Методы психологической саморегуляции состояний человека. Практикум

. амоуспокоениепутемрасслабленияязыкаигортани

Сядьте удобно. асслабьтесь. Сосредоточьтесь на вну тренних ощущениях. Дышите глубоко и медленно. Сосредо точьтесь на своем лице и мысленно расслабьте его. сильте это расслабление мысленным самомассажем лица. Создайте «маску релаксации». Почувствуйте, как успокоение мышц лица уменьшило интенсивность вашего мышления.Помните: мышление тесно связано с активностью языка и голосовых связок. Начинаем расслаблять язык. Сосредоточьтесь на ощу щениях в вашем языке. Мысленно помассируйте язык и рас слабьтеего. ообразитеипочувствуйтесвойязыкчужим,ино роднымтелом во рту.Переключите ваше внимание на голосо вые связки и прочувствуйте их. ообразите и почувствуйте, как ваши голосовые связки расслабились и как бы провисают над гортанью. Дышите глубоко и медленно. се ваши мысли исчезли. аше тело неподвижно. ы находитесь в состоянии полного покоя и расслабления. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Проанализируйте ощущения в теле и изме нения состояния.

риемы, связанные с использованием образов

. изуализа ия с использованием образа радуги

акройте глаза и представьте, что вы сидите в уютном лесном шалаше. Пахнет хвоей, травой и цветами. Снаружи дождь,грибной летний дождь.Капли заставляютлиству мягко шуршать,а утреннее солнце освещаетвсе вокругнежным цве том. ы сливаетесь с гармонией природы и находитесь в ожи дании чуда. друг вы понимаете, что дождь прекратился, и выходитеизшалаша.Надвами чистаякрасиваярадуга.Под нимитесь ввысь и пройдите сквозь радугу. Сначала вы напол няетесь красным цветом, который передает вам свою силу. атем оранжевый будит в вас чувственность. елтый попол няет чашу интеллектуальных сил. еленый избавляет от нега тива и дарит любовь. олубой воссоздает внутреннюю гармо нию.Синий успокаиваетнервную систему. иолетовый согре вает,пробуждаясозидательнуюэнергию.Насладитеськаждым цветом( 5– 5секунд). апомнитеэтиобразы.Откройтеглаза. Проанализируйте возникающие образы и ощущения.

101

. изуализа ия с использованием образа снега

акройте глаза и представьте девственно чистый снег, на котором нет никаких следов. Кругом бесконечная снежная равнина, а с неба падают и падают снежинки. Они мягким, но плотным ковром покрывают все вокруг. счезают ваши тре воги, сомнения, болезни. ы начинаете мыслить ясно, спо койно, уравновешенно. ы понимаете, что мир вокруг огро мен и в чем тодаже безразличен по отношению к вам. то вас наполняет спокойным безразличием к происходящему. ам хорошо. Ощутите, как ваше сознание наполняется покоем. апомните эти образы.Откройте глаза.Проанализируйте воз никающие образы и ощущения.

3. егуля ия мы ления с использованием образа озера

Сядьте удобно,расслабьтесь. акройте глаза.Сосредоточь тесь на внутренних ощущениях. Сконцентрируйте внима ние на процессе вашего мышления. Представьте ваши мысли в виде быстрого потока.Попробуйте управлять этим потоком. Представьте,что на пути потока ваших мыслей выстраивается заградительнаядамба. тадамбавсевышеивыше,онапрочная и крепкая. Поднимаясь, она останавливает поток ваших мыс лей. Поток ваших мыслей постепенно превращается в озеро. то глубокое озеро. Неподвижная гладь озера. Спокойная неподвижная гладь озера, подобная зеркалу, которую ничто не беспокоит. аши мысли успокоились,они неподвижны,как ровнаязеркальнаягладьозера. ывпадаетевсостояниесозер цания поверхности своего сознания как безмятежной глади озера. ы спокойны.Ощутите,как ваше сознание наполняется покоем. апомните эти образы. Откройте глаза. Проанализи руйте возникающие образы и ощущения.

. егуля ия мы ления путем кон ентра ии на слове

Сядьте удобно, расслабьтесь. акройте глаза. Сосредо точьтесь на внутренних ощущениях. Сконцентрируйте вни мание на процессе вашего мышления. Прочувствуйте поток ваших мыслей и образно представьте его. ыделите в этом потоке одно слово. се свое внимание сосредоточьте на этом слове. олько на этом слове. На одном слове. Представьте

102

это слово, написанным на запотевшем стекле. олько это слово. Мысленно медленно сотрите это слово с поверхности стекла. Стекло чистое и прозрачное. в вашем сознании воз никает сознание безмятежного, чистого безмыслия. ы впа даете в состояние созерцания поверхности своего сознания как поверхности чистого прозрачного стекла. Ощутите, как ваше сознание наполняется покоем. апомните эти образы. Откройте глаза. Проанализируйте возникающие образы и ощущения.

