Количество повторений упражнений в одном занятии для развития подвижности в суставах

№ п/п

Суставы

Этап развития подвижности

Этап удержания подвижности

1

Позвоночный столб

90-100

40-50

2

Плечевой

50-60

30-40

3

Лучезапястный

30-35

20-25

4

Тазобедренный

60-70

30-40

5

Коленный

20-25

20-25

6

Голеностопный

20-25

10-15

№ п/п

Исходное положение (и.п.) дозировка

Методические положения

1

И.п. – стойка, ноги вместе, руки внизу,

1-поднять плечи, 2-опустить плечи,

16-20 раз.

Поднимание и опускание плеч выполнять с максимальной амплитудой. Для этого стараться «коснуться» головы плечами в верхнем положении и «коснуться» пальцами рук пола – в нижнем.

2

То же самое, но в быстром темпе 16-20 раз.

Поднимание и опускание плеч выполнять на один счет, сохраняя амплитуду движения максимальной.

3

И.п. то же, но руки к плечам,

1-округляя спину, свести плечи,

2-разгибаясь, отвести плечи назад.

16-20 раз.

Сводя плечи вперед, стремиться «коснуться» плечами друг друга, отведя плечами назад, «коснуться» друг друга лопатками.

4

То же самое, но в быстром темпе 16-20 раз.

Контролируйте максимальную амплитуду движений. Для разнообразия выполняйте упражнения 1-4 в разных сочетаниях и положениях (в ходьбе, сидя и т.п.).

5

И.п. – стойка на ноги на ширине плеч, кисти в «замок», ладонями наружу, руки вверх. Выполнять пружинящие отведения прямых рук назад - за голову 20,30 раз.

Выполняя отведение, руки не сгибать в локтевых суставах, голову держать прямо, не отклоняться назад. Чем расстояние между руками и затылком больше – тем лучше.

6

И.п. – то же, но руки за спиной, сцеплены ладонями вовнутрь. Выполнять пружинящие отведения прямых рук назад – вверх10 20-30 раз.

В этом упражнении важно держать в вертикальном положении плечи, голову, т.к. критерий верного выполнения – достижение угла 90 градусов и более между спиной и руками.

7

И.п. тоже, но руки согнуты, при этом кисть правой руки на левой лопатке, локоть за головой, левая – согнута хватом за правый локоть. Тягой левой руки выполнять пружинящие отведения прямых рук назад - вверх 20-30 раз.

Сохранять вертикальную позу. Чем ниже кисть растягиваемой руки опускается по спине, тем лучше подвижность плечевого сустава. Упражнение применяется и как средство контроля. Пружинящие отведения выполнять сначала одной рукой, затем другой.

8

И.п. руки к плечам, выполнять круговые движения в плечевых суставах, 1-8 –восемь вращений вперед, 1-8- восемь вращений назад, 8-12 раз.

Упражнения выполнять с максимальной амплитудой, особенно при отведении рук назад за голову. В каждой серии по 8 вращений вперед и назад.

9

То же самое, но круговые движения выполнять с прямыми руками, 8-12 раз.

Отводя руки назад за голову, акцентировать внимание на расстояние между руками: чем оно уже, тем лучше.

10

То же самое, но круговые движения выполнять с нарастающим теплом (как можно быстрее) 30-40 раз в каждом направлении.

Нарастание тепла можно задавать голосом или хлопками рук. Плоскость движений приближать к сагиттальной, руки не сгибать.

11

То же, но выполнять упр. с палкой. Руки внизу, кисти хватом сверху за палку на оптимальном расстоянии друг от друга. Выполнять выкрут с палкой назад и вперед через одновременный выкрут, 16-20 раз.

Выкрут выполняется многократно, при этом каждый раз вы пытаетесь уменьшить расстояние между кистями. Помните: выкрут надо выполнять одновременно правым и левым плечом, плавно без рывков (болевые ощущения должны быть терпимыми, с тем чтобы избежать повреждений мышц и связок.

12

И.п. тоже, что и в упр.9, но при этом круговые движения выполняются в противоположных направлениях одновременно (противоходом), левая вперед – правая назад и наоборот, 16-20 раз.

Если сложно выполнять, делайте раздельно: в начале восемь движений правой рукой назад, затем восемь движений левой рукой вперед. По мере совершенствования навыка, сокращайте паузы между движениями и переходите к одновременному выполнению.

13

И.п. стойка ноги шире плеч, руки к плечам 1-2-два пруж. наклона влево, 3-4 два пруж. наклона вправо, 5-8-четыре попеременных наклона вправо и влево, 3-4 серии.

Постепенно увеличивать глубину наклона. Сначала наклоны выполнять за сет плеч и грудного отдела позвоночника, после чего приступит к разминке поясничного отдела позвоночника. При этом необходимо помнить – поднятые вверх руки (или одна) увеличивают растягивание мышечных групп.

14

И.п. тоже, что и в упр. 13, 1-2 –два пружинящих поворота в грудном отделе налево, 3-4 два пружинящих поворота в грудном отделении направо, 5-8-четыре попеременных поворота налево - направо на каждый счет в каждую сторону, 6-8 серий.

