Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психологический тренинг для бегунов
.pdf
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА БЕГА СНИМАЕТ БОЛЬ И СТРЕСС
II. Прыжковый шаг
Самый эффективный шаг – это «шаффл», при котором ноги не отрываются высоко от
земли. Поднимайте ногу так, чтобы не споткнуться о камень или неровность асфальта,
но не выше. Большинству бегунов не нужно отрывать ногу больше чем на 1 дюйм, даже
при быстром беге. Увеличивая скорость и работу лодыжки, вы будете чуть больше отрываться от земли. Опять же не пытайтесь сознательно увеличивать шаг, пусть это произойдет естественным образом.
Лодыжка вместе с ахилловым сухожилием действует как пружина, двигая вас вперед
с каждым шагом. Если вы не отрываете ноги высоко от земли, вам требуется очень мало
усилий. Посредством техники «шаффла» бег становится почти автоматическим. При
неправильном использовании мышц, для того чтобы оттолкнуться от земли, бегуну приходится затрачивать слишком много усилий. Считайте это зря потраченной энергией,
которую можно было бы пустить на то, чтобы быстрее бежать в конце дистанции, когда
это необходимо.
Еще одна отрицательная сила, которую испытывают «прыгуны», это гравитация.
Чем выше вы поднимаетесь, тем тяжелее падать. Каждый дополнительный скачок дает
большую нагрузку на ноги и ступни. Во время скоростных сессий, забегов и длинных пробежек это приводит к возникновению боли и травмам.
Коррекция чрезмерно прыжкового шага: легкое касание земли
бы
Идеальное «касание» ногой должно
ть таким легким, что вы, как правило, не чувствуете,
как отрываетесь от земли или приземляетесь. Это означает, что вы держите ногу ближе
к земле, а движения эффективны и естественны. Вместо того чтобы пытаться преодолеть
гравитацию, вы синхронизируетесь с ней. Если вы «бьете» землю ногой, когда бежите, вам
точно нужно перейти на более легкое касание.
Тренировка «легкого касания»
В середине дистанции поставьте таймер на 20 секунд. Сосредоточьтесь на одном: касаться
земли так легко, что вы не слышите своих ног. Во время этой тренировки нельзя надевать
наушники. Представьте, что вы бежите по тонкому льду или по горячим углям. Выполните
несколько 20-секундных касаний, все легче и легче. Выполняя этот вид упражнений, вы
должны чувствовать едва ощутимое прикосновение ног к земле.
III. Шаг
Исследования показывают, что по мере того, как человек бежит быстрее, длина шага
сокращается. Это доказывает, что ключ к более быстрому и эффективному бегу – это
повышенная каденция или более быстрое чередование ног. Слишком длинный шаг может
стать серьезной причиной возникновения боли и травм. Если вы сомневаетесь, всегда
лучше сократить длину шага.
91
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
Не поднимайте ноги!
Даже большинство бегунов на длинную дистанцию мирового уровня, за которыми
я наблюдал в течение многих лет, не поднимают ноги высоко. Когда вы поднимаете
ноги слишком высоко, вы перегружаете четырехглавые мышцы бедра (передняя часть
бедра), что приводит к неестественно длинному и неэффективному шагу. Многие
бегуны делают это подсознательно в конце длинных дистанций. Чаще всего в последующие пару дней они испытывают болезненные ощущения в области четырехглавых
мышц.
Не выбрасывайте ногу слишком далеко вперед!
Если вы понаблюдаете за естественным движением ноги, то заметите, что при движении она слегка выбрасывается вперед, а затем опускается на землю. Это должно быть
естественным движением, которое не вызывает чрезмерного напряжения мышц задней
верхней или нижней части ног.
Напряжение в передней части голени, в области за коленом или в подколенном сухожилии (задняя часть бедра) – это признак того, что вы слишком далеко выбрасываете ногу
вперед и слишком растягиваете мышцы. Скорректируйте это, стараясь не отрывать ног
высоко от земли, сократив длину шага и легко касаясь земли.
