Питание

Увеличение интенсивности и объема тренировочных нагрузок требует поиска дополнительных средств, повышающих спортивные результаты. Одно из этих средств - правильное питание и восстановление организма спортсмена после тренировки и соревнований. “Глядя, как некоторые бегуны едят бифштексы перед стартом, можно подумать, что они боятся умереть с голоду на первых же 50 м дистанции”,- эти слова принадлежат уже упоминавшемуся нами новозеландскому тренеру А. Лидьярду. Традиционные заблуждения о предстартовом питании вскрыл также шведский ученый П. Остранд: “Миф номер один - это твердое убеждение, что белок (мясо, рыба, птица) способствует росту результатов. Тот факт, что мышцы построены из белка, заставляет некоторых верить, что его дополнительная порция содействует росту мышц и их силы”. В настоящее время нет достаточно полных данных по рационам питания спортсмена (даже для представителей видов спорта, глубоко изученных специалистами и учеными), равным по калорийности суточным энергозатратам, и действительным потребностям сгорания в пищевых продуктах. Спортсмены в первую очередь должны упорядочить потребление продуктов в пределах формулы сбалансированного питания для здорового человека, которая показывает потребность взрослого организма в основных пищевых веществах и энергии. Мы приведем наиболее важные практические советы по питанию, витаминизиции, средствам восстановления, нашедшим отражение в официальных отечественных рекомендациях. Ориентирование можно отнести к видам спорта, связанным с длительными физическими нагрузками. Средние величины энергозатрат для этих видов лежат в пределах 5500-6500 кал. Для нормальной деятельности человека пищевые вещества должны поступать в оптимальных соотношениях: избыток так же вреден, как и недостаток. По формуле сбалансированного питания рекомендуется следующее соотношение белков, жиров и углеводов: 14, 30 и 56%. С возрастанием энергозатрат во время интенсивных тренировок и соревнований повышенное содержание белка может отрицательно повлиять на организм. При калорийности в 4500 кал. белок должен быть снижен до 13%, при 5500 кал.- до 12 и при 8000 кал. - до 11. Для оптимального снабжения организма белком необходимо выдерживать соотношение между животным и растительным белком 1:1. Растительные масла должны составлять примерно 25% общего количества жира. При интенсивной физической нагрузке потребление углеводов может доходить до 700-900 г в сутки. Основное количество углеводов организм получает в виде крахмала, содержащегося в растительных продуктах. Простые сахара (например, глюкоза) очень быстро всасываются через слизистую оболочку кишечника. Однако избыточное потребление сахара (свыше 100 г) за один прием может резко увеличить его количество в крови, что не полезно. При занятиях спортом отмечена повышенная потребность организма в ряде витаминов. Однако неразумное увлечение ими иногда ухудшает самочувствие. Приводим данные по потреблению витаминов на каждые 1000 кал. продуктов питания: аскорбиновая кислота (витамин С) - 35 мг, рибофлавин (витамин B2) - 0,8 мг, тиамин (витамин В1) - 0,7 мг, ниацин (РР) - 7 мг, витамин А - 0,3 мг, витамин Е - 2 мг. Это - суточная потребность в витаминах, зависящая от уровня энерготрат (для циклических видов спорта). Правильная организация питания играет большую роль в повышении работоспособности и восстановлении организма спортсмена. Распределение калорийности суточного рациона зависит от времени проведения основной тренировки. При дневной тренировке (до обеда) завтрак должен иметь углеводную направленность, быть достаточно калорийным, небольшим по объему, легко усвояемым. Не рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки. В табл. 7 дано примерное распределение суточного рациона. Во время тренировок рекомендуется питаться 5-6 раз с учетом употребления пищевых восстановительных средств.

Таблица 7.

