Теория и методика физической культуры и спорта. Учебно-практическое пособие

111

6 минут (по Г.П. Богданову) и 12 минут (по К. Куперу). Также тест Купера может подразумевать 12-минутную езду на велосипеде или 12-минутное плавание.

Впрактике спорта для определения выносливости используют: 1) бег на тредбане (беговая дорожка); 2) педалирование на велоэргометре (велотренажер); 3)степ-тест. Во время проведения данных тестов измеряются эргометрические (время, объем, интенсивность выполнения заданий) и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода – МПК, частота сердечных сокращений – ЧСС, порог анаэробного обмена – ПАНО

ит.п.).

Влабораторных условиях уровень анаэробной алактатной выносливости измеряется максимальным кислородным долгом, гликолитической – по максимуму накопления молочной кислоты в крови. Аэробная выносливость оценивается показателями максимального кислородного потребления.

Для оценки уровня развития специальной выносливости используются различные контрольные упражнения, отражающие специфику конкретного вида спорта. Например, специальный тест для борцов: трехразовое повторение серии бросков чучела (4 броска в течение 40 секунд + максимальное количество бросков в течение 20 секунд). Тест для определения координационной выносливости у прыгунов на батуте: повторное выполнения акробатического элемента с минимальным интервалом отдыха или без пауз. В сложнокоординационных видах спорта, в частности, специальная выносливость оценивается до «падения» четкого (техничного) исполнения движения.

6.5. Гибкость и основы методики ее воспитания

Гибкость (в общем смысле) – это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой.

Термин «гибкость» в теории и методике физического воспитания и спорта необходимо применять в контексте оценки суммарной подвижности во всех звеньях тела (художественная гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду и т.п.).

Применительно к отдельным звеньям тела корректнее употреблять термин «подвижность», а не «гибкость»

Таким образом, гибкость - это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой во всех звеньях тела.

Существует два вида гибкости: активная и пассивная.

Активная гибкость – гибкость, проявляемая в движениях, выполняемых за счет собственных мышечных усилий (махи, круговые движения, наклоны и т.п.).

112

Пассивная гибкость связана с движениями, выполняемыми за счет действия внешних сил (вес партнера, фиксирование позы с помощью инвентаря или оборудования и т.д.).

По способу проявления гибкость бывает динамической и статической.

Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая гибкость – в удержании определенных положений (позы).

Общая гибкость проявляется во всех основных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям вида спорта или спортивной специализации. К примеру, специальная гибкость борца отличается от специальной гибкости копьеметателя по своей топографии и направлению развития.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов:

1)анатомический фактор (направление и размах движений в зависимости от формы костей);

2)фактор межмышечной координации – способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение;

3)фактор внешних условий:

-время суток (утром гибкость проявляется хуже, чем днем и вечером);

-температура воздуха (чем выше температура воздуха, тем лучше проявляется гибкость);

-наличие разминки;

-температура тела.

4)фактор общего функционального состояния организма (под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается);

5)фактор влияния положительных эмоций и мотивации;

6)волевые качества (способность терпеть, настойчивость, сила во-

ли);

- фактор генотипа (выявлено высокое или среднее влияние генотипа на подвижность в тазобедренном, плечевом суставе и позвоночном столбе);

- пол (у женщин уровень развития гибкости выше, чем у мужчин); - возраст (наибольший прирост показателей гибкости наблюдается в

школьном возрасте).

Сенситивным периодом для развития гибкости является возраст 9-13 лет. Естественный прирост в показателях гибкости продолжается до 17 лет.

113

Целенаправленное воспитание гибкости или подвижности в отдельных сегментах тела должно начинаться с 6-7 лет.

Задачи развития гибкости. Первая и главная задача – с помощью упражнений на гибкость поддержание нормальной (оптимальной) амплитуды движений в суставах для нормального функционирования опорнодвигательного аппарата человека.

Вторая задача – обеспечение всестороннего развития гибкости для успешного овладения основными жизненно важными двигательными действиями и наиболее результативного проявления других двигательных способностей (силовых, координационных, скоростных, выносливость).

Третья задача – совершенствование специальной гибкости, т.е. подвижности в сегментах тела, к которым предъявляются повышенные требования при выполнении собственно соревновательных упражнений.

6.5.1.Средства воспитания гибкости

Вкачестве основных средств воспитания гибкости применяют упражнения на растягивание. Упражнения на растягивание необходимо выполнять с максимальной амплитудой.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные

исиловые.

