А как насчет тренировочных программ большого объёма? Нужно ли делать много прыжков, чтобы получить хорошие результаты?

Увидев мои программы, многие люди скорее становятся потрясёнными, когда видят многие упражнения, с которыми знакомы, с меньшим предписанным числом повторений, чем видели в некоторых других программах. Почему это происходит? Простой ответ в том, что для того, чтобы прыжковая тренировка была эффективной, она должна быть выполнена как метод тренировки мощности. Этот вид тренировок должен быть выполнен с высокой интенсивностью, фокусировкой и концентрацией на каждом повторении. Помните обсуждение тренировки на выносливость ранее? Максимальная мощность может поддерживаться только для где-то около 10 секунд, а примерно через 30 секунд после выполнения повторного движения выходная мощность будет снижаться из-за усталости. Повторения, выполненные в высоком состоянии усталости, меньше оптимальных для развития мощности.

Проще говоря - есть время, оптимальное для выполнения большого объёма прыжков, когда не изучены основные закономерности движения и можно извлечь выгоду из большого объёма повторений, чтобы научить тело выполнять эти движения эффективно. В другой раз, когда вы в состоянии использовать больше повторений, является в начале тренировки, когда упор делается на сокращение мышцы и температуру тела, чтобы подготовиться к более требовательным упражнениям.

Для иллюстрации первого утверждения подумайте об этом. Когда ребёнок сначала учится ходить, он или она не сразу встаёт и начинает ходить. Это занимает много практики и повторяющихся усилий по развитию мышечного контроля для выполнения этой деятельности. Во многом таким же образом очень молодые или неопытные спортсмены могут получить некоторую выгоду от большого объёма прыжков, чтобы узнать правильные двигательные стереотипы. Эти модели можно сделать с более высоким числом повторений, но качество повторов всё ещё важно. После наступления усталости качество выполнение этих повторов становится низким, выходная мощность, концентрация и внимание снижаются, и таким образом выученный эффект движения уменьшается.

Вот почему мои начальные плиометрические тренировки начинаются с больших, но не чересчур объёмов прыжков. Большинство из вас уже потратили более чем достаточно времени на изучение прыжковых движений и выполнение множества повторений, просто играя в баскетбол и кидая мяч. Я видел некоторые программы, которые на самом деле призывают к более чем 500 повторениям в подходе упражнения 5 дней в неделю! Это слишком много для любого спортсмена и тренирует выносливость, а не развитие мощности. Кроме того, эти программы также пренебрегают многими из качеств, которые входят в развитие хорошего вертикального прыжка - силой, скоростью развития силы и плиометрической силой. От многих спортсменов я слышал фактически отрицательные результаты этих программ. Спортсмены, делающие прирост, делают это, скорее всего, потому, что они были либо:

А: Неподготовленные или нетренированные - неподготовленный спортсмен будет реагировать на почти любую программу, однако, они, безусловно, получат лучшие результаты, тренируясь по оптимальной программе.

Или

В: Зрелые физически, растущие, и, естественно, становящиеся сильнее. Это процесс созревания сильно способствовал их приросту. Многие подростки, которые растут и зреют физически, могут на самом деле сделать значительный прогресс, играя в видеоигры!

Так что дело в том, что вам не нужно выполнять программы с резко большим объёмом прыжков и это, на самом деле, было бы очень вредно для достижений большинства спортсменов.

Вопрос: Я хочу услышать вашу личную историю. Как читатель я хочу узнать подробнее... когда Вы начали тренироваться? Как продолжилось ваше улучшение? Сколько лет вам потребовалось, чтобы увеличить прыжок с 57,5 до 105 сантиметров?