Указанные ниже тренировочные модели помогли тысячам людей бежать более
эффективно и быстро. Каждая модель развивает разные способности, и каждая модель
вознаграждает бегуна за более гладкий бег, смягченное касание земли, использование
движущей силы, увеличение каденции или чередования ног. По мере
освоения к
аждой
модели вы научитесь двигаться более уверенно и легко.
Когда?
Отрабатывать указанные модели нужно в те дни, когда вы не совершаете длинной пробежки. Однако вы можете включить это в разминку перед забегом или скоростной тренировкой. Многие бегуны также говорили мне, что тренировочные модели делают более
увлекательной обыденную пробежку, которая иначе может показаться «скучной».
«Шаффл»
Самая эффективная и щадящая техника бега – это т. н. «шаффл»: ноги чуть отрываются
от земли, легко касаются ее, шаг относительно короткий. При «шаффле» большая часть
мышц расслаблена, почти всю основную работу выполняет механизм лодыжки, и от икры
требуется минимальное усилие.
Скорость повышает риск травмы
Чтобы улучшить свои показатели, бегуны на время на некоторых тренировках должны
увеличить скорость, что означает определенное удлинение шага, большую «прыгу-
92
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА БЕГА СНИМАЕТ БОЛЬ И СТРЕСС
Диагностика травм, связанных с неправильной техникой бега
Боль в пояснице – вызвана наклоном вперед, слишком длинным шагом, малым количеством перерывов на ходьбу.
Боль в шее – вызвана наклоном вперед, слишком сильным отклонением головы вперед
или назад.
Боль в подколенном сухожилии – вызвана чрезмерно длинным шагом.
Боль в голени, спереди – вызвана слишком длинным шагом, особенно под гору или
в конце дистанции.
Боль в голени, внутри – вызвана чрезмерной пронацией, неровной местностью.
Боль в области ахиллова сухожилия – вызвана растяжением, повышенной скоростью,
чрезмерной пронацией.
Боль в икроножной мышце – вызвана растяжением, повышенной скоростью, недоста-
точным количеством перерывов на ходьбу на длинной дистанции.
Боль в колене – вызвана недостаточным количеством перерывов на ходьбу, чрез-
мерной пронацией, повышенной скоростью, слишком длинным шагом.
честь» и более сильное отталкивание от земли. Постепенно повышая интенсивность
скоростной тренировки, вы можете адаптировать к этому ноги (при достаточном количестве перерывов на отдых и выходных). Но риск получить травму все равно существует. Следите за своими слабыми местами и не бегите, если чувствуете, что ситуация
травмоопасна. Постепенное повышение скорости в начале сезона может существенно
снизить риск.
Рекомендации по более плавному бегу и снижению раздражения слабых мест
• Ноги не отрываются высоко от земли и легко касаются ее.
• Постарайтесь не поднимать ноги выше, чем на дюйм от земли.
• Позвольте ногам двигаться наиболее естественным для них способом. Если вы обычно
приземляетесь на пятку и перекатываетесь вперед, так и делайте.
93
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
• Откорректировать положение тела, которое позволит не нагружать «слабые места»,
можно при помощи специального ортеза. Нужна также поддерживающая обувь. Проконсультируйтесь с врачом-ортопедом, специализирующимся на лечении стоп.
• Ноги – поддерживайте ровный, спокойный шаг, чтобы мышцы ног оставались рассла-
бленными. В целом лучше иметь короткий шаг и сосредоточиться на более быстром
чередовании ног, если хотите увеличить скорость.
• Бег в воде может помочь уменьшить чрезмерный выброс ноги вперед, который иногда
причиняет боль и приводит к травмам. Отрабатывайте технику бега в глубоком бассейне, держась за надувной круг или другое средство так, чтобы ноги не касались пола.
Даже одно 15-минутное занятие в неделю может оказать существенную помощь.
94
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МОДЕЛИ
18. Тренировочные модели
Тренировка каденции для отработки более быстрого
чередовния ног
Эта легкая тренировка поможет вам бежать более гладко, не прилагая лишних усилий.