Примерное распределение суточного рациона

	Калорийность, %
	Тренировка в первой половине дня	Тренировка во второй половине дня
Завтрак	25	30-35
Пищевые восстановительные средства до и после тренировки	10	-
Обед	35-40	30-35
Пищевые восстановительные средства после тренировки	-	5-10
Ужин	25	20-25

В ужин целесообразно включать творог, рыбные блюда, каши. Перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, служащих дополнительным источником белков и способствующих ускорению процессов восстановления. Улучшая пищеварение, кефир и простокваша оказывают подавляющее воздействие на болезнетворные и гнилостные микробы. Спортсменам, делающим утреннюю разминку до завтрака, рекомендуется перед пробежкой выпить 3/4 стакана теплого киселя или чая с вареньем и печеньем, что способствует “мягкому” введению в работу пищеварительных органов и предотвращает язвенные заболевания. Воды в рационе должно быть 2-2,5 л с учетом чая, молока, супов, а также воды, содержащейся в различных фруктах и овощах. Иногда спортсмены, утоляя жажду, злоупотребляют питьем, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и почек, приводит к вымыванию из организма минеральных солей, аминокислот и витаминов. Нужно помнить, что даже при большой потере воды организм может удержать в сутки 1-1,5 л. В условиях жаркого климата потребление воды надо увеличивать против обычного не более чем на 1-1,5 л. Повышенное чувство жажды объясняется торможением слюноотделения при мышечной деятельности. Усилить слюноотделение можно добавив в воду органические кислоты (лимонную, яблочную). Хороши специализированные углеводно-минеральные напитки “Виктория”, “Олимпия”, щелочные минеральные воды (“Боржоми”, “Джермук”) с добавлением лимона, кислых фруктовых или, ягодных соков, кислые леденцы. Особо остановимся на солевом режиме. Многие спортсмены и тренеры считают, что при большом объеме беговой работы необходимо добавлять соль. Полагают, что при недостатке соли наступает тепловое истощение, начинаются судороги. Стало обычным употребление солевых таблеток при питании на дистанции. Однако исследования не подтвердили значительного уменьшения в организме хлористого натрия. В основном теряется магний. Специалисты считают, что насыщение организма большим количеством хлористого натрия нарушает химический баланс последнего. Исследования медики подтвердили мнение опытных бегунов: соль снижает выносливость, особенно в жаркие дни. Питание в день соревнования не должно сильно отличаться от обычного. Пища должна быть легкоусвояемой. Рекомендуется несколько увеличить содержание овощей, фруктов, витаминов. Спортсмен-ориентировщик в летнее и зимнее время иногда участвует в соревнованиях, длящихся более 2 часов. В этом случае встает вопрос о питании на дистанции. На крупных соревнованиях обычно предусматривается питательный пункт. Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных, минеральных запасов организма и в поддержании нормальной концентрации сахара в крови. Калорийность питания на дистанции сравнительно невысокая - 2-3% суточной калорийности. Желательно помимо минеральных веществ (К, Na, Mg, P) вводить некоторые витамины (С, В2, B1). Этим требованиям отвечает напиток, предложенный Н. Н. Яковлевым (50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 г свежего фруктового сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли и вода). Можно добавить 20 г растворимого крахмала, отвар гречневой или 10%-ной овсяной крупы (для его приготовления следует сварить 20 г овсяной крупы в стакане воды и процедить через марлю). Эта смесь по своему составу близка к “Сухому спортивному напитку” и может также употребляться в качестве дополнительного питания за 1-2 часа до старта или как средство восстановления после соревнований и тренировок с большой нагрузкой. Температура питания зимой - 50-60°, летом - 35-40°. При отсутствии питательного пункта можно порекомендовать брать с собой немного питания (сахар, глюкоза, изюм) на трассу. Ориентирование как вид спорта, отличающийся большой умственной работой, полностью исключает потребление алкоголя. Необходимо также резко ограничить прием напитков, содержащих кофеин, так как они снижают аппетит и могут привести к биохимическим изменениям в организме, ведущим к ухудшению работоспособности мышц.

№71 Физиологические механизмы формирования двигательных навыков.

Двигательные акты, с которыми рождается человек, весьма ограничены как по своему числу, так и в особенности по сложности их координации. Морфологическое и функциональное созревание мно­гих нервных центров и их связей с мышечной системой происходит и в постнатальном периоде, т. е. после рождения. Поэтому ряд унаследованных относительно простых движений возникает у ребенка спустя некоторое время после появления на свет.

