Направленность физической подготовки в вузе. Учебное пособие
.pdfМужчины
|
Тесты |
|
Оценка в очках |
|
||
|
|
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
1. Челночный бег 10*10 |
|
|
|
|
|
|
|
м (сек) |
27,0 |
28,0 |
30,0 |
32,0 |
34,0 |
|
|
|
|
|
|
|
2. Бег 5000 м (мин, сек) |
21,30 |
22,30 |
23,30 |
24,50 |
25,40 |
|
3. |
Бег на лыжах 5 км |
|
|
|
|
|
|
(мин, сек) или 10 км |
23,50 |
25,0 |
26,25 |
27,45 |
28,30 |
|
(мин, сек) |
50,0 |
52,0 |
55,0 |
58,0 |
60,0 |
|
|
|
|
|
|
|
4. |
Плавание 50 м (мин, |
|
|
|
|
|
|
сек) или 100 м (мин, |
0,40 |
0,44 |
0,48 |
0,57 |
б/вр |
|
сек) |
1,40 |
1,50 |
2,0 |
2,15 |
2,30 |
|
|
|
|
|
|
|
5. |
Прыжки в длину с |
|
|
|
|
|
|
места (см) |
250 |
240 |
230 |
223 |
215 |
|
|
|
|
|
|
|
6. |
Прыжки в длину (см) |
|
|
|
|
|
|
или в высоту с |
480 |
460 |
435 |
410 |
390 |
|
разбега (см) |
145 |
140 |
135 |
130 |
125 |
|
|
|
|
|
|
|
7. Сгибание и |
|
|
|
|
|
|
|
разгибание рук в |
15 |
12 |
9 |
7 |
5 |
|
упоре на брусьях |
|||||
|
(кол-во раз) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8. Переворот силой в |
|
|
|
|
|
|
|
упор на перекладине |
|
|
|
|
|
|
(кол-во раз) |
8 |
5 |
3 |
2 |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
9. Поднимание в висе |
|
|
|
|
|
|
|
ног до касания |
10 |
7 |
5 |
3 |
2 |
|
перекладины (кол-во |
|||||
|
раз) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10.Профессионально- |
Упражнения и тесты |
|
|
|||
|
прикладная |
разрабатываются кафедрами |
|
|||
|
подготовка |
физического воспитания с учетом |
||||
|
|
специфики подготовки студентов |
||||
|
|
|
|
|
|
|
91
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Примерный перечень контрольных упражнений для оценки физической подготовленности студентов специального учебного отделения (мужчины и женщины)
1.Сгибание и выпрямление рук в упоре лежа (для женщин на опоре высотой до 50 см).
2.Подтягивание на перекладине (мужчины).
3.3. Поднимание туловища лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (женщины).
4.Прыжки в длину с места.
5.Бег 100 м.
6.Бег. Мужчины – 3 км. Женщины – 2 км.
7.Тест Купера (12-минутное передвижение).
8.Плавание – 10 мин.
9.Бег на лыжах. Мужчины – 3 км. Женщины – 2 км (без учета времени).
10.Упражнения с мячом.
11.Упражнения на гибкость.
12.Упражнения со скакалкой.
Перечень контрольных упражнений и результаты для оценки их выполнения в очках определяют кафедры физического воспитания с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья.
92
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
Требования к недельному двигательному режиму
|
|
|
|
|
Виды |
|
Возраст, лет |
||
двигательной |
18-24 |
25-29 |
30-34 |
35-39 |
деятельности |
|
|
|
|
|
Мужчины |
|
|
|
Оздоровительный бег, км или
Ходьба на лыжах, км Подтягивание на высокой перекладине, раз или Сгибание и
разгибание рук из положения лежа, раз Поднимание прямых ног из положения лежа на спине, раз Турпоход (ускоренная ходьба), км Из о. с. наклоны вперед с
прямыми ногами, раз
15-17 21-25 21-25
22-24 30-35 30-35
70-85 50-60 50-60
120-140 250-300 200 -300
140-160 210-250 180-210
21-35
90-120 70-100
21-25
30-35
50-60
200-
250
180-
210
21-35
93
Женщины
Бег, км или
Ходьба на лыжах, км
Прыжки со скакалкой или без скакалки, раз Сгибание и разгибание рук в упоре о скамейку или
стул, раз или
Подтягивание в висе лежа, раз
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, раз Наклоны
туловища с прямыми ногами из о.с., раз Турпоход (ускоренная ходьба), км
12-14
16-18
350
210-
220
85-95
100-
120
90-100
21-35
15-20 15-20 15-20
16-18 12-15 12-15
350 210-250 219-250
210-220 150-170 150-170
80-85 70-75 65-70
210-220 160-170 160-170
49-56 35-49 35-49
21-35 25-40 25-41
94
