Фаза 1 – недели 1-4

Упражнение

Подходы и повторения

Нагрузка

Интервалы отдыха

Комментарии

Неделя 4

Разминка

Как отмечалось

Такая же

Слалом-прыжки

3х25

1 минута

Низкая интенсивность

Замените вертикальными прыжками с разбега. 4 подхода по 3 повторения – замеряйте каждую попытку

Спринт 60 метров

4 подхода

Пока идёте назад к старту

Плавно ускоряйтесь до конца

Замените 36-метровым спринтом, 4 подхода максимального спринта

Перерыв 10-20 минут

Присед

Саморегулируемая нагрузка – подходы по 3

80-85%

3 минуты между подходами

Выполните 3 подхода с 80-85% максимума. Продолжайте, пока больше не сможете. Выполните не более 8 подходов, в идеале 5-8. Если можете выполнить более 8 подходов – увеличьте вес в следующий раз; не можете выполнить 5 подходов – уменьшите вес в следующий раз

Выполните 3 подхода по 3 повторения с 80-85% максимума

Румынская тяга

3х5

70% максимума

2-3 минуты

Пауза 3 секунды в середине (на уровне голеней) и взорвитесь вверх

2х5

Подъём икр

5х5

80-90%

2 минуты

3х5

Упражнение

Подходы и повторения

Нагрузка

Интервалы отдыха

Комментарии

Неделя 4

Разминка

Как говорилось

Такая же

«Четвёрка»

3х10

1 минута

Низкая интенсивность

2х10

Ускорение 50 метров

4 подхода

Пока идёте обратно к старту

Бегите и плавно ускоряйтесь до 90% максимальной скорости на всей дистанции

3 подхода

Прыжки через ящик

4х6

2 минуты

Используйте 45-сантиметровый ящик

2х6

Шраги с прыжком

4х3

40-50% максимальной тяги

2-3 минуты

Начните на полу, взяв штангу в положении становой тяги. Сделайте рывок и выпрыгните, одновременно выбрасывая руки вверх

2х3

Присед с ящиком

3-4 подхода по 2 повторения

60% максимального приседа

1 минута между подходами

Используйте широкую стойку и сядьте на ящик высотой чуть ниже параллели. Расслабьте бёдра и затем сделайте рывок вверх. Реально сосредоточьтесь на скорости грифа. Прекратите выполнение, когда она сильно опустится и вы станете неспособны завершить повторение без точки опоры. Если можете сделать все 8 повторений – добавьте вес в следующую тренировку

4х2

Сгибание ног или подъём ягодиц

3х5

80%

2 минуты

Взрывайтесь вверх, медленно опускайтесь насчёт «5»

2х5

Упражнение

Подходы и повторения

Нагрузка

Интервалы отдыха

Комментарии

Неделя 4

Разминка

Как говорилось

Обычная разминка, затем проверьте вертикальный прыжок, спринт 40 метров, прыжок в длину с места и присед. Отдохните от остальной тренировки. Начните фазу 2 в следующий понедельник

Подпрыгивания в наклоне

3х25

1 минута

Низкая интенсивность

Мощные подпрыгивания

40х40 метров

Пока идёте к старту

Умеренная интенсивность

Спринт 30 метров

Саморегулируемая (но не более 6 полных спринтов)

1-2 минуты между повторениями – 5 минут между подходами

Сами устанавливайте время спринта и как только установите ежедневный максимум – продолжайте выполнять, пока не начнёте бегать ниже лучшего результата. Выполните подходы по 3 повторения с 1-2 минутами отдыха между повторениями – 5 минут отдыха между подходами

Становая тяга с рывком грифа

5х3

80-85%

3 минуты

Сосредоточена на удержании нижней части спины плотной и ровной и подъёме штанги с контролируемой скоростью

Сплит-приседания со штангой

3х5 на каждую ногу

75-80%

1-2 минуты

Подъём икр

3х15

70%%

1-2 минуты