Направленность физической подготовки в вузе. Учебное пособие

Представьте, что на груди у вас лежит мячик и попробуйте столкнуть его подбородком. Упражнение обеспечивает легкий массаж сонных артерий, укрепляет мышцы шеи и улучшает кровообращение головного мозга. Глаза при этом открыты и следят за движением головы - тем самым вы параллельно делаете гимнастику для глаз и укрепляете свой вестибулярный аппарат.

Комплексы упражнений для глаз и мышц тела (по Г.Г. Демирчогляну)

Комплекс № 1

1.Положение сидя. Закрыть глаза, расслабить мышцы лица, свободно, без напряжения откинуться к спинке стула, руки положить на бедра - 10-15 секунд.

2.Закрыть глаза. Выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазницы, производя пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа к вискам - 20-30 секунд. Посидеть с закрытыми глазами 10-15 секунд.

3.Руки согнуты перед грудью. Кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не допуская разъединения ладоней. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4-6 раз. Опустить руки вниз и потрясти расслабленными кистями.

4.Руки согнуты в локтях, ладони развернуты вверх. Выполнить щелчки пальцами поочередно, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Опустить руки вниз и потрясти кистями.

5.Опустить голову на грудь и выпрямить, затем слегка наклонить назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

6.Смотреть вдаль перед собой - 2-3 секунды. Перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

Комплекс № 2

1. Очень медленно выполнить круговое движение головой сначала в одну строну, затем в другую. Повторить 3-4 раза.

71

2.Самомассаж затылочной части головы и шеи - поглаживание, круговые движения, растирание. Все движения выполнять подушечками пальцев сверху вниз.

3.Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

4.Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. Повторить 2-4 раза.

5.Руки на поясе. Правую кисть - на голову; напрягая мышцы, повернуть туловище направо. Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

6.Следить глазами за медленным опусканием, а затем подниманием руки на расстоянии 40-50 см от глаз. Повторить 1012 раз, меняя руки.

Комплекс № 3

1.Закрыть глаза. Подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко - 2-3 секунды. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми глазами - 2-3 секунды. Повторить 3-4 раза.

2.Согнутые в локтях руки поднять вверх, опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти; полностью расслабиться. Повторить 2-3 раза.

3.Положение сидя прямо с опущенными руками. Резко напрячь мышцы тела и сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10-15 секунд. Повторить 2-3 раза.

4.Руки поднять вверх с одновременным поворотом туловища. Напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание - 7-8 секунд. Поворачивая туловище в исходное положение, уронить руки и расслабить все тело - 7-8 секунд, в обе стороны 3-5 раз.

5.Соединить у груди ладони палец к пальцу без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить соответственно на вдохе и выдохе указательные пальцы, мизинцы, средние пальцы, большие, а затем безымянные. Повторить в обратном порядке.

72

6. Поставить большой палец правой руки перед глазами посередине на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3-5 секунд, правым глазом (закрыв левый) 3-5 секунд, двумя глазами 3-5 секунд, левым глазом (закрыв правый) 3-5 секунд, двумя глазами 3-5 секунд. Сменить руку. Повторить

2-4 раза.

Упражнения на расслабление

Каждый час необходимо делать перерыв и выполнять несколько упражнений на растягивание, которые могут уменьшить напряжение, накапливающееся в мышцах при длительной работе на компьютере или с книгой. Можно добавить понравившиеся упражнения к тем, которые вы обычно выполняете.

1.Вытянуть и разжать пальцы так, чтобы почувствовать напряжение. Держать руки в таком положении 5 секунд. Расслабить, а затем, не торопясь, согнуть пальцы на 5 секунд в кулак. Повторите упражнение 5-10 раз.

2.Для расслабления плеч и верхней части спины надо сплести пальцы рук за головой и сдвигать лопатки до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в верхней части спины. Остаться в таком положении 5-10 секунд, затем расслабиться. Повторить упражнение 5-10 раз.

