Направленность физической подготовки в вузе. Учебное пособие

Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержанием, т.е. процессами, происходящими в организме человека при выполнении данного упражнения.

Содержание упражнений обуславливает их оздоровительное значение, образовательную роль, влияние на личность.

Под воздействием упражнений можно существенно изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в других уменьшают.

С помощью физических упражнений можно целенаправленно воздействовать на воспитание физических качеств человека, что, естественно, может улучшить его физическое развитие и физическую подготовленность, а это, в свою очередь, отразится на показателях здоровья. Например, при воспитании выносливости не только воспитывается способность длительно выполнять какую-либо умеренную работу, но и одновременно совершенствуются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Через физические упражнения познаются законы движения в окружающей среде и собственного тела. Выполняя физические упражнения, занимающийся учится управлять своими движениями, овладевает новыми двигательными умениями и навыками. Это, в свою очередь, позволяет осваивать более сложные двигательные действия и познавать законы движений в спорте. Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает человек, тем легче он приспосабливается к условиям окружающей среды и осваивает новые формы движений.

Физические упражнения требуют зачастую неординарного проявления целого ряда личностных качеств. Преодолевая различные трудности и управляя своими эмоциями в процессе занятий физическими упражнениями, человек вырабатывает в себе ценные для жизни черты и качества характера (смелость, настойчивость, трудолюбие, решительность и т.д.).

Оздоровительные силы природы

Оздоровительные силы природы оказывают существенное влияние на занимающихся физическими упражнениями.

11

Изменения метеорологических условий (солнечное излучение, воздействие температуры воздуха и воды, изменение атмосферного давления на уровне моря и на высоте, движение и ионизация воздуха и др.) вызывают определенные биохимические изменения в организме, которые приводят к изменению состояния здоровья и работоспособности человека.

В процессе физического воспитания естественные силы природы используют по двум направлениям:

сопутствующие факторы, создающие наиболее благоприятные условия, в которых осуществляется процесс физического воспитания. Они дополняют эффект воздействия физических упражнений на организм человека. Занятия в лесу, на берегу водоема способствуют активизации биологических процессов, вызываемых физическими упражнениями, повышают общую работоспособность организма, замедляют процесс утомления;

относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания организма (солнечные, воздушные ванны и водные процедуры).

При оптимальном воздействии они становятся формой активного отдыха и повышают эффект восстановления.

Гигиенические факторы

К гигиеническим факторам, содействующим укреплению здоровья и повышающим эффект воздействия физических упражнений на организм человека, стимулирующим развитие адаптивных свойств организма, относятся личная и общественная гигиена (чистота тела, чистота мест занятий, воздуха и т.д.), соблюдение общего режима дня, режима двигательной активности, режима питания и сна.

КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Классифицировать физические упражнения – значит логически представить их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам:

12

по признаку исторически сложившихся систем физического воспитания. Исторически в обществе сложилось так, что все многообразие физических упражнений постепенно аккумулировалось всего в четырех типичных группах: гимнастика, игры, спорт, туризм. Каждая из этих групп физических упражнений имеет свои существенные признаки, но главным образом они различаются педагогическими возможностями, специфическим назначением в системе физического воспитания, а также свойственной им методикой проведения занятий;

по анатомическому признаку. По этому признаку все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса, спины и т.д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений (гигиеническая гимнастика, атлетическая гимнастика и т.д.);

по преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств. Здесь упражнения классифицируются по следующим группам: скоростно-силовые виды упражнений, на выносливость, упражнения требующие высокой координации движений, упражнений требующие комплексного появления физических качеств и двигательных навыков, например, спортивные игры, единоборства;

по признаку биомеханической структуры движений: циклические, ациклические и смешанные упражнения;

по зонам физиологической мощности: упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности;

по спортивной специализации: соревновательные, специальные и общеобразовательные упражнения.

Соревновательными называются упражнения, выполняемые

всоответствии с действующими правилами соревнований в той спортивной дисциплине, в которой специализируется спортсмен. Специальными называются упражнения, содержащие элементы соревновательных движений, и при выполнении которых отдельные мышцы или мышечные группы функционируют таким же или сходным образом, как и при выполнении

13

соревновательного упражнения. Общеразвивающие упражнения - это такие, которые заимствованы из различных «не своих» видов спорта, упражнения гимнастического характера со снарядами и без них, в которых нет элементов соревновательного упражнения.