Я впервые заинтересовался развитием вертикального прыжка, когда мне было 15 лет. Я был 9-классник и один из самых маленьких и лёгких детей во всей школе. До этого момента я принимал участие в самых разнообразных видах спорта, но баскетбол не был одним из них. Я ездил в мотокроссе, занимался таэквондо и играл в футбол. Мой первый курс был первым годом, когда я действительно не имел вид спорта, в который мог излить своё сердце. Мотокросс получился слишком дорогим, боевые искусства были слишком далеки, чтобы двигаться, и так как это был февраль, сезон футбола и баскетбола был уже позади. Это также был первый год, когда я когда-либо действительно чувствовал физическую недостаточность перед моими сверстниками. Я пошел в очень маленькую школу и все парни в моём классе (около 50 или около того) качались (в основном только жим лёжа) в школе в качестве требования для лёгкой атлетики. В 7-м классе я был довольно сильным для моего размера, но теперь я был самым слабым, а также одним из самых медленных. Я не всегда был приличным спортсменом для своего возраста вплоть до этого момента, но казалось, что все остальное росло и созревало, но я всё ещё застрял в маленьком детском теле.

Я никогда не имел ни малейшего интереса к баскетболу, на самом деле я думал, что это был глупый вид спорта. Тем не менее, примерно в апреле моего первого курса без причины, в частности, я начал смотреть плей-офф НБА и вскоре стал ярым болельщиком Бостон Селтикс и Юта Джаз. Мой ближайший сосед жил приблизительно за одну милю и имел баскетбольное кольцо. Каждый день после школы я ходил туда и впервые начал играть в баскетбол. Я был не очень хорош, поскольку до этого никогда не касался мяча и не был тренирован. Тем не менее, я тратил не менее 3 часов в день на обучение игре. У меня не было кабельного телевидения, так по выходным я записывал баскетбол и смотрел несколько раз в течение недели, чтобы изучать движения.

Ни мой сосед, ни я не были впечатляющими прыгунами, но он мог прыгать выше, чем я. Мы периодически измеряли наши вертикальные прыжки в школе. Он прыгал на 57,5 см, я на 52,5. Я установил личной целью побить его в вертикальном прыжке к концу школы до первого курса. Мне удалось сравнять его. Примерно в конце первого курса я достиг цели и провел всё своё время вне игры.

На втором курсе я впервые играл в баскетбол в команде. Было трудно, потому что тренеры не хотели видеть меня в лёгкой атлетике. Хотя я упорствовал. Я подрос до 165,5 см, но всё ещё не мог прыгать ещё выше и бежать быстрее. К настоящему времени я решил, что, наверно, никогда не стану атлетичным игроком, поэтому я просто решил, что стану шутером, поэтому бросал сотни раз в день. Я был довольно хорошим шутером. Летом после второго курса я начал видеть некое подобие спортивных способностей, которые возникают в моём теле, которое было близко к созреванию. С ростом 168 я имел 67,5 см в прыжке и мог коснуться низа кольца. Мой 36-метровый спринт улучшился примерно до 5 секунд. Это действительно не было связано с какой-либо конкретной подготовкой, а только с тем, что я тратил много времени на площадке. Примерно в это время я действительно заинтересовался физическим совершенствованием. Я был по-прежнему крайне тощий и нуждался в некоторых мышцах. Я получил набор гантелей и большую книгу Арнольда Шварценеггера. Я прочитал её всю, и, хотя у него в книге было около 6 различных программ полностью от новичка до продвинутого, я решил сделать тренировки продвинутых культуристов, так как думал, что это быстро сделает меня очень большим!

Я тренировал только верхнюю часть тела, потому что боялся тренировать ноги с весами, так как думал, что это сделает меня медленным. Так ровно 6 дней я поднимал тяжести. Я тренировал верхнюю группу мышц тела каждый день по 20 подходов на часть тела. Через неделю я устал, расстроился и погас. На следующей неделе я был ещё слабее и так отказался от этой идеи. Не знаю, почему я не мог набраться сил, но это было раздражающим, потому что к настоящему времени большинство моих одноклассников делали жим до 91 кг, а я был бы счастлив сделать 40. Я пытался сделать это несколько раз – на втором, первом и старших курсах. Я решил, что начну тягу, и разработал большой великолепный план и следовал ему вовремя. Однако, ничто никогда не случилось, и я никогда не получал никакой силы вообще. Конечно, я не понимал важность восстановления и питания.

