- •Понятно, вертикальный прыжок – так расскажите мне, как его улучшить?!
- •Секреты вертикального прыжка
- •Покажите мне деньги
- •Что же такое сила и скорость на самом деле?
- •Усилие как основа.
- •Должен ли я проводить силовую тренировку?
- •Тренировочные нагрузки
- •Специфическое и основное усилие
- •Увеличение силы и улучшение усилия – выбор упражнений
- •Как приручить
- •Зачем нужна полная амплитуда в движениях?
- •Не будут ли растущие мышцы замедлять меня?
- •Не могу ли я стать слишком сильным?
- •Центральная нервная система (цнс) – ваш мышечный компьютер
- •Слово об усталости
- •На достижение конкретной выносливости
- •Прыжки с нагруженным блоком
- •Программирование основного компьютера
- •Примеры сверхчеловеческих способностей
- •Увеличение усилия – что это даст вам?
- •Олимпийские тяжелоатлеты и взрывная сила
- •Скорость развития силы
- •Как можно увеличить скорость развития силы?
- •Плиометрика
- •Так как же это работает?
- •Фаза амортизации
- •Руководство при выполнении прыжков в глубину:
- •Руководство для ударных падений (падений в глубину, ударных прыжков):
- •Руководство по другим плиометрическим тренировкам:
- •Есть ли определённый уровень подготовки для того, чтобы начать заниматься плиометрикой?
- •Так какое минимальное количество сил мне нужно?
- •Силовые и высокоскоростные движения
- •Индивидуальные различия
- •Взгляд на двух различных типов прыгунов
- •Различные средства - одинаковый результат
- •Вклад мышц в каждом стиле
- •Можете ли вы менять стили?
- •Больше индивидуальности
- •Как телосложение влияет на выражение силы
- •Сухожилия как кенгуру
- •Тестирование и разработка программы
- •Поиск идеальной тренировочной середины
- •Так как я могу проверить себя?
- •Делай это легко!
- •Тестирование часть 2 – проверка общей силы ног
- •Так какие параметры я использую для проверки моего приседа?
- •Полные приседы опасны?
- •Я не умею выполнять присед, могу ли сделать жим ногами вместо него?
- •Компоненты программы
- •Ход программы
- •Что делать, если я до сих пор не уверен, под какой уровень подхожу?
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности (более разнообразные)
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности
- •Плиометрические упражнения высокой интенсивности
- •Плиометрические упражнения короткого ответа и односторонние вариации
- •Упражнения силовой тренировки с использованием нагрузок
- •Подъём ягодиц
- •Силовые упражнения с собственным весом
- •Мощность и скорость развития силы
- •Реактивные упражнения короткого ответа
- •Базовый плиометрический режим
- •Обзор программы:
- •Плиометрическая программа новичка
- •Плиометрическая программа среднего уровня
- •Силовая программа с использованием собственного веса
- •Принципы программы:
- •Силовая программа новичка
- •Фаза 2 (Неделя 4-6)
- •Фаза 3 (неделя 7-9)
- •Фаза 4 (Неделя 10-12)
- •Принципы программы:
- •Средняя реактивная тренировка
- •Полная продвинутая тренировка
- •Фаза 1 – недели 1-4
- •Фаза 2 недели 5-8
- •Фаза 2 – недели 9-11
- •Фаза 4 – недели 12-14
- •Тренировка временной эффективности
- •Сессия 1
- •Сессия 2
- •Разминка и растяжка
- •Разминка для спортивных результатов
- •Разогрев для силовой тренировки
- •Пример разминки
- •Пример постактивирующей разминки
- •Специальные Дополнение: умственные образы
- •Техника прыжка с двух ног
- •Прыжок с одной ноги
- •Как насчёт обуви на платформе?
- •Вопрос: как насчёт чёрных и белых?
- •Так насколько я могу рассчитывать на прирост?
- •Восстановление
- •Что возможно?
- •Когда я увижу мои лучшие результаты?
- •Что я должен делать, чтобы поддерживать свой прыжок?
- •Секреты профессионалов
- •Как насчёт утяжелённых жилетов?
- •А как насчет тренировочных программ большого объёма? Нужно ли делать много прыжков, чтобы получить хорошие результаты?
Силовая программа с использованием собственного веса
Это 12-недельная программа силовой тренировки, которая использует упражнения с весом тела. Это отличное средство увеличения общей силы ног для тех, кто не имеет свободного доступа к тренажёрному залу. Хотя программа использует упражнения с весом тела, она по-прежнему не только очень эффективна, но вы будете поражены, насколько напряжённой может быть работа с собственным весом, как и любой, кто когда-либо использовал её или же, использующий её, подтвердит это! Эта программа может быть использована вместе с любыми другими плиометрическими программами или даже сама по себе. Если всё сделано в сочетании с одной из программ плиометрики, это будет наиболее эффективным, если сделано в тот же день, но также может быть сделано в разные с ней дни, если временные ограничения являются проблемой.