Временные связи

Весь же основной двигательный фонд человека, все более или менее сложные двига­тельные акты приобретаются в результате обучения. Вследствие этого в сложном сплаве из врожденных и индивидуально приобре­тенных компонентов двигательной деятельности взрослого человека безусловнорефлекторные двигательные рефлексы играют лишь под­чиненную роль. Они проявляются только в виде простейших кож­ных, сухожильных, болевых, вестибулярных, зрительных и неко­торых других рефлексов. Все же более или менее сложные движе­ния принадлежат, как указывал еще И. М. Сеченов (1952), не к унаследованным, а к заученным. Они возникают в результате опы­та, приобретаемого на протяжении индивидуальной жизни. Следо­вательно, двигательные навыки, являющиеся индивидуально приоб­ретенными двигательными актами, формируются на основе меха­низма временных связей.

Индивидуально приобретенные виды двигательной деятельности характеризуются различной сложностью, разными формами вовле­чения афферентных и эфферентных функций в условнорефлекторные связи. Работами И. П. Павлова (1951) и его многочисленных учеников и последователей (П. К. Анохин, Э. А. Асратян, М. И. Алексеев, 3. И. Бирюкова-Коларова, Л. Г. Воронин, Н. В. Зимкин, Ю. Конорский, А. Н. Крестовников, Л. В. Крушинский, П. С. Купалов и др.) был выявлен целый ряд закономерностей, характеризующих осо­бенности формирования двигательных навыков на основе образо­вания новых временных связей.

№72 Физиологические механизмы развития физических качеств

Под двигательными качествами (Д.К.) понимаются отдельные проявления двигательных возможностей человека. Три основных физических качества: сила, скорость (быстрота), выносливость. Сила мышц – выражена в их способности преодолевать или противодействовать сопротивлению путем развития мышечного напряжения. Максимальная произвольная сила мышц зависит от периферических (мышечных) и центральных (координационных) факторов. К периферическим относятся: ? механические условия действия мышечной тяги; ? площадь ее поперечного сечения; ? соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах При равенстве всех перечисленных факторов максимально возможная сила мышцы при изометрическом сокращении достигается в случае активации всех двигательных единиц. Центральные факторы: ? внутримышечная координация (число возбуждаемых мотонейронов и синхронизация их импульсации во времени) ? межмышечная координация- работа мышц- синергистов и сопряженное торможение мышц-антагонистов. В естественных условиях максимальная произвольная сила всегда меньше истинной максимальной силы мышц на величину силового дефицита, в развитии максимальной силы сокращения мышцы имеют значения ее структурные особенности: общее число мышечных волокон, их ход ( прямой, косой, круговой) , толщина волокон и количество миофибрилл в каждом волокне. Если все эти условия равны, то сила мышц зависит от ее поперечного сечения, увеличение поперечника мышцы в результате спортивной тренировки называется рабочей гипертрофией. Быстрота-способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Имеет формы проявления: ? скрытый латентный период двигательной реакции ? скорость выполнения одного движения ? темп движений ( скорость повторения аналогичных движений) Для выполнения скоростно-силовых упражнений необходима мощность как ведущее качество, чем большую мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он сообщает снаряду или собственному телу. Максимальная мощность является результатом оптимального сочетания силы и скорости. В значительной степени мощность определяется максимальной динамической мышечной силой, одной из ее разновидностей является взрывная сила, способность к быстрому проявлению мышечной силы. Взрывная сила зависит от координации моторных центров и скорости сократительных способностей мышц, скоростные сократительные свойства мышц зависят от соотношения быстрых и медленных волокон. Тренировки сериями из 4-5 упражнений максимальной мощности продолжительностью 8-10 с. Отдых между упражнениями в каждой серии