При выполнении физических упражнений в зависимости от изменений в организме выделяют два эффекта:

ближайший эффект, характеризующийся процессами происходящими в организме непосредственно во время выполнения упражнения и тем функциональным состоянием, которое возникает к концу выполнения упражнения;

следовый эффект характеризуется изменениями в организме, остающимися после окончания упражнения и меняющимися в зависимости от динамики восстановительных процессов.

ТРЕНИРОВОЧНАЯНАГРУЗКА

Тренированность развивается под влиянием физических упражнений. Если они дозируются так, что дают тренировочный эффект, т.е. способствуют развитию, укреплению или сохранению тренированности, то говорят о тренировочной нагрузке.

Нагрузка – это дополнительная, по сравнению с покоем, степень функциональной активности организма, вызываемая выполнением упражнения, а также степень переносимых при этом трудностей. Эффект физических упражнений закономерно связан с параметрами выполненной нагрузки. Нагрузки, применяемые в спортивной практике по своему характеру подразделяются: по величине - на малые, средние, около предельные, большие (предельные); по направленности – на способствующие развитию отдельных двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов, например, аэробных; по координационной сложности – на выполняемые в стереотипных условиях (ходьба, бег, плавание) и требующие вариативных действий в движениях высокой координационной

14

сложности (спортивные игры, единоборства); по психической напряженности – на более напряженные и менее напряженные.

Различают «внешнюю» и «внутреннюю» сторону тренировочных нагрузок. «Внешняя» сторона нагрузки в общем виде характеризуется объемом и интенсивностью.

Объем нагрузки – это общее количество выполненной работы в тренировочном занятии. В длительных упражнениях объем измеряется в километрах, в силовой тренировке – суммой поднятых отягощений, в гимнастике, спортивных играх и единоборствах – временем тренировки.

Интенсивность нагрузки характеризуется величиной прилагаемых усилий, напряженностью физиологических функций, концентрацией во времени. Интенсивность измеряется скоростью выполнения упражнения.

«Внутренняя» сторона нагрузки характеризуется величиной физиологических и биохимических изменений, происходящих в организме в результате выполненной работы.

Между «внешней» и «внутренней» сторонами нагрузки при относительно одинаковом состоянии организма существует определенная соразмерность: одни и те же нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов. Одинаковый тренировочный эффект может быть достигнут с помощью нагрузок, имеющих разную «внешнюю» сторону. Например, для тренировки сердечно-сосудистой системы одинаково подходят ходьба, бег, плавание, лыжи или велосипед. Главное, чтобы «внутренняя» характеристика упражнений была одинакова (частота сердечных сокращений, легочная вентиляция и т.п.).

Нагрузка с определенной интенсивностью лишь тогда становится развивающей, когда достигает соответствующего объема. Только оптимальное число повторений способствует развитию тренированности. При нагрузке небольшой интенсивности объем должен быть значительно больше, чем при нагрузках с высокой интенсивностью. Нагрузка считается правильной тогда, когда появляются зримые симптомы утомления в течение определенного времени и после тренировочного занятия.

15

Понятие о пороговой нагрузке

Не всякая, даже систематическая, двигательная деятельность может рассматриваться как тренировочная, поскольку повышение функциональных возможностей организма возможно только в том случае, когда тренировочные нагрузки достигают или превышают некоторую пороговую нагрузку.

Существует несколько уровней нагрузки при выполнении физических упражнений, и они далеко не однозначны для организма:

чрезмерная нагрузка – превышает возможности организма и приводит к перенапряжению;

тренирующая, или развивающая, нагрузка - обеспечивает необходимый уровень развития;

поддерживающая нагрузка – недостаточна для обеспечения развития, но позволяет избежать снижения достигнутого уровня тренированности;

восстанавливающая нагрузка – ее выполнение после значительных тренировочных воздействий оказывает положительное влияние на процессы восстановления;

незначительная нагрузка – малоэффективная, не вызывает в организме никаких изменений.

Чаще всего студенты оказываются либо на первом уровне, когда сдают нормативы по физической подготовке, либо на пятом, когда делают вид, что занимаются. Отсюда и отсутствие результата занятий.

Для решения различных задач тренировки (повышения физической подготовленности, роста спортивного результата, восстановление здоровья после заболеваний и травм), а также для людей разного возраста, пола и степени тренированности требуются неодинаковые пороговые нагрузки. В спортивной практике нагрузки ниже 60-70% от максимального результата в упражнении считаются неэффективными.

Обратимость тренировочных эффектов. У людей,

прекративших занятия, снижение работоспособности отмечается уже через две недели, а через 3-8 месяцев уровень физической

16

подготовки снижается до начального. Это положение диктует необходимость регулярных тренировок с достаточной нагрузкой.

