Направленность физической подготовки в вузе. Учебное пособие

при выполнении сложных упражнений надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопный сустав, под ногами должна быть прочная, твердая основа;

избегайте слишком частых нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия, разгружайте позвоночник в положении висов на перекладине, пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим поясом.

Упражнения без снарядов

Упражнения без снарядов - это азбука, с которой следует начинать занятия атлетической гимнастикой. Предлагаемый комплекс рекомендуется выполнять в первые две недели занятий.

1.Дыхательные упражнения. Стоять прямо, голову поднять, грудь развернуть, ноги произвольно, руки прямые ладонями внутрь. Медленно поднимая руки через стороны вверх, встать на носки - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Дышать глубоко, вдох через нос, полный выдох через рот. Два подхода по 10 раз (2x10).

2.Для мышц ног. Приседание на одной ноге. Два подхода до утомления. Между подходами - отдых 1 мин.

3.Для мышц плечевого пояса и живота. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Два подхода до полного утомления.

4.Для мышц спины и таза. Поставить ноги на ширину плеч, руки в стороны. Наклонившись вперед, пальцами правой руки коснуться левого носка, повернувшись, пальцами левой руки коснуться правого носка. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону. Отдых 1 мин., затем повторить упражнение. Старайтесь

скаждой тренировкой выполнять это упражнение с большой амплитудой и скоростью.

5.Для мышц шеи. Кисти рук в соединении в замок пальцами положить на затылок. Наклонить голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Медленно поднимать голову, оказывая активное сопротивление руками. Выполнить два подхода по 10 раз.

51

6.Для косых мышц живота. Наклоны в стороны, руки за головой. Дыхание свободное. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону.

7.Для мышц верхней части живота. Лечь на спину, зафиксировать ступни под неподвижной опорой. Медленно поднять туловище, наклониться и коснуться носков пальцами рук. Медленно вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. Выполнить два подхода по 12-20 раз.

8.Для мышц нижней части живота. Лежа на полу попеременно поднимать ноги, не сгибая их в коленях, носки тянуть на себя. Выполнить два подхода по 15-20 раз каждой ногой.

9.Для мышц спины. Наклониться вперед как можно ниже, положить ладони на пол, не сгибая коленей. Медленно вернуться

висходное положение. Выполнить два подхода по 10 наклонов. Постепенно необходимо увеличивать число повторений в

каждом упражнении (кроме 4-го), повышая таким образом нагрузку и эффективность воздействия всего комплекса в целом.

Упражнения с амортизаторами

Наиболее простыми удобными для начинающих заниматься атлетической гимнастикой являются ленточные амортизаторы: резиновые жгуты, ленты. Чтобы подобрать нужную нагрузку необходимо сложить резиновый жгут вдвое, втрое и т.д. В исходном положении жгут должен быть слегка растянут. Обычно упражнения выполняются «до отказа».

1.Исходное положение (и. п.) - стоя ноги врозь на середине амортизатора, его концы в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх -

2.Вдох, вернуться в и. п. - выдох. Сделать два подхода по

10-12 раз.

3.Вариант - поднимать руки вперед, а опускать через стороны.

4.И. п. - стоя на середине жгута, концы в опущенных руках ладонями наружу. Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) - 12-15 раз, не двигая локтями.

52

5.И. н. - то же, руки подняты вверх. Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно). Локти стараться держать высоко и неподвижно. Повторить 12-15 раз.

6.И. п. - стоя, жгут в выпрямленных вперед руках хватом на ширине плеч. Развести прямые руки в стороны перед грудью - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 12-15 раз.

7.И. п. - стоя, жгут за спиной в согнутых руках. Разгибать и сгибать руки в равномерном темпе 12-15 раз.

8.Упражнения 6, 7, 8 выполнять в среднем темпе, примерно 30-40 с каждое.

9.Закрепить середину жгута на уровне пояса (ручка двери), отойти и стать к месту прикрепления спиной, слегка наклонив туловище. Движения прямыми руками, как при ходьбе на лыжах.

10.И. п. - то же, но стоять прямо, отставив одну ногу назад. Имитация боксерских ударов - прямых, боковых и снизу.

11.И. п. - то же, но стоя лицом к месту крепления в наклоне прямым туловищем. Движения прямыми руками, как при плавании брассом.

12.И. п. - стоя, руки на поясе. Закрепленный на уровне пола (за ножки шкафа) жгут обоими концам привязан к стопе правой ноги. Стоя спиной к жгуту, делать махи правой ногой вперед до 15 раз. Повернуться к жгуту лицом и делать махи ногой в сторону до 15 раз. Повторить то же другой ногой.

13.И. п. - лежа на спине, середина амортизатора закреплена за головой, его концы в кулаках у затылка. Сесть, наклонить туловище вперед -выдох, вернуться в и. п. - вдох. Повторить 1520 раз.