Поворот (скручивание) выполнять только в грудном отделе п.с., таз не разворачивать. Можно выполнять в и.п. сидя с прямыми ногами. Если необходимо усилить воздействие, выполняйте повороты в ходьбе: шагом правой – поворот направо, шагом левой – поворот налево.

Для мышечно- аппарата ног и увеличения подвижности в тазобедренных, голенных и голеностопных суставах

15

И.п. стойка ноги вместе, 1-мах согнутой правой ногой вперед, 2-и.п., 3-4-то же самое с другой ноги, 16-20 махов каждой ногой.

Туловище держать прямо, опорную ног не сгибать. Направление маха - колено к одноименному плечу (чем ближе в 180 град. Угол между бедром опорной и маховой ноги, тем лучше).

16

Тоже, что и упр. 15 но сгибание увеличивается активной тягой руками колена маховой ноги к одноименному плечу, 16-20движений.

Выполняя активную тягу колена маховой ноги к себе, одновременно таз выводите вперед, при этом опорную ног не сгибать. Для усиления воздействия выполняйте по несколько движений: 3-4 «покачивания» на каждую ногу.

17

То же, что и упр. 15, но макс. Согнутой ногой выполнять в сторону, 16-20 махов каждой ногой.

Выполняя махи, сохранять фронтальную плоскость, для этого руки держать на поясе – локти точно в стороны, мах выполн. локоть к одноимен. плечу, опорную ногу не сгибать.

18

И.п. то же, 1-мах правым бедром вперед пол 90 град, 2-не изменяя угла в тазобедренном суставе, перевести ногу в сторону, 3-разгибая ногу, поставить правую стопу перед левой выворотно, носком наружу, 4-и.п., 10-20-движений каждой ногой.

Выполняя перевод ноги в сторону, таз не уводить назад, стремиться, чтобы внутренняя поверхность коленного сустава маховой ноги и таз были у вас во фронтальной плоскости. По мере совершенствования упр. выполнять быстро на два счета, как в одном, так и в другом направлении. Комбинируйте дозировку и последовательность выполнения упр., т.к. организм адаптируется в стандарт. нагрузке, особенно тазобедр. Сустав.

19

И.п. ноги вместе, руки вверху, 1-наклон вперед прогнувшись; 2-наклон вперед согнувшись; 3-наклон вперед прогнувшись; 4- и.п., 10-12 серий.

Выполнять наклон вперед прогнувшись с прямой спиной, при этом голову отвести назад, сильно акцентируя разгибание позвоночника, особенно в грудном отделе, причем руки и нижняя часть спины составляют прямую линию.

20

И.п. – о.с., 1-7 семь пружинистых наклонов вперед, 8-и.п., 6-8 серий.

Глубина наклона вперед определяется вами. Критерием оптимальности должно быть чувство болевых (терпимых) ощущений.

21

То же самое, что и упр. 20, но наклоны выполнять в ходьбе. На каждый шаг коснуться ладонями пола, 3-4 серии по 10 шагов вперед и 10 шагов назад.

Выполнение наклонов в ходьбе дает возможность более акцентрированно проработать мышцы и связки впереди стоящей ноги. Длина шага половина стопы. При хорошей гибкости можно брать носок на себя.

22

И.п. – упор сидя сзади, ноги прямые, 1-взять носок на себя, поднять пятку с опоры, спина прямая, 2-оттянуть носок, постараться «коснуться» пальцами ног пола, 20-30 раз.

Выполняя в голеностопе сгибание – разгибание обращайте внимание на ваше акцентуированное разгибание туловища (прямая спина) особенно в поясничном отделе (угол в тазобедренном суставе не превышает 90 градусов). Воздействие можно усилить небольшим наклоном корпуса вперед (угол в тазобедренном суставе менее 90 градусов). Выполняйте переменно правой и левой ногой.

23

И.п. – о.с., 1-глубокий выпад вперед на правой, левая прямая сзади, руки на полу, 2-7 шесть пружинящих покачиваний. 8- и.п.. То же самое с другой ноги, 8-10 серий по 6 в каждой.

Выполняя покачивания, не разворачивать таз и плечи, стремиться к достижению 180 градусов и больше между бедрами. Корпус вертикально. Для усиления растяжки мышц передней поверхности можно слегка отвести туловище назад. При выполнении пружинящих покачиваний стремитесь «коснуться» передней поверхностью левого бедра – пола.

24

И.п. ноги вместе, руки в стороны, 1-мах правой ногой вперед, 2- и.п., 3-4 то же левой ногой, 16-20 махов.

Держать руки в стороны для удержания тела во фронтальной плоскости, поскольку занимающиеся с плохой гибкостью пытаются увеличить свою амплитуду маха за счет разворота таза.

25

То же, но махи выполняются в ходьбе: лицом вперед; спиной вперед, 16-20 махов каждой ногой в каждом направлении.

Выполняя махи, туловище держать вертикально, опорную ногу не сгибать. Двигаясь лицом вперед, получаете возможность усилить мах за счет амортизационных свойств растянутых мышц передней поверхности бедра сзади стоящей ноги (эффект растянутой резиной), что увеличивает силу инерции и приводит к достижению большой амплитуды маха, а это увеличивает пассивность гибкости; двигаясь спиной вперед, вы используете только силу собственных мышц, что способствует развитию активной гибкости.