Полные приседы опасны?

Многие люди спрашивают, опасно ли приседать полно и глубоко, и ответ - громкое НЕТ! Действительно, есть большая нагрузка на коленный сустав во время четверти или половины приседа! При приседе глубже тазобедренный сустав поглощает большую часть нагрузки и принимает напряжение от колена. В противоположность этому, когда вы приседаете выше параллельного, колени имеют тенденцию поглощать больше силы. Кроме того, при правильном приседе широкие медиальные, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия участвуют в гораздо большей степени. Эти мышцы обычно слабы и неразвиты у большинства спортсменов. Широкая медиальная мышца четырёхглавой мышцы, также известная как слезообразная мышца, отвечает за стабильность колена. Полный присед может эффективно укрепить широкую медиальную мышцу, которая фактически делает его хорошим упражнением для стабильности колена.

Я не умею выполнять присед, могу ли сделать жим ногами вместо него?

Во-первых, я предлагаю вам либо найти кого-то, чтобы показать вам присед, либо учиться самостоятельно. Присед является естественным движением и довольно прост в освоении. Просто начните с вашего веса и сядьте на ящик, чтобы почувствовать его. Практически любой хороший тренер, инструктор или даже опытный лифтер должен быть в состоянии научить вас делать присед за 10 минут. Теперь, чтобы ответить на вопрос - да, для целей данного теста, если вы не знаете, как выполнять присед, жим ногами может быть использован в качестве замены, но вы должны будете сделать жим ногами с 3-кратным весом вашего тела, чтобы считаться эквивалентным приседу с 1,5-кратным весом. Если вы решите сделать это, я по-прежнему рекомендую вам научиться приседу и бросить жим ногами в пользу него, потому что жим ногами реально не имеет какого-либо отношения к спортивной активности.

Компоненты программы

Теперь давайте быстро перейдём к тонкостям структуры программ(ы), так чтобы вы в полной мере поняли, как они устроены, чтобы позволить вам парить.

1. Основная силовая тренировка - вспомнив, что Мощность = Сила х Скорость, цель этого заключается в повышении силы и, таким образом, мощности. Мы рассмотрим ваше предельное усилие эквивалентным максимальному весу, который вы можете поднять за одно повторение. Для наших целей лучше всего будет присед в средней стойке со штангой на спине. Если не указано иное, вы должны прекратить каждый подход, как только начинаете ломаться, что обычно составляет пару повторений.

Почти для всех, кроме толпы тяжеловесов, общее предельное усилие является областью, которая, скорее всего, нуждается в совершенствовании. Это и есть область, которая может быть улучшена вполне быстро, поскольку ноги содержат наши крупные группы мышц и очень быстро реагируют на силовые тренировки.

2. Тренировка скорости развития силы - в то время как существуют определённые типы подъёмов, которые нацелены на ускорение, такие как движения с лёгкими нагрузками, выполняемые с большой скоростью и ускорением, любой подъём или физические упражнения могут привести к улучшениям в темпе развития силы. Ключом к реализации этого улучшения является подъём груза как можно быстрее, независимо от того, как быстро груз движется на самом деле. Движется ли груз быстро или медленно – это не имеет большого значения. Попытка разогнать груз как можно быстрее приведёт к надлежащей адаптации нервной и мышечной системы, ответственной за увеличение темпа развития силы.

Когда вы улучшите способность включать так много двигательных единиц мышц, как только возможно, вы мгновенно увеличите стартовую силу, которая позволит вам начать движение с большей сноровкой. Некоторые типы подъёмов и упражнений с весом тела, которые выделяют старт почти из стационарного положения, прекрасно подходят для этого. Стартовая сила является способностью мгновенно развивать силу, в то время как темп развития силы является возможностью раскачаться до максимальной силы в кратчайшие сроки. Хорошим примером движения силовой тренировки, которое хорошо в развитии и того, и другого, является подпрыгивание, выполняющееся с паузой в приземлении. Мы также будем использовать плиометрические типы тренировок "мощной" или "верхней" разновидности, такие как степ-апы с одной ноги.

Из-за того, что скорость развития силы так важна для увеличения вертикального прыжка, она будет включён во все программы и фазы.

3. Реактивная силовая тренировка - опять, чтобы запутать вас, известная как плиометрическая сила, реверсивная сила или эластичная сила! Будучи в состоянии быстро переложить нагрузку (особенно собственного веса тела) от эксцентрической (нижней) фазы к концентрической (верхней), она является одним из ключевых компонентов развития взрывной силы и прыжков через крышу. Упражнения включают в себя различные прыжки, скачки и перепрыгивания наряду с «отцовскими» оригинальными плиометрическими упражнениями – прыжками в глубину и ударными прыжками. Плиометрика максимизирует рефлекс растяжения, улучшает мышечную вербовку и отменяет торможение ЦНС. Нагруженные высокоамплитудные прыжки - другое упражнение, которое будет использоваться для развития быстрого эксцентрического-концентрического сокращения, как и любые другие подъёмы и упражнения, которые используют быстрое падение и взрыв энергии. Этот компонент обучения также будет включён во все программы, но в разной степени, в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.