- •Общая характеристика физических качеств.
- •Развитие координационных способностей.
- •Средства развития координационных способностей
- •Развитие способностей к точной пространственной ориентировке
- •2. Развитие ловкости.
- •Развитие быстроты.
- •Упражнения для развития темпа движений
- •Развитие силы.
- •Развитие гибкости.
- •Развитие выносливости.
- •Формирование осанки.
- •Формирование навыков сохранения правильной осанки
Упражнения для развития темпа движений
1. Сделать как можно больше движений за 5, 10, 15 с (хлопки руками над головой, вращение рук, число шагов при беге на месте (сидя), подскоки на месте на заданную высоту, прыжки со скакалкой, приседания, попеременное или одновременное поднимание гантелей, гири и др.).
2. Бег на короткие дистанции (10—30 м).
3. Броски набивных мячей, гранаты, теннисных мячей в цель за заданное время.
К. упражнениям, способствующим развитию быстроты отдельного движения, можно отнести силовые и скоростно-силовые упражнения, соревновательные упражнения, выполняемые с максимальной быстротой в облегченных условиях.
Развитие быстроты простой и сложной двигательной реакции. Лица с высоким уровнем двигательной реакции обладают способностью быстро ответить на заранее известный, внезапный сигнал (например, начать бег по команде «марш») заранее известным движением. Такую реакцию называют простой двигательной реакцией.
При необходимости проявления сложной двигательной реакции спортсмен не знает, как ответить на раздражитель. Перед ним встает более сложная задача. Например, гандболист, нападая на ворота, может бросить мяч в правый или левый, верхний или нижний угол, медленно или быстро. Вратарь должен определить, в какой угол он отправит мяч, с какой скоростью и с какого расстояния мяч будет отправлен, с учетом всего этого он должен выбрать оптимальный план действия.
Высокий уровень простой и сложной двигательной реакции является одним из важных условий достижения высоких результатов в единоборствах (фехтование, бокс, борьба и др.) и спортивных играх.
С целью развития простой двигательной реакции используются специальные упражнения.
Ходьба, бег по кругу. На неожиданный сигнал (свисток, хлопок) максимально быстро выполнить какое-либо упражнение (приседания, повороты, хлопки руками и т. д.).
Броски мячей в цель по ожидаемому сигналу, на скорость.
Выполнение скоростного упражнения со старта на скорость по ожидаемому сигналу.
Общеразвивающие упражнения (движения рук и ног, приседания, повороты и наклоны туловища) с предметами и без предметов по ожидаемому сигналу.
Наиболее ценными упражнениями для тренировки скорости двигательной реакции (реакции выбора и реакции на движущийся объект) являются подвижные и спортивные игры с применением мячей уменьшенного размера, игровой тренировки на площадках уменьшенных размеров.
Развитие силы.
Под силой принято понимать способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Мышечная сила - одно из важнейших физических качеств. Без достаточной силы нельзя овладеть техникой спортивных движений, так как во многих видах спорта ее уровнем в значительной степени определяются быстрота движений, ловкость и выносливость.
Сила мышц зависит от деятельности центральной нервной системы, физиологического поперечника мышц, их эластичности, биохимических процессов, протекающих в мышцах, волевых усилий, уровня техники и других причин.
Мышцы могут работать в трех режимах:
— изометрическом (статическом) — без изменения длины мышцы;
— изокинетическом (преодолевающем) — при уменьшении длины мышц;
— изокинетическом (уступающем) — при удлинении длины мышц.
Различают собственно силовые возможности человека (которые проявляются в медленных движениях и при статических напряжениях) и скоростно-силовые (при быстрых движениях). От абсолютных значений силы человека следует отличать относительную силу, т. е. величину силы, приходящуюся на 1 кг собственной массы тела. Силовая способность проявляется в виде максимальной силы, силовой и статической выносливости.
Силовой выносливостью называют способность человека выполнять повторные силовые упражнения заданной мощности. Например, штангисты, поднимают предельную или околопредельную массу штанги и повторяют упражнение несколько раз. Число повторений заданного силового упражнения в этом случае является мерилом силовой выносливости.