В младший год я был довольно хорошим баскетболистом, и моё обучение вертикальному прыжку состояло из нескольких плиометрических тренировок и многих часов данков на низкое кольцо. Я всё ещё не мог заложить в стандартное кольцо, хотя и мой прыжок был ещё только 67,5 сантиметров. К настоящему времени я превратился в задиру и разводящего, и моё чистое бросковое касание пропало. Я до сих пор не знаю, что с ним случилось. Это точно не исчезает из-за практики. Тем не менее, это было отточено до способности попасть в корзину в любое время, какое я хотел.

Между младшими и средними курсами я заказал пару силовой обуви и провёл 6 недель адских тренировок без прироста даже на сантиметр. Это было прямо перед баскетбольным сезоном. После сезона я несколько недель ничего не делал. Однажды я пошёл на площадку и прыгнул, и обнаружил, что мой прыжок улучшился до более чем 75 сантиметров. Примерно в это время я начал правильно качаться в течение нескольких месяцев. В мой первый раз я сделал присед 82 кг х 5 повторений, полных и глубоких, веся около 59 кг. К концу моего старшего года я смог случайно сделать данк. Мой прыжок был 90 сантиметров и я бежал 36-метровку за 4,8. Когда я закончил старшую школу, я был ростом 168 сантиметров и весил 66 кг.

Я пошёл в колледж и вышел из формы. Я никогда не имел много мышц, но всегда был ребристым до костей. На самом деле летом после моего старшего года я работал в очень жёсткой бетонной строительной бригаде, выкапывая камни и таская тачки весь день. Я прибавил в весе до 70 кг и до 62,5 см в талии. Я был так же худ и имел такую же рельефность мышц, как и любой конкурентный культурист, но я, конечно, не сидел на диете или чём-то подобном. Так или иначе, я пошёл в колледж и потерял форму. Я потерял вес тела и мышц, и эта мышца была заменена жиром. Так что теперь я был не только тощий, но и мягкий. После 8 месяцев этого я решил избавиться от жира. Несмотря на то, что по средним стандартам это было не так много, я не люблю мягкий живот. Так что я начал делать кучу упражнений на выносливость и впервые строго соблюдать диету. Я ехал на велотренажёре в течение 45 минут 3 раза в неделю и много плавал. К тому времени, как я закончил, я всё время худел до 54 кг и был похож больше на жертву концлагеря, а не спортсмена! Мой вертикальный прыжок от здоровых 90 сантиметров упал до 37,5 примерно за год. Мало того, что я потерял весь жир, но и также большую часть мышц!

Это было примерно в то время, когда я серьёзно задумался над тренировкой и питанием. Я поставил перед собой цель восстановить мышечную массу и силы. Я начал пожирать всё, что мог получить на руки относительно бодибилдинга и питания. Я исключил всю сердечно-сосудистую деятельность и упорно качал нижнюю и верхнюю часть тела. В течение 6 месяцев я вернулся до 73 кг и теперь официально пристрастился к тяге. Я также обратно в тренировки конкурентных боевых искусств в это время, а также углубился в гимнастике. Баскетбол был, возможно, занятием на выходной. Мой вертикальный прыжок вернулся, стабилизировался на уровне около 75 см и оставался таким в течение нескольких лет, пока я не начал правильно использовать тренировку силы и мощности. За это время она реально не была тем, что меня волновало.

Наконец, примерно в возрасте 22 лет я начал давать больше мощностного подхода к своим тренировкам. Несколько лет я тренировался и ел, как культурист, но без особого успеха. Я прибавлял около 7 кг, а затем снова терял большинство из них, когда пытался сжигать жир. Это произошло несколько раз потому, что я не мог решиться, что делать в отношении моего обучения боевым искусствам. Я решил стать больше и прибавить некоторые мышцы, а затем решил, что я должен был быть легче, поэтому снизил весовую категорию. Наконец, я решил просто сосредоточиться на постепенном подходе и силе. В 22 года я делал присед 143 кг х 5 повторений при весе 70 кг и росте 173 см. За это время я снова начал играть в баскетбол и заинтересовался развитием вертикального прыжка. Я также накопил чертовски много знаний, которые очень хотел применить. Во время зимнего перерыва от колледжа я посвятил себя программе увеличения прыжка и скорости, с которой я пришёл. К концу программы я прыгал вверх на метр и снизил время 36-метровки с 4,8 до 4,5. До сегодняшнего дня я также постоянно тренировал спортсменов, что продолжаю делать и сейчас.