Принципы программы:
Цели: Улучшение общей силы ног, равновесия и координации
Интенсивность: низкая - умеренная
Продолжительность: 4 фазы по 3 недели
Частота: 2 раза в неделю
Интервалы отдыха: как правило, около 1 минуты между подходами
Темп: На таблице тренировки вы увидите колонку с надписью "Темп", которые будут иметь числа, похожие на "3-0-2" Это говорит, как быстро выполнять движения. Первое число - пассивная часть, второе - паузы, третье – активная часть. Так, если вы делаете присед и темп написан "3-0-2", то вы берёте 3 секунды, чтобы опуститься вниз, без паузы внизу и поднимаетесь за 2 секунды. Упражнения, отмеченные "X", должны быть сделаны с концентрированным выбросом (максимальной взрывной силой).
ФАЗА 1
Упражнение |
Темп |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Низкий степ-ап Питерсона (пытайтесь увеличивать ящик каждую неделю) |
3 – 1 – 2 |
2х25 (на ногу) |
3х25 |
3х25 |
Лыжные приседания двумя ногами |
5 положений, 10 секунд паузы в каждом положении |
2 подхода |
3 подхода |
3 подхода |
Сплит-приседания |
5 – 2 – 2 |
2х15 (на ногу) |
3х15 |
3х20 |
Выпад со скрещенным телом с ящика |
3 – 2 – 2 |
2х20 (на ногу) |
3х20 |
3х20 |
Отведение стоячей ноги |
3 – 2 – 2 |
2х25 (на ногу) |
3х25 |
3х25 |
Разведение ног |
3 – 0 – х |
2х20 (на ногу) |
3х20 |
3х20 |
Приседания (приседайте полностью) |
1 – 0 – х |
2х100 |
3х100 |
3х100 |
ФАЗА 2
Упражнение |
Темп |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Высокий степ-ап Питерсона |
3 – 0 – 2 |
2х20 |
4х20 |
3х20 |
Лыжные приседания двумя ногами |
5 положений – выдерживайте каждое положение 15 секунд |
2 подхода |
4 подхода |
3 подхода |
Приседания на одной ноге (держитесь за что-то для равновесия) |
3 – 0 – 2 |
2х10 |
4х10 |
3х10 |
Разведение ног |
3 – 3 – х (пауза 3 секунды в верхней точке0 |
2х20 на ногу |
4х20 |
3х20 |
Переменные выпады с поворотом |
3 – 0 – 2 |
2х25 |
3х25 |
3х25 |
Тяга на прямой ноге |
3 – 0 – 2 |
2х10 на ногу |
4х10 |
3х10 |
Выжигающий комплекс: приседания, переменные выпады (на каждую ногу), переменные степ-апы, выпрыгивания |
Сделайте 20 повторений каждого по очереди |
2 подхода |
2 подхода |
2 подхода |
ФАЗА 3
Упражнение |
Темп |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Лыжные приседания на одной ноге |
5 позиций, 5 секунд паузы в каждой позиции |
2 подхода |
3 подхода |
3 подхода |
Королевская тяга |
3 – 0 – 2 |
2 подхода по столько повторений, сколько возможно |
3 подхода по столько повторений, сколько возможно |
3 подхода по столько повторений, сколько возможно |
Подпрыгивания на стопе из низкого приседа с выпадом с паузой |
Взрывной – выдерживайте приземление 3 секунды |
2х6 на ногу |
3х6 на ногу |
3х6 на ногу |
Утреннее упражнение на одной ноге |
3 – 0 – 2 |
2х максимальное число повторений |
3х максимальное число повторений |
3х максимальное число повторений |
Приседания на ящике одной ногой |
3 – 0 – х (поставьте низкий ящик сзади вас, сядьте и встаньте обратно) |
2х10 |
3х10 |
3х10 |
Выжигающий комплекс: выполните 20 повторений на одной ноге без остановки: сплит-приседания, степ-апы, подпрыгивания на одной ноге на месте |
3 – 0 – 2 для всех |
2 подхода на каждую ногу |
2 подхода на каждую ногу |
2 подхода на каждую ногу |
ФАЗА 4
Упражнение |
Темп |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Сплит-приседания (пауза внизу и взрывной подъём) |
5 – 3 – х |
3х8 |
4х8 |
3х8 |
Королевская тяга с прыжком |
1 – 0 – х |
3х максимальное число повторений |
4х максимальное число повторений |
3х максимальное число повторений |
Лыжные приседания на одной ноге |
5 положений – 10 секунд паузы в каждом положении |
2 подхода (на ногу) |
3 подхода |
3 подхода |
Естественные подъёмы икр |
Медленно опуститесь и толкните себя назад |
2х15 |
3х15 |
3х15 |
Приседания на одной ноге без опоры |
3 – 0 – 2 |
2х10 |
3х10 |
3х10 |
Разведение ног |
2 – 0 – х |
2х20 |
3х20 |
3х20 |
Выжигающий комплекс: выполните 20 повторений каждого упражнения без остановки: приседания, переменные выпады, переменные степ-апы, выпрыгивания |
Взрывной |
2 подхода |
2 подхода |
3 подхода |