Фаза 2 (Неделя 4-6)

Упражнение	Подходы/повторения	Примечания
Тренировка А
Присед	4х8
Взрывной присед	2х5	Используйте половину самого тяжёлого веса в приседе, старайтесь за все повторения взрываться так быстро, как можете
Сгибание ног	4х8
Подъём икр	4х20
Тренировка В
Сплит-приседания со штангой	4х8	Поднимите заднюю ногу на скамейку высотой 30-45 см
Румынская тяга	4х8	Внимание на сохранении спины выгнутой и толкании бёдер назад
Подъём ягодиц	3х15	Медленно опустите себя, используйте руки, чтобы подняться обратно
Подъём икры одной ноги	3х20 на ногу

Фаза 3 (неделя 7-9)

Упражнение	Подходы/повторения	Примечания
Тренировка А
Присед	4х6
Полный присед и треть приседа	2х8	Присядьте полностью, поднимитесь на треть, присядьте обратно и затем полностью поднимитесь наверх – одно повторение
Сгибание ног	4х6
Подъём икр	3х20
Тренировка В
Тяга на платформе	4х5	Встаньте на очень низкий ящик или поверхность для большей амплитуды движения
Выпад со штангой	4х8 на ногу
Подъём икры одной ноги	3х20 на ногу

Фаза 4 (Неделя 10-12)

Упражнение	Подходы/повторения	Примечания
Тренировка А
Присед	4х4
Четверть приседа	2х4	После обычного приседа добавьте веса на гриф и сделайте 2 подхода по 4 повторения с меньшей амплитудой движений
Сгибание ног	4х5
Подъём икр	4х15
Тренировка В
Тяга с блоков	4х4	Положите под штангу что-нибудь, чтобы она оказалась где-то на 20 см выше от земли. После поднятия штанга должна быть чуть ниже колен
Обычная тяга	2х4	Сбавьте вес на штанге и сделайте 2 подхода обычной тяги
Выпад со штангой	3х8
Подъём икры одной ноги	3х20 на ногу

СИЛОВАЯ + ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА СРЕДНЕГО УРОВНЯ (АКЦЕНТ НА СИЛЕ)

Эта программа предназначена для среднего спортсмена, который уделяет больше внимания силе. Это полная программа с использованием нагрузки и плиометрики, однако больший упор делается на развитие силы. По этой причине эта программа не должна быть использована в сочетании с любым другим плиометрическими или силовыми программами. Когда вы посмотрите на программу, то первое, что вы заметите - что объём работы в качалке намного выше плиометрической. Причина этого заключается в том, что тесты будут указывать, что это вы уже имеете реактивные (плиометрические) возможности вперёд силовой базы. Я включил достаточно плиометрической работы, позволяющей продолжать расширение и увеличение этой стороны его производительности, не мешая росту силы.

Программа предусматривает 2 достаточно больших объёма посещения тренажёрного зала с включёнными в них малыми объёмами плиометрики. На отдельный день каждой недели есть программа, состоящая из упражнений плиометрики. Так, обычно по этой программе вы сможете тренироваться с большим объёмом нагрузок/ низким объёмом плиометрики 2 дня в неделю и в отдельный день выполнять большой объём плиометрических упражнений. Важно отметить, что на 4-й неделе каждого этапа сессии плиометрика отбрасывается. Это прекрасно и будет на самом деле улучшать взрывную силу, так как более низкий объём позволит вам в полной мере восстановиться, и вы на самом деле почувствуете себя самым взрывным, двигаясь к первой неделе каждого этапа. Некоторым людям придётся отказаться от однократной / еженедельной плиометрической тренировки в течение всей программы в целом, если эти дополнительные тренировки в настоящее время негативно сказываются на увеличении сил. Это довольно легко определить. Если вы не набираете силу и не способны добавлять вес на гриф каждую неделю в тренажёрном зале, то есть хороший шанс, что вы так перетренируетесь, поэтому в целях ускорения восстановления уберите плиометрику.