В следующем году у меня были проблемы с сердцем из-за аритмии. В результате я не тренировался около 8 месяцев. Я вернулся и должен был снова восстановить все свои силы и вернуться в форму. Через 6 месяцев я полностью восстановился. Я отдалился от боевых искусств и, таким образом, не беспокоился о подготовке. Я был в пауэрлифтинге и тренировке силы и мощности. Я мог сырым сделать присед 181 кг х 2, веся около 70 кг, и выпрыгивал на 105 сантиметров на завтрак без проблем. Примерно в возрасте 25 я увидел объявление на пробу в футбол и решил тренироваться для этого. Я сделал и в течение нескольких месяцев достиг время 36-метровки 4,27 сек из стоячего старта. К сожалению, из-за моей бегущей поверхности и неправильной обуви я разработал противное воспаление коленного сухожилия за пару недель до этого, и от затеи пришлось отказаться.

К настоящему времени я был ростом 175,5 и весил 75-77 кг. (Я рос до 23 лет). Я мог сделать данк спиной к кольцу с места и заложить томагавк с пунктира с двух ног. Мой вертикальный прыжок с разбега был 112,5 см, мои 105 см измерили высотой плитки потолка, об которую я ударялся головой. Я не прыгал максимально очень часто, потому что из-за всей этой силы всё болело, в том числе рёбра, пах, бёдра, шея, плечи и верхняя часть спины. Я не могу это объяснить, но если вы когда-нибудь заложите, то поймёте, что я имею в виду. Метровый прыжок был лёгким, я мог его сделать, даже не пытаясь разогреваться. Но дополнительная нагрузка, создаваемая истинно максимальным усилием, на этом уровне может действительно иметь негативные последствия.

Когда я играл в баскетбол, я просто весело проводил время. В защите я намеренно играл против самого высокого парня на площадке и шёл за блокшотами. В нападении я в основном просто стоял и передавал мяч, пока не видел хороший проход, а затем вёл мяч к корзине и пытался оторвать кольцо над кем-нибудь. Мой бросок ухудшился до такой степени, что я не мог поразить широкую сторону щита, но я не был далёк от броска и не бросал. Смешно то, что я был гораздо, гораздо лучшим игроком как младший в средней школе, но теперь никто не уделил мне много внимания. Теперь, когда я был только ленивым данкером, вокруг меня вертелось много тренеров, пытаясь завербовать меня, спрашивая меня, хочу ли я остаться играть в колледже! Как это ни парадоксально? Я сказал им: «Чёрт, я не баскетболист - я спортсмен и тренер». Это разница, о которой вы должны знать. Большинство спортсменов - не игроки.

Как вы можете видеть, мой вертикальный прыжок возник как "побочный эффект" хорошей тренировочной практики, в которой также выросли все мои другие двигательные качества. Единственное, что, вероятно, отличает меня от вас, что моя "внутренняя нервная система" очень талантлива. Мне просто нужно построить много мышц и силы, чтобы применить её. Более подробную информацию об этом найдёте на моём сайте higherfaster-sports.com и прочитаёте мою статью о быстроте и взрывной силе.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО ПРОГРАММАМ

Вы говорите о важности отдыха. Нужно ли мне сокращать время игры?

Да, вы должны сократить количество времени, проводимого на площадке, или настроить программу соответствующим образом. Если вы очень активны, то вам, возможно, придётся сократить свою частоту программы по увеличению прыжка до раза в неделю или около того. Если вы занимаетесь спортом или играете 3 и более дней в неделю, то лучше вам исключить все плиометрические упражнения, потому что ваш вид спорта достаточно плиометрический. Если вы играете на всё поле в баскетбол, волейбол, футбол и т.д. в течение 2 часов 5 дней в неделю и пытаетесь добавить дополнительные тренировки – у вас не получится добиться улучшений, независимо от того, что вы делаете, так что не тратьте своё время. Вы можете играть 2 дня в неделю, прежде чем сделать впечатляющие изменения.