3.Растягивающее упражнение для тех случаев, когда вы ощущаете, что с трудом наклоняетесь вперед: сплести за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Медленно поднять

ивыпрямить руки. Остаться в таком положении 5-10 секунд. Повторить упражнение 5-10 раз.

4.В положении стоя медленно поднимать и опускать руки, одновременно поворачивая голову сначала направо, потом налево до тех пор, пока не появится ощущение легкого напряжения. Повторить 5-10 раз.

5.Упражнение для нейтрализации последствий длительного пребывания в наклонном положении, когда вы внимательно смотрите на экран: медленно опустить подбородок так, чтобы под ним образовалась складка; остаться в этом положении 2 секунды, затем расслабиться. Повторить 10 раз.

73

6. Упражнения для снятия напряжения с икр: опереться руками на вертикальную поверхность и медленно продвигать вперед бедра до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в выпрямленной ноге. Не отрывать пятку выпрямленной ноги от пола. Носок должен быть направлен вперед. Не пружиня, остаться в этом положении 30 секунд, а затем поменять ноги местами.

При выполнении упражнений на растягивание вполне естественно ощущение некоторого дискомфорта; если какие-либо упражнения вызывают болевые ощущения, следует прекратить их выполнение.

Гимнастика для пальцев рук

1.Сильно развести пальцы, затем сжать в кулаки, опустить их и надавить ими на основание большого пальца. Оставив пальцы на некоторое время в этом положении, ударить 40 раз большим пальцем по указательному. Если через 3 минуты наступает значительное утомление кисти, это доказывает ее слабость и неподготовленность к такому упражнению.

2.Выполнить те же движения, но пальцы опустить на середину ладони.

3.Предназначается для малых сочленений пальцев. Разомкнутые пальцы прижать друг к другу и затем крепко сжать их в последних двух сочленениях, оставляя в покое пястное сочленение. Повторять до тех пор, пока не появится чувство усталости. К упражнениям 1-3 не следует приступать с утомленными руками, иначе вместо укрепления получится обратный эффект - ослабление. Обе руки должны упражняться одинаково.

4.Это упражнение полезно и для большого пальца. Разведенными пальцами провести энергичные движения по всем направлениям.

5.Разведя пальцы, надавить большим пальцем на середину ладони, а затем повторно, с небольшими промежутками, сгибать

иразгибать пальцы.

74

6.Сложив разомкнутые пальцы, производить большими пальцами кругообразные движения сначала по 20 оборотов вправо и влево, а затем и больше.

7.Сгибать и разгибать большой палец одной рукой при помощи другой соблюдая осторожность (не проявлять большой энергии).

8.Кисти поднимать и опускать вертикально по 20-40 раз сначала медленно, а затем быстрее. Предплечье и плечо держать неподвижно, для чего лучше всего прижать локоть крепко к туловищу.

9.Выполнить те же движения в горизонтальном направлении.

10.Выполнить кругообразные движения с разогнутой кистью или с кистью, сложенной в кулак, вправо и влево по 20-40 раз сначала медленно, а затем быстрее. При этом в работу включаются все мышцы руки.

11.Захватив большим и указательным пальцами одной руки палец другой, поворачивать последний во все стороны в течение минуты. То же самое проделать со всеми пальцами обеих рук. Это упражнение рекомендуется выполнять несколько раз в день, особенно с 4-м и 5-м пальцами.

12.Согнув оба пальца до средней фаланги и поместив на столе, сгибать и разгибать их несколько секунд с определенным давлением; то же упражнение выполняют, сгибая последовательно остальные 4 пальцы, а затем попарно - 2-й и 4-й, 3-й и 5-й и, наконец, один большой палец.

13.Упираясь в ладонь одной руки кистью другой (разогнутой или сжатой в кулак), сгибать и разгибать последнюю под определенным давлением.