14.И. п. - ноги слегка согнуты, прямое туловище в наклоне

сопорой о бедра. Жгут одним концом прикреплен к голове лямками, другой конец под ногами. Не меняя положения туловища сгибать и разгибать шею.

15.И. п. - закрепить середину жгута за спиной на уровне пояса (ручка двери), обмотать резинку вокруг талии, придерживая руками. Отойти от места крепления на 1-2 шага, слегка наклонив туловище и натягивая резинку. Выполнить бег на месте, высоко поднимая колени, в течение 20-30 с. Постепенно время бега увеличить.

53

ноги не сгибать - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Повторить в быстром темпе 8-10 раз.

9.И. п. - основная стойка, гантель в правой руке у плеча, левая рука опирается на спинку стула. Вдох - присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вытянуть вперед. Спина прямая, грудь приподнята, носок оттянут. Без паузы вернуться в и. п. - выдох. Повторить 10-12 раз. Во время выполнения последних повторений перед приседанием делать 2-3 вдоха-выдоха. Повторить на левой ноге.

10.Вариант - выполнить приседания, не держась за опору.

11.И. п. - лежа на скамье спиной, голову на вису, гантели в прямых руках перед грудью. Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая

12.Грудную клетку, опустить прямые руки назад за голову, вернуться в и. п. -

13.Выдох. Повторить 20 раз.

14.И. п. - основная стойка, к стопе правой ноги прикреплена гантель, левая нога на возвышении. Сгибать и разгибать правую ногу в коленном суставе в равномерном темпе. Повторить 12 раз и сменить ногу.

15.И. п. - стоя носком правой ноги на возвышении, гантель

вправой руке у плеча, левая нога согнута или свободно опущена. Подняться как можно выше на носке, вернуться в и. п., как можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно держаться за опору. Повторить 15 раз каждой ногой.

16.И. п. - основная стойка, ноги на ширине плеч. Наклониться влево, не сгибая ног в коленях, одновременно подтягивая гантель правой рукой к подмышке. Вернуться в и. п., наклониться вправо. Выполнить до 10 раз в каждую сторону.

17.И. п. - лежа бедрами на скамье лицом вниз, туловище на вису, ступни закреплены, гантели у затылка. Сгибать и разгибать туловище в равномерном темпе. Дыхание не задерживать. Повторить 10-12 раз.

18.И. п. - лежа на спине, колени слегка согнуты, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку. Согнуть туловище, разворачивая плечи вправо до касания левым локтем правого колена. Вернуться в и. п. Повторить, вращая туловище влево. Выполнить «до отказа»

55

19.И. п. - основная стойка, без отягощений или с легкими гантелями. Выполнить прыжки: ноги врозь - руки в стороны, вернуться в и. п. Повторить 12-15 раз.

20.Ходьба на месте высоко поднимая колени, постепенно замедляя темп.

Все движения выполнять с полной амплитудой. В начале делайте не все упражнения, а 5-6 на основные группы мышц (например, 1, 2, 4, 8, 9, 12), и по мере тренированности увеличивайте их количество.

Упражнения со штангой

В разминку перед такой тренировкой, паузы между подходами и в заключительную часть занятия необходимо включать упражнения на расслабление, гибкость, растягивание. Это в значительной степени поможет избежать ухудшения подвижности в суставах, скованность в движениях. Вес отягощения, используемый в тренировке, должен составлять приблизительно 70% от максимальной величины в данном упражнении и ваш «повторный максимум» (число повторений «до отказа») к этому весу не более восьми.

Когда увеличивать вес отягощения? Предположим, что с определенным весом штанги Вы можете выполнить восемь повторений без нарушения. Это свидетельствует о том, что вес отягощений может быть увеличен на 2,5 кг. Новый вес отягощения остается постоянным до тех пор, пока Вы вновь свободно не станете выполнять по восемь повторений. Затем вес штанги увеличивают снова и весь цикл повторяется. Этот методический прием является основным в тренировке силы.

Упражнения

1.Жим лежа. Для мышц разгибателей плеча (трицепсов), грудных мышц, передних пучков дельтавидных мышц. И. п. - лежа на скамье, штанга со стоек или при помощи партнеров взята на прямые руки. Полувдох, на задержке дыхания согните и разогните руки.

2.Приседания со штангой на плечах. Для мышц передней поверхности бедра. И. п. - стоя пятками на бруске толщиной до 5

56

см, штанга на плечах. Полу вдох, на задержке дыхания согнуть и разогнуть ноги. Между повторениями сделать несколько дыхательных циклов.

3.Тяга в наклоне. Для широчайших мышц спины, мышц рук, задних пучков дельтовидных мышц. И. п. - в наклоне с прямым туловищем штанга в опущенных руках хватом сверху, ноги слегка согнуты. Не выпрямляя туловище, поднимите штангу до груди. Для развития нижних пучков широчайших мышц более эффективно поднимать штангу не к груди, а к талии, пронося гриф к линии бедер.