Это также не означает, что вы не можете работать над вашими навыками. Всё, что вы делаете при относительно низкой интенсивности, не убьёт вас так прекрасно, как если вы будете работать на ваши навыки так часто, как вам нравится. Что вам нужно попытаться ограничить, так это время бега туда и обратно по площадке, полю, а также другую высокоинтенсивную активность.

Если я имею возможность сгибания ног и подъёма ягодиц, что лучше выбрать?

Я рекомендую вам использовать подъём ягодиц. Имейте в виду, вы можете заменить им сгибание ног в любой из программ, в которой уже имеется сгибание ног.

Если я чувствую себя уставшим и больным перед тренировкой, должен ли я её проводить?

Это действительно важно. Я бы рекомендовал вам либо взять выходной и сделать тренировку на следующий день, либо сделать разминку, а затем оценить своё состояние. Вообще говоря, чем лучше вы чувствуете себя до тренировки - тем лучше вы будете её выполнять, но это не всегда так. Если вы начнёте свою тренировку и обнаружите, что ваше исполнение никуда не пострадает, я рекомендую:

А: Сократите нормальный объём на 50% и завершите остальную часть тренировки.

В: Попробуйте ещё раз на следующий день.

Если я пропускаю тренировки, я должен попытаться сделать вовремя?

Одна вещь, которую вы никогда не должны делать - это навёрстывать пропущенные дни. Если вы пропустите день, то не беспокойтесь об этом и просто поднимите программу на день следующей запланированной тренировки.

Почему в тренировках нет упражнений на пресс?

По правде говоря, это потому, что непосредственная работа пресса переоценена для выполнения, и я не хочу усложнять вещи дальше, чем они уже есть. Вы получите много внутренней активации от выполнения основных составных движений, таких как присед, становая тяга, выпады и т.д. Если вы не старик или просто сидячий лентяй, то ваш пресс не будет ограничивающим фактором для вас. Кроме того, ваш пресс получит много работы от силовых тренировок и динамических движения. Если вы хотите добавить немного таких упражнений, это в порядке. Вы можете найти некоторые примеры упражнений на моём сайте higher-faster-sports.com

Могу ли я добавить упражнения на верхнюю часть тела?

Да, можете. Вы можете делать их в один день либо отдельно от упражнений на нижнюю часть тела. Я рекомендую попробовать сочетание всего вместе на начальном этапе. Для верхней части тела вы можете добавить толкающие движения (жим лёжа), тяговые движения (подтягивания), упражнения на плечи (жим гантелей), бицепс и трицепс. Это будет всё, что вам нужно.

Когда я завершил программу, могу ли сразу переходить к следующей, или лучше немного отдохнуть?

Я рекомендую вам взять хотя бы неделю отдыха между программами.

Мне нужно сбросить вес. Можете ли вы дать мне пример деятельности, которая улучшит моё физическое состояние без стимуляции ненужных приспособлений на выносливость?

Да, вы можете сделать низкоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения на уровне около 60% от вашего максимального сердечного ритма в течение 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Чтобы найти 60% от вашего максимального сердечного ритма, вычтите ваш возраст от 220 и умножьте на 0,6. Если вам 20 лет, то вы получите 120. Это означает, что вы можете делать любые сердечно-сосудистые упражнения, пока ваш пульс остаётся ниже 120.

Вы также можете сделать короткий спринт с интервалами(10-30 секунд в спринте) при 60-70% максимальной скорости. Например, вы могли бы сделать 3 подхода по 5 х 100-метрового спринта на 60% от максимальной скорости. Отдых 30-45 секунд между спринтом и 2-3 минуты между подходами. Если вы действительно нуждаетесь в дополнительной деятельности, вы могли бы делать 1-2 дня низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений с интервалом 1-2 дня.

Список использованных источников

(Из-за того, что большинство источников на иностранных языках, этот раздел не переведён. Названия работ и авторов вы можете найти в оригинальной версии книги.)