Выполняя ее регулярно, вы сводите воедино все элементы хорошего бега. Одна тренировка в неделю поможет вам легко касаться земли, увеличивая при этом количество
шагов в минуту. Это поможет вам бежать быстрее с минимальными усилиями.
1. Разомнитесь, походив 5 минут, затем побегав и походив еще 10 минут.
2. Начините медленно бежать в течение 1–2 минут, а затем поставьте таймер на 30
секунд. В течение этого времени сосчитайте, сколько раз левая нога касается земли.
Совет: используйте таймер для бега–ходьбы–бега.
3. Походите примерно одну минуту.
4. Во время второй 30-секундной тренировки увеличьте количество касаний земли
на 1–2.
5. Повторите процесс еще 3–7 раз, каждый раз прибавляя по 1–2 шагам.
В процессе улучшения чередования ног внутренняя система слежения в организме
координирует серию адаптаций, чтобы ноги, нервная система и механизм отслеживания
времени работали вместе как эффективная команда:
• Нога касается земли более мягко.
• Дополнительные, неэффективные движения ноги сокращены или устранены.
• На толчок вверх или движение вперед затрачивается меньше усилий.
• Ноги находятся ближе к земле – меньше сила толчка.
• Лодыжка становится более эффективной.
• Области, особо подверженные боли, не перенапрягаются.
Ускорение–скольжение
Многие бегуны хотят бежать быстрее, но когда пытаются этого добиться, испытывают
стресс и неудобство. Обычно это происходит из-за отсутствия щадящих тренировок при
более быстром беге. Регулярно выполняя тренировку на ускорение–скольжение, бегун
обнаруживает, что ему уже легче бежать быстрее и более гладко. В начале каждой из этих
тренировок необходимо подключать сознание, чтобы рефлексы могли запомнить и повторить процесс 4–8 раз.
Эта тренировка – очень легкая и спокойная разновидность «скоростной игры», или
фартлека. Выполняя ее регулярно, вы развиваете скоростной диапазон и тренируете
95
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
мышцы плавно переключаться с одной скорости на другую. Самая большая польза заклю-
чается в том, что вы учитесь «скользить» или использовать инерционную силу.
1. Выполняйте эти упражнения в день короткой пробежки, в середине короткой дистанции или в качестве разминки перед скоростной тренировкой, забегом или в день,
когда бежите ВМ.
2. В качестве разминки спокойно пробегите хотя бы полмили.
3. Многие бегуны выполняют тренировку каденции сразу после легкой разминки, а вслед
за этим – ускорение–скольжение. Но по желанию их можно выполнять и порознь.
4. Потренируйтесь таким образом 4–8 раз.
5. Делайте это хотя бы раз в неделю.
6. Никакого спринта или полноценного бега.
После того, как я годами преподавал этот вид тренировки на своих семинарах
и в школах, могу утверждать, что большинство людей лучше запоминают концепцию
(а не детали) тренировки на практике. Так что идите и попробуйте сами!
Скольжение – самая важная концепция. Это как использование инерционной силы
при беге под гору. Вы можете заниматься скольжением, когда бежите под гору, но хотя бы
два раза его нужно выполнить на ровной поверхности.
Делайте это каждую неделю – как и в случае с тренировкой каденции, регулярность
имеет большое значение. Если вы похожи на большинство других бегунов, поначалу вы
не будете скользить очень быстро. Регулярная практика поможет вам ск
ользить дальше
и быстрее.
Не придавайте значения пустякам – я включил общие указания по количеству
шагов, которые нужно выполнить в каждой части тренировки, но пусть вас не волнует
обязательное выполнение их всех. Лучше просто плыть по течению.
Плавный переход от одного компонента к другому. Каждый раз, когда вы «переклю-
чаете скорость», вы используете инерционную силу нынешнего режима, чтобы перевести
себя в следующий. Внезапная, резкая перемена вредна, поэтому переходите от режима
к режиму плавно.
Вот как это делается:
• Для начала очень медленно пробегите около 15 шагов.
• Затем бегите быстрее около 15 шагов, доходя до обычной для вас скорости бега.
