Теория и методика физической культуры и спорта. Учебно-практическое пособие

91

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет собственных мышечных усилий, напряжений.

Факторы, влияющие на проявление силовых способностей:

-собственно мышечные факторы (сократительные свойства мышц в зависимости от соотношения белых и красных мышечных волокон, активность ферментов мышечного сокращения, мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы, физиологический поперечник

имасса мышц, качество межмышечной координации);

-центрально-нервные факторы (интенсивность эффекторных импульсов, координация сокращений и расслаблений мышц, трофическое влияние центральной нервной системы на функции мышц);

-личностно-психические факторы (готовность человека к проявлению мышечных усилий, мотивационные и волевые компоненты, эмоциональные процессы);

-биомеханические факторы (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.);

-биохимические факторы (гормональные);

-физиологические факторы (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.).

Различают собственно силовые способности и их соединения с другими физическими качествами (скоростно-силовые способности, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности характеризуются большим мы-

шечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы.

Воспитание собственно силовых способностей направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт, упражнения на кольцах в спортивной гимнастике, бодибилдинг и др.).

В собственно силовых способностях различают медленную силу и

статическую силу.

Медленная сила – относительно медленные сокращения мышц в упражнениях, выполняемых с околопредельными или предельными отягощениями (весами) (например, становая тяга, жим лежа и приседание в силовом троеборье) без лимита времени.

Статическая сила – мышечные напряжения изометрического (статического) типа без изменения длины мышц (например, удержание «креста» на кольцах в спортивной гимнастике).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельным напряжением мышц с максимальной мощностью и выполняемых со значи-

92

тельной скоростью. Они проявляются в упражнениях, в которых требуется значительная сила мышц и быстрота движений. При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом, тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят быструю силу и взрыв-

ную силу.

Быстрая сила характеризуется проявлением значительных (но не максимальных) усилий в минимальное время (гребля, плавание, многоскоки и т.п.). Это способность к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Взрывная сила - проявление максимальной силы в минимальный промежуток времени (низкий старт в легкой атлетике, старт с тумбочки спортивном плавании, легкоатлетические прыжки и т.п.).

Силовая выносливость – способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.

Статическая силовая выносливость – режим работы мышц, связан-

ный с удержанием рабочего напряжения в определенной позе (удержание рук при стрельбе из пистолета).

Динамическая силовая выносливость – режим работы мышц, харак-

терный для циклической и ациклической деятельности (многократное сгибание и разгибание рук в упоре лежа, продолжительные приседания и т.д.).

Силовая ловкость – способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц. Силовая выносливость проявляется в видах спорта, где постоянно меняются игровые и соревновательные ситуации, направленность движений, прилагаемые усилия, но ориентироваться в данных условиях необходимо с приложением силы. Силовая ловкость характерна для контактных спортивных игр (хоккей, регби, баскетбол) и единоборств (борьба, бокс и т.д.).

В физическом воспитании и спорте сила людей при одинаковой степени их тренированности находится в зависимости от массы их тела. В связи с этим существует понятие абсолютной и относительной силы.

Абсолютная сила – это сила, проявляемая спортсменом безотносительно массы своего тела. Она определяет суммарную силу важнейших мышечных групп.

Для метателей диска, молота, толкателей ядра, тяжелоатлетов и борцов тяжелого веса абсолютная сила имеет важное значение. Спортсмены, специализирующиеся в этих видах спорта, стараются увеличить массу тела за счет мышечной массы.

93

Относительная сила характеризуется отношением абсолютной силы на 1 кг массы тела спортсмена. В видах спорта, связанных с перемещением своего тела (бег, прыжки, гимнастика и т.д.), относительная сила имеет основное значение.

У спортсменов одинаковой тренированности с увеличением массы тела показатели абсолютной силы возрастают, а относительной – падают.

Сенситивными периодами для развития собственно силовых способностей является возраст от 13-14 лет до 16-17 лет. Наибольшие темпы прироста показателей скоростно-силовых способностей происходят в возрасте от 6-7 до 9-11 лет (для крупных мышц ног), а для мышц разгибателей туловища – до 13-14 лет.

Задачи развития силовых способностей. Первая задача – общее гармоничное развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека (гармоничное телосложение, правильная осанка, обеспечение высокого уровня жизненно важных функций человека).

Вторая задача – разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков).

Третья задача – создание основы (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в избранном виде спорта (спортивной специализации) или в плане профессионально-прикладной подготовки.

