Силовые и высокоскоростные движения

Чтобы лучше понять достоинства различных методов тренировки и их направленность, думайте об этом таким образом. Методы, которые повышают максимальную силу, как правило, включают движения высокого напряжения / долгой продолжительности. То есть, при обычно тяжёлых весах наша выходная сила высока и мышечные волокна подвергаются довольно длительному напряжению вследствие нагрузки. При выполнении максимального приседа невозможно переместить вес с молниеносной скоростью, как бы вы ни старались и как бы быстро не жали. Мышечные клетки находятся под напряжением в течение более длительного периода времени, что улучшает их мощность максимальной силы.

В отличие от приседа, упражнения вроде подпрыгиваний - движения высокого напряжения / низкой продолжительности. Выходная сила высока, но из-за уменьшенной нагрузки и скорости, с которой происходит упражнение, продолжительность этого напряжения значительно короче. Это не делает многого для улучшения максимальной выходной силы, но всё же делает большую работу на повышение максимального темпа развития силы или скорости, с которой вы можете подняться до максимальной силы!

Теперь рассмотрим прыжок в глубину. При сходе с высокого ящика и приземлении в момент контакта выходная сила очень, очень высока. Действительно, величина силы в 9 раз или больше превосходит ваш вес! На первый взгляд можно подумать, что это может быть хорошо для увеличения максимального выхода сил, и это даёт значение в этом отношении, но продолжительность также очень, очень короткая. Прыжок в глубину из-за быстрого растяжения мышц и сухожилий и последующего мощного сжатия тренирует цикл растяжения-сокращения. Это то, что тяжёлые силовые нагрузки и ещё более легкие силовые тренировки с лёгкой нагрузкой / высокой скоростью не делают так же хорошо. Кроме того, прыжок в глубину, отлично подходящий для тренировки цикла растяжения-сокращения и реактивной силы, не так хорош, как силовые тренировки, для повышения максимальной мощности. Кроме того, из-за своей зависимости от быстрого цикла растяжения-сокращения, который в значительной степени является непроизвольной реакцией, этот метод тренировки не так хорош, как некоторые другие, для повышения скорости развития силы. Чистый курс тренировки темпа развития силы является чисто добровольным, и обманное подпрыгивание или попытка получить рефлексивную реакцию на самом деле отнимает тренировочный эффект.

Теперь, чтобы увидеть, как эти методы тренировок сочетаются друг с другом, возьмите листок бумаги и на дальней левой стороне напишите "Присед", а на правой - "Прыжок в глубину", эти упражнения находятся на двух пиках силовой тренировки. Присед для чистой свободной силы, а прыжок в глубину для вынужденной. Они являются необходимыми, но не тренируют одинаковые качества. Одно с высокой нагрузкой / высокой продолжительностью, другое – с высокое нагрузкой / короткой продолжительностью. Одно зависит от мышечной силы, другое больше зависит от силы сухожилий.

Далее, если бы мы должны были переходить слева направо, от высокой нагрузки/ большого времени к высокой нагрузке / маленькому времени, есть много средних тренировочных методов, чтобы заполнить большой разрыв между приседом и прыжками в глубину. К ним относятся, например: от приседа продвигаемся к взрывному приседу с более лёгким весом, прыжки с утяжелителями, скачки, перепрыгивания и прыжки на одной и двух ногах, прыжки на объекты или через них, прыжки через линию, и, наконец, ударные прыжки и прыжки в глубину.

Следующая таблица классифицирует различные методы обучения, либо направленность на максимальную силу, темп развития силы или цикл растяжения-сокращения / реактивную силу.

Максимальная сила и усилие (большое напряжение – большая продолжительность)	Темп развития силы (большое напряжение – малая продолжительность)	Реактивная сила (очень высокое напряжение – очень низкая продолжительность)
Любые движения силовых тренировок, использующие 75% максимальной нагрузки и больше	Любое движение силовой тренировки с использованием менее 60% максимальной нагрузки, сделанное с максимальной скоростью и силой с небольшим, если перед упражнением, контрдвижением	Любое ритмичное сокращение, сильно задействующее цикл растяжения-сокращения
Присед	Нагруженные прыжки и скоростные прыжки – особенно если сделаны с паузой перед сокращением	Прыжки туда и обратно через препятствие
Становая тяга	Стационарные прыжковые и спрыгивающие вариации плиометрики	Прыжки через препятствие
Толчок	Прыжки на ящик	Прыжки в глубину
Румынская тяга	Прыжки на одной ноге	Ударные прыжки (глубокие падения)
Подъём ягодиц	Прыжки с полным приседом	Скоростные перепрыгивания на одной ноге
Скручивание ног	Ненагруженные прыжки с приседом	Выпрыгивание вверх на одной ноге
Подъём икр	Вертикальный прыжок из согнутого положения	Ритмичные прыжки до кольца