96
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МОДЕЛИ
• Теперь в течение следующих 25 шагов постепенно увеличивайте скорость до той,
на которой бежите дистанцию во время забега.
• Теперь пора скользить. Постепенно замедляйте ход, как можно дольше используя
движущую силу. Поначалу вы сможете «проскользить» всего 10–20 шагов. По прошествии нескольких месяцев вы увеличите количество шагов до 30 и выше… и вот вы
уже скользите!
Общее назначение: подобная еженедельная тренировка улучшает технику бега
в любом режиме. Поздравляю! Вы учитесь двигаться на относительно высокой скорости
без затраты лишней энергии. Это основная цель тренировки.
На одной тренировке вы будете скользить дольше, на другой – меньше. Пусть вас это
не беспокоит. Регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите, что постоянно скользите
при малейшем наклоне и даже 10–20 ярдов на ровной поверхности. Скольжение бережет
энергию, снижает болезненность и усталость и помогает поддерживать более высокую
скорость во время забегов.
97
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
19. Силовые тренировки в гору для подготовки к забегу
Большинство бегунов, которых я тренировал, испытывают стресс от бега в гору во
время забега, если мало тренировали необходимую для этого технику (или вообще
не занимались специальной подготовкой). Беспокойство приводит к выделению нега-
тивных веществ, которые снижают мотивацию. Если вы будете выполнять указанные
ниже тренировки хотя бы раз в 14 дней, это сделает вас менее восприимчивым к вол-
нению по поводу бега в гору. Многие развивают технику, позволяющую им преодолевать
холмистый участок дистанции, утомляясь при этом не больше, чем на ровной поверх-
ности. Регулярное повторение тренировки бега в гору даст вам существенную уверен-
ность в себе, которая поможет во всех аспектах бега, снизит стресс и усилит эффект
позитивных пептидов.
Тренировки бега в гору укрепляют ноги лучше, чем любое другое известное мне
занятие. В то же время это помогает естественным образом, не прилагая дополнительных
усилий, увеличить эффективную длину шага и скорость и улучшить способность преодолевать подъемы во время забега. Тренировка бега в гору не должна быть изнурительной.
В течение нескольких недель она может постепенно приучить ноги и сердечно-сосудистую
систему к более быстрому бегу, а также укрепить вашу уверенность в себе.
Тренировка в гору
• Продолжительность: начинающие – 50 –100 шагов; опытные – 200– 300 шагов; те, кто
посередине, – 100–200 шагов.
• Походите
Бегите, иногда переходя на ходьбу, в сторону холма – в течение примерно 10 минут.
•
Новички и те, кто возвращается к бегу после долгого перерыва, во время первых тренировочных недель должны чередовать минуту бега и минуту ходьбы (более продолжительная разминка – это нормально).
• Выполните четыре ускорения–скольжения, как указано в главе «Тренировочные
модели» (никакого спринта).
• Выполните эту разминку в обратном направлении, когда остываете.
• Выберите пологий холм – слишком крутой подъем часто приводит к проблемам.
• Осторожно взбегайте вверх по холму в течение 5 секунд, затем вниз в течение 5 секунд.
На 10–15 секунд перейдите на ходьбу. Повторите упражнение 5–10 раз. Это завершает
разминку.
• Походите 2–3 минуты.
• Пробегите первые несколько шагов трусцой, затем ускорьте чередование ног, пока
поднимаетесь в гору.
2–3 минуты.
98
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ГОРУ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К ЗАБЕГУ
• Войдите в удобный для вас ритм, чтобы вы могли постепенно увеличивать чередование шагов в минуту во время подъема по холму.
• Сокращайте шаг по мере того, как поднимаетесь по холму.
• Если на вершине холма появится одышка, это нормально (из-за ускоренного чередо-
вания ног и бега в гору), но не вытягивайте ноги слишком и не допускайте переутомления.
• Спуститесь с вершины холма хотя бы на 10 шагов.
• Взбегите обратно на вершину и спуститесь вниз шагом, чтобы дать себе отдых. Чтобы
полностью прийти в себя после каждого подъема, ходите столько, сколько вам кажется
необходимым.
