Подъём ягодиц

Выпад со штангой или гантелями - начните с ногами на ширине плеч, туловище прямо, сделайте медленный контролируемый шаг либо вперёд (динамический), либо назад. С этой позиции опустите бёдра так, чтобы переднее бедро было ниже или параллельно полу. При полной растяжке ваше переднее колено будет располагаться чуть впереди лодыжки, нога слегка или прямо перед собой. Позвольте вашему заднему колену опуститься так, чтобы оно почти касалось пола. Продолжайте упражнение, отодвигая переднюю ногу, пока колено не будет под прямым углом, тогда возвращайтесь в исходное положение. Выполните все повторения для одной ноги перед тем, как делать на другую.

Сплит приседания со штангой или гантелями, также известные как болгарский присед. Исполняется так же, как описанный выше выпад, но на этот раз вы поднимаете заднюю ногу на скамейку или блок высотой 15-45 сантиметров в любом месте. Это позволяет более широкий диапазон движения и, следовательно, большую активацию всех групп мышц.

Румынская тяга, также известные как тяга с полупрямыми ногами - это упражнение подчёркивает напряжения бедра и ягодиц и делает нижнюю часть спины в роли поддержки. С грифом в руках и держа спину плотно и выгнутой, слегка согнуть ноги в коленях и поддерживать этот изгиб до конца движения. Наклонитесь вперёд и пытайтесь опустить бёдра позади вас, при этом медленно опустите штангу чуть ниже коленей. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, когда опускаетесь. Удостоверьтесь, что ваша спина всё время выгнута. При подъёме концентрируйтесь на движении ноги вниз и назад, как будто бык роет копытом землю. Ваши ноги действительно не будут двигаться, но если вы концентрируетесь на этом, упражнение будет гораздо более эффективно.

Подъём икр - используя сгибатель, встаньте на блок подушечками ног и держите колени вместе. Поднимитесь на носки как можно выше, удерживая позицию на мгновение, затем вернитесь в исходное положение позволяя пяткам опуститься, пока не почувствуете хорошее растяжение в икрах.

Односторонние подъёмы икр с нагрузкой - Стоя на блоке, взяв гантель в одну руку и держась другой за что-то ещё, держите колени вместе и опускайтесь вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение. Встаньте на носки как можно выше, удерживая позицию на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Односторонний присед, хотя он обычно не делается с нагрузками, я решил поставить его здесь, поскольку он включён во многие программы с использованием нагрузок. Для выполнения этого вы начинаете, размещая нерабочую руку на объект для баланса. Выставите нерабочую ногу перед вами и очень медленно согните рабочую ногу, насколько удобно в глубокий присед, а затем вернитесь в исходное положение. Я счёл полезным начать использовать что-то, чтобы сидеть, как на низком стуле или корточках Когда это стало легче, вы можете сделать упражнение более сложным, не держась за объект для баланса и используя гантели.