Методы психологической саморегуляции состояний человека. Практикум

3. асслабление при созер ании све и

асположитесь удобно в помещении, где вам никто не помешает; выключите свет и зашторьте окна. крепите свечу на расстоянии метра от себя и зажгите ее.

асслабьтесь, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Сконцентрируйте все ваше внимание на процессе мышления.

Слегка приоткройте веки. Свободно, без напряжения начинайте созерцать пламя свечи. Обратите внимание: золо той ореол вокруг пламени начинает изменять свои размеры. Он пульсирует то уменьшаясь, то увеличиваясь в каком то определенном ритме. та пульсация постепенно полностью поглощаетваше внимание; блокируетваши мысли. ы наблю даете за пламенем свечи. ы видите только пламя свечи

Думать лень... се мысли исчезают ы с удовольствием погружаетесь в состояние умственного покоя

ысовершенно спокойны. ы наблюдаете за пламенем свечи. ы видите только пламя свечи

ыпереживаете ощущения особого комфорта от созерца ния пламени свечи. ы видите только пламя свечи

Оставайтесь в этом состоянии до полного успокоения. Проанализируйте ощущения в теле и изменения функци

онального состояния.

.ормулы аутогенной тренировки

Перед тем как начатьтренировку, сделайте несколько глу боких вдохов и выдохов в медленном темпе. Старайтесь сде лать выдох в два раза длиннее по времени, чем вдох. К при меру,вдыхайте натри счета,выдыхайте на шесть.Проделайте этотдыхательный цикл 4–5 раз.

еперь вы подготовлены к занятию, можно начинать.

спокаива щая асть аутогенной тренировки

я группа ормул вводная

успокаиваюсь.

Круг моего внимания сужается до границ моего тела. Чувствую и контролирую только самого себя. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.

111

Оно (лицо) спокойно, расслаблено, неподвижно. Чувствую и мысленно вижу свое тело.

Оно (тело) спокойно, расслаблено, неподвижно. успокоился.

Мой организм отдыхает. спокойно и приятно отдыхаю.

я группа ормул

Мое внимание направлено на мои руки. хорошо чувствую и представляю мои руки. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.

Еще больше расслабляются мышцы плеч... предплечий...

кистей... пальцев.

се мышцы моих рук полностью расслаблены.

чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

Наполняются кровью и теплеют мышцы моих пальцев...

кистей... предплечий... плеч.

се мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы. се мышцы моих рук отдыхают.

спокойно и приятно отдыхаю.

3 я группа ормул

Мое внимание направлено на мои ноги. хорошо чувствую и представляю свои ноги. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.

Еще больше расслабляются мышцы бедер... голеней....

ступней.

се мышцы моих ног полностью расслаблены.

чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней... голе ней... бедер.

се мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы. се мышцы моих ног и рук отдыхают.

спокойно и приятно отдыхаю.

112

я группа ормул

Мое внимание направлено на мышцы моего туловища. чувствую и представляю мышцы моего туловища. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются. Еще больше расслабляются мышцы шеи...спины...груди...

живота.

се мышцы моего туловища полностью расслаблены. чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего

туловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть. Наполняются кровью и теплеют мышцы шеи и спины

груди живота.

се мышцы моего туловища расслабленные и теплые. се мои мышцы отдыхают.

спокойно и приятно отдыхаю.

я группа ормул

Мое внимание направлено на мою грудную клетку. чувствую и контролирую свое дыхание.

Мое дыхание спокойное,легкое и свободное. чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце. Мое сердце сокращается спокойно и уверенно.

Мое сердце работает хорошо.

чувствую и контролирую своим вниманием свой живот. Мой живот мягкий и теплый.

се в моем организме отдыхает. приятно и спокойно отдыхаю.

обилиза ионная асть аутогенной тренировки

Формулы активизации:

Мой организм наполнен силой.

ходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.

Мои мышцы становятся легкими и упругими. Мое внимание сосредоточено на моем лице. Мышцы моего лица подвижны.

становлюсь все бодрее и бодрее. се мои мышцы легки и упруги.

113

Новосибирский государственный университет экономики и управления «Н Н » , г. Новосибирск, ул. Каменская, 5 .