Направленность физической подготовки в вузе. Учебное пособие

усталости и в то же время оно служит естественным стимулятором, мобилизующим как резервы организма, так и восстановительные процессы.

Основа выносливости - хорошо функционирующий механизм кислородного обеспечения тканей, который называют аэробным. Известный кардиохирург и активный популяризатор физической культуры академик Н.М. Амосов считает, что взаимодействие всех жизненно важных систем организма лучше всего проявляется через выносливость. Высокий уровень выносливости - одно из главных свидетельств отличного здоровья человека.

Равномерная работа при пульсе 130-160 уд./мин, обеспечиваемая аэробными процессами, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.

Для воспитания выносливости рекомендуются упражнения средней интенсивности, длительные по времени, выполняемые в ровном темпе. Строго говоря, главное - физиологическая нагрузка, которая определяется по частоте сердечных сокращений, а не форма движений. Для развития выносливости одинаково подходят ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля, современные танцы, шейпинг, ритмическая гимнастика. Продолжительность упражнения должна быть не менее 10-20 минут три-четыре раза в неделю, а лучше ежедневно.

Известный специалист спортивной медицины К. Купер выделяет следующие положительные сдвиги в организме в результате занятий аэробными упражнениями:

1.Аэробика укрепит и оздоровит костную систему.

2.Аэробика поможет справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

3.Аэробика служит действенным средством против эмоциональных расстройств.

4.Аэробика улучшит интеллектуальные способности и повысит работоспособность.

5.Аэробика - реальный путь к похудению и к поддержанию веса в норме.

6.Аэробика защитит от сердечных заболеваний.

61

7. Используя различные программы аэробики, можно получить максимальную пользу за минимум времени.

Оценить уровень развития выносливости можно с помощью нагрузочных тестов. Для простоты можно воспользоваться тестом, предложенным Н.М. Амосовым. Поднимитесь в среднем темпе пешком на 4-й этаж. Измерьте пульс.

Более точно определить уровень физической подготовки можно по таблицам, данным в приложении.

КОНТРОЛЬНЫЕВОПРОСЫ:

1.От чего зависит мышечная сила?

2.Каковы методы развития силы?

3.В чем оздоровительное значение силы?

4.От чего зависит гибкость?

5.Каковы методы развития гибкости?

6.В чем оздоровительное значение гибкости?

7.От чего зависит развитие выносливости?

8.Какова методика развития выносливости?

9.В чем оздоровительное значение выносливости?

62

РАЗДЕЛ 3. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) способствует использованию знаний, умений и навыков, полученных в процессе физического воспитания, в трудовой практике. Профессионально-прикладная физическая подготовка - это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности. Целью ППФП является психофизическая готовность человека к успешной профессиональной деятельности.

Достижение цели происходит через формирование необходимых прикладных знаний, освоение прикладных умений

инавыков, воспитание прикладных психофизических качеств, воспитание прикладных специальных качеств.

Прикладные знания имеют непосредственную связь с будущей профессией. Их можно получить на занятиях физической культурой, занятиях спортом, при изучении учебного материала других дисциплин, например, «Техника безопасности», «Основы безопасности жизнедеятельности».

Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту

ипри выполнении определенных профессиональных видов работы, способствуют быстрому и экономичному передвижению при решении производственных задач (плавание, ходьба на лыжах, гребля, управление автомобилем, езда на лошади и т.д.).

Прикладные психофизические качества необходимы во многих видах профессиональной деятельности, где специалистам для качественного выполнения работы требуется или повышенная общая выносливость, или быстрота, или сила отдельных групп мышц, или ловкость. Заблаговременное целенаправленное формирование этих прикладных качеств в процессе физического воспитания до профессионально требуемого уровня и является задачей ППФП.

63

Прикладные психические качества и свойства личности, необходимые будущему специалисту, формируются направленным подбором упражнений, выбором видов спорта, воздействующих на психическую сферу личности. Именно на спортивных тренировках и самостоятельных занятиях могут быть созданы условия, при которых проявляются такие волевые качества, как настойчивость, решительность, смелость, выдержка, самообладание, самодисциплина.

Прикладные специальные качества - это способность организма противостоять специфическим воздействиям внешней среды: холода и жары, укачивания в автомобиле, на море, в воздухе, недостаточного парциального давления кислорода в горах и др. Такие способности можно развивать путем закаливания, дозирования тепловой тренировки, специальными упражнениями, воздействующими на вестибулярный аппарат и т.д.

Основные факторы, определяющие конкретное содержание ППФП:

формы (виды) труда специалистов данного профиля;

условия и характер труда;

режим труда и отдыха;

особенности динамики работоспособности специалистов

впроцессе труда и специфика их профессионального утомления и заболеваемости.

Формы (виды) труда. Основные формы труда - физический и умственный. Разделение труда на «физический» и «умственный» носит условный характер. Однако такое разделение необходимо для изучения динамики работоспособности специалистов в течение рабочего дня, а также подобрать средства физической культуры и спорта в целях подготовки студентов к предстоящей работе по профессии.