равен 20-30 с. Продолжительность отдыха между сериями 5-6 мину. Количество серий не более 8-10. Структурно-морфологические особенности мышц, определяющие возможности проявления силы и быстроты, касаются строения, как отдельных мышечных волокон, так и мышцы в целом. Скоростно-силовые качества отдельного мышечного волокна зависят от количества сократительных элементов – миофибрилл – и от развития саркоплазматической сети, содержащей ионы кальция. Сеть также участвует в проведении нервного импульса внутри мышечной клетки. В зависимости от преобладания тех или иных способов образования АТФ, химического состава и микроскопического строения выделяют 3 основных типа мышечных волокон: тонические, фазические и переходные. Тонические волокна – красные, медленные S-волокна) содержат относительно большое количество митохондрий, миоглобина, но мало сократительных миофибрилл. Основной механизм ресинтеза АТФ в этих волокнах – аэробный. Поэтому они сокращаются медленно, развивают небольшую мощность, но работают длительное время. Фазические волокна, белые, быстрые,F-волокна имеют много миофибрилл, хорошо развитую саркоплазматическую сеть (много цистерн с ионами кальция), к ним подходит много нервных окончаний. В них хорошо развиты коллагеновые волокна, что способствует их быстрому расслаблению. В их саркоплазме большие концентрации КФ и гликогена, высока активность ферментов гликолиза. Относительное количество митохондрий в белых волокнах меньше, содержание миоглобина в них низкое. Обеспечение энергией осуществляется за счет креатинфосфатной реакции и гликолиза. Сочетание анаэробных путей ресинтеза АТФ с большим количеством миофибрилл позволяет волокнам данного типа развивать высокую скорость и силу сокращения. Но время работы ограничено. Переходные волокна занимают промежуточное положение между тоническими и фазическими. Соотношение между различными типами мышечных клеток у каждого человека генетически предопределено. Но можно различными ФН целенаправленно вызвать изменение спектра мышечных волокон. Так, например, упражнения с отягощениями приводят к развитию гипертрофии миофибриллярного типа, т.е. увеличивается количество миофибрилл в мышечных клетках. Выносливость-это способность человека длительное время выполнять глобальную динамическую работу аэробного характера. Спортсмены в этих видах спорта должны обладать большими аэробными возможностями: максимальной скоростью потребления кислорода и способностью длительное время ее поддерживать, чем больше объем потребления кислорода, тем большую мощность работы может выполнить спортсмен в условиях аэробной работы. МПК-70-85 мл/кг. Выносливость лимитируют внемышечные факторы: функциональное состояние кардиореспираторной системы, печени, нервно-гормональной регуляции, кислородная емкость крови, запасы в организме легкодоступных источников энергии. В качестве примера построения тренировочных занятий, направленных на развитие выносливости, можно привести так называемую циркуляторную интервальную тренировку по Фрайбургскому правилу. Этот метод заключается в чередовании кратковременных упражнений екбольшой интенсивности и длительности от 30 до 90 секунд с интервалами отдыха такой же продолжительности. Такая работа стимулирует аэробное энергообеспечение мышечной деятельности и приводит к улучшению показателей кардиореспираторной системы. Для повышения уровня миоглобина в мышцах может быть использована миоглобиновая интервальная тренировка. Спортсменам предлагаются очень короткие (5-10с) нагрузки средней интенсивности, чередуемые с такими же короткими промежутками отдыха. Выполняемая работа обеспечивается кислородом, который депонирован в мышечных клетках в форме комплекса с миоглобином. Короткий отдых между упражнениями достаточен для восполнения запасов кислорода. Тренировки в среднегорье также хорошо восполняют запасы миоглобина в мышцах. Уровень МПК зависит от систем доставки кислорода к работающим органам (кровь- гемоглобин), от системы потребления кислорода на клеточном уровне, тканевом, органном и организменном.