Воспитание силовых способностей может осуществляться в рамках общей физической подготовки (ОФП) – гармоничное развитие всех видов силовых способностей и специальной физической подготовки (СФП) – воспитание тех физических качеств, которые наиболее необходимы для выполнения соревновательных упражнений.

6.2.1. Средства воспитания силовых способностей

Средствами воспитания силы являются упражнения, которые называются силовыми. В силовых упражнениях используется дополнительное сопротивление (отягощение).

Основные средства воспитания силовых способностей включают

всебя:

1)упражнения с весом внешних предметов (гантели, штанги, на-

бивные мячи, вес партнера и т.д.);

2)упражнения с отягощением веса собственного тела:

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, сгибание и разгибание рук в упоре лежа и т.д.);

94

-упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (отжимания на параллельных брусьях в утяжеленном поясе, бег с утяжеленными манжетами и т.д.);

-упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры (например, сгибание и разгибание рук от скамьи);

-ударные упражнения («ударный» метод Ю.В. Верхошанского, 1966), в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышенности с последующим выпрыгиванием вверх или вперед) и стимулирует мышцы путем поглощения кинетически энергии падения;

3)упражнения с использование тренажерных устройств;

4)рывково-тормозные упражнения характеризуются быстрой сме-

ной напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов (различные виды челночного бега, слаломный бег и т.д.);

5)статические упражнения в изометрическом режиме (изометри-

ческие упражнения) характеризуются созданием мышечного напряжения за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, противодействия и т.д.) и без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства воспитания силовых способностей

включают в себя:

1)упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по песку, бег по пересеченной местности, бег против ветра и т.д.);

2)упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.д.);

3)упражнения с противодействием партнера.

Силовые упражнения подбираются с учетом специфики вида спорта (спортивной специализации). Например, для пловцов целесообразнее использовать упражнения с эспандерами, эластичной резиной, а для спорт- сменов-акробатов – упражнения с внешним отягощением (гири, вес партнера).

По степени воздействия на организм человека силовые упражнения подразделяют на локальные (упражнения для двуглавой и трехглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, ягодичной мышцы и т.п.), региональные (упражнения для мышц спины, брюшного пресса, мышц груди, мышц ног и т.п.), тотальные (одновременное функционирование всей скелетной мускулатуры, например, становая тяга, приседания, прыжки и бег с отягощением или сопротивлением и т.п.).

Силовые упражнения необходимо строго применять до упражнений на выносливость. Силовые упражнения надо сочетать с упражнениями на растяжение и расслабление. Учеными доказано, что применение силовых

95

упражнений совместно с упражнениями на растяжение дает значительный прирост показателей силовых способностей.

При использовании силовых упражнений важной методической задачей является оптимальная дозировка упражнений. Дозировка может осуществляться по весу отягощения, выраженного в процентах от максимальной величины (веса). Также в практике физического воспитания и спорта используется термин повторный максимум (ПМ).

Повторный максимум (ПМ) – это количество возможных повторений в одном подходе.

Вес отягощения при выполнении силовых упражнений может быть минимальным (60% от максимального веса), малым (от 60 до 70% от максимального веса), средним (от 70 до 80% от максимального веса), большим (от 80 до 90% от максимального веса), максимальным (свыше 90% от максимального веса).

Повторный максимум может быть предельным (1 ПМ), околопредельным (2-3 ПМ), большим (4-7 ПМ), умеренно большим (8-12 ПМ), малым (19-25 ПМ), очень малым (свыше 25 ПМ).

6.2.2.Методы воспитания силовых способностей

Сцелью воспитания силовых способностей в практике физического воспитания и спортивной тренировки применяется несколько методов, различающихся величиной сопротивления, числом повторений, режимом выполнения упражнения (темпом, скоростью движения, продолжительностью пауз отдыха).

Основным направлением в методике воспитания силовых способностей является использование упражнений с отягощениями (например, со штангой). В зависимости от величины отягощения (веса), темпа движения

ичисла повторений (ПМ) выделяют три способа создания максимальных мышечных напряжений.

1.Метод максимальных усилий. Данный метод основан на под-

нимании предельных (80-95% от рекордного достижения) отягощений 1-2 раза.

В связи с кратковременностью работы при использовании метода максимальных усилий не успевают развернуться обменные процессы, и поэтому не происходит увеличение мышечной массы. В этих условиях увеличивается сила за счет оптимальной регуляции. Данный метод, в основном, представлен в тренировке высококвалифицированных спортсменов и используется, в основном, для воспитания максимальной силы.