14.Руки должны содержаться в чистоте. Необходимо также следить за ногтями, так как они придают силу концевым фалангам, удлиняя их и давая им твердую опору. До и после работы на клавиатуре для укрепления мышц рук полезно массировать их, причем массаж и разминание следует всегда производить в направлении от пальцев к плечу.

75

Комплекс упражнений для глаз

1.Крепко зажмурить и открыть глаза на 3-5 с. Снимает нагрузку, укрепляет мышцы век, тренирует мышцы глаз.

2.Быстро моргать в течение 1-2 мин. Улучшает кровообращение.

3.Смотреть прямо перед собой 1-2 с, наметив точку на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть на нее 3-5 с. Повторить 1012 раз. Снимает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4.Вытянуть руки вперед, смотреть на конец вытянутой руки. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до появления двоения. Повторить 6-8 раз. Облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5.Массировать веки в течение 1 мин. Расслабляет мышцы

иулучшает кровообращение.

6.Медленно передвигать взгляд справа налево и наоборот. Снимает переутомление, укрепляет мышцы глаз, совершенствует координацию.

7.Тремя пальцами легко нажать на верхнее веко на 1-2 с. Повторить 4-5 раз для каждого глаза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

8.Смотреть прямо перед собой 2-3 с. Перевести взгляд на кончик носа на 3-6 с, повторить 6-8 раз. Снимает утомление, развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

9.Поднять взгляд вверх, медленно перевести его вниз, закрыть глаза. Повторить 10-12 раз. Снимает утомление, укрепляет мышцы глаз вертикального действия и совершенствует их координацию.

10.Медленно делать круговые движения глазами по часовой стрелке и наоборот. Повторить 3-6 раз. Закрыть глаза на 5-10 с. Снимает утомление, развивает координацию и совершенствует вестибулярный аппарат.

11.Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги, поднять голову, посмотреть на правый верхний угол комнаты. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза. Снимает зрительное напряжение, совершенствует координацию движений глаз.

76

12.Поднять глаза кверху, опустить, посмотреть влево, вправо. Можно при закрытых глазах. Повторить 6-8 раз. Снимает утомление, совершенствует координацию.

13.Смотреть вдаль. Мысленно разделить расстояние пополам и перевести взор на эту точку. Половину мысленно разделить пополам и перевести взор на эту точку. Еще пополам и перевести взор. Повторить 8-10 раз. Снимет утомление, развивает способность оценивать расстояние.

Комплекс гимнастики для людей, занятых малоподвижным трудом

1.И. п. - основная стойка (о. с.) - 1,2 - руки дугами назад поднять вверх, правую ногу назад на носок, голову назад - вдох. 3, 4 - дугами вперед руки опустить вниз, правую ногу приставить, голову опустить. То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз.

2.И. п. - ноги на ширине ступни. 1 - подняться на носки, руки в стороны, небольшой рывок руками назад. 2 - опускаясь на полную ступню, мах правой ногой вперед, несколько наклонившись вперед, руками коснуться правой ноги. 3 - опустить правую ногу, руки вверх, подняться на носки. 4 - вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8-10 раз.

3.И. п. - сидя на полу. 1 - упор руками сзади, ноги развести шире плеч, голову назад. 2 - пружинящий наклон к правой ноге, руками коснуться ноги как можно ближе к ступне. 3

-пружинящий наклон к левой ноге, руками коснуться ноги как можно ближе к ступне. 4 - вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

4.И. п. - сидя на полу, упор сзади. 1 - согнуть ноги в коленях. 2 - выпрямить ноги вперед-вверх в медленном темпе. 3, 4 - медленно опустить на пол. Повторить 8-16 раз.

5.И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1,2- перекат вправо в упор лежа на животе, голову поднять, прогнуться в спине 3,4- вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 6- 8 раз.

6.И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять ноги под углом 45-90° (чем меньше угол, тем труднее выполнять упражнения) и выполнить движения, имитирующие езду на

77

велосипеде. Повторить 2-4 раза по 15-20 с перерывами отдыха по

15-20 с.