 

№ 73 Физиологические основы скоростно-силовых качеств (мощности)

Максимальная мощность (иногда называемая «взрывной» мощностью) является результатом оптимального сочетания силы и скорости. Мощность проявляется во многих спортивных упражнениях: в метаниях, прыжках, спринтерском беге, борьбе. Чем выше мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он может сообщить снаряду или собственному телу, так как финальная скорость снаряда (тела) определяется силой и скоростью приложенного воздействия.

Мощность может быть увеличена за счет увеличения силы или-скорости сокращения мышц или обоих компонентов. Обычно наибольший прирост мощности достигается за счет увеличения мышечной силы.

Мышечная сила, измеряемая в условиях динамического режима работы мышц (концентрического или эксцентрического сокращения) , обозначается как динамическая сила (Р). Она определяется по ускорению (а), сообщаемому массе (/л) при концентрическом сокращении мышц, или по замедлению (ускорению с обратным знаком) движения массы при эксцентрическом сокращении мышц. Такое определение основано на физическом законе, согласно которому Р – т а. При этом проявляемая мышечная сила зависит от величины перемещаемой массы: в некоторых пределах с увеличением, массы перемещаемого тела показатели силы растут; дальнейшее увеличение массы не сопровождается приростом динамической силы.

При измерении динамической силы испытуемый выполняет движение, которое требует сложной внемышечной и внутримышечной координации. Поэтому показатели динамической силы значительно различаются у разных людей и при повторных измерениях у одного и того же человека, причем больше, чем показатели изометрической (статической) силы.

Динамическая сила, измеряемая при концентрическом сокращении мышц, меньше, чем статическая сила. Конечно, такое сравнение проводится при максимальных усилиях испытуемого в обоих случаях и при одинаковом суставном угле. В режиме эксцентрических сокращений (уступающий режим) мышцы способны проявлять динамическую силу, значительно превышающую максимальную изометрическую. Чем больше скорость движения, тем больше проявляемая динамическая сила при уступающем режиме сокращения мышц.

У одних и тех же испытуемых обнаруживается умеренная корреляция между показателями статической и динамической силы (коэффициенты корреляции в пределах 0,6-0,8).

Увеличение динамической силы в результате динамической тренировки может не вызывать повышения статической силы. Изометрические упражнения или не увеличивают динамической силы, или увеличивают значительно меньше, чем статическую (рис. 30). Все это указывает на чрезвычайную специфичность тренировочных эффектов: использование определенного вида упражнений (статичеcкого или динамического) вызывает наиболее значительное повышение результата именно в этом виде упражнений. Более того, наибольший прирост мышечной силы обнаруживается при той же скорости движения, при которой происходит тренировка (см. рис. 30).

Рис. 31. Изменение изометрической силы (I) и максимальной скорости этого изменения (II) в начале произвольного (вверху) и вызванного электрическим раздражением (внизу) сокращения трехглавой м. голени у спортсменов и неспортсменов (Я. М. Код и Ю. А. Коряк, 1981). Сила изометрического сокращения выражена в процентах от максимальной силы (Ро), а скорость – в процентах от максимальной силы и мс

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение Максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как ьремя достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент)’либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеров), чем у неспортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость (рис. 31).

Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.

Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной произвольной изометрической силы. Так, изометрические упражнения», увеличивая статическую силу, незначительно изменяют взрывную силу, определяемую по показателям градиента силы или по показателям прыгучести (прыжками вверх с прямыми ногами или прыжка с места в длину). Следовательно, физиологические механизмы, ответственные за взрывную силу, отличаются от механизмов, определяющих статическую силу. Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц – частота их импульсации. в начале разряда и синхронизация импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.

В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от их композиции, т. е. соотношения быстрых и медленных волокон.

Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта (см. рис. 29). В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (или иначе занимают на поперечном срезе значительно большую площадь) по .сравнению с нетренированными людьми или представителями других видов» спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости (рис. 32).

Скоростной компонент мощности

Согласно второму закону Ньютона, чем больше усилие (сила), приложенное к массе, тем. больше скорость, с которой движется данная масса. Таким образом, сила сокращения мышц влияет на скорость движения: чем больше сила, тем быстрее движение.

Скорость спринтерского бега зависит от двух факторов: величины ускорения (скорости разбега) и максимальной скорости. Первый фактор определяет, как быстро спортсмен может увеличить скорость бега.

Этот фактор наиболее важен для коротких отрезков дистанции (10-15 м) в беге, для игровых видов спорта, где требуется максимально быстрое перемещение тела из одного положения в другое. Для более длинных дистанций важнее максимальная скорость бега, чем величина ускорения. Если спортсмен имеет высокий уровень обеих форм проявления скорости, это дает ему большое преимущество на спринтерских дистанциях.

Эти два фактора скорости бега не имеют тесной связи друг с другом. У одних спортсменов медленное ускорение, но они обладают большой максимальной скоростью, у других, наоборот, быстрое ускорение и относительно небольшая максимальная – скорость.

Одним из важных механизмов повышения скоростного компонента мощности служит увеличение скоростных сократительных свойств мышц, другим – улучшение координации работы мышц.

Скоростные сократительные свойства мышц в значительной мере зависят от соотношения быстрых и медленных мышечных волокон. У выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта (особенно у спринтеров) процент быстрых мышечных, волокон значительно выше, чем у неспортсменов, а тем более чем у выдающихся спортсменов, тренирующих выносливость (табл. 8, см. также рис. 29).