2.Метод непредельных усилий с максимальным количеством повто-

рений («до отказа») основан на использовании отягощений (40-70% от максимального веса) с предельным числом повторений. Следует отметить,

96

что наибольшее тренирующее воздействие имеют лишь последние попытки выполнения данного упражнения. Так как работа совершается в течение достаточно длительного времени, то резко усиливаются обменные процессы, и это приводит к увеличению мышечной массы. Данный метод является ведущим при воспитании силовой выносливости.

3.Метод непредельных усилий с нормированным количеством по-

вторений основан на использовании отягощений (50-85% от максимального веса) и направлен на увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы. Если вес отягощения составляет 50-70% от максимального, и количество повторов составляет 15-30, то достигается эффект уменьшения жирового компонента массы тела.

4.«Ударный» метод, предложенный Ю.В. Верхошанским. Данный метод основан на преодолении кинетической энергии падающего тела или снаряда. Примером может служить прыжок «в глубину» (напрыгивание на возвышение высотой 70-120 см и, спрыгнув, выполнить прыжок вверх или вперед). «Ударный» метод применяют для воспитания скоростно-силовых способностей, а именно взрывной силы.

5.Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью и полной амплитудой. Метод характеризуется повторным выполнением упражнений с отягощением с максимальной скоростью. Применяют метод динамических усилий при воспитании быстрой силы.

6.Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в изометрическом (статическом) режиме.

7.Метод круговой тренировки. Данный метод обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. С помощью данного метода можно целенаправленно воспитывать несколько силовых способностей на одном тренировочном занятии.

8.Игровой метод предусматривает использование игровой деятельности (подвижных игр, подвижных игр с элементами спортивных игр и т.п.) для воспитания силовых способностей. Особенно игровой метод ценен для воспитания силовой ловкости, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и направленность движения и бороться с утомлением организма. Например, подвижные игры «Всадники», «Слон», «Перетягивание каната», различные эстафеты с использованием отягощений.

6.2.3.Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей

97

В практике физического воспитания уровень развития силовых способностей оценивают двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств – динамометров (динамометрия); 2) с помощью специальных

контрольных упражнений – тестов.

С помощью динамометров чаще всего используют кистевой и стано-

вой динамометр для оценки силы сгибателей и разгибателей отдельных мышечных групп.

В массовой практике для оценки уровня развития силовых способностей используют специальные контрольные упражнения (тесты). Для определения максимальной силы используют сравнительно простые по технике выполнения упражнения, например, жим штанги лежа или приседание со штангой. Необходимо единожды поднять максимальный вес.

Для определения скоростно-силовых способностей используют следующие упражнения: прыжки через скакалку (количество раз за единицу времени), сгибание и разгибание рук в упоре лежа (количество раз за единицу времени), подтягивание из полного виса (количество раз за единицу времени), поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями (количество раз за единицу времени), прыжок в длину с места, прыжок вверх (взрывная сила).

Для определения показателей силовой выносливости используют: сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз), поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями (максимальное количество раз), подтягивание из полного виса (максимальное количество раз), вис на согнутых руках, удержание ног под углом.

Для оценки силы мышц рук используют метание набивного мяча на дальность из различных исходных положений (например, сидя, ноги вперед).

По большинству из перечисленных выше тестов проведены контрольные испытания в каждой возрастной группе (особенно школьного возраста), составлены нормативы и определены уровни (высокий, средний, низкий) и по их результатам выставлены оценки.

6.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания

Скоростные способности (быстрота) – способность человека со-

вершать движение с максимальной скоростью в минимальный промежуток времени.

Факторы, влияющие на проявление скоростных способностей:

1) состояние центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека;

98

2)морфологические особенности мышечной ткани, ее композиции (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон);

3)сила мышц;

4)способность мышц быстро переходить из напряженного состояния

врасслабленное;

5)энергетические запасы в мышцах (аденозинтрифосфорная кислота

– АТФ и креатинфосфат – КТФ);

6)амплитуда движений (подвижность в суставах);

7)способность к координации движений при скоростной работе;

8)биологический ритм жизнедеятельности организма;

9)возраст, пол;

10)природные (врожденные) способности человека к проявлению скоростной работы.

Быстрота – комплексное качество.

Основные элементарные формы проявления быстроты (элементарные формы реакции):

1)время двигательной реакции (латентное время);

2)скорость одиночного движения;

3)частота (темп) двигательного действия.