4.Сгибание рук со штангой. Для двуглавой мышцы плеча (бицепс) и предплечья. И. п. - стоя, держа штангу в опущенных руках хватом снизу. Согните и разогните руки в локтевых суставах.

5.Подъем туловища. Для верхних пучков мышц живота. И. п. - лежа на спине, ступни закреплены, руки на затылке. Сесть - лечь. Выполняется «до отказа». Для увеличения нагрузки прижмите к затылку диск от штанги.

6.Подъем ног в висе или из положения лежа. Для нижних пучков прямых мышц живота. И. п. - лежа на спине или в висе на перекладине, подъем прямых ног до прямого угла с туловищем. Выполняется «до отказа», для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощение.

Помните, что не рекомендуется бездумно копировать тренировки чемпионов - это чаще всего приводит к неудаче. Такие мышцы, как бицепс и трицепс, например, можно легко «перегрузить», что совершенно однозначно помешает увеличивать мышечную массу рук.

МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ ГИБКОСТИ

Гибкость - способность выполнять движения с максимальной амплитудой. Она зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц уменьшается. Для увеличения гибкости необходима предварительная разминка, массаж растягиваемых мышц. На гибкость влияют внешняя температура (низкая

57

уменьшает гибкость), время суток (наивысшая гибкость от 10 до18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается).

Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил, например, веса партнера или его мышечных усилий. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет собственных напряжений мышц. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противоборствующих растяжению). Основным средством воспитания гибкости являются динамические упражнения на растягивание, выполняемые сериями. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью, с отягощениями, и без них.

Рекомендованное количество повторений в серии-30-45. Пассивные статические упражнения в растягивании продолжительностью 4-6 с целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса и связочный аппарат мало поддается деформации. Установлено,что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратнымповторением упражнения приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

В последние годы стал распространяться стретчинг - система упражнений, направленных на улучшение гибкости, подвижности в суставах. Считается, что медленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для развития гибкости, но и способствует снятию нервноэмоциональных напряжений, активному отдыху.

Упражнения для плечевого пояса

1. Исходное положение (и. п.) - ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.

58

2.И. п. - ноги врозь, руки вверх. Рывком руки отвести назад и возвратиться в и. п.

3.И. п. - ноги врозь, руки вверх. Круги руками перед собой внутрь и наружу (поочередно).

4.И. п. - ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

5.И. п. - ноги врозь, руки вверх. Круги руками вперед и назад в боковой плоскости.

6.И. п. - руки в стороны. Резким движением повернуть ладони кверху и возвратить в исходное положение.

7.И. п. - ноги врозь, наклон вперед, прогнувшись, руки на спинку стула или подоконник. Прогнувшись наклонами вперед, не сгибая рук.

8.И. п. - ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения руками вперед и назад поочередно в плечевых суставах.

9.И. п. - ноги врозь, руки согнутые в локтях, перед грудью. Пружинящим движением отвести руки назад и возвратиться в и. п.

10.И. п. - встать спиной к столу и опереться на него руками. Присесть, удерживая прямые руки на опоре, затем возвратиться в и. п.

11.И. п. - ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.

12.И. п. - палку взять за концы (чем уже хват, тем эффективнее упражнение). Поднять палку вверх и, делая выкрут

вплечевых суставах, опустить ее за спину, не сгибая рук.

13.И. п. - ноги врозь. Взять палку хватом снизу за концы (пальцами вперед). Поднять палку вверх и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее вперед, не сгибая рук.

14.И. п. - стоя в дверном проеме, поднять руки в стороны и опереться о дверной наличник. Пройти вперед, отводя руки назад, но не отпуская их вниз.

Упражнения для позвоночника

1. И. п. - ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед, коснуться ладонью пола и возвратиться в и. п.

59

2.И. п. - ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево.

3.И. п. - ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, и прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, возвратиться в и. п.

4.И. п. - лечь на спину, опереться локтями о пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, возможно больше прогнуться и возвратиться в и. п.

5.Упор сидя на пятках. «Волна» туловищем: согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, зачем, разгибая ноги

икасаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в и. п.

6.И. п. - встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в и. п.

7.И. п. - то же. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу; руки при этом не сгибать, на пятки не садиться.

8.И. п. - лечь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в и. п.

9.И. п. - лечь на спину, согнув ноги в коленях. Не поднимая ягодиц и поясницы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, для чего свести лопатки и опереться на тыльную сторону головы. Возвратиться в исходное положение.

10.И. п. - сесть на пол, опереться руками о пол, согнуть ноги в коленях. Не поднимая ягодиц и поясницы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем округлить спину, сводя плечи вперед и как бы втягивая грудную клетку. После чего возвратиться в и. п.

МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость - способность длительно выполнять какуюлибо деятельность без снижения ее эффективности. Другими словами, выносливость можно определить, как способность противостоять утомлению. Мерилом выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Утомление, которое возникает в результате длительной работы, связано с ощущением

60