующих на наши мысли и убеждения.
чтобы двиг
аться дальше, преодолевать
140
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]