Условия труда (продолжительность рабочего времени, комфортность производственной сферы) влияют на подбор средств физической культуры и спорта для достижения высокой работоспособности и трудовой активности человека, а, следовательно, определяют конкретное содержание ППФП специалистов в определенной профессии.

64

Характер труда также определяет содержание ППФП. Для того, чтобы правильно подобрать и применить средства физической культуры и спорта, необходимо знать, с какой физической и эмоциональной нагрузкой работает специалист, как велика зона его передвижения и т.д. Следует учитывать, что характер труда специалистов одного и того же профиля может быть разным даже при работе в одних и тех же условиях.

Режим труда и отдыха влияет на выбор средств физической культуры, чтобы поддерживать и повышать необходимый уровень жизнедеятельности и работоспособности. Рациональным режимом труда и отдыха считается такой режим, который оптимально сочетает эффективность труда, индивидуальную производительность, работоспособность и здоровье человека.

Динамика работоспособности - интегральный фактор,

определяющий конкретное содержание ППФП студентов. Чтобы смоделировать отдельные элементы процесса труда, необходимо построить «кривую работоспособности» на основе фиксирования технико-экономических и психофизиологических показателей: величину выработки, время, затраченное на операцию, показатели пульса, кровяного давления и т.д.

Подбор средств ППФП производится с учетом особенностей учебного процесса на каждом факультете и специфики будущей профессиональной деятельности студентов.

Средства ППФП можно объединить в следующие группы:

прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта;

прикладные виды спорта;

оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.

ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Многие виды профессиональной деятельности современного человека характеризуются типичными особенностями: гипокинезией и гиподинамией, вынужденной сидячей позой и локальными мышечными нагрузками. Чтобы

65

правильно подобрать систему целенаправленных занятий физическими упражнениями людям, занятым малоподвижным трудом, а именно к таким относятся студенты, нужно учесть целый ряд моментов, таких как:

особенности развивающегося в процессе труда утомления (на каких функциональных системах оно в основном отражается, как изменяется в течение рабочего дня, каков характер, степень выраженности и т.д.);

постоянно действующие факторы труда, которые могут оказать неблагоприятное влияние на организм при малоподвижном труде (гипокинезия, локальные нагрузки на мышцы кисти и предплечья, рабочая поза сидя, однообразие и монотонность работы).

Исходя из особенностей труда и динамики профессиональной работоспособности, людям малоподвижного, однообразного труда необходимо использовать различные формы производственной гимнастики (физкультурных пауз, физкультурных минуток, микропауз активного отдыха и вводной гимнастики) таким образом, чтобы помочь сохранить хорошее самочувствие и высокую работоспособность в течение всего рабочего времени.

Формы и средства производственной физической культуры направлены на повышение профессиональной работоспособности посредством снижения утомляемости, ускорения восстановительных процессов. Различают следующие формы производственной физической культуры: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутка. Они содействуют предупреждению отклонений в физическом развитии, которые могут возникать с годами у представителей некоторых профессий.

Вводная гимнастика проводится перед работой. Выполняемый в течение 5-7 минут комплекс из 5-7 легких общеразвивающих упражнений активизирует деятельность органов и систем, которые играют ведущую роль в трудовом процессе. Если предстоит выполнение интенсивной умственной работы, то для сокращения периода врабатывания рекомендуется включить в комплекс произвольное напряжение мышц

66

конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5- 10 секунд. Чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелетных мышц.

Физкультурная пауза выполняется обычно через 2-2,5 часа после начала работы в первой и второй половине дня. Она состоит из 5-8 упражнений, учитывающих особенности рабочей позы, совершаемых движений, степени тяжести и эмоциональнопсихологической напряженности труда. Для работающих сидя рекомендуется выполнять упражнения преимущественно стоя с повышенной физической нагрузкой в течение 10-15 минут.

Примерный комплекс физкультпаузы для работающих сидя:

1.Ходьба на месте в спокойном темпе с расслаблением рук

иног 25-30 секунд, дыхание свободное.

2.Из основной стойки на счет 1-2, поднимаясь на левой ноге, отвести правую назад, руки вверх, вдох. На счет 3-4 вернуться в исходное положение, расслабленно потряхивая руками внизу, выдох. Повторить 6-8 раз.

3.Основная стойка, руки вперед, вдох. 1 - сделать присед на носках с махом руками вниз назад, выдох. 2 - выпрямляясь, отставить правую ногу в сторону и повернуть туловище вправо с махом руками в стороны назад, вдох; приставляя правую ногу, принять исходное положение, выдох. На счет 3-4 проделать то же, но с поворотом налево и отставлением левой ноги. Повторить

10-12 раз.

4.Основная стойка, ноги врозь. 1 - наклон вперед, руки в стороны, выдох; 2 - выпрямиться с расслабленным махом руками вниз, вдох; 3 -наклон вправо, левая рука верх, правая на пояс, выдох; 4 - выпрямиться с расслабленными махом руками вниз, выдох. 5-8 повторить то же, но с наклоном влево. Повторить 8-10 раз.

5.Бег на месте, расслабленно встряхивая кистями, опущенными вниз 30-35 секунд.

