Должен ли я проводить силовую тренировку?

Для тех из вас, кто не заинтересован в поднятии тяжестей и удивляется, если ты проводишь силовую тренировку для увеличения вертикального прыжка, ответ будет: «конечно, нет». Я включил несколько очень эффективных программ, которые могут быть выполнены без грузов только для этих людей, и я знаю, что эти программы сами по себе очень эффективны.

Было сказано, что главной причиной избегать тренировки ног для тренирующихся является то, что её слишком много. Возможно, они правы. В конце концов, качать ноги с тяжёлым железом в тренажёрном зале может быть очень болезненно. Я не собираюсь ничего пробовать и приукрашивать. Но я также скажу вам, что большинство из вас не приблизятся к достижению своего потенциала, если вы не делаете какие-нибудь силовые тренировки где-то по пути. Сейчас некоторые из вас, особенно те, кто силён от природы, будут способны получить значительный прирост к вертикальному прыжку, даже никогда не поднимая тяжестей. Иногда даже ОЧЕНЬ значительный прирост. Однако рано или поздно наступит время, когда этот прирост остановится, и единственным путём его возобновления будет увеличить вашу силовую базу. Я хочу принести пользу всем. Если у вас только ограниченное количество времени и нет доступа к тренажёрному залу, я призываю вас полностью уделить его на одну из несиловых программ. Для тех из вас, кто всё ещё хочет заняться силовой тренировкой, но не имеет возможность для качалки, я также включил программу, увеличивающую силу с помощью различных уникальных упражнений с грузами, которые могут показаться вам трудными. Для всех остальных: практически всё, что вам нужно - тренажёрный зал с приземистой стойкой и штангой!

Тренировочные нагрузки

Перед тем, как обсуждать упражнения, я бы хотел обратиться к нагрузкам в упражнениях силовых тренировок. Нагрузка может быть определена как процент от максимума одного повторения, которое вы используете в подходе. Так, если вы тренируетесь с 50-процентной нагрузкой и ваш максимальный присед за одно повторение 90 кг, вы будете использовать 45 (50 % от 90 кг = 45 кг).

Многие люди запутываются, думая, какими большими должны быть нагрузки для оптимального развития мощности. Некоторые говорят: используй малые веса с высокой скоростью. Другие говорят: тренируйся с тяжёлыми грузами или иди домой. Ещё третьи говорят – используй олимпийские грифы. Можно очень сильно запутаться со всеми этими разными мнениями. Правда в том, что есть время и место для ВСЕХ типов нагрузки. Тем не менее, различные проценты нагрузок оказывают разное влияние на тело. Ниже приведён список различных силовых нагрузок и для чего их лучше использовать:

Скоростная тренировка (0-25% максимума): скорость максимальна, в то время как выходная мощность и сила низкие. Эта область тренировок может быть использована для тренировки скорости движений и темпа развития силы, но мало полезна для увеличения выхода максимальной силы. Тренировка этой области может рассматриваться аналогично эффектам выполнения плиометрической тренировки. С силовыми упражнениями эта тренировка эффективнее, когда вы можете проектировать нагрузку или ваше тело в воздухе. Упражнения вроде прыжков с приседанием и метания набивного мяча лучше всего подходят для данного типа тренировки.

Скорость-сила (25-50% максимума): здесь вы найдёте компромисс между скоростью и силой со скоростью и темпом развития силы, являющимися доминирующими затронутыми качествами. Тренируясь в этой области, вы получите результаты в развитии силы и скорости, однако прирост выхода максимальной силы будет минимальным.

Сила-скорость (55-80% максимума): здесь вы найдёте лучший компромисс между скоростью и силой с усилием (максимальной силой), являющимся доминирующим качеством. Тренировка этой области принесёт вам успехи в темпах развития силы и усилия с минимальным приростом в скорости.

Максимальное усилие(80-100% максимума): здесь сила и усилие максимальны.

Теперь, какой области нагрузки вы должны уделять больше всего времени? Ответить на этот вопрос довольно сложно. Во-первых, вспомните уравнение. Если вашей целью является увеличение «силовой» его части как можно скорее, то, несомненно, использование больших нагрузок (80-100%) укрепит ваши мышцы гораздо быстрее и позволит вам занять большую часть времени, уделяемого тренировке. Проблема этого подхода в том, что если бы вы только поднимали тяжёлые грузы всё время, в то же время не делая никаких других типов тренировок или занятий определённой активности, вы, очевидно, не будете делать многого для темпов развития силы и скорости. Следовательно, со временем эти качества начнут страдать. Несомненно, вы станете очень сильны, но также в конечном итоге пожертвуете некоторой скоростью.

Однако, вы также должны рассматривать эффект от других видов деятельности, за пределами тренажёрного зала. Если вы занимаетесь спортом, требующим скорость (баскетбол) или выполняете другую беговую или плиометрическую работу, то также будете получать много стимуляции в скоростных аспектах. Это происходит как раз от участия и практики в вашем виде спорта. Так, для большинства людей, редко занимающихся спортивными тренировками, например, дважды в неделю, нет большой необходимости повторять работу (скорость и темп развития силы) в тренажёрном зале.

Мы также должны спросить себя, настолько же ли эффективна тренировка скорости в качалке, насколько в других методах, таких как спринт, плиометрика или даже игровые виды спорта. Рассмотрим эффекты 60-метрового спринта и проведения лёгкой силовой тренировки. Скорость перемещения во время спринта намного быстрее любого движения, совершаемого в тренажёрном зале. Поднятие грузов должно улучшить вашу способность применять больше силы, которой вы можете воспользоваться и использовать в спринте, но попытка повторить скорость спринта в качалке невозможна.

Так как вы можете развивать компоненты скорости и темпа развития силы через прыжковые тренировки, то вашим приоритетом в тренажёрном зале является, как правило, развитие силовых качеств. Это лучше всего достигается при выполнении упражнений с предельным усилием, таких как присед. По этой причине большинство лучших спринтеров, прыгунов и других легкоатлетов проводят большую часть тренировки в качалке, увеличивая максимальный выход силы поднятием грузов на 80-100 процентов опоры, с меньшим процентом общего объёма, посвящённого выполнению упражнений на 55-80 процентов опоры, для мощности и темпа развития силы (сила + скорость вместе). Большинство из вас должны проводить большую часть времени в тренажёрном зале, также тренируя эти 2 области. Это приведёт к более быстрому увеличению усилия и силы и лучше сократит ваше тренировочное время.

Тем не менее, вы также увидите разработанные мной программы, которые настроены индивидуально и иногда выделяют немного тренажёрного времени, используя меньшие нагрузки с более высокой скоростью выполнения. Но в большинстве случаев эти качества рассматриваются с помощью других способов тренировок, таких как плиометрика.