Конечно, ни одно упражнение, как правило, не улучшает один конкретный параметр - максимальную силу, скорость развития силы или реактивную силу. В большинстве вариантов упражнений вообще будет перекрытие между разными качествами. Тем не менее, я хотел бы отметить, что определённые упражнения лучше выполняют свою работу в плане ориентации на разные качества.

В следующей таблице приведены эффекты различных видов тренировки, имеющей различные силовые качества.

Силовое качество	Силовая тренировка	Тренировка взрывной силы с лёгкой нагрузкой (прыжки) и другие взрывные упражнения	Плиометрическая гимнастика (прыжки в глубину и ударные прыжки)
Максимальная сила	Отлично	Средне	Средне-хорошо
Максимальный темп развития силы	Хорошо	Отлично	Средне
Реактивная сила (цикл растяжения-сокращения)	Плохо	Хорошо	Отлично
Прыжковый навык и координация мышц	Плохо	Хорошо	Отлично

Вы знаете, что нужны оптимальные уровни всех 3 качеств (максимальная сила, скорость развития силы и плиометрическая сила), чтобы действительно улучшить свой вертикальный прыжок. Это подтверждается и научными исследованиями, которые показывают сочетание указанных выше методов тренировки, обеспечивающее гораздо лучшие результаты, чем любой из методов в одиночку. Проверьте результаты 6 - недельного исследования:

Эффекты от приседа и плиометрики для вертикального прыжка

Упражнение Прирост прыжка

Присед 3,30 см

Плиометрика 3,81 см

Присед+плиометрика 10,67 см

Эти результаты показывают, что те, кто выполнял как силовые тренировки (приседания), так и реактивные (плиометрику), увеличил прирост в прыжке более чем в 3 раза по сравнению с тем, кто проводил одну из тренировок!

Достаточно просто!

Обнаружение индивидуальных сильных и слабых сторон

Очевидно, что наиболее эффективный вид подготовки для данного спортсмена может зависеть от того, какого компонента силы наиболее недостаёт этому человеку. Кто-то может быть недостаточно силён, но очень хорошо развита скорость развития силы. Другая причина - может быть дефицит реактивной способности, но очень хорошо развита сила. Тестирование этих компонентов может помочь определить индивидуальные потребности. Определение вашей слабости будет приносить наибольшие общие результаты.

Один из вопросов, который вы можете задать сейчас, особенно если вы достаточно умны и посвящены в дело, как многие читатели, которые приобрели эту программу (Эй, чайники, обычно не инвестирующие средства в совершенствование себя!), - как правило, это: «Откуда я знаю, должен ли я больше тренироваться на силу, реактивную силу или скорость развития силы? Нужно ли поднимать тяжести для большей силы? Делать ли плиометрику? Улучшать темп развития силы?» Никогда не бойтесь! К тому времени, как мы закончим, вы будете точно знать, какой тип тренировки будет наиболее эффективным для вас, так все догадки будут устранены. Если вы один из тех, кто всегда мечтал о полётах над кольцом, бросая через Шакила О'Нила, или даже просто смотреть выше края кольца для начала, вы, вероятно, не можете ждать, чтобы увидеть рецепт тренировки только для вас. Но прежде чем вы начнёте прыгать через ящик, бросать тонны железа вокруг и прыгать через линию по всему тренажёрному залу, есть ещё несколько аспектов, к которым нужно обратиться.

1. Телосложение - вы, наверное, уже знаете об этом, но если вы хотите летать, то нужно держать свой жировой слой под контролем. Избыток жира организма ничего не делает, но приклеивает тебя к земле. Не пытайтесь быть слишком худым, так как это, вероятно, оставит вас слишком слабым, чтобы работать с максимальной эффективностью, но обратите внимание на своё телосложение. Если в вас свыше 10% подкожного жира, то вы также должны уделить внимание диете и, возможно, сделать некоторые общие фитнес-упражнения в течение программы. Вот способ, чтобы определить ваш процент жира.

