Физическая культура. Педагогический контроль студентов в процессе профессионально-прикладной физической подготовки. Учебное пособие

дыха в несколько дней. Силовые упражнения и рывок гири проводят после бега на лыжах.

5.3. КЛАССИФИКАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК ПО ИХ ИНТЕНСИВНОСТИ

Во время выполнения тренировочных нагрузок энергообеспечение работающих мышц осуществляют тремя путями в зависимости от интенсивности работы:

1)сгорание (окисление) углеводов (гликогена) и жиров при участии кислорода – аэробное энергообеспечение;

2)расщепление гликогена – анаэробно-гликолитическое энергообеспечение

3)расщепление креатинфосфата.

В теории спорта и спортивной практике принята следующая классификация тренировочных нагрузок, в зависимости от их интенсивности и характера физиологических сдвигов в организме спортсмена, при выполнении соответствующей нагрузки:

1-я зона интенсивности – аэробно-восстановительная («фоновые нагрузки»: разминка, восстановительные занятия);

2-я зона интенсивности – аэробно-развивающая; 3-я зона интенсивности – смешанная аэробно-анаэробная;

4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая; 5-я зона интенсивности – анаэробно-алактатная. Рассмотрим каждую зону интенсивности более подробно.

Первая зона интенсивности. Аэробная восстановительная. Тре-

нировочные нагрузки в этой зоне интенсивности используются как средства восстановления после тренировок с большой и значительной нагрузками, после соревнований, в переходном периоде. Этой зоне соответствуют и так называемые «фоновые нагрузки».

Интенсивность выполняемых упражнений умеренная (около порога аэробного обмена).

Частота сердечных сокращений 130–140 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) – до 2–3 Мм/л. Уровень кислородного потребления 50–60 % от МПК (максимального потребления кислорода). Продолжительность работы от 20–30 мин до 1 ч. Основные источники энергии (биохимические субстраты) – углеводы (гликоген) и жиры.

Вторая зона интенсивности. Аэробная развивающая. Трениро-

вочная нагрузка в этой зоне интенсивности применяется для выпол-

101

нения упражнений большой продолжительности с умеренной интенсивностью. Такая работа необходима для увеличения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для поднятия уровня общей работоспособности.

Интенсивность выполняемых упражнений – до уровня порога анаэробного обмена, т. е. концентрация молочной кислоты в мышцах и крови – до 20 Мм/л.; ЧСС – 140–160 уд/мин. Уровень потребления кислорода – от 60 до 80 % от МПК.

Скорость передвижения в циклических упражнениях – 50–80 % от максимальной скорости (на отрезке, продолжительностью 3–4 с, преодолеваемого с хода с максимально возможной скоростью в данном упражнении). Биоэнергетическое вещество – гликоген.

При выполнении тренировочных нагрузок в этой зоне интенсивности применяется непрерывный и интервальный методы. Продолжительность работы при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом составляет до 2–3 ч и более. Для повышения уровня аэробных возможностей широко используется непрерывная работа с равномерной и переменной скоростью.

Непрерывная работа с переменной интенсивностью предполагает чередование малоинтенсивного отрезка (ЧСС 140–145 уд/мин.) и интенсивного отрезка (ЧСС 160–170 уд/мин).

Применяя интервальный метод, продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1–2 до 8–10 мин. Интенсивность отдельных упражнений можно определять по ЧСС (к концу выполняемого упражнения ЧСС должна быть 160–170 уд/мин). Продолжительность интервалов отдыха также регламентируется по ЧСС (к концу паузы отдыха ЧСС должна быть 120–130 уд/мин). Применение интервального метода очень эффективно для увеличения способности к максимально быстрому развёртыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыхания. Это объясняется тем, что методика проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пассивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия многократно «включаются» и активизируются до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению процесса врабатывания.

Непрерывный метод тренировки способствует совершенствованию функциональных возможностей кислородтранспортной системы, улучшению кровоснабжения мышц. Применение непрерывного мето-

102

да обеспечивает развитие способности к длительному удержанию высоких величин потребления кислорода.

Третья зона интенсивности. Смешанная аэробно-анаэробная.

Интенсивность выполняемых упражнений должна быть выше скорости порога анаэробного обмена (ПАНО), ЧСС – 160–180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) – до 10–12 Мм/л. Уровень потребления кислорода приближается к максимальному (МПК). Скорость выполнения циклических упражнений – 85–90 % от максимальной скорости. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген (его окисление и расщепление).