Для многих видов спорта большое значение имеет статическая выносливость, т. е. способность мышц длительное время находиться в состоянии изометрического напряжения. Мерилом статической выносливости является время, в течение которого возможно поддержание заданного усилия.
Продолжительными статическими напряжениями характеризуются такие виды спорта, как гимнастика, акробатика, стрельба, фигурное катание, бег на коньках, тяжелая атлетика, борьба и др.
Общая силовая подготовка направлена на гармоничное развитие всех основных мышечных групп, имеющих значение для физического развития и подготовленности человека к трудовой деятельности.
Целью специальной силовой подготовки является развитие силовых качеств применительно к избранному виду спорта.
Основными средствами развития взрывной и максимальной силы, силовой выносливости являются упражнения различного рода с отягощениями и с использованием собственной массы тела.
Методы развития силы.
Метод максимальных усилий используется при выполнении заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления и проявления предельного мышечного усилия: поднимания штанги предельной массы, удержания отягощения на вытянутых руках, подтягивания с отягощением и др.
Метод повторных усилий применяют при многократном выполнении силового упражнения до отказа.
Метод изокинетических напряжений. В последние годы в практике физического воспитания стали широко внедрять различные тренажеры, позволяющие выполнять упражнения, которые по структуре движения и характеру прилагаемых усилий сходны с соревновательным движением.
Развитие силовой выносливости. Величина сопротивления (отягощения) при развитии силовой выносливости может составлять от 40 до 70 % максимума или 20—40 % требуемых в условиях соревнований. Продолжительность повторного выполнения отдельного упражнения с отягощением зависит от пола и возраста, спортивной специализации и квалификации, а также величины сопротивления может колебаться от 20 до 150с.
Повторное выполнение силовых упражнений связано с повышением ЧСС, поэтому между отдельными сериями силовых нагрузок вводят интервалы отдыха, длительность которых определяют моментом снижения ЧСС до 110—120 в 1 мин.
Тренировка максимальной силы. Величина максимального мышечного напряжения при тренировке максимальной силы с помощью отягощения у начинающих составляет около 60—80 % максимально доступных. Спортсмены высокого класса в целях развития максимальной силы применяют более значительные по массе отягощения — в пределах 85—100 % максимальных силовых проявлений. Число повторений при такой работе колеблется от 2 до 8 раз.
Выполнение статических упражнений. При статических упражнениях мышцы напрягаются, не укорачиваясь (например, при удержании гири на вытянутых руках, висе на перекладине на полусогнутых руках, угол в висе на гимнастической стенке и др.).
Объем статических упражнений при силовой подготовке составляет не более 6—10 % общего объема силовой работы.
Длительность изометрического напряжения в одном подходе для начинающих спортсменов до 6—8 с, а для квалифицированных—до 5—12 с, степень усилия при этих упражнениях может колебаться в пределах 70— 100 % доступной в конкретном упражнении.
Развитие взрывной силы. Скоростно-силовые качества развиваются при выполнении силовых упражнений с максимальной скоростью или в максимальном темпе.
При воспитании взрывной силы преимущественно используется преодолевающий характер мышечной работы в следующих видах упражнений:
— выполняемых в облегченных условиях (бег, прыжки по наклонной плоскости, метания или толкания облегченных снарядов — ядра, копья, диска и др.);
— выполняемых с предельной или околопредельной скоростью в стандартных соревновательных условиях;
— выполняемых в усложненных условиях (толкание гири, камня, многоскоки в гору, бег по воде и др.).
Интервал отдыха между сериями силовых упражнений составляет от 2 до 5 мин (число серий от 2 до 5 — для новичков и 4—8 — для подготовленных спортсменов).
Силовые упражнения в одном занятии распределяют в такой последовательности: вначале выполняют упражнения на взрывную силу, затем — на максимальную силу и в последнюю очередь — на силовую выносливость.