7.И. п. - упор стоя на коленях. 1 - правую ногу в сторону на носок, повернуть голову вправо, коснуться подбородком правого плеча. 2 - вернуться в и. п. То же в другую. Повторить

10-12 раз.

8.И. п. - упор стоя на коленях. 1,2- сесть справа от себя, руки вперед. 3, 4 - вернуться в и. п. То же в левую сторону. Повторить 12-16 раз.

9.И. п. о. с, ноги на ширине стопы. 1 - свободный мах правой ногой назад, руки вверх, небольшой рывок прямыми руками назад. 2 - опуская правую ногу, наклониться вперед, руки свободно назад. Повторить 10-12 раз. 3 дополнительный наклон вперед, руки свободно вниз. 4 - вернуться в и. п. То же с другой стороны.

10.И. п. - о. с, руки на поясе. 1, 2 - локти вперед, глубокий вдох, выпятить живот. 3,4- локти отвести назад, живот втянуть, сделать выдох за 3-4 приема. Повторить 4-6 раз.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Комплекс утренней гигиенической гимнастики обычно представлен несложными упражнениями, которыми для начала можно заниматься всего 8-10 минут, что позволит легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночною двигательного бездействия. Утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, ускоряет врабатывание в трудовой процесс. Так, наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 минут, у вторых - до 45 минут. Утренняя гимнастика помогает мобилизоваться на предстоящий трудовой день, повышает работоспособность, создает хорошее настроение. Положительное воздействие ее возрастает после водных процедур.

При составлении индивидуального комплекса необходимо придерживаться следующих правил:

78

упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, состоянию здоровья, возрасту, полу и специфике трудовой деятельности;

упражнения выполняются в определенной последовательности;

упражнения должны охватывать основные мышечные группы и воздействовать на силу, растягивание, расслабление, обеспечивать улучшение общей подвижности;

носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;

комплекс необходим периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает его эффективность.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики:

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее. Это ходьба и бег, выполняемые в спокойном темпе, потягивания. Одновременно надо проделать несколько дыхательных упражнений.

2. Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы. Они объединяют вращения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе.

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела,увеличивающие гибкость позвоночника, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение. Это вращения и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево из различных исходных положений. Тем, кто работает преимущественно сидя, особое внимание следует уделять разнообразным вращениям и поворотам туловища, наклонам в сторону, прогибанию назад. Наклоны вперед в этом случае лучшеограничить.

79

4.На развитие силовых возможностей направлены отжимания в упоре лежа, подтягивания.

5.Упражнения на растягивания включают махи ногами и руками в различных направлениях, наклоны вперед с касанием пальцами или ладонями пола. Они способствуют увеличению подвижности суставов, тренируют мышцы и повышают эластичность связочного аппарата.

6.Упражнениям для брюшного пресса надо придавать особое значение, так как сидячая поза вызывает застойные явления в брюшной полости. Это подъемы туловища из положения лежа, различные поднимания ног из положения лежа

исидя, круги и махи ногами из тех же исходных положений.

7.Упражнения для ног включают глубокие выпады, приседания на одной ноге, подскоки, бег, танцы под музыку.

8.Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Это ходьба с движениями рук. Их надо выполнять и после упражнений с повышенной нагрузкой.

На весь комплекс утренней гимнастики затрачивается 10-15 минут.

КОНТРОЛЬНЫЕВОПРОСЫ:

1.Дайте определение профессионально-прикладной физической подготовки.

2.От каких факторов зависит профессионально-прикладная физическая подготовка?

3.Каковы особенности трудовой деятельности у специалистов вашей профессии?

4.Дайте определение производственной физической культуре.

5.Когда проводится производственная физическая культура?

6.С какой целью проводится производственная физическая культура?

7.Составьте комплекс упражнений производственной гимнастики.

80