Разминка для спортивных результатов

Когда люди разминаются и растягиваются, они обычно начинают делать 5-10 минут низкоинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности вроде бега трусцой или езды на велосипеде после небольшой растяжки, чтобы избежать травм. На самом деле нет никаких твёрдых научных исследований в поддержку этого подхода. Когда вы разогреваетесь в течение силовой программы, выполняя несколько минут лёгкой сердечной нагрузки, то активируете и утомляете нижний порог первого типа мышечных волокон. Такой подход на самом деле может изнашивать вас, прежде чем вы начнёте тренировку. Лучше разогреваться, используя движения, аналогичные движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки, в то же время подчёркивая амплитуду движения и динамическую гибкость.

Для увеличения амплитуды движения и развития необходимой гибкости вам надо сосредоточиться на динамической, а не статичной гибкости. Динамическая гибкость - это способность двигать сустав через полную амплитуду движения, используя помощь мышц или с движением. Пример этого – мах ногой выше головы. Вы также можете назвать такую гибкость "активная гибкость". Статической же гибкостью является способность растягиваться без мышечного импульса или помощи. В качестве примера можно привести шпагат. Оказывается, не всегда есть хорошая корреляция между статической и динамической гибкостью. То есть, вы не могли бы быть очень гибкими, делая шпагат (статическая гибкость), но всё ещё могли бы махнуть ногой до головы (динамическая гибкость). Обратное также может быть правдой. Вы можете видеть, что некоторые с очень хорошей статической гибкостью, но плохой динамической.

Более того, выполнение статической гибкости до тренировки показало, что приведёт к уменьшению силы и мощности в этой тренировке. Здоровые мышцы остаются на длине оптимального сокращения в исходном положении. При их растяжении вы заставляете их растягиваться до неоптимального сокращения, следовательно, ослабляете волокна (временно). Не поймите меня неправильно, статическая растяжка имеет свои преимущества, но только если не сделана прежде, чем вы собираетесь задействовать мышцы для выполнения уровней максимального выхода. Поэтому экономьте своё статическое растяжение для после тренировки. Слишком много работы статической гибкости также может негативно влиять на реактивную силу. Чрезмерно гибкий комплекс «мышцы-сухожилия» может ослабить реактивный рефлекс.

Поскольку тип гибкости, нужный при прыжках и беге, динамичный, я рекомендую вам сосредоточить большую часть вашего времени на достижении оптимальной динамической гибкости. Немного работы статической гибкости может быть полезным, но это должно быть сделано только после тренировки и не раньше. Следующие тренировки динамической гибкости в значительной степени помогут вам в достижении и увеличении амплитуды движения, необходимого для внушительной скорости прыжковой способности. Эта программа разминки и динамической растяжки занимает менее 10 минут, и будет служить не только хорошим разогревом, но это также позволит вам улучшить свою динамическую гибкость. Выполните её до плиометрической или скоростной тренировки.

Скоростная утренняя растяжка – руки за головой, двигайтесь так, как если бы вы наклонялись, касаясь пальцами ног. Быстро толкните бёдра за себя, так ваше туловище опустится вниз. Выполните движения в быстрой манере по 15-20 повторений за подход.

Динамичные выпады вперёд – шагните в положение глубокого выпада и обратно, повторите с другой ногой. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Динамичные выпады из стороны в сторону – вместо выпада вперёд делайте выпады из стороны в сторону, поддерживая ваше туловище направленным вперёд. Выполните 10 повторений в каждом направлении.

Скоростные приседания в широкой стойке – примите широкую позицию и глубоко присядьте назад. Выполняйте движение быстро и с упором на растяжение бёдер. Сделайте 15-20 повторений.

Шаги вперёд с касанием пятками пальцев и земли - идите вперёд по прямой линии с одной ногой прямо перед другой, касаясь пяткой пальцев. С каждым шагом приседайте вниз и касайтесь земли. Выполните 15-20 повторений.

Полумесяц ногами снаружи внутрь - поддерживая ваши ноги прямыми и колени сведёнными вместе, делайте мах, используя высокое колебательное движение снаружи внутрь. Выполните 5 повторений с каждой ноги.

Полумесяц ногами изнутри наружу - как выше, но вместо маха ногой снаружи внутрь махайте изнутри наружу.

Нырки под препятствием - используйте реальное или воображаемое низкое препятствие и пройдите под ним, появляясь с обеих сторон. Либо идите под ним вперёд и назад, либо пригибайтесь под ним по прямой в течение 10 повторений в каждом направлении.

Нырки под препятствием с поворотом - как и выше, но представьте себе выстроившийся ряд препятствий. Присядьте под одним, встаньте и развернитесь в противоположном направлении и нырните под следующее. Продолжайте таким образом в течение 10 повторений.

Захлёсты - бегите вперёд 25 метров, захлёстывая ноги назад к ягодицам.

Высокие колени - бегите вперёд 25 метров с преувеличенной высотой движения колена.

Вращения руками - махайте руками большие круги 20 раз.

Махи руками в стороны – представьте, что хотите обнять широкое дерево, размахивайте руками вперёд и назад по 20 повторений.

Наклоны туловища - руки вытянуты вдоль тела, просто наклонитесь вперёд и назад по 20 раз.

Наклоны в стороны - делайте подчёркнутое сгибательное движение из стороны в сторону в течение 20 повторений.