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Проверьте: ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает вам, ничто не стес няет вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки в удобном положении на коленях. акройте глаза.

Представьте, что вы медленно идете по летнему теплому лесу. итм ваших мысленных шагов спокойный, размерен ный, неторопливый. ы дышите в такт вашим шагам мед ленно и ровно. ы вдыхаете чистый,приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох и мягкие струи воздуха наполняют ваши легкие, весь ваш организм... ы слышите пение птиц, легкое движение листвы... ы настраиваетесь на отдых, покой, рас слабление.

Представьте, что сейчас вы подошли к лесной поляне. ы решили немного отдохнутьи удобно устраиваетесьна мягкой, теплойтраве...Сейчасвыполулежите,прислонившиськстволу дерева... аши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам,алицо находится втени.Мысленно посмотрите на себя какбудтосостороны:выудобнорасположилисьнатраве,ваше тело впитывает солнечный свет, ваше лицо в тени дерева, итолько мягкие солнечные блики,проходя сквозьлиству,едва

103

заметно касаются вашего лица. аше дыхание ровное и спо койное... ы настроились на отдых и расслабление...

Постепенно, с каждым выдохом вы начинаете чувство вать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом... Представьте, что теплые солнечные лучи согревают ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплетения мягкуютеплую зону...Каждый выдох и приятные волны тепла и расслабления от солнечного спле тения растекаются по всему вашему телу... ыдох и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки, к спине... ыдох и приятное тепло наполнило руки...

ыдох расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног... Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении оченьотчетливо.Просле дите распространениетепла по всемутелу с каждым выдохом. ы отдыхаете...

сейчас ваше внимание сосредоточилось на ногах. Сол нечные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер... ы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота...

Солнечное тепло проникает внутрь, и ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно тяжелыми... Прислушайтесь к этим ощущениям тепла и тяжести, ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Ноги полностью расслаблены. Ноги отды хают...

ы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и ниж ней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч... Солнечные лучи мягко поглажи вают ваше тело...

Сейчас ваше внимание остановилось на руках. Пред ставьте, что вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. ы как будто ловите ладонями теплые лучи, ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми... ы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные поверхности кистей рук... ы отчетливо чувствуете тепло, мягко пульсирующее в каждом пальце, в ладонях...

104

Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к пле чам. аши руки становятся теплыми, очень теплыми... Одно временно вы чувствуете мягкую расслабляющую тяжесть в руках. аши руки теплые и тяжелые... уки отдыхают...

олна тепла и расслабления достигла плеч солнечные лучисогреваютвашиплечи. питываятепло,плечистановятся мягкими, расслабленными, теплыми... епло и расслабление поднимаютсяотобластиплечкоснованиюшеи...Мышцышеи постепенно теплеют, расслабляются... ы отчетливо чувству ете,как ваши плечи и шея,залитые приятным солнечным све том, расслабляются все полнее и полнее... аши плечи и шея теплые и расслабленные... Плечи и шея отдыхают... ы при слушиваетесь к себе: сейчас все ваше тело, согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное... Приятная теплота, покой

полулежите на мягкой траве так, что ваше лицо находится в тени дерева. ы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева... Представьте: лег кий ветерок чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают неж ные отсветы солнечных лучей... ы улыбаетесь себе...Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее... Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабля ются... еки мягко прикрываютглаза,мышцы вокругглаз пол ностью расслаблены...вашелицо сейчас ровное и спокойное...

вашлобровныйиразглаженный...Представьте:вычувствуете легкое дуновение приятного,освежающего ветерка,и ваш лоб ощущает легкую прохладу. об становится ровным и приятно прохладным... Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицорасслабленоиспокойно,вашлобприятнопрохладен,все ваше лицо отдыхает...

лыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха вам приятно. Сейчас вы совершенно расслаблены. Прислу шайтесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное...

ы отдыхаете... ы отдыхаете... (Пауза – мин.)

ы отдыхаете... ы полностью сосредоточены на ощуще нии глубокого отдыха... аша поза удобна и комфортна... ы спокойны и расслаблены...

105

Прислушайтесь к себе: ваше тело стало очень легким...

почти невесомым... ы как будто растворены в окружаю щем воздухе настолько легко ваше тело... Представьте, что вы мысленно приподнимаетесь и как будто отрываетесь от земли. егкий поток воздуха подхватывает вас, и вы плавно покачиваетесь на воздушной волне... Движения вашего тела подчинены ритму дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает вас вверх, на выдохе слегка опускает вниз...

