Основные суставы и определения их подвижности в домашних условиях

1. Позвоночный столб

Способы измерений

- Шейный отдел:

1) поперечная ось

Исходное положение (и.п.): сидя, коснуться затылком опоры на высоте 7 шейного позвонка – норма: угол между затылком и туловищем.

2) переднезадняя ось

И.п.: стоя, отвести плечо (правое, левое) в сторону под углом к туловищу, ухом коснуться плеча.

3) вертикальная ось

И.п.: сидя спиной к стене, плотно прижать, норма – поворот головы на (вправо, влево).

- Верхнегрудной отдел:

1) поперечная ось

И.п. – лежа на спине, согнуться, не касаясь лопатками пола, при этом чувствуя, что поясница на полу – норма.

2) переднезадняя ось

И.п. – лежа на правом боку, приподнимаясь на локте правой руки, наклониться влево. Если касаетесь пальцами нижней трети левого бедра и при этом бок на уровне нижнего края лопаток не в воздухе – норма. Тоже на левом боку.

3) вертикальная ось

И.п. – сидя на стуле, ноги согнуты в коленях по градусов и упираются в стену. Выполнить поворот туловища направо, при этом коленями касаться стенки. Норма – 45 градусов.

- Пояснично-нижнегрудной отдел

1) поперечная ось

И.п. – лежа на спине, подтянуть колени к плечам, не отрывать головы, лопаток от пола.

И.п. – лежа на животе, колени на дополнительной опоре высотой 5-10 см. Грудной отдел, живот прижаты к полу.

2) переднезадняя ось

И.п. – сидя на стуле, руки опущены, ноги согнуты. Взяться левой кистью за край стула, наклониться вправо, правая рука к полу, при этом силой левой руки голову и плечи удерживать в горизонтальной плоскости. Возможность правую руку опустить на 5-7 см. – является N. То же левой рукой.

3) вертикальная ось

И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть, пятки к ягодицам. Положить обе ноги по углом 90 градусов справа (слева), при этом лопатки с пола не отрывать. Если оба колена прижаты к полу – это нормально.

- Плечевой сустав

1) поперечная ось

И.п. – стоя ноги вместе, руки внизу, на ширине плеч хват сверху за палку. Если подняв руки вверх, ваша спина и руки составляют одну прямую линию – N.

И.п. – то же, но руки сзади, хват сверху за палку. Отвести руки назад, чем ближе к 90 градусам между руками и корпусом (голову держать прямо), тем выше подвижность.

2) вертикальная ось

И.п. – стойка ноги вместе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Повернуть руки вовнутрь в положение рука на руке (локти прижаты –N).

И.п. – то же, прижимая локти к бокам, развернуть предплечье наружу –N. – около 90 градусов (почти в одной плоскости с плечами).

И.п. – стойка ноги вместе, руки внизу, хватом сверху за палку (ширина хвата берется произвольно для достаточно безболезненного одновременного выкрута). Перевести руки из и.п. спереди в положение сзади с одновременным выкрутом в плечевых суставах. Ширина хвата менее 80 см. – N.

- Локтевой сустав

1) поперечная ось

И.п. – стойка ноги вместе, руки вперед. Согнуть руки – критерия нет, т.к. степень сгибания зависит от обхвата вашего бицепса. При разгибании N – 180 градусов.

- Лучезапястный сустав

1) поперечная ось

И.п. – сидя рука на опоре, кисть на краю. Выполнить сгибание-разгибание. 80-90 градусов для каждого движения –N.

2) переднезадняя ось

И.п. – стоя правым боком к опоре на расстоянии длины стопы, рука прижата к боку, ладони вперед, отвести кисть. Есть касание –N.

3) движение по кругу

И.п. – то же, но рука плотно прижата к стене, привести кисть к себе. Есть касание бедра – N.

- Тазобедренный сустав

1) поперечная ось

И.п. – лежа на спине, сгибая правую ногу, коснуться коленом груди, левая нома прямая на полу – N.

И.п. – стоя (лежа на боку), сгибая правую (левую) ногу, руками захватить носок (голень) сзади отвести назад, прижимая пятку к одноименной ягодице – N.

2) переднезадняя ось

И.п. – стоя на широко разведенных коленях, чем ближе к полу, тем лучше. Угол между бедрами – 40-60 градусов – N.

И.п. – стоя, согнуть правую (левую) ногу в колене под углом 90 градусов, не сгибаясь, не отводя колено в сторону, разворачивать голень во фронтальную плоскость, вовнутрь - наружу. Угол 40 градусов – N.

- Коленный сустав

1)поперечная ось

И.п. – лежа на спине, согнуть ногу в коленном суставе, амплитуда в 130 град – N, с дополнительным воздействием+30 градусов. При разгибании N – 180 градусов или чуть больше.

2) вертикальная ось

И.п. сидя, поворачивать голень вовнутрь и наружу. Не менее 10 градусов – норма.

- Голеностопный сустав

1)поперечная ось

И.п. – сидя, сгибая стопы (движение в сторону подошвенной поверхности стопы) N – 45-50 градусов. И.п. то же, разгибание стопы (движение в сторону тыльной поверхности стопы). N – 15-25 градусов.

2)переднезадняя ось

И.п. – стоя, встать на ребро наружного края стопы (отведение) N -12 градусов, на внутренний край стопы (приведение) N -12 градусов.