При выполнении работы в этой зоне, наряду с максимальной интенсификацией аэробной производительности, происходит значительная интенсификация анаэробно-гликолитических механизмов энергообразования.

Основные методы тренировки: непрерывный метод с равномерной и переменной интенсивностью и интервальный метод. При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных упражнений составляет от 1–2 до 6–8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин) или до 2–3 мин. Продолжительность работы в одном занятии до 1–1,5 ч.

Четвертая зона интенсивности. Анаэробно-гликолитическая.

Интенсивность выполняемых упражнений составляет 90–95 % от максимально доступной. ЧСС – свыше 180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает предельных величин – до 20 Мм/л и более.

Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза, должны выполняться при высоком кислородном долге.

Решению этой задачи способствует следующая методика: выполнение упражнений с субмаксимальной интенсивностью с неполными или сокращенными интервалами отдыха, при которых очередное упражнение выполняется на фоне недовосстановления оперативной работоспособности.

Выполнение упражнений в этой зоне интенсивности может быть только интервальным (или интервально-серийным). Продолжительность отдельных упражнений от 30 секунд до 2–3 мин. Паузы отдыха неполные или сокращённые (40–60 с).

Суммарный объем работы в одном занятии до 40–50 мин. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген мышц.

103

Пятая зона интенсивности. Анаэробно-алактатная. Для по-

вышения анаэробно-алактатных возможностей (быстроты, скоростных способностей) применяются упражнения продолжительностью от 3 до 15 с с максимальной интенсивностью. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности неинформативны, так как за 15 с сердечнососудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность.

Скоростные способности в основном лимитируются мощностью и емкостью креатинфосфатного механизма. Концентрация молочной кислоты в крови невелика – 5–8 Мм/л. Основное биоэнергетическое вещество – креатинфосфат.

При выполнении упражнений в этой зоне интенсивности, несмотря на кратковременность выполняемых упражнений (до 15 с), интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах (полные интервалы отдыха). Продолжительность пауз отдыха, в зависимости от продолжительности упражнения, составляет от 1,5 до 2–3 мин.

Тренировочная работа должна выполняться серийно-интер- вально: 2–4 серии, в каждой серии по 4–5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный – 5–8 мин, который заполняется малоинтенсивной работой. Потребность в более продолжительном отдыхе между сериями объясняется тем, что запасы креатинфосфата в мышцах невелики, к 5–6-му повторению они в значительной мере исчерпываются, а в процессе более продолжительного междусерийного отдыха они восстанавливаются.

Продолжительность тренировочной работы в одном занятии в этой зоне интенсивности – до 40–50 мин.

Как часто люди перед тем, как начать бегать, идут к врачу и делают кардиограмму? К сожалению, это делается крайне редко и в основном теми, кто собирается заниматься бегом серьезно. Но знать, как работает ваше сердце, на что оно способно и с чего лучше начать тренировки, обязательно нужно каждому.

Средняя частота сердечных сокращений пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев – 100–150 уд/мин, младенцы от 3 до 6 месяцев – 90–120 уд/мин, младенцы от 6 до 12 месяцев – 80–120 уд/мин, дети от 1 года до 10 лет – 70–130 уд/мин, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых – 60–100 уд/мин, хорошо тренированные взрослые спортсмены – 40–60 уд/мин.

У любого сердца есть свой резерв мощности, который большинство людей практически не используют в течение всей своей жизни.

104

В своей книге Лидьярд говорит о том, что вопреки общему мнению, этот резерв сохраняется даже после нескольких сердечных приступов. Есть определенные симптомы перенапряжения – загрудинная боль и нехватка воздуха. Если вы почувствовали что-то подобное во время бега, значит пришла пора снизить нагрузку. Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Контрольные вопросы и задания

1.Раскройте определение понятий «нагрузка», «величина нагрузки», «интенсивность нагрузки».

2.Какие виды энергообеспечения работающих мышц осуществляются во время выполнения тренировочных нагрузок?

3.Дайте общую характеристику классификации тренировочных нагрузок.

4.Охарактеризуйте методы выполнения упражнений в зависимости от интенсивности нагрузки.

