Комплекс специальных упражнений для развития пассивной подвижности

№

п/п

Исходное положение, дозировка

Методические положения

1

И.п. спортсмена – упор сидя сзади, ноги вместе. И.п. партнера – стоя сзади, руками упираться в спину спортсмена. Спортсмен выполняет наклоны вперед, 3-4 серии по 20 наклонов.

Партнер контролирует полное разгибание позвоночника спортсмена – для чего оказывает силовое давление, как можно ближе к пояснице. Спортсмен стремиться лечь животом на свои стопы и максимально расслабиться, совсем не противодействуя усилиям партнера.

2

И.п. спортсмена – глубокий выпад на правой, левая назад на носок (пятка вверх). И.п. партнера - стоя сзади спортсмена, руками упираться плечи. Выполнять глубокие покачивания. 2-3 серии по 50-60 покачиваний.

Покачивания выполнять ритмично, без рывков, стремясь приблизить таз спортсмена к полу. Меняя наклон корпуса назад и вперед, можно получить более сильное воздействие, как на переднюю поверхность бедра сзади стоящей ноги, так и на заднюю поверхность бедра впереди стоящей ноги.

3

И.п. спортсмена – лежа на спине, ноги вверх. И.п. партнера – стоя за головой спортсмена, хват за его голеностоп,. Выполняется:

а) удержание максимально возможной для спортсмена «складки»,

б) пружинящие покачивания ног спортсмена к плечам, 2-3 серии по 40 покачиваний или по 15 сек удержание позы.

Задача спортсмена – максимально возможное расслабление, чтобы не противодействовать сгибанию посредством собственных мышечных напряжений, а задача партнера – приближение прямых ног спортсмена к плечам. Можно усилить воздействие, заставив спортсмена взять – носок, на себя, а партнер хват осуществляет не за голеностоп, а за носки ног спортсмена.

Растяжка выполняется попеременно правой (левой) ногой, затем двумя ногами вместе.

4

И.п. спортсмена - продольный шпагат на правую ногу. И.п. партнера – стойка ноги врозь над правой ногой спорт., берется за голень спортсмена, приподнимает его, выполняет ритмичные покачивания вверх-вниз, 2-3 серии по 20-30 раз.

Важно контролировать верное расположение тела при выполнении шпагата, т.е. плечи и таз должны быть во фронтальной плоскости, носок правой («передней») ноги и пятка левой («задней») ноги не касаются пола. Спортсмен выполняет шпагат на правую, затем левую ногу, а партнер выполняет покачивание для «передней» и для «задней» ноги.

5

И.п. спортсмена – то же самое. И.п. партнера – то же, но стойка над «задней» ногой спортсмена, хват за колено, режим выполнения, как в предыдущем упр.

Если при выполнении покачивания спортсмен приподнимает таз от пола, партнер должен заставить спортсмена прижать таз к полу, сев на его область таза.

6

И.п. – стоя спиной к опоре, правую ногу на опору коленом вниз. Выполнять приседания в сочетании с отведением корпуса назад, 2-3 серии по 20-30 приседаний.

Высота опоры на 10-20 см. ниже вашей вертикальной точки (тазобедренный сустав), расстояние до опоры – длины вашего бедра. При выполнении упражнения старайтесь не разворачивать плечи и таз. Изменяя глубину наклонов и приседаний, можно проработать мышцы и передней поверхности туловища.

7

И.п. спортсмена – сидя, согнув ноги, стопа к стопе, колени врозь, спина прямая.

И.п. партнера – стоя сзади спортсмена, руки упираются в его спину (поясницу). Спортсмен выполняет наклоны вперед. 2-3 серии по 20-30 раз в каждой.

Наклоны выполняются с разгибание спины в области поясничного отдела, для чего спортсмен стремится лечь животом на вои стопы, «коснуться» подбородком пола за своими носками, при этом надо расслабиться, не противодействовать партнеру, который весом и силой увеличивает глубину наклона.

8

И.п. спортсмена – то же.

И.п. партнера – то же, но упор в разведенные врозь колени спортсмена. Выполнение покачиваний, стремясь положить колени на пол, 2-3 серии по 20-30раз.

Разведение коленей в стороны выполнять без рывков, ритмично, при этом, слегка согнув ноги, партнер своими коленями упирается в спину спортсмена, для того чтобы лишить возможности последнего отводить корпус назад.

9

И.п. спортсмена – то же.

И.п. партнера – то же.

Спортсмен при максимально разведенных коленях стремиться лечь на стопы грудью, 2-3 серии по 20-30 наклонов.

В этом упражнении объединяются требования упражнений 7-8.

10

И.п. спортсмена – сидя, прямые ноги врозь, спина вплотную к опоре, носки развернуты наружу, пятки на полу.

И.п. партнера напротив спортсмена, сидя согнув ноги, стопами упираться в колени спортсмена с внутренней стороны. Партнер, ритмично разгибая свои ноги, старается постепенно продвигать ноги спортсмена («прижать») к опоре, 2-3 серии по 20-30 раз.

Контролировать прямое положение туловища спортсмена, при этом партнер может:

а) продвигать ноги одновременно:

б) продвигать одну ногу до максимума, при этом другая зафиксирована;

в) подвигать ноги попеременно с фиксацией достигнутого положения;

г) разводить ноги спортсмена максимально, брать его за руки и тягой на себя выполнять пружинящие наклоны спортсмена вперед.