6.Стоя ноги врозь, вращать головой попеременно влево и вправо 15-20 секунд. Выполнять в спокойном темпе, дыхание не задерживать.

67

Комплекс может быть дополнен самомассажем шеи, предплечья с максимальным расслаблением мышц или с элементами аутотренинга.

Физкультминутка проводится между физкультурными паузами на рабочем месте в течение 2-3 минут. Как правило, упражнения подбираются самостоятельно. Их направленность - местное воздействие на наиболее утомленную группу мышц или часть тела. Они призваны эффективно снимать заторможенное состояние с нервных центров, регулирующих тонус отдельных мышечных групп, усиливать кровообращение.

Положение сидя - не единственная, но наиболее частая поза у людей умственного труда. При этом происходит нарушение кровообращения - переполняются венозная система брюшной полости, особенно в области таза, и обедняется периферия. Затрудняются условия для дыхания. Многие мышечные группы испытывают длительные статические напряжения, особенно те, которые удерживают голову в наклонном положении.

Комплекс физкультминутки для предупреждения местного утомления поясницы, шеи, кистей рук:

1.Не прекращая работы и не снимая рук со стола или не меняя их положения, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправить спину. Это движение полезно выполнять неоднократно в течение рабочего дня, но в каждом случае только

1-2 раза.

2.Прогибая поясницу, растирать ее тыльной стороной кисти одной или обеих рук.

3.Сильно прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу. Это движение можно выполнять взамен двух предыдущих, когда ощущается сильное нарастание утомления в пояснице.

4.То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги. Упражнение более общего воздействия. Выпрямлять ноги можно

ив сочетании с первыми упражнениями.

5.Растирание мышц шеи и верхней части трапецевидной мышцы, нажимая по направлению к подключичным лимфатическим узлам. Упражнение можно комбинировать с первым.

68

6.Профилактика утомляемости мышц, удерживающих голову в наклонном положении над столом, производится и непроизвольно, путем многочисленных и подчас неконтролируемых движений головой, а также попутно с упражнениями в выравнивании позвоночника.

7.Глубокий вдох и полный выдох. В процессе работы сидя время от времени непроизвольно возникает глубокий вдох как профилактическая мера от застоя в легких отработанного воздуха.

8.Растирание левой рукой правой кисти, утомленной длительным письмом, последующее встряхивание ее и резкое растопыривание пальцев в противовес длительной позе при держании ручки или карандаша.

9.Изменение рабочей позы. Например, откинуться на спинку стула, передвинуть его ближе к столу или, наоборот, отодвинуть подальше, наконец, пересесть на другой стул, чтобы изменить высоту посадки.

Гимнастика за компьютером

1.И. п. - сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Отведите прямую руку в сторону, разверните корпус, провожая ладонь взглядом -вдох, положите руку снова на колено - выдох. То же левой рукой. Упражнение активизирует дыхание и включает группы мышц грудного и шейного отдела, которые больше всего напряжены.

2.И. п. - то же. Согните руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподнимите над полом и потяните на себя. Опуская руки в исходное положение, приподнимите пятки над полом, сделайте перекат с пяток на носки. Упражнение улучшает периферическое кровоснабжение.

3.И. п. - кисти к плечам. Круговые движения локтями назад

ивперед. Упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника и благотворно влияет на сердце.

4.И. п. - руки в замочек, кисти захватывают предплечья, делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затекшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.

69

5.И. п. - сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Согните ногу, обхватив колено руками, потяните колено к животу, затем выпрямите ногу вперед и опустите на пол. Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, препятствует застою крови.

6.И. п. - то же. Согнутую в колене ногу отставьте в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение.

7.И. п. - руки согнуть, кулаки крепко сжать, положить на грудь. Выпрямите руки вперед, в стороны и вверх. Упражнение разминает мышцы рук, грудной клетки и спины.

8.И. п. - прямые руки вытянуты перед собой. Делайте руками плавательные движения, имитирующие брасс, при этом старайтесь потянуться вперед и в стороны. Упражнение обеспечивает легкий массаж сердца, улучшает его работу.

9.И. п. - одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируйте ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.

10.И. п. - ноги выпрямлены, опора на пятки. Поднимите ноги и разведите их в стороны, описывая круг над полом или по полу. Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса и увеличивает приток крови к органам малого таза.

11.И. п. - кисти к плечам. Поверните корпус, потянитесь локтем к спинке стула. Упражнение улучшает работу суставов позвоночника.

12.И. п. - руки за голову. Сделайте поворот направо, затем

-налево. Упражнение разминает мышцы шеи и улучшает работу суставов в шейном отделе позвоночника.

13.И. п. - руки на коленях. Закиньте одну руку за плечо сверху, другую протяните к лопаткам снизу и сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки. Такое движение позволяет размять мышцы спины, наиболее напряженные во время работы за компьютером.

14.И. п. - сесть, плотно прижавшись к спинке стула, позвоночник прямой. Не резко наклоните голову к плечу, затем сделайте несколько пружинящих поворотов головы в одну и в другую сторону. Прочертите подбородком дугу от плеча к плечу.

70