Активные упражнения на растягивание включают в себя махи, наклоны, рывки, круговые движения в различных сегментах тела, пружинистые предметы с предметом и без предмета (гимнастические палки, резиновые жгуты, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на растягивание выполняются с помощью партнера, с собственным весом, с внешним отягощением.

Силовые упражнения на растяжение подразделяются:

-динамические (перемещение непредельного отягощения с максимальной амплитудой);

-статические (выполнение в форме максимальных напряжений длительностью 3-4 сек.).

Силовые упражнения на растяжения обеспечивают большую прочность в суставах, что является положительным фактором для развития гибкости.

Использование упражнений на расслабление в период преимущественного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) повышает эффективность занятий.

При выполнении упражнений на растяжение рекомендуется, по возможности, избегать острых болевых ощущений. Растягивающие упражнения выполнять в медленном темпе, с постепенным увеличением амплиту-

114

ды и степени применения силы отягощения внешних предметов или партнера.

6.5.2. Методы воспитания гибкости

Основным методом воспитания гибкости является повторный. Упражнения на растяжение выполняются сериями. Необходимо строго дифференцировать нагрузку при выполнении упражнений на растяжение. Дозировка нагрузки зависит от возраста, пола, физической подготовленности занимающихся, а также от влияния внешних факторов (времени суток, температуры тела и помещения и т.д.).

Впроцессе воспитания гибкости используются игровой и соревновательный методы. Подвижные игры и соревновательные упражнения подбираются с учетом того, что итог игры или соревнования зависит от качества выполнения упражнения на растяжение.

Широкое распространение в последнее время для развития и совершенствования гибкости получила методика «стретчинг» (от англ. – растягивать, натянуть) - система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующая повышению эластичности мышц. В основе этого направления – использование упражнений на растягивание в статическом режиме, когда занимающийся принимает определенное исходное положение (позу) и удерживает ее от 15 до 60 секунд, напрягая при этом растянутые мышцы. В перерывах между упражнениями на гибкость необходимо выполнять упражнения на расслабление, что значительно (до 10%) повысит эффективность тренировки. Во время выполнения упражнений по методике стретчинга необходимо поддерживать глубокое и спокойное дыхание (нельзя выполнять упражнения на задержке дыхания) для активизации процессов кровообращения и обмена веществ.

Впрактике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга можно использовать: в разминке после разогревающих упражнений как средство подготовки мышц, связок и сухожилий к предстоящей работе; в основной части занятия как средство развития и совершенствования гибкости в соответствии с разделом школьной программы или вида спорта (спортивной специализации); в заключительной части как средство восстановления после интенсивных нагрузок, особенно силового характера и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также для снятия болевого синдрома и предотвращения судорог.

Перерывы в тренировках гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

115

6.5.3. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

Основным критерием оценки гибкости является максимальная амплитуда движений испытуемого, проявляемая в определенном упражнении. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных измерениях - сантиметрах, используя специальную аппаратуру или педагогические тесты.

В практике физического воспитания наиболее доступным и распространенным является использование контрольных упражнений (тестов). При выполнении упражнений на растяжение для измерения подвижности в определенном сегменте тела применяется угломер (гониометр) или специальная линейка.

Для оценки подвижности в определенном звене тела применяются определенные контрольные упражнения.

1.Подвижность в шейном отделе позвоночника. Определяется по степени наклона головы вперед и в сторону (к надплечьям). Испытуемый принимает исходное положение стоя, спина прямая, плечи отведены назад (принять положение правильной осанки). Необходимо максимально наклонить голову вперед, стараясь прижать подбородок к грудине. Аналогично выполняется наклон головы к надплечью вправо и влево. В данных тестах измеряются углы сгибания в шейном отделе относительно грудины

инадплечья.

2.Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

3.Подвижность в локтевом суставе. Определяется по степени приведения кисти к плечу (дельтовидной мышце). Необходимо поднять плечи до параллели с полом и расположить все пальцы кисти на дельтовидной мышце. Измеряется угол сгибания между плечом и предплечьем.

4.Подвижность в лучезапястном суставе. Испытуемый прини-

мает исходное положение сидя на стуле. Предплечья располагаются на столе. Подвижность в данном сегменте тела определяется по степени при-

116

ведения кисти к предплечью. Приведение также осуществляется в исходном положении стоя, руки перед собой, параллельны полу, а кисть приводится к предплечью снизу. Измеряются углы сгибания (ориентировочно угол сгибания должен быть не менее 90 градусов).

5. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Подвижность позвоночного столба оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки – знаком «плюс» (+).

Для определения подвижности позвоночного столба используется упражнение гимнастический «мостик». Исходное положение при выполнении данного упражнения должно соответствовать определенным требованиям. В частности, стопы должны располагаться параллельно друг другу, пятки прижаты к полу, ноги и руки максимально выпрямлены в суставах. Результат измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше данное расстояние, тем выше уровень подвижности в позвоночнике и наоборот.

6.Подвижность в тазобедренных суставах. Определяется с помо-

щью гимнастического упражнения «шпагат». Для выполнения поперечного шпагата испытуемый как можно шире разводит прямые ноги в стороны. Уровень подвижности оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика). Чем меньше это расстояние, тем выше уровень подвижности. При выполнении продольного шпагата и оценки уровня подвижности в тазобедренных суставах необходимо выполнить данное упражнение на левую впереди стоящую ногу, а затем на правую впереди стоящую ногу. Необходимо максимально выпрямлять ноги в коленных суставах. Результат измеряется путем вычитания от большего результата (на определенную ногу) меньшего. Чем меньше полученный результат, тем лучше суммарная подвижность

вобоих тазобедренных суставах.

7.Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет при-

седание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. Необходимое условие для выполнения данного упражнения – стопы полностью стоят на полу, спина максимально прямая. О высокой подвижности в коленных суставах свидетельствует выполнение полного приседа. В данном контрольном упражнении измерение производится с помощью угломера по тазобедренному суставу и голени.

8.Подвижность в голеностопных суставах. Испытуемый принимает исходное положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, руки на поясе. Необходимо выполнить приведение и отведение стоп. При отведе-

117

нии стоп измеряется расстояние от пола до кончиков пальцев. При приведении измеряется расстояние от стены (или опорного предмета) до пальцев стопы, либо угол между передней поверхностью стопы и голенью.

При тестировании гибкости необходимо, в частности, выявить информативный показатель состояния связочного и мышечного аппарата – разницу между показателями активной и пассивной гибкостью при выполнении в стандартных условиях тестовых упражнений. Это разница называется дефицитом активной гибкости. Пассивная гибкость в данном случае определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий (например, силы и веса партнера).

6.6.Двигательно-координационные способности (ловкость)

Ловкость – способность человека быстро, оперативно, наиболее рационально осваивать новые движения, а также перестраивать освоенные двигательные навыки к различным условиям деятельности.

Ловкость принято рассматривать как комплексное двигательное качество.

Двигательно-координационные способности – способности точно,

целесообразно, экономно и находчиво решать сложные и неожиданно возникающие двигательные задачи.

Способность к овладению новыми формами движений развивается с возрастом, достигая своего максимального проявления в предпубертатный период (до 12-13 лет). В дальнейшем эта способность стабилизируется, а затем (к 25-30 годам) – ухудшается, и о качестве ловкости становится возможным судить по способности приспосабливать освоенные действия к различным условиям деятельности.

Быстрота освоения новых движений является результатом накопления множества двигательных навыков, запас которых облегчает усвоение нового упражнения за счет сходства элементов.

Способность быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с меняющейся ситуацией характеризуется способностью человека быстро оценивать ситуацию и принимать адекватное решение. Многие специалисты (В.И. Филиппович, 1980 и др.) связывают двигательнокоординационные способности с проявлением находчивости, решительности и сообразительности.

Выделяют общую и специальную ловкость.

Общая ловкость проявляется во всех движениях. Специальная – ловкость, специфичная для конкретного вида деятельности.

Некоторые авторы (В.И. Лях, 1987 и др.) различают «телесную» ловкость - способность управлять движениями тела в пространстве (прыжки в

118

воду, спортивная гимнастика и др.) и «предметную» или ручную ловкость (бокс, фехтование, спортивные игры и др.).

Факторы, влияющие на проявление координационных способно-

стей:

1)способность человека к точному анализу движений;

2)деятельность анализаторов, особенно двигательного;

3)сложность двигательного задания;

4)уровень развития других физических качеств (гибкости, быстроты и т.д.);

5)смелость и решительность;

6)возраст;

7)количество разнообразных освоенных двигательных действий на уровне навыка.

Сенситивные периоды для развития координационных способно-

стей. Координационные способности, которые характеризуются точностью управления силовыми, пространственными и временными параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе обратной афферентации (передача от рабочих импульсов к нервным), имеют выраженные возрастные особенности.