Таблица 8. Соотношение и площадь поперечного сечения быстрых и медленных мышечных волокон икроножной мышцы у американских легкоатлетов и у нетренированных мужчин (Д. Костилл и др., 1976)

Спортивная специализация и квалификация (спортивный результат)	% быстрых волокон	Площадь поперечного сечения, мкм2		% плошади, занимаемой быстрыми
		быстрых волокон	медленных волокон	волокнами
Спринт (n=2): 100 м-10,5 с	76,0 (79,0 и 73,0)-	6034	5878	76,5
Прыжки в длину (n= 2): 7,52 и 8,41 м	53 3 (56,0 и 50,7)	6523	4718	62,2
Метание диска (n= 2): 60,9 и 61,3 м и толкание ядра (n= 2): 18,9 и 19,7 м	62,3 (87,0-48,0)	9483	7702	66,0
Бег на средние дистанции (n= 7): 800 м – 1.51,5 (1:48,9-1.54,1)	48,1 (59,5-30,6)	7117	6099	53,5
Нетренированные мужчины (n=11)	47,4 (62,0-26,8)	4965	5699	44,0

Внутри- и межмышечная координация также способствует увеличению скорости движения (мощности), так как при координированной работе мышц их усилия кооперируются, преодолевая внешнее сопротивление с большей скоростью. В частности, при хорошей межмышечной координации сократительное усилие одной мышцы (или группы мышц) лучше соответствует пику скорости, создаваемой предыдущим усилием другой мышцы (или группы мышц). Соответственно следующее усилие становится более эффективным. Скорость и степень расслабления мышц-антагонистов может быть важным фактором, влияющим на скорость движения.

Если требуется.увеличить скорость движения, необходимо выполнять в тренировочных занятиях специфические движения (такие же, как в соревновательном упражнении) со скоростью, равной или превышающей ту, которая используется в тренируемом упражнении.

Энергетическая характеристика скоростно-силовых упражнений

С энергетической точки зрения, все скоростно-силовые упражнения относятся к анаэробным. Предельная продолжительность их – менее 1-2 мин. Для энергетической характеристики этих упражнений используется два основных показателя: максимальная анаэробная мощность и максимальная анаэробная емкость (способность). Максимальная анаэробная мощность. Максимальная для данного человека мощность работы может поддерживаться лишь несколько секунд. Работа такой мощности выполняется почти исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов – АТФ и КрФ. Поэтому запасы этих веществ и особенно скорость их энергетической утилизации определяют максимальную анаэробную мощность. Короткий спринт и прыжки являются упражнениями, результаты которых зависят от максимальной анаэробной мощности,

Для оценки максимальной анаэробной мощности часто используется тест Маргарин. Он выполняется следующим образом. Испытуемый стоит на расстоянии 6 м перед лестницей и вбегает по ней как только можно быстрее. На 3-й ступеньке он наступает на включатель секундомера, а на 9-й – на выключатель.

Таким образом регистрируется время прохождения расстояния между этими ступеньками. Для определения мощности необходимо знать выполненную работу – произведение массы (веса) тела испытуемого (кг) на высоту (дистанцию) между 3-й и 9-й ступеньками (м)-и время преодоления этого расстояния (с). Например, если высота одной ступеньки равна 0,15 м, то общая высота (дистанция) будет равна 6 * 0,15 м =0,9 м.При весе испытуемого 70 кг и времени преодоления дистанции 0,5 с. мощность составит (70 кг*0,9 м)/0,5с = 126 кгм/а.

В табл. 9 приводятся «нормативные» показатели максимальной анаэробной мощности для женщин, и мужчин. Таблица 9 Классификация показателей максимальной анаэробной мощности (кгм/с, 1 кгм/с = 9,8 Вт.)

Классификация	Возраст, лет
	15-20	20-30
Мужчины:
плохая	Менее 113	Менее 106
посредственная	113-149	106-139
средняя	150-187	140-175
хорошая	188-224	176-210
отличная	Более 2-24	Более 210
Женщины:
плохая	Менее 92	Менее 85
посредственная	92-120	85-111
средняя	121-151	112-140
хорошая	152-182	141-168
отличная	Более 182	Более 168

Максимальная анаэробная емкость. Наиболее широко для оценки максимальной анаэробной, емкости используется величина максимального кислородного