105

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Инновационное развитие России связано с модернизацией высшего профессионально образования будущих инженеров. Это нашло отражение в принятой на государственном уровне Концепции Федеральной целевой программы развития образования на 2011–2015 гг., а также в новом законе «Об образовании в Российской Федерации» (сентябрь 2013 г.). Новые государственные образовательные стандарты высшего профессионального образования, построенные на основе компетентностного подхода, направлены на формирование и развитие таких профессиональных и общекультурных компетенций, которые позволят будущему специалисту технического профиля быть квалифицированным исполнителем профессиональных функций, эффективно действовать в различных жизненных ситуациях, быть субъектом профессиональной деятельности.

Совершенствование техники и технологий производства обязывает инженера развиваться и совершенствоваться. Чем совершеннее техника и технологии производства, тем совершеннее должен быть специалист, управляющий ими. Поэтому новая концепция образования вносит существенные коррективы в традиционную трактовку целей образования, предъявляя высокие требования к профессиональной подготовке современного специалиста, качеству образования и его принципиальному обновлению. Содержание, формы, методы, программы должны быть ориентированы на раскрытие потенциальных возможностей бакалавров как будущих инженеров и их подготовку к профессиональной деятельности. Обусловлено это высоким уровнем сложности современного производства с его механизацией и автоматизацией, повышением объема профессиональной двигательной активности различной интенсивности, что предполагает соответствующую теоретическую, функциональную и физическую подготовку бакалавра. Предъявляются повышенные требования к уровню развития отдельных физических и психологических качеств, способствующих более эффективному выполнению профессиональной деятельности и составляющих комплекс профессионально важных качеств. В связи с этим требуется осознание новой роли физкультурного образования, в рамках которого возможна эффективная профессиональная подготовка современных инженеров средствами физической культуры и спорта. Таким образом, актуализируется профессионально-прикладная физическая подготовка, направленная на формирование профессионально важных качеств будущих инженеров, развитие их физической подготовленности, решение ряда про- фессионально-творческих и личностных задач.

Практические знания, приобретённые на учебных занятиях по ППФК, необходимы в профессиональной деятельности будущих специалистов.

106

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1.Анализ исследований по совершенствованию процесса физического воспитания студентов вузов // Физическое воспитание сту-

дентов. – 2010. – № 2. – С. 119–123.

2.Анатомо-физиологическая характеристика юношеского возраста [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://vuzlit. ru/415770/anatomo_fiziologicheskaya_harakteristika_yunosheskogo_vozr asta. – Загл. с экрана.

3.Аулик, И. В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И. В. Аулик. – М. : Медицина, 1990. – 115 с.

4.Бальсевич, В. К. Физическая культура: молодежь и современность / В. К. Бальсевич, Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. – 1995. – № 5. – С. 2–7.

5.Бароненко, В. А. Здоровье и физическая культура студента : учеб. пособие / В. А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. – 2-е изд., перераб. –

М. : Инфра-М, 2014. – 336 с.

6.Бондарчук, Т. В. Практические занятия по психологии физического воспитания и спорта / Т. В. Бондарчук. – Челябинск, 1997. – 68 с.

7.Бровкина, И. Л. Функциональные пробы в практике спор-

тивной медицины и лечебной физкультуры : учеб. пособие / И. Л. Бровкина. – М. : Советский спорт, 2003. – 44 с.

8.Валеология. Здоровый образ жизни / под ред. В. И. Дубровинского. – М., – 370 с.

9.Вейн, А. М. Заболевания вегетативной нервной системы / А. М. Вейн, Г. Г. Вознесенский, В. Л. Голубев. – М. : Медицина, 1991. – 624 с.

10.Возрастные психофизиологические особенности [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://медпортал.com/ valeologiya_739/vozrastnyie-psihofiziologicheskie-osobennosti.html. –

Загл. с экрана.

11.Дембо, А. Г. Врачебный контроль в спорте / А. Г. Дембо. –

М. : Медицина, 1988. – 283 с.

12.Дубровский, В. И. Спортивная медицина : учебник для студентов вузов / В. А. Дубровский – М. : Владос, 1999. – 480 с.

13.Евсеев, Ю. И. Физическая культура / Ю. И. Евсеев. – 6-е изд., доп. и испр. (Высшее образование). – Ростов н/Д : Феникс, 2010. – 444 с.

107

14.Залетаев, И. П. Физическая культура / И. П. Залетаев, В. П. Шеянов, Б. И. Загорский и др. – М. : Высш. шк., 2004. – 395 с.