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
Отличия в скорости между ходьбой, бегом трусцой и бегом
|
|
Вид нагрузки |
Время (мин), |
|
затраченное на |
|
преодоление 1 км |
Ходьба |
9 и больше |
Ходьба плюс бег |
7,5-9 |
трусцой |
|
Бег трусцой |
6-7,5 |
Бег |
6 и меньше |
|
|
|
ПРИЛОЖЕНИЕ 6 |
||
|
Программа ходьбы (до 30 лет) |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
Неделя |
Дистанция |
Время |
Частота |
Очки за |
|
|
(км) |
(мин) |
в |
неделю |
|
|
|
|
неделю |
|
|
1 |
3,2 |
34 |
3 |
12,2 |
|
2 |
3,2 |
32 |
4 |
18,0 |
|
3 |
3,2 |
30 |
5 |
25,0 |
|
4 |
4,0 |
38 |
5 |
31,8 |
|
5 |
4,0 |
37 |
5 |
33,2 |
|
6 |
4,0 |
36 |
5 |
34,6 |
|
7 |
4,8 |
45 |
5 |
40,0 |
|
8 |
4,8 |
44 |
5 |
41,3 |
|
9 |
4,8 |
43 |
5 |
42,9 |
|
10 |
4,8 |
42 |
4 |
35,4 |
|
95
|
|
|
|
ПРИЛОЖЕНИЕ 7 |
||
|
Программа бега (до 30 лет) |
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
Неделя |
|
Дистанция |
Время |
Частота |
Очки за |
|
|
|
(км) |
(мин) |
в |
неделю |
|
|
|
|
|
неделю |
|
|
1(ходьба) |
|
3,2 |
32,00 |
3 |
13,5 |
|
2(ходьба) |
|
4,8 |
48,00 |
3 |
21,7 |
|
3(смешанное |
|
3,2 |
26,00 |
4 |
24,9 |
|
передвижение) |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
4(смешанное |
|
3,2 |
24,00 |
4 |
28,0 |
|
передвижение) |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
5 |
|
3,2 |
22,00 |
4 |
31,6 |
|
6 |
|
3,2 |
20,00 |
4 |
36,0 |
|
7 |
|
4,0 |
25,00 |
4 |
46,0 |
|
8 |
|
4,0 |
23,0 |
4 |
49,5 |
|
9 |
|
4,8 |
30,00 |
4 |
56,0 |
|
10 |
|
4,8 |
27,00 |
4 |
61,3 |
|
ПРИЛОЖЕНИЕ 8
Программа езды на велосипеде (до 30 лет)
|
|
|
|
|
Неделя |
Дистанция |
Время |
Частота |
Очки за |
|
(км) |
(мин) |
в |
неделю |
|
|
|
неделю |
|
1 |
8,0 |
30,00 |
3 |
10,5 |
2 |
8,0 |
25,00 |
3 |
13,5 |
3 |
8,0 |
20,00 |
4 |
24,0 |
4 |
9,6 |
26,00 |
4 |
27,2 |
5 |
9,6 |
24,00 |
4 |
30,0 |
6 |
10,0 |
30,00 |
4 |
33,2 |
7 |
10,0 |
27,45 |
4 |
36,4 |
8 |
12,0 |
35,00 |
4 |
37,9 |
9 |
12,0 |
34,00 |
4 |
39,2 |
10 |
12,0 |
32,00 |
4 |
42,0 |
96
|
|
|
|
ПРИЛОЖЕНИЕ 9 |
|||
|
Программа плавания (до 30 лет) |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Неделя |
|
Дистанция |
Время |
Частота |
|
Очки за |
|
|
|
(м) |
(мин) |
в |
|
неделю |
|
|
|
|
|
неделю |
|
|
|
1 |
|
350 |
15 |
4 |
|
8,9 |
|
2 |
|
350 |
13 |
4 |
|
10,2 |
|
3 |
|
450 |
15 |
4 |
|
13,9 |
|
4 |
|
450 |
13 |
4 |
|
16,0 |
|
5 |
|
550 |
18 |
4 |
|
16,7 |
|
6 |
|
550 |
16 |
4 |
|
18,8 |
|
7 |
|
650 |
19 |
4 |
|
23,5 |
|
8 |
|
725 |
21 |
4 |
|
29,4 |
|
9 |
|
800 |
23 |
4 |
|
34,7 |
|
10 |
|
900 |
25 |
4 |
|
41,3 |
|
Плыть можно любым стилем. В первые недели можно отдыхать между отдельными отрезками дистанций.
ПРИЛОЖЕНИЕ 10
Программа ходьбы и бега на тредбане (до 30 лет)
|
|
|
|
Частота |
|
|
Скорость |
Угол |
Время |
Очки |
|
Неделя |
наклона |
в |
за |
||
|
(км/ч) |
(град.) |
(мин) |
неделю |
неделю |
|
|
|
|||
|
|
|
|
4 |
|
1 |
6,5 |
0 |
20 |
12,0 |
|
2 |
6,5 |
0 |
30 |
4 |
20,0 |
3 |
7,2 |
0 |
30 |
4 |
27,5 |
4 |
7,2 |
5 |
25 |
4 |
24,4 |
5 |
8,0 |
0 |
30 |
4 |
36,0 |
6 |
8,0 |
5 |
25 |
4 |
32,2 |
7 |
8,8 |
0 |
30 |
4 |
45,5 |
8 |
8,8 |
5 |
25 |
4 |
41,0 |
9 |
9,6 |
0 |
30 |
4 |
56,0 |
10 |
9,6 |
5 |
30 |
4 |
61,6 |
97
Научное издание
С.Ю. Татарова А.Н. Сафонов В.Б. Татаров В.И. Талютов
НАПРАВЛЕННОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ВУЗЕ
Учебное пособие
Дата подписания к использованию 15.01.24 Тираж 500 экз.
Издательство «Научный консультант» предлагает авторам: издание рецензируемых сборников трудов научных конференций; печать
монографий, методической и иной литературы.
Издательство Научный консультант 123007, Москва, Хорошевское ш., 35к2, офис 508.
Тел.: +7 (926) 609–32–93, +7 (499) 195–60–77 www.n–ko.ru keyneslab@gmail.com
98