ОТДЫХ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Нагрузка и отдых – два взаимосвязанных компонента тренировочных воздействий. Только в единстве нагрузки и отдыха возможен необходимый тренировочный эффект. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который, наряду с интенсивностью работы, определяет ее направленность. При планировании длительности отдыха различают следующие типы интервалов:

полный интервал – продолжительность пауз гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного упражнения, что дает возможность повторить нагрузку без дополнительных напряжений;

неполный интервал – упражнение выполняется повторно в момент, когда работоспособность еще не восстановилась, но уже близка к до рабочему уровню;

сокращенный интервал – повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительного снижения работоспособности;

удлиненный интервал – упражнение повторяется через промежутки времени, значительно превышающие длительность восстановления работоспособности.

Между тренировочными занятиями применяют

суперкомпенсаторный интервал, который позволяет в очередном занятии выполнять нагрузку на фоне повышенной работоспособности.

Кроме интервалов отдыха, имеет значение и его характер – активный или пассивный.

Активный отдых заполняется движениями другого характера с меньшей нагрузкой. Он позволяет быстрее восстанавливать работоспособность и сохранять повышенное функциональное состояние организма, лучшую готовность его к следующей нагрузке. Активный отдых в основном применяется

17

при воспитании силовых и скоростных способностей, некоторых видов выносливости.

Пассивный отдых используется в случаях, когда следующую нагрузку организм должен получить в состоянии, приближенном к полному восстановлению работоспособности.

Частота тренировочных занятий

Опыт показывает, что способность к перенесению нагрузок развивается тем быстрее, чем чаще проводятся занятия. Но это справедливо тогда, когда нагрузка в отдельном занятии вызывает оптимальные сдвиги. Следует иметь в виду, что восстановительные процессы по мере роста тренированности протекают интенсивнее. Поэтому должна нарастать частота тренировочных занятий. Новичкам достаточно 3-4 занятий в неделю, более опытным спортсменам 5-6 занятий, а мастерам 8- 12 раз в неделю.

Оценка нагрузки

Для оптимального управления и рационального построения тренировочных занятий необходима информация о реакции организма на полученную нагрузку. В повседневной практике для этого пользуются такими показателями, как цвет кожи, потоотделение, качество выполняемых движений, способность к сосредоточению, общее самочувствие спортсмена, его готовность продолжать работу и настроение вовремя и после нагрузки. По степени выраженности этих показателей различают низкую, среднюю и максимальную нагрузку. Хороший тренировочный эффект может дать нагрузка, вызывающая сильное утомление. Но после нее спортсмен должен сохранять способность и готовность к физической работе и учебной деятельности. На следующий день после тренировки спортсмен должен чувствовать себя свежим и отдохнувшим, быть в состоянии выполнить такую же тренировочную работу. В таблице №1 представлены важнейшие симптомы, характеризующие степень утомления.

18

Переутомление

После каждого тренировочного занятия организм спортсмена отдыхает и постепенно опять становится работоспособным. Но однажды может случиться, что работоспособность снизится и для восстановления потребуется более длительный отдых. Так дает знать о себе болезнь или переутомление.

Единичные случаи плохого засыпания и бессонницы могут наблюдаться иногда при больших учебных и тренировочных нагрузках, а постоянный плохой сон указывает на переутомление.

19

Отсутствие аппетита и потеря веса – тревожные симптомы, которые необходимо принять во внимание.

Частая причина переутомления – неправильный образ жизни: недостаточный сон, бедная витаминами пища, неправильный режим дня. Конечно к переутомлению могут привести и ошибки в тренировке: недостаточный отдых, слишком быстрое повышение нагрузок, однообразная тренировка или чересчур большая нагрузка.

Симптомы утомления следует распознавать как можно раньше. Поэтому необходимо воспитывать у себя привычку последовательно соблюдать здоровый образ жизни, уметь правильно совмещать спортивные нагрузки с учебной и профессиональной деятельностью.

СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ

В основе тренировки лежат два взаимосвязанных процесса: утомление и восстановление. Их чередование – обязательное условие развития работоспособности. Тренировочные занятия, проводимые в разные фазы восстановления, дают различный эффект. Повторная нагрузка, выполненная, когда «следы» от предыдущей работы исчезли, не дает прироста работоспособности. Повторная нагрузка, выполненная на фоне не закончившегося восстановления, ведет к снижению работоспособности. Повторная нагрузка, выполненная в фазе сверхвосстановления, ведет к повышению работоспособности.

Рис. 3. Фазы изменения работоспособности во время нагрузки и отдыха

20