15.Ильинич, В. И. Физическая культура студентов и жизнь: учебник / В. И. Ильинич – М. : Гадарики, 2005. – 366 с.

16.Круцевич, Т. Ю. Критерии эффективности системы физического воспитания молодежи / Т. Ю. Круцевич // Физическое воспи-

тание студентов творческих специальностей. – 2000. – № 5. –

С. 35–39.

17.Макарова, Г. А. Спортивная медицина : учебник / Г. А. Макарова. – М. : Советский спорт, 2005. – 480 с.

18.Милицкая, Л. Хотите знать уровень своих психоэмоциональных перегрузок? / Л. Милицкая // Здоровье. – 1997. – № 9. –

С. 23–24.

19.Озолин, Н. Г. Легкая атлетика / Н. Г. Озолин, Д. П. Марков. – М. : Физкультура и спорт, 1972. – 370 с.

20.Озолин, Н. Г. Настольная книга тренера: наука побеждать / Н. Г. Озолин. – М. : Астрель : АСТ, 2002. – 864 с.

21.Озолин, Н. Г. Путь к успеху / Н. Г. Озолин. – М. : Физкультура и спорт, 1985. – 37 с.

22.Озолин, Н. Г. Легкая атлетика / Н. Г. Озолин, Д. П. Марков. – М. : Физкультура и спорт, 1972 – 370 с.

23.Озолин, Н. Г. Настольная книга тренера: наука побеждать / Н. Г. Озолин. – М. : Астрель : АСТ, 2002. – 864 с.

24.Особенности молодежи [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://studfiles. net/preview/5132940/page:5/. – Загл. с экрана.

25.Практическая психология образования : учеб. пособие для вузов / под ред. И. В. Дубровиной. – 4-е изд. – СПб. : Питер, 2004. – 592 с.

26.Психологические особенности поздней юности [Элек-

тронный ресурс]. – Режим доступа: https://pro-psixology.ru/edinstvo- mira-i-problema-razvitiya-psixiki/32-psixologicheskie-osobennosti-pozdnej- yunosti-18. html. – Загл. с экрана.

27.Психология человека в период ранней взрослости (молодости) [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://медпортал. com/vozrastnaya-psihologiya_783/psihologiya-cheloveka-period-ranney- vzroslosti-39418. html. – Загл. с экрана.

28.Пустозеров, А. И. Методы доврачебного контроля состояния здоровья физкультурников и спортсменов : учебно-метод. пособие / А. И. Пустозеров, В. К. Миловидов, Ю. И. Сазонов. – 2-е изд., перераб. – Челябинск : УралГАФК, 2009. – 92 с.

108

29.Сергеев, В. С. Ваш биологический возраст / В. С. Сергеев // Физкультура и спорт. – 1997. – № 10. – С. 30–31.

30.Спортивная медицина : учеб. пособие / В. А. Епифанов [и др.] ; под ред. В. А. Епифанова. – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2006. – 335 с.

31.Учебные и внеучебные формы физического воспитания студентов [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://rykovodstvo. ru/exspl/41351/index.html?page=21. – Загл. с экрана.

32.Физиологические особенности юношеского возраста [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://studref. com/375256/meditsina/fiziologicheskie_osobennosti_yunosheskogo_vozra sta. – Загл. с экрана.

33.Физическая культура : учеб. пособие / под ред. В. А. Кова-

ленко. – М. : Изд-во АСВ, 2000. – 432 с.

34.Фокс, А. Помоги себе сам: иммунитет на всю жизнь : пер.

сангл. / А. Фокс, Б. Фокс. – М. : БИНОМ, 1996. – 288 с.

35.Формы физического воспитания студентов [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.medicnow.ru/mgo-1287.html. –

Загл. с экрана.

36.Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – М. :

Академия, 2000. – 480 с.

109

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Контрольные тесты для определения физической подготовленности студентов

Таблица 1

Периодичность, продолжительность и пульсовый режим, необходимые для достижения оздоровительного эффекта

Таблица 2

Определение физической подготовленности студентов по результатам 12-минутного теста в плавании (по К. Куперу, 1987)*

Примечание. *Требуется проплыть как можно большую дистанцию любым стилем. В случае усталости можно сделать короткий перерыв, который входит в суммарное время теста.

110