Прислушайтеськритмувашегодыханияимысленнопокачай

ы чувствуете, что хорошо и полностью отдохнули и вос становили свои силы. ы чувствуете желание проснуться,вер нуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. ы спокойны и уверены в себе, вы ощущаете прилив сил и энергии.Обратите внимание ритм вашего дыхания меня ется. ыделаетеболееглубокийвдохиболеекороткийиэнер гичный выдох. дох становится глубоким и долгим,а выдох как можно короче и резче. ы дышите глубоко и энергично. дох глубокий, выдох энергичный ы отдохнули ы полны сил и энергии вас отличное настроение

Проанализируйте ощущения в теле и изменения функци онального состояния.

риемы, основанные на оказании трансового воздействия

. Техника трансового воздействия для работы с кли ентом, ведущая репрезентативная система которого — визуальная

Сядьте в удобное положение. акройте глаза.Сейчас я рас скажу вам одну историю.

прошлом году я был в отпуске у моря... много гулял, наслаждаясь природой. Но больше всего я любил лежать у самой воды часто лежал у воды на теплом песке и чув ствовал,как мое тело все больше и больше расслабляется,рас слабляется и расслабляется...

106

Если в эти минуты долго смотреть на воду, может слегка закружиться голова, и вам захочется спать... лаза медленно закрываются... ело тяжелеет

вам кажется, что вы продолжаете смотреть на воду и видите там ленивую рыбу. ыба еле еле движется в воде ы смотрите на нее и думаете: « может ли рыба чувствовать такую расслабленность, какую сейчас чувствую я » ам ста новится очень хорошо,приятно. ашетело полностью рассла блено. ы спокойны. ы отдыхаете.

Побудьте в этом состоянии некоторое время (5–7 минут). Пошевелите руками, ногами, сожмите кулаки, потянитесь, медленно и с усилием поднимите руки вверх, сделайте глубо кий вдох и откройте глаза.Проанализируйте ощущения втеле и изменения состояния.

. Техника трансового воздействия для работы с кли- ентом, ведущая репрезентативная система которого — кинестети еская

Сядьте в удобное положение. акройте глаза.Сейчас я рас скажу вам одну историю.

Однажды я гуляла по берегу моря. ыл приятный день, хорошая погода. еплыелучи солнца касалиськожилица. ег кий теплый ветерок приятно обволакивал тело. еплый рас сыпчатый песок покладисто проминался под ногами. аско выеволныприливаликберегу.Ступниощущалитепло иласку этих волн.

заметила, что в озере купалась женщина. Она лежала на спине, расслабленно держалась на поверхности воды Ее дыхание было ровным. Ее грудь медленно опускалась и под нималась. дох. ыдох. асковаяводаобволакивалаеетело.Ее глаза были закрыты, расслаблены. Мышцы лба расслаблены. Налицелегкаяулыбка.Мышцышеирасслаблены.Плечиврас слабленномсостоянии.Мышцыживотарасслаблены.Дыхание ровное. дох. ыдох.Еерукилегко,безнапряжениядержались на поверхности воды, мышцы расслаблены. Ее ноги легко, без напряжения держались на поверхности воды, мышцы рассла блены. се расслабленное тело обволакивала ласковая вода.

107

Каково это, когда вы чувствуйте себя полностью рассла- бленным

Напряжение уходит се ваше тело полностью рассла- блено.Дыхание ровное. рудьмедлено опускается и поднима- ется. дох. ыдох. Мышцы вокруг глаз расслаблены. Мышцы лба расслаблены. се ваше лицо расслаблено. Мышцы шеи расслаблены. ашиплечиврасслабленномсостоянии.Мышцы живота расслаблены. аше дыхание ровное. рудная клетка медленно опускается и поднимается. дох. ыдох. аши руки легкие, расслабленные, без напряжения. се мышцы рук рас- слаблены. аши ноги легкие, расслабленные, без напряжения. се мышцы ног расслаблены. се ваше тело расслаблено. ег- кость обволакивает вас. Напряжение исчезает. ы чувствуете себя легко и расслабленно.

Побудьте в этом состоянии некоторое время (5–7 минут). Пошевелите руками, ногами, сожмите кулаки, потянитесь, медленно и с усилием поднимите руки вверх, сделайте глубо- кий вдох и откройте глаза.Проанализируйте ощущения втеле

иизменения состояния.

3.Техника трансового воздействия для работы с кли- ентом, ведущая репрезентативная система которого —

аудиальная

Сядьте в удобное положение. акройте глаза.Сейчас я рас- скажу вам одну историю.

