Методы психологической саморегуляции состояний человека. Практикум

Данный опросник разработан для оценки личности спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Под готовностью к соревновательной деятельности пони мается состояние непосредственной готовности спортсмена

квыполнению определенного действия, характеризующееся оптимальной психической работоспособностью и внутрен ним равновесием. Психологическая подготовленность явля ется результатом психологической подготовки спортсмена

ксоревнованию и представляет собой интегральное личност ное качество, определяющее успешность поведения спорт смена на соревновании и его результативность1.

Опросник позволяет проанализировать такие параметры психологической готовности как: устойчивость к стрессорам, способностьксамоконтролюисаморегуляции,волеваяактив ность. Он может применяться как для диагностики личности спортсменов, так и для диагностики всех тех, чья жизнедея тельность связана со стрессовыми нагрузками и необходимо стью самогеруляции.

нструк ия. Ответьте, пожалуйста, на вопросы, выбрав один из трех ответов: «часто», «иногда», «редко».

. После интенсивных тренировочных нагрузок сон у меня, как правило,нормальный.

. способен контролировать время в течение соревнований (по отрезкам дистанции, при выполнении прыжка, броска и т.п.).

. Как правило,я не боюсь проиграть старт (пер вую попытку, первый бой ).

4. Перед стартом у меня бываетдрожание мышц тела,но я с этим справляюсь.

91

Окончание табл.

5.могу регулировать дыхание перед стартом.

.Считаю,что у меня достаточно спортивной злости.

7.Накануне соревнований я постоянно думаю о соперниках и своих действиях.

.Перед стартом я могу последовательно расслаблять и напрягать отдельные мышцы.

. стараюсь улучшить свой результат на каждом соревновании.

. ывает,что я не могу заснуть накануне соревнования.

.Даже в условиях спортивной борьбы я могу оценить свою технику.

. могу полностью сосредоточиться на предстоящей борьбе.

. ногда я принимаю успокаивающие средства накануне старта.

4.могу регулировать сердечную деятельность перед стартом.

5.ыходя на старт,я всегда испытываю чувство уверенности в достижении поставленной цели.

. предсоревновательный период я стараюсь выполнить каждое задание тренера.

7.владею приемами нормализации сна.

. способен улучшить свой результат от первых стартов до финала.

. Присутствие на соревнованиях близких мне людей может отрицательно повлиять на мой результат.

. всегда продумываю конкретный план выступления на ответственных соревнованиях.

. способен в условиях спортивной борьбы вторую половину дистанции пройти быстрее (в третьей попытке показать лучший результат).

. После неудачного выступления у меня появ ляется желание лучше подготовиться к следую щему выступлению.

. могу повысить свое эмоциональное возбуждение или понизить его.

4. склонен к решительным действиям во время соревнования.

92

ланк для ответов

лк опроснику

При обработке результатов варианты ответов оценива

На бланке ответов подсчитывается сумма баллов отдельно по каждой колонке.

Диапазон выраженности каждого из показателей психо логической подготовленности составляет от (минимальное значение) до (максимальное значение) баллов.

93

Приложение 7

Опросник рефлексивности (автор А. В. Карпов)

Методика представляет собой опросник, предназначен- ный для измерения степени развития такого личностного свойства, как рефлексивность. ефлексия это процесс, при котором сознание (или его часть) как бы «смотрит» на свое же собственное сознание и оцениваетмеханизмы своего мышле- ния, биографический путь, опыт и т. д. ефлексивность это способность человека выходить за рамки собственного « », т. е. изучать, размышлять, а также анализировать опреде- ленные вещи путем сравнения всевозможных личностей или событий со своей жизнью. Как противоположность импуль- сивности, рефлексивность является характерной особенно- стью людей,которые перед тем,как выполнять определенные действия, стараются изначально поразмыслить над различ- ными внутренними гипотезами, и потом уже отбрасывают из них те, которые кажутся наименее правдоподобными1.

нструк ия. ам предстоит дать ответы на несколько утверждений опросника. бланке ответов напротив номера вопроса проставьте, пожалуйста, цифру, соответствующую

согласен» 7. Не задумывайтесь подолгу над ответами. Пом- ните, что правильных или неправильных ответов в данном случае быть не может.

