Фаза амортизации

Плиометрическая подготовка также действует, уменьшая ваше время контакта с землёй при беге или прыжке. Время контакта с землёй также известно как фаза амортизации. Она относится ко времени между контактом ног с землёй и возможностью оторваться снова (то есть время между растяжением мышц и возможностью опять сократиться). По сути, фаза амортизации – это время, проведённое погашением времени, проведённого на земле. Анализ великих прыгунов и спринтеров показывает, что они проводят очень мало времени на земле во время своих движений. Таким образом, за счёт уменьшения этого времени при помощи специальной тренировки вы должны быть в состоянии улучшить прыжковые и беговые навыки.

Плиометрика может быть разбита на несколько категорий. Все они очень важны и занимают своё место в программе. Эти категории включают:

1. Легкореактивные упражнения, такие как скакалка, прыжки на ступнях и пальцах, прыжки вбок из стороны в сторону и прыжки с низкой ступеньки. Эти упражнения характеризуются расслаблением и отсутствием напряжения.

2. Умеренные стоячие мощные или высокие различные упражнения - они отличаются меньшей реактивностью или растяжением и тщательней фокусируются на применении максимальной силы от долгой остановки вертикально или горизонтально. Они, наряду с меньшей загрузкой / высокой скоростью силовой тренировки будут лучше для повышения темпа развития силы. Они включают, например, прыжки на ящик (прыжки на ящик от земли), прыжки в длину, прыжки на одной ноге и обычные прыжки из приседа. Они развивают способность применять максимальное усилие мгновенно без большого участия сокращённого цикла рефлексивного растягивания.

3. Умереннореактивные упражнения - настоящие плиометрические упражнения, но менее разнообразные. Они включают в себя прыжки в глубину с ящика (прыжок с ящика на землю, поглощение энергии, и немедленное превращение её во взрыной прыжок), прыжки в бок через конус, прыжки через препятствия и ряд других упражнений.

4. Высокоинтенсивные реактивные упражнения – обычно это исходные плиометрические упражнения, прыжки в глубину и ударные прыжки. Они также могут включать другие интенсивные методы, такие как прыжки через высокие барьеры и другие гибридные вариации.

5. Реактивные упражнения с коротким откликом - характеризуются очень короткой фазой амортизации (временем контакта с землёй). Большинство из них, как правило, разнообразные прыжки на одной ноге. Примеры включают в себя: мощные прыжки со скакалкой, широкие прыжки, прыжок на ящик с одной ноги, скоростные прыжки вбок на одной ноге и прыжки с одной ноги в длину или высоту.

Кроме того, плиометрические упражнения могут быть разбиты на 3 простых метода

достижения. К ним относятся:

1. Прыжки – приземление на обе ноги

2. Перелёты – сделанные с одной ноги

3. Прыжки через линию - смена ноги в воздухе

Хорошим свойством плиометрической тренировки является то, что все отдельные компоненты реактивного цикла сокращения-растяжения обучаемые и поддаются тренировке.

Со временем плиометрическая тренировка выливается в:

1. Вовлечение большинства двигательных единиц и соответствующих им мышечных волокон.

2. Развитие взрывной силы.

3. Развитие нервной системы так, что она будет реагировать с максимальной скоростью к растяжению мышцы, развивая способность быстро сокращаться с максимальной силой, что приводит к лучшей плиометрической силе.

4.Увеличение скорости развития силы.

5.Сдвиг в типе мышечных волокон от типа 1 (медленное сокращение) к типу 2A (быстрое

сокращение) и далее от типа 2A к типу 2B (самое быстрое сокращение). (Пэддон Джонс, 2001).

6. Увеличение плиометрической или реактивной силы.

7. Повышение способности центральной нервной системы (ЦНС).

8.Увеличение способности к преобразованию поглощения эксцентричной силы в концентрическую выходящую силу.

Важно отметить, что плиометрика, особенно более интенсивные методы вроде прыжков в глубину и ударных прыжков, могут утомить нервную систему в значительной степени и их лучше всего использовать в пределах продуманного плана. Нервная система на самом деле занимает примерно в 5 раз больше времени на восстановление, чем мышечная. Плиометрика увеличивает вовлечение мышц, но нервной системе всё ещё предстоит послать сигналы для привлечения этих мышц, она – как аккумулятор, нуждающийся в зарядке.

Утомление нервной системы можно проиллюстрировать так. Представьте, что вы не спали 3 дня. Даже если вы были полностью неактивны в течение этих 3 дней и не использовали мышцы вообще, то всё равно до сих пор, вероятно, были бы очень слабым и усталым. Помните, что ваша ЦНС - как компьютер или центральный контроллёр и нуждается в подзарядке, как только заряд исчезнет. Плиометрика не может создавать много жжения в мышцах или болезненности, но из-за того, как они связаны с нервной системой, интенсивная плиометрическая гимнастика действительно может требовать больше времени, чтобы восстановиться от любых других видов тренировок.

Проблема многих спортсменов и тренеров в том, что они не чувствуют, что интенсивные плиометрические упражнения являются сложными. В конце концов, вставание на ящик и спрыгивание вниз 20 раз не может казаться сложным для некоторых людей, которые бегают многие километры! Из-за этого многие люди назначают и (или) делают слишком большой объём прыжков в глубину и (или) ударных прыжков, и начинающие молодые спортсмены без хорошей спортивной подготовки выполняют их слишком много и удивляются, почему они не видят особого улучшения. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на общую сумму интенсивной плиометрической тренировки, которую делаете. Программы разработаны, чтобы дать вам достаточно объёма плиометрики, не приводя к перетренированности, но если есть сомнения - делайте плиометрическую тренировку короче и затем больше никогда.

Теперь давайте взглянем на основные принципы для рецепта высокоинтенсивных плиометрических тренировок.