Способность человека к усвоению новых двигательных действий достигает своего максимума в 11-12 лет. В данный возрастной период необходимо целенаправленно развивать ловкость средствами спортивной тренировки.

Задачи развития координационных способностей. Первая задача – достижение в дошкольном и школьном возрасте на уровне базового физического воспитания общего уровня координационных способностей. Необходимо обеспечить школьников широким фондом двигательных умений и навыков как основы развития координационных способностей. Вторая задача – обеспечение дальнейшее и специальное развитие координационных способностей в процессе спортивной тренировки в избранном виде спорта и профессионально-прикладной физической подготовки в избранной профессии.

В сложнокоординационных видах спорта (спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду, прыжки на батуте, фигурное катание на коньках и др.) первостепенное значение имеет способность образовывать новые, все более усложняющиеся формы действий и умение координировать свое тело в пространстве в соотношении со всеми параметрами движений (силовые, пространственные, временные). Также важное значение имеет координация движений в единоборствах, спортивных играх, особенно контактных (силовая ловкость), горном и водном слаломе, скоростных спусках на лыжах и др.

119

6.6.1.Средства воспитания ловкости

Впрактике физического воспитания существует широкий спектр физических упражнений для развития координационных способностей. Сочетания физических упражнений, их последовательность ограничиваются только фондом двигательных умений и навыков педагога и воспитанника.

Основным средством развития ловкости должны служить упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элемент новизны. Следует отметить, что каждое новое упражнение (даже не сложное по технике исполнения) будет повышать координационную сложность для исполнителя. Внести новизну и сложность в выполнение упражнений можно за счет оптимального применения спортивного инвентаря (мячи, скакалки, обручи, гимнастические скамейки и т.д.) и манипуляций с ними, использование спортивного оборудования.

Внести дисбаланс в силовые, пространственные, временные характеристики движения можно с помощью изменения площади опоры и увеличение ее подвижности (например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа

сопорой о баскетбольные мячи). Эффективное воздействие на развитие координационных способностей дают упражнения «полосы препятствий», когда в единый комплекс упражнений включаются разнообразные движения.

Большое влияние на воспитание ловкости оказывают упражнения со сменой естественных локомоций движения: сочетание бега, различных прыжков, метаний, лазания и т.д. Выполняя упражнения из различных видов спорта, например, сочетая кувырки с бросками мяча партнеру или бег

спролазанием через обруч можно добиться оптимального разнообразия и новизны действий.

Также можно использовать упражнения с изменяющимися внешними условиями (рельеф, грунт, трасса, покрытие, погода) и упражнения с использованием противодействия партнера (парные упражнения).

Для воспитания ловкости в ходе перестроения двигательных действий во внезапно меняющейся двигательной ситуации целесообразно использовать подвижные игры, в том числе эстафеты, спортивные игры, единоборства, бег по пересеченной местности.

Упражнения на ловкость эффективны до тех пор, пока не будут выполняться автоматически.

120

6.6.2. Методы воспитания ловкости

Основные методические подходы при воспитании ловкости:

1)обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности;

2)воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки;

3)повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий.

Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используют следующие методы:

1)стандартно-повторного упражнения;

2)вариативного упражнения;

3)игровой;

4)соревновательный.

При разучивании достаточно сложных двигательных действий применяют стандартно-повторный метод, так как овладеть такими действиями можно только при многократном повторении в стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения имеет широкое применение.

Методические приемы вариативности действий и условий выполне-

ния:

-изменение исходных положений (бег из положения упора лежа, бросок мяча из положения стоя, в приседе и т.д.);

-изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, боком по направлению движения);

-«зеркальное» выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и длину с разбега, метание снарядов «неведущей» рукой);

-выполнение упражнений с исключением зрительного контроля – в специальных очках или с закрытыми глазами (например, упражнения в равновесии, ведение мяча, броски мяча в кольцо);

Совершенствовать координационные способности можно специальными упражнениями на соразмерность движений в задаваемых пределах времени, пространства и мышечных усилий. Рациональнее всего их применять по методике контрастных или сближаемых заданий. Например, чередование бросков мяча в кольцо (с 6 и 4 метров, с 4 и 2 метров), прыжки в длину с места с открытыми и закрытыми глазами (на 140 и 170 см, на 140

и160 см и др.).

Параметры нагрузок и отдыха при выполнении упражнений на ловкость зависят от координационной сложности упражнения, степени сформированности их техники, а также силовых, скоростных и других характеристик выполняемого действия.