.Прочитав хорошую книгу,я всегда потом долго думаю о ней; хочется ее с кем нибудь обсудить.

.Когда меня вдруг неожиданно о чем то спросят,

ямогу ответить первое,что пришло в голову.

.Прежде чем снятьтрубку телефона,чтобы позво- нить по делу, я обычно мысленно планирую предсто- ящий разговор.

1 Карпов . . ефлексивность как психическое свойство и методики ее диа-

94

Продолжение табл.

4.Совершив какой то промах, я долго потом не могу отвлечься от мыслей о нем.

5.Когда я размышляю над чем то или беседую с дру гим человеком, мне бывает интересно вдруг вспом нить,что послужило началом цепочки мыслей.

. Приступая к трудному заданию,я стараюсь не думать о предстоящих трудностях.

7. лавное для меня представить конечную цель своей деятельности, а детали имеют второстепенное значение.

. ывает,что я не могу понять, почему кто либо недоволен мною.

.часто ставлю себя на место другого человека.

.Для меня важно в деталях представлять себе ход предстоящей работы.

. Мне было бы трудно написать серьезное письмо, если бы я заранее не составил план.

. предпочитаю действовать, а не размышлять над причинами своих неудач.

. довольно легко принимаю решение относи тельно дорогой покупки.

4.Как правило,что то задумав, я прокручиваю

вголове свои замыслы, уточняя детали, рассматри вая все варианты.

5.беспокоюсь о своем будущем.

.Думаю,что во множестве ситуаций надо действо вать быстро, руководствуясь первой пришедшей

вголову мыслью.

7.Порой я принимаю необдуманные решения.

. акончив разговор,я, бывает, продолжаю вести его мысленно, приводя все новые и новые аргументы в защиту своей точки зрения.

. Если происходит конфликт,то, размышляя над тем, кто в нем виноват, я в первую очередь начинаю с себя.

. Прежде чем принять решение,я всегда стараюсь все тщательно обдумать и взвесить.

. меня бывают конфликты оттого,что я порой не могу предугадать, какого поведения ожидают от меня окружающие.

95

Окончание табл.

. ывает,что, обдумывая разговор с другим челове ком, я как бы мысленно веду с ним диалог.

.стараюсь не задумываться над тем, какие мысли

ичувства вызывают в других людях мои слова

ипоступки.

4.Прежде чем сделать замечание другому человеку,

яобязательно подумаю,какими словами это лучше сделать,чтобы его не обидеть.

5.ешая трудную задачу, я думаю над ней даже тогда, когда занимаюсь другими делами.

. Если я с кем то ссорюсь,то в большинстве случаев не считаю себя виноватым.

7.едко бываеттак,что я жалею о сказанном.

ли к тесту

одс ет сырых баллов

96

Приложение анк прие ов и ето ов са оре л ии

риемы, связанные с управлением дыханием

. амоуспокоение с помощь стабилиза ии ритма дыхания

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет

– – –4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на сле дующие четыре счета задержите дыхание; затем плавный выдох на счет – – –4–5– ; снова задержка перед следу ющим вдохом на счет – – –4. Осуществляйте такой ритм дыхания в течение 5–7 минут. Проанализируйте ощущения в теле и изменения эмоционального состояния.

точьтесь на своих внутренних ощущениях. Сконцентрируйте внимание на грудной клетке и процессе дыхания. Осознайте дыхательный акт, прочувствовав вдох и выдох. ообразите себя сонным человеком. Постарайтесь ни о чем не думать, а только ощущать свой дыхательный процесс. Начинайте медленное, глубокое, сонное дыхание. По мере того как вы продолжаете дышать таким образом, нарастают глубокое успокоение и безразличие к окружающему. Почувствуйте это состояние и насладитесьим.Осуществляйтетакой ритмдыха ния в течение 5–7 минут. Проанализируйте ощущения в теле и изменения эмоционального состояния.

как сможете. Сделайте несколько глубоких вдохов. Снова глу боко вдохните и задержитедыхание.По меретого как вы про должаете дышать таким образом, нарастают глубокое успо коение и безразличие к окружающему. Осуществляйте такой ритмдыхания втечение 5–7 минут.Проанализируйте ощуще ния в теле и изменения эмоционального состояния.

98

риемы, связанные с управлением тонусом мы

.ысленный самомасса ли а

Сядьте удобно. асслабьтесь. Сосредоточьтесь на внутрен них ощущениях. Почувствуйте свое лицо. Мысленно пред ставьте его в зеркале. асслабьте лоб и почувствуйте,как кожа лба распрямляется. асслабьте веки, расслабьте скулы. Про чувствуйте, как лицо успокаивается и расслабляется. Кожа лица становится гладкой и приятной. Мысленно глядя в зер кало, вообразите, как вы массируете кожу лба, и почувствуйте это. аким образом углубите расслабление скул, губ, подбо родка. Прочувствуйте: мышцы лица глубоко расслабились. ицо приняло выражение неподвижной маски. Почувствуйте неподвижность своего лица. аше эмоциональное состоя ние меняется, возникает ощущение глубокой успокоенно сти и умиротворенности. Проанализируйте ощущения в теле и изменения состояния.

. асслабление после напря ения

Сядьте удобно,расслабьтесь. акройте глаза.Сосредоточь тесь на внутренних ощущениях. Почувствуйте свою правую руку,почувствуйтепальцы,кисть,предплечье,плечо.Сожмите пальцы в кулак и держите их напряженными до появления легкой боли. Согните кисть и напрягите предплечье. Согните руку в локте и напрягите плечо. Приподнимите руку вверх

инапрягите мышцы плечевого пояса и шеи. Держите руку в напряжении столько, сколько сможете. ыстро расслабьте руку. асслабьте кисть, предплечье, плечо, шею. Почувствуйте удовольствие от того, что мышцы расслабляются и отдыхают. апомните это ощущение.Проанализируйте ощущения втеле

иизменения состояния.

акие же действия при необходимости можно приме нять для расслабления поэлементно всего тела. олову и шею напрягать не рекомендуется.

3.ысленный самомасса тела

Сядьте удобно. асслабьтесь. Сосредоточьтесь на внутрен них ощущениях. Дышите глубоко и медленно. Пройдитесь мысленнымвзоромповсемувашемутелуначинаяотмакушки

99

докончиковпальцевног(иливобратнойпоследовательности) и найдите места наибольшего напряжения. На выдохе поста райтесь как можно сильнее напрячь эти места.Прочувствуйте возникающее напряжение. асслабьтесь и снова напрягите мышцы. Сделайте так несколько раз. хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяже сти. Продолжайте это до полного расслабления напряженных участков тела ( – 5 минут). Проанализируйте ощущения в теле и изменения состояния.

. сознанное расслабление мы

Сядьте удобно. асслабьтесь. Сосредоточьтесь на внутрен них ощущениях. Дышите глубоко и медленно. Последова тельно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, следуя принципу: «напряжение прочувствование рассла бление». Напряжению соответствует вдох, расслаблению выдох.Осуществляйтеэтидействияпоследовательно:мышцы лица (лоб,веки,губы,челюсти),плеч,грудной клетки,живота, бедер, кистей рук; лодыжек и стоп. Продолжайте это до пол ного расслабления напряженных участков тела ( – 5 минут). Проанализируйте ощущения в теле и изменения состояния.

точьтесь на внутренних ощущениях. Сконцентрируйте вни мание на коже лица. Осознайте свою мимику. Ответьте себе на вопрос «Какое чувство выражает сейчас ваше лицо ». ас слабьте мышцы лица и примите успокоенное, бесстрастное выражение, почувствуйте кожу лба. Мысленным самомасса жем разгладьте ее. Промассируйте скулы, губы, подбородок. Почувствуйте, как лицо расслабляется, принимая выражение «маски релаксации». Почувствуйте, как ваши переживания исчезают. моции затухают. озникает состояние эмоцио нального покоя. аши эмоции засыпают, а мысли становятся четкими и обостренными.Создается странное ощущение: нет эмоций, а мысли живые и ясные. ормируется и усиливается состояние бесстрастия. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Проанализируйте ощущения в теле и изменения состояния.

100