Ход программы

Хорошо, теперь вы измерили свой ​​вертикальный прыжок, недостаток взрывного по отношению к реактивному прыжку, вы тестировали вашу общую силу ног - сейчас самое время, чтобы направиться в тренажёрный зал. Давайте выясним, как решить, какая программа вам нужна.

Сырой новичок

1. Прыжковая эффективность и мышечная координация

2. Основная сила

3. Темп развития силы

4. Реактивная сила

Новичок

1. Основная сила

2. Темп развития силы

3. Реактивная сила

4. Рост мышц

Средний

1. Темп развития силы

2. Реактивная сила

3. Основная сила

или

1. Общее усилие

2. Темп развития силы

3. Реактивная сила.

Продвинутый - всё

Давайте взглянем на различные уровни, под которые вы можете попасть, чтобы вы знали, с чего начать

Базовый уровень:

1. Вы уделяли мало времени подъёму грузов, плиометрическим тренировкам или другим прыжковым программам в прошлом.

2. Ваша сила и реактивность неразвиты.

3. Ваш вертикальный прыжок слабый - средний (60 см или меньше)

4. Ваш вертикальный прыжок от земли лучше или примерно равен прыжку после спрыгивания с ящика.

Рекомендации: если вы новичок, вам нужно разработать силовую базу и начать подготовку вашего тела, используя базовую прыжковую тренировку. Вы должны придерживаться программы сырого новичка - прыжковая / плиометрическая тренировка и либо силовая нагрузка, либо силовая тренировка с собственным весом. Это единственная ситуация, когда выполнение достаточно высокого объёма низкоинтенсивной прыжковой тренировки может работать достаточно хорошо. Прыжковая тренировка увеличивает общую физическую подготовку и учит тело, как работать и двигаться экономично. Примерно через 6 недель такой тренировки вы можете перейти в другую программу, которая включает более продвинутые силовые и более интенсивные плиометрические тренировки. Смотрите начальные силовые программы.

Начальный уровень:

1. Вы уделяли мало времени или вообще не уделяли подъёму тяжестей и таким образом приседаете меньше, чем с 1,5-кратным весом или жмёте ногами меньше 3-кратного веса.

2. Ваша реактивность от природы лучше развита. Ваш реактивный прыжок после ящика или с разбега лучше где-то на 20% и более, чем обычный прыжок.

3. Ваш вертикальный прыжок средний - хороший (до 70 см)

4. Нужно много сил!

Рекомендации: Если вы - этот тип новичка, у вас есть природная реактивная сила. Происходит ли это от телосложения, тренировки или практики, ваша сила должна догнать вашу реактивность. Это означает, что вы должны сосредоточиться на силовых тренировках. Начальные программы силовых тренировок специально созданы для вас. Когда вы сделали своё усилие сильным, вы можете перейти на промежуточные программы и смешивать плиометрику и силовые тренировки. Смотрите начальную программу силовой тренировки.

Средний уровень:

1. Вы либо занимались раньше, либо сильны от природы. Вы делаете присед с 1,5-кратным весом тела или жим ногами с 3-кратным и более.

2. Ваша реактивная сила недостаточно развита. По результатам прыжкового теста прыжок от земли будет средним в сравнении даже с вашим лучшим реактивным прыжком. Ваш прыжок с 3-шагового разбега будет лучше менее, чем на 20%, чем прыжок из стационарного положения.

3. Ваш вертикальный прыжок плохой - хороший (меньше 70 см)

Рекомендации: Если относитесь к данному типу, вам необходимо выделить плиометрическую и тренировку темпа развития силы, чтобы лучше использовать свои природные силы. Если вы - этот парень, программа, состоящая из средней плиометрики с силовыми занятиями один раз в неделю будет работать очень хорошо. Смотрите программу «средняя сосредоточенная на плиометрике».

Второй средний уровень:

1. Вы приседаете с 1,5-кратным или жмёте ногами 3-кратный вес тела и больше.

2. Ваша реактивная сила хорошо развита. Ваш лучший реактивный прыжок или с

разбега лучше где-то на 20% или больше, чем обычный.

4. Ваш вертикальный прыжок хороший – очень хороший (60-80 см).

Рекомендации: Если вы этого уровня, у вас есть достойная силовая подготовка наряду с отличной реактивной силой. Вы будете достигать лучших результатов с программой, в значительной степени сосредоточенной на силовой тренировке, чтобы сбалансировать её с развитой реактивной силой. Программа, направленная на силу, с умеренным объёмом плиометрики – единственный выход. Смотрите программу «средняя, сосредоточенная на силе».

Продвинутый средний уровень:

1. Вы приседаете с 1,5-кратным или жмёте ногами 3-кратный вес тела и больше.

2. Ваша общая и реактивная силы хороши, но ни одна не перевешивает другую. Ваш лучший реактивный прыжок будет лучше обычного на 5-20%, но не больше.

3. Ваш вертикальный прыжок средний – очень хороший (50-80 см).

Рекомендации: Если вы подходите под этот уровень, то, вероятно, имеете трудности в выяснении, нужно ли вам больше общей силы или больше реактивных сил. Вы действительно не имеете чётких сильных и слабых сторон. Вы будете пользоваться всесторонне комбинированной программой, включения хорошие количества и того, и другого. Смотрите программу «основная средняя».

Продвинутый уровень:

1. Вы приседаете с 1,5-кратным или жмёте ногами 3-кратный вес тела и больше.

2. У вас есть опыт как в поднятии тяжестей, так и в плиометрических программах.

3. У вас отличный вертикальный прыжок (80 см и более)

4. Вы обычно, но не всегда, имеете отличную реактивную силу с прыжком с ящика

лучше на 20% и больше обычного прыжка.

Рекомендации: Если вы из таких ребят, у вас есть отличный вертикальный прыжок и опыт работы со всеми аспектами тренировки. Если вы соответствуете уровню продвинутого спортсмена, но не имеете тренировочного опыта, вы должны вернуться назад и сделать промежуточные программы, прежде чем делать продвинутую, независимо от того, насколько у вас высокий вертикальный прыжок. Продвинутая программа использует очень интенсивные тренировки с нагрузками и плиометрические тренировки. Для предпосылки к продвинутой программе вы должны иметь достаточно высокую выносливость, чтобы оправиться от большого объёма подъёмов и прыжковых тренировок. Если нет, то вы, вероятно, не получите много из этой программы. Смотрите продвинутую программу.