Различают простые и сложные двигательные реакции. Простая ре-

акция – ответ заранее известным способом на заранее известный раздражитель зрительного, слухового, тактильного характера (стартовый сигнал

вбеге, плавании, передача и прием эстафетной палочки, начало или окончание действий при звуке гонга в боксе и т.д.). Скорость простой двигательной реакции определяется латентным временем – период реакции от сигнала до начала движения.

Сложная реакция – реакция «выбора» связана с ответом на неиз-

вестный сигнал, поэтому ответ в таких ситуациях заранее неизвестен. Сложная реакция быстроты встречается в видах спорта, характеризующихся постоянной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, шортрек и т.д.). Реакция «выбора» предполагает из нескольких возможных действий мгновенно выбрать оптимальное и быстро его выполнить.

Сложная реакция одновременно может сочетать в себе реакцию на движущийся объект (мяч, шайба, воланчик, теннисный мячик и т.д.).

Скорость одиночного движения – временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе).

Частота (темп) движений – это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 сек.).

Комплексные формы проявления скоростных способностей –

взаимодействие элементарных форм быстроты с другими физическими качествами:

99

1)быстрота выполнения целостных двигательных действий;

2)способность как можно быстрее набрать максимальную скорость;

3)способность длительно поддерживать максимальную скорость.

Быстрота выполнения целостных двигательных действий имеет наибольшее значение в практике физического воспитания (бег, плавание, передвижение на лыжах, велогонки, гребля и т.д.). Данная комплексная форма проявления скоростных способностей напрямую зависит от рациональной техники владения двигательным действием, мотивации, волевых качеств.

Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость

определяется по фазе стартового разгона или стартовой скорости.

Способность длительно поддерживать максимальную скорость на-

зывают скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.

Быстрота торможения – специфическое проявление скоростных способностей, которая применяется в единоборствах и спортивных играх характеризуется способностью человека в зависимости от ситуации мгновенно остановиться и поменять движение по направленности.

Сенситивным периодом развития скоростных способностей, в частности быстроты двигательной реакции является возраст с 7-11 лет, быстроты одиночного движения - 9-13 лет, а частоты движений - с 11-17 лет.

Задачи развития скоростных способностей. Первая задача – раз-

ностороннее развитие скоростных способностей (быстрота реакции, частота движений, скорость одиночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с формированием двигательных умений и навыков.

Вторая задача – воспитание скоростных способностей у спортсменов в видах спорта (спортивной специализации), требующих максимального развития быстроты (спринт в беге, плавании, гребле, бобслей, спортивные игры, единоборства и др.).

Третья задача – совершенствование скоростных способностей в сочетании с двигательными навыками в профессионально-прикладном аспекте в определенных видах трудовой деятельности.

6.3.1. Средства воспитания скоростных способностей

Средствами воспитания скоростных способностей являются скоростные упражнения – действия, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью.

Основные группы средств воспитания скоростных способностей включают в себя:

1) упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей:

100

-быстроту (время) двигательной реакции;

-скорость выполнения отдельных движений;

-улучшение частоты (темпа) движений;

-улучшение стартовой скорости;

-скоростную выносливость;

-быстроту выполнения целостного двигательного действия.

2)упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей с использованием под-

вижных игр, эстафет, элементов спортивных игр, единоборств и др.

3)упражнения сопряженного воздействия:

-на скоростные и другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость);

-на скоростные способности в сочетании с совершенствованием двигательных действий (техники).

В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяют те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с отягощением, которое не снижает скорости движения. Применяются упражнения с резкой остановкой движения, старты, спурты (ускорения).

Для развития частоты движений применяются циклические упражнения, способствующие увеличению частоты движений (бег под уклон, плавание с тяговым устройством и т.п.). Для увеличения частоты движений в отдельных суставах выполняются упражнения в высоком темпе. Для повышения скорости расслабления мышечных групп после их сокращения применяется бег, плавание, гребля по инерции.

6.3.2. Методы воспитания скоростных способностей

Основными методами воспитания скоростных способностей являются:

1)методы строго регламентированного упражнения;

2)игровой метод;

3)соревновательный метод.

Метод строго регламентированного упражнения включает в себя:

- повторный метод выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения;

- метод вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе (тренировочный план).

Длительность упражнений при использовании данного метода должна быть небольшой (до 15-20 сек). Тип отдыха – полный. В зависимости от длины дистанции и скорости ее пробегания длительность интервалов отдыха у спортсменов разной квалификации колеблется от 2 до 8 минут. За