Тренировка бега в гору укрепляет ноги и улучшает технику бега
• Начните с удобного шага, относительно короткого.
• Поднимаясь в гору, сократите длину шага.
• Легко касайтесь земли ногами.
• Поддерживайте положение тела, которое будет перпендикулярно поверхности (держи-
тесь прямо, не наклоняйтесь вперед или назад).
• Чередуйте ноги чаще по мере того, как поднимаетесь и минуете вершину.
• Регулируйте шаг, чтобы мышцы ног не перенапрягались. Они должны быть как можно
более расслабленными.
• Расслабьтесь, когда преодолеваете вершину холма и немного скользите вниз.
Положение тела при беге в гору
При беге в гору усиливается работа ног. Дополнительная нагрузка при подъеме и более
быстрое
чередование ног спос
обствуют развитию силы. Если в последующие два дня вы
неспешно прогуливаетесь между холмами и не переутомляетесь во время тренировки,
мышцы ног восстанавливаются и становятся сильнее. По прошествии нескольких месяцев
накопленная сила позволяет поддерживать вес тела, когда вы двигаетесь дальше. Увеличенный диапазон движения лодыжки и ахиллова сухожилия приводит к «дополнительному» выдвижению ноги вперед без дополнительных усилий. Вы будете бежать быстрее,
не вкладывая в это лишний труд. Как хорошо!
Более быстрый бег в гору во время забега
Отрабатывая бег в гору, дышите так же, как на ровной поверхности. При подъеме сократите длину шага. Это уменьшает физические усилия и позволяет большинству бегунов
поддерживать то же чередование ног, какое бывает на равнине. Когда вы натренируете
тело сохранять правильное положение при беге в гору, вы станете бегать быстрее
99
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ
с учащенным чередованием ног. Это подготовит вас к забегу, где вы будете поступать
так же. Во время забега вы не сможете сохранить ту же скорость, что показывали на тренировке, но научитесь бежать быстрее, чем делали это на предыдущем забеге по той же
самой холмистой трассе.
Тех ника бега в гору на забеге такая же, как на тренировке: сокращайте длину шага
по мере продвижения наверх. Следите за частотой дыхания, дышите не резче, чем делали
это на равнине. Улучшая технику бега в гору на забеге, бегуны обнаруживают, что более
короткий и быстрый шаг повышает скорость и снижает физические затраты. Тех ника считается правильно выполненной, если дыхание не учащается даже при небольшом увеличении чередования ног.
Примечание: во время длинных пробежек и в «облегченные» дни просто бегите
по холму трусцой, не торопитесь. Если по мере приближения к вершине холма у вас
наблюдается слишком учащенное дыхание, снизьте прилагаемые усилия и сократите
длину шага, пока дыхание не станет таким, каким было на ровной поверхности, – или
переходите на ходьбу чаще, чем когда бежите по ровной поверхности.
Бег под гору
• Легко касайтесь земли ногами.
• Используйте средний шаг или быстрый «шаффл».
• Не отрывайте ноги высоко от земли.
• Позвольте гравитации тянуть вас вниз под гору.
• Чередование ног
•
Постарайтесь быстро скользить вниз под гору.
участится.
Самые серьезные ошибки:
слишком длинный шаг, слишком сильное отталкивание от земли
Даже если шаг длиннее, чем надо, всего на дюйм или два, скорость при беге под гору
может выйти у вас из-под контроля. Если вы поднимаете ноги более чем на один-два
дюйма при отталкивании, вы рискуете их отбить. Вам также придется перенести нагрузку
на четырехглавые мышцы, чтобы замедлить ход (от этого возникнет болезненное ощущение), а чрезмерно длинный шаг приведет к перенапряжению подколенных сухожилий.
Верные признаки неестественно длинного шага – это напряжение в подколенных сухожилиях (больших мышцах в задней верхней части ноги) и болезненные ощущения в четырехглавых мышцах на следующий день. Быстрый и укороченный шаг позволяет вам бежать
под гору так же быстро, как при длинном шаге, но без боли в четырехглавых мышцах
и голенях и раздражения подколенных сухожилий.
100
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]