а) Сначала определите вашу талию. Лучшее время, чтобы сделать это в первую очередь, с утра. Возьмите сантиметр и просто измерьте талию вокруг пупка. Не втягивайте или выпячивайте живот, просто расслабьте его.

б) Найдите рост в левой колонке таблицы ниже, и найдите ваш вес в верхней части графика.

в) Найдите пересечение роста и веса. Это место в таблице показывает среднее измерение талии того, у кого 10% жира.

г) Если размер вашей талии совпадает со значением в точке пересечения, то в вас примерно 10% жира. Таким образом, игрок ростом 182 см и весом 86 кг с 80-сантиметровой талией содержит около 10 процентов подкожного жира (8,6 кг жира и 77,4 кг мышечной массы). Если ваша талия меньше, то в вас ниже 10 процентов жира, если больше – значит, в вас более 10 процентов жира. Если вы выше 10 процентов, проводите рациональную практику питания, пока не получите 10 процентов или меньше.

Рост (см)\Вес (кг)	50	54,5	59	63,5	68	72,5	77	81,5	86	90,5	95	99,5	104	108,5
157,4 – 162,4	74,93	76,2	77,47	78,74	81,28	82,55	85,09	86,36	87,63	88,9	91,44	92,71	93,98	95,25
164,9 - 169,9		76,2	77,47	80,01	81,28	82,55	83,82	86,36	87,63	88,9	91,44	92,71	93,98	95,25
172,4 – 174,9			77,47	78,74	81,28	82,55	83,82	86,36	87,63	88,9	90,17	91,44	93,98	95,25
177,4 – 179,9				78,74	80,01	81,28	83,82	85,09	86,36	87,63	90,17	91,44	92,71	95,25
182,9 – 185,4					80,01	81,28	82,55	83,82	86,36	87,63	88,9	91,44	92,71	93,98
187,9 – 190,4						81,28	82,55	83,82	85,09	87,63	88,9	90,17	91,44	93,98
192,9 – 197,9							82,55	83,82	85,09	86,36	87,63	90,17	91,44	92,71
200,4 – 205,4								83,82	85,09	86,36	87,63	90,17	91,44	92,71

2. Опыт тренировки – чем менее вы развиты, тем больше должна быть ваша основная программа. Не делайте ошибку, начиная с продвинутой программы, если вы ещё не создали свою тренировочную базу. Это, скорее всего, заставит вас перетренироваться и оставит вас слабым и менее взрывным. Если вы хотите относительно новых силовых тренировок или плиометрику, то сначала должны завершить основные программы, независимо от вашего текущего уровня взрывной силы. Вы будете делать увеличенный прогресс по основным программам и, развивая базу, сможете получить больше возможностей передовых программ, когда вы, наконец, их используете.

3. Начальные уровни силы - независимо от того, что могут указать некоторые из следующих тестов, если вы не создали необходимую базу сил, то будет бессмысленно заниматься средними и продвинутыми плиометрическими тренировками. По этой причине одна из основных программ обеспечивает начальную фазу с акцентом на общей силе и развитии мышц. Одной из конечных целей является взятие веса в тяге или приседе в 1,5-2 раза больше вашего. Если вам не нравится или не хочется поднимать штангу или вы не имеете доступа к качалке, я также включил программу с использованием собственного веса, что также позволит вам увеличить вашу силу. Если вы дочитали до этого места и до сих пор не убеждены в ценности силовых тренировок, у меня также включены программы с использованием только плиометрической и другой гимнастики. Теперь вы можете идти вперёд и прыгать и делать более продвинутые плиометрические программы, но вы, вероятно, не будете извлекать полную выгоду или можете получить травмы самостоятельно. Если вы решите сделать это - я в любом случае буду идти вперёд и признаю, что вы, вероятно, получите превосходные результаты в любом случае, но вы были предупреждены заранее!

Если вы посвятите себя программе и будете следовать всем советам, которые я предлагаю в концу этой программы - вы будете сильнее, больше, быстрее и закладывать через Шака (Шакил О’Нил – прим. пер.). Хорошо, не через Шака, но, может быть, через Шона Брэдли! Перед тем, как сделать данк, вы должны понять, как прыгать! Ладно, это была шутка! Все знают, как прыгать правильно? Конечно да, но вы никогда не задумывались, почему люди имеют не только различные высоты, но также и различные стили прыжка? Я всегда находил тему индивидуальной реакции и разнообразия в тренировках очень увлекательной - и вот то, что я нашёл.