Зачем нужна полная амплитуда в движениях?

В том же духе многие спросят: так как во время прыжка опускаешься только на ¼ приседа, то зачем делать приседания до полного сгибания ног в коленях? Снова, поймите, что цель силовой тренировки – увеличить основную силу участвующих мышц. Дело в том, что полный присед лучше для укрепления всех мышц, задействованных в вертикальном прыжке, несмотря на то, что возможно использовать гораздо больше веса в ¼ приседа. Полные глубокие приседания полностью активируют четырёхглавую мышцу, а также сильно задействуют бёдра, ягодицы и даже икры. Это не только развивает силу, но ещё и поддерживает нижнюю часть тела в тонусе и помогает предотвратить травмы колена и растяжение мышц. Четверть приседа не укрепляет мышцы задней цепи так же хорошо, а ещё увеличивает нагрузку на коленные сухожилия. Однако, есть время, когда четверть приседа может быть полезной, а именно – после того, как разработана основная база сил. После этого четверть приседа можно выполнять кратковременно для дальнейшего увеличения развития силы. Если бы я мог дать один совет каждому молодому спортсмену, то этот совет – делай полные и глубокие приседания!

Увеличение силы и улучшение усилия – выбор упражнений

Для наших целей выбираем главное упражнение – присед со штангой. Оно тренирует почти все мышцы, участвующие в вертикальном прыжке, и сила, получаемая этим упражнением, очень хорошо переходит в увеличение «силовой» части уравнения. Действительно, некоторые исследования показали, что относительная сила в приседе, или сила на килограмм веса тела, является самым большим фактором, влияющим на вертикальный прыжок!

Другим упражнением, в котором используются значительные группы мышц, является становая тяга. Во время её выполнения задействуются мышцы задней цепи (бёдра, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины) так, как никакие другие. Эти мышцы не только очень важны для создания энергии, но также обычно являются слабым звеном в цепи для многих спортсменов. Вы, наверное, слышали, что цепь не может быть прочнее, поскольку это самое слабое звено. Главными, способствующими вертикальному прыжку, являются четырёхглавая мышца, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. Даже если ваши четырёхглавые мышцы сильны, если ваша задняя цепь или, выражаясь красноречиво, ваш зад слаб – ваши результаты будут значительно ограничены. Путем укрепления приседа и становой тяги мы можем гарантировать, что ВСЕ мышцы, нужные для того, чтобы оторваться от земли, укрепятся оптимально.

Как приручить

Ваша сила увеличится в результате создания высокого уровня напряжения в мышцах, который непосредственно связан с используемым методом тренировки. Ваша способность генерировать максимальное усилие зависит от размера участвующих мышц, умения быстро сокращать мышечные волокна, а также от способности координировать все задействованные в движении мускулы. Способность быстро сокращать мышечные волокна зависит от содержания программы, в которой должны преобладать большие нагрузки и силовая тренировка. Улучшение вашей мышечной координации и синхронизации зависит от заучивания, т.е. от многократного повторения одних и тех же упражнений.

Высокий уровень мышечного напряжения необходим для создания высоких уровней силы и усилия. Так как же можно, создавая это напряжение, повысить выходную силу? Ответ прост. Поднимайтесь от умеренно большой к большой нагрузке в хорошей форме с такой силой, с какой можете! При подъёме тяжёлого груза, даже если вы будете поднимать его изо всех сил, он всё равно не поднимется так же быстро. Каждая мышечная клетка должна сильно сокращаться в течение довольно долгого периода времени, поэтому клетки мышц подвержены достаточно большой нагрузке, нужной для создания силы. Подъём лёгких грузов с большой скоростью не подвергает их длительным уровням высокой нагрузки, поэтому, хотя это и полезно для улучшения некоторых других навыков, например, скорости развития силы, не будет иметь необходимого эффекта, как в случае с тяжёлыми грузами, создания максимальных уровней полезного усилия и силы.