Силовая программа новичка

Это силовая программа разработана для новичков либо тех, кто имеет менее 1 года опыта последовательных силовых тренировок. Режим предназначен не только подготовить вас к нагрузкам, но и значительно увеличить силу нижней части тела. Он делает это, сосредоточив внимание на важнейших упражнениях, становой тяге и приседе со штангой. Программа не слишком необычна или драматична, как наиболее эффективные программы силовых тренировок, обычно объединяющие всё в общее, но это много основных жёстких, тяжёлых упражнений. Программа предусматривает 2 тренировочных дня в неделю и минимум 2 дня отдыха между тренировками. Программа работает действительно хорошо при добавлении плиометрической программы новичка в течение последних двух фаз, которая будет призывать к плиометрической тренировке дважды в неделю и силовой дважды в неделю. В идеале вы должны выполнить программу плиометрики в те же дни, в которые качаетесь, но это не является абсолютно необходимым. Вы можете настроить её любыми способами до тех пор, пока у вас есть 2 целых дня отдыха между силовой тренировкой. Например, вы можете настроить так:

Вариант 1

Понедельник - тренировка нижней части тела 1 + плиометрика

Вторник - нет

Среда - плиометрика

Четверг - нет

Пятница – тренировка нижней части тела 2

Суббота и воскресенье – нет

Вариант 2 (идеально, но не является абсолютно необходимым)

Понедельник - нет

Вторник - тренировка нижней части тела 1 + плиометрика

Среда - нет

Четверг - нет

Пятница - тренировка нижней части тела 2 + плиометрика

Суббота и воскресенье – нет

Вариант 3

Понедельник - тренировка нижней части тела 1

Вторник - плиометрика

Среда - нет

Четверг - тренировка нижней части тела 2

Пятница – нет

Суббота - плиометрика

Воскресенье – нет

Вариант 4 (требует только 1 тренировочный день плиометрики в неделю - это позволит вам приносить пользу, и я на самом деле предлагаю этот вариант, если вам действительно нужна работа над своей силой, потому что вы будете более свежим в течение недели)

Понедельник - тренировка нижней части тела 1

Вторник - нет

Среда - плиометрика

Четверг - нет

Пятница - тренировка нижней части тела 2

Просто убедитесь, что можете добавить плиометрику только на последние 2 этапа.

Рекомендации по программе:

Цели: Значительное увеличение силы нижней части тела

Интенсивность: умеренно тяжёлые нагрузки

Продолжительность: 4 фазы по 3 недели

Частота: 2 раза в неделю

Интервалы отдыха: 3 минуты между подходами большинства упражнений - не предусматривайте необходимость контроля интервалов отдыха - просто начните, когда будете готовы, и убедитесь, что вы свежи, чтобы можно было поднять тяжёлое железо!

ФАЗА 1 (Неделя 1-3)

Упражнение	Подходы/повторения	Примечания
Тренировка А
Присед	3х10	Делайте 2-3 разогревающих подхода по 8-10 повторений, добавляя вес с каждым подходом. Как только настроитесь на рабочую нагрузку – попытайтесь остаться с этим весом все 3 подхода
Сгибание ног или подъём ягодиц	4х8
Подъём икр	3х20
Тренировка В
Становая тяга	3х8	Делайте 2-3 разогревающих подхода по 6-8 повторений, добавляя вес с каждым подходом. Как только настроитесь на рабочую нагрузку – попытайтесь остаться с этим весом все подходы
Выпад со штангой или гантелями	3х8 (на ногу)	Выполните все повторения с одной ноги прежде чем перейти к другой. Придерживайтесь правила слабой стороны и сначала начинайте со слабой ноги
Подъём икры одной ноги	3х20	Держите гантелю