чера я много времени провела в автомобиле. Мой марш- рут был длинным... с множеством поворотов От отаниче- ского сада по улице уковского... Потом по улице Нарым- ской до Красного проспекта втомобиль поворачивал, ехал прямо и снова поворачивал, переезжая с улицы на улицу Мы ехали и ехали по хорошо известному мне маршруту... где я много раз проезжала...

это однообразие пути было очень похоже на другое ощущение, знакомое и вам, и многим... Ощущение, когда вы сидите на лекции... где присутствие обязательно... Но лек- тор... Он человек, который... говориттак, что вызывает нечто, вроде скуки... и выдает вам слова, не особенно заботясь об их удержании и об их действии...

108

хотя в этом ощущении так мало разнообразия, оно как бы обволакивает все ваше тело... Постепенно успокаивает

и спокойны ам хочется спать ы засыпаете Оставайтесь в этом состоянии, пока ваши силы восстано

вятся, пока ваш организм не наполнится энергией и силой. Пошевелите руками, ногами, сожмите кулаки, потянитесь, медленно и с усилием поднимите руки вверх, сделайте глубо кий вдох и откройте глаза.Проанализируйте ощущения втеле и изменения состояния.

риемы, связанные с вербальным самовоздействием

. амоуспокоение путем осмысления пере иваний

Сядьте удобно. асслабьтесь. акройте глаза.Сосредоточь тесь на внутренних ощущениях. Сконцентрируйте внимание на своих переживаниях. Проанализируйте эти переживания. Мысленно перечислите их, сказав себе: « переживаю ». апомните палитру ваших переживаний. Обратите внима ние: вы начали контролировать свои переживания и стали значительно спокойнее. Мысленно скажите себе: « успо каиваюсь. Мне спокойно и хорошо». сильте это состояние путем осмысления причин переживаний. Подумайте о том, что отрицательные переживания вредны для здоровья. Они негативно действуют на иммунную систему организма. Мыс ленно скажите: « редно и опасно страдать и мучиться. могу быть спокойным. смогу быть спокойным. успокаиваюсь». Почувствуйте, как волна успокоения охватывает вас. се, что вас тревожило и беспокоило, утрачивает свою остроту. се ваши мысли исчезли. аше тело неподвижно. ы находитесь в состоянии полного покоя и расслабления. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Проанализируйте ощущения в теле и изменения состояния.

. ызов идеосенсорных и идеомоторных реак ий

Примите расслабленную позу: сядьте в кресло с подло котниками, положите руки на подлокотники ладонями вверх, согните правую (левую,если вылевша) руку влоктетак,чтобы

109

локоть опирался на бедро (подлокотник), предплечье было приподнято под углом 45 градусов, а ладонь смотрела в сто- рону вашего лица. Смотрите на ладонь приподнятой руки.

Мысленно скажите себе: «Моя рука может начать подни- маться, и она будет подниматься».

После этого продолжайте смотреть на ладонь и обращайте внимание на любые новые ощущения в руке, особенно пока- лывание в мышцах, подрагивание и движение.

Дайте себе время, бессознательные реакции часто бывают замедленными и проявляются не сразу.

Если в течение некоторого времени вы не улавливаете никаких новых ощущений,можетедобавитьобраз: например, воздушные шарики, привязанные к руке и поднимающие ее вверх; резиновая лента, связывающая голову и приподнятое предплечье, которая притягивает руку к лицу.

Через некоторое время вы ощутите подрагивания и заме- тите, что предплечье небольшими непроизвольными толч- ками приподнимается.

Мысленно скажите себе: «Движение руки может уско- риться» и наблюдайте, как ее движение ускоряется.

Одновременно с этим вы ощутите легкость в руке, воз- можно, онемение или «растворение» руки, а также оцепене- ние. Если вы внимательно смотрите на ладонь, приближаю- щуюся к лицу, ваши глаза замрут, вы отметите феномен «тун- нельного зрения» и прочие явления транса.

Мысленно скажите себе: «Когда рука коснется лица, я вздохну и погружусь втранс».Когда рука коснется лица,сво- бодно вздохните и позвольте глазам закрыться.

Побудьте в этом состоянии 5–7 мин. и начинайте проце- дуру выхода из транса.

Не открывая глаз, ощутите, как ваши руки, а затем и все тело становятся подвижными и сильными,как обычно.Поше- велите руками, затем ногами, сожмите кулаки, потянитесь, медленно и с усилием поднимите руки вверх, сделайте глубо- кий вдох и на высоте вдоха откройте глаза. Проанализируйте ощущения в теле и изменения состояния.

110