Делай это легко!
Если это вызывает у вас непонимание - вот ещё один способ посмотреть на это. Если вы один из тех ребят, которые могут взмыть в воздух, но должны взять 6-метровый разбег для этого - то вы, вероятно, должны больше работать над силой. Тем не менее, если вы парень, который может стоять твёрдо и прыгнуть почти так же высоко, как можете с длинным разбегом, то вы обязательно достигнете лучших результатов, используя плиометрику и другие динамические методы.
Если вы где-то посередине, без чётких слабостей - то будете прыгать лучше от хорошо усреднённых общих программ, состоящих из силовых и плиометрических тренировок.
Пока мы на предмете тестирования вертикального прыжка, убедитесь, что вы не жульничали во время теста. Есть несколько способов обмана, чтобы сделать ваш прыжок выше, чем есть на самом деле. Самый простой способ - ошибка в замере прыжка. Второй способ - свести лопатки вместе, когда вы достигнете верха. Если вы сделаете это, то не сможете прыгнуть на полную высоту, даже если ваши руки полностью выпрямлены. Это сделает ваши достижения ниже и таким образом вертикальный прыжок будет казаться лучше, чем есть. Сохраните эти сложные маленькие уловки, если хотите удивить кого-то, кроме себя!
Тестирование часть 2 – проверка общей силы ног
Следующее, что нам нужно сделать - это определить вашу общую силу ног. Лучший способ сделать это - проверить свой максимальный присед в тренажёрном зале. Если вы знаете, как это делать – идите в качалку, хорошо разомнитесь и соберитесь для максимума одного повторения. Если вы уже знаете его или можете получить точную оценку, всё, что вам нужно знать – насколько это тяжело по отношению к массе тела. Позвольте мне забежать вперёд и отметить, что результаты этого теста переопределяют результаты первого теста. Другими словами, независимо от того, что тест на реактивный прыжок говорит вам, - если ваш присед меньше чем 1,5-кратный вес тела, то вам необходимо работать над построением основных сил! Если же ваш максимальный присед больше в 1,5 раза и более вашего тела, ваши функции расширяются. Так, например, если вы весите 63 кг, то должны быть в состоянии приседать с 95 кг с хорошей формой (63 х 1,5), прежде чем вы начнёте получать более конкретный анализ других вещей. Если вы никогда не делали до этого присед - то просто предположите, что это меньше, чем 1,5 веса вашего тела и начните делать одну из общих программ с использованием либо упражнений с собственным весом, либо с нагрузкой. Если в настоящее время тренируетесь с нагрузкой, то она не должна быть слишком жёсткой, чтобы проверить ваш присед.
Так какие параметры я использую для проверки моего приседа?
Большинство приседов, которые я видела в тренажёрном зале, не прошли бы за то, что я считаю настоящим приседом. Чтобы считаться правильным, как только вы достигаете нижней точки приседа, ваш тазобедренный сустав должен нарушать параллельность. Чтобы проиллюстрировать это, положите одну руку на колено, а другую на область, где верхняя часть бедра связывается с бедром (тазобедренным суставом). Когда вы опускаетесь в приседе, кто-то контролирует вашу форму и уделяет внимание и тазобедренному, и коленному суставу. Чтобы присед был правильным, тазобедренному суставу необходимо временно опускаться ниже коленного. Это происходит примерно, когда средняя часть бедра параллельна или немного выше. Если вы не привыкли к такому приседу, тогда лучше начать с лёгкого, пока вы не почувствуете движение. Также может помочь, если вы положите коробку позади вас, которые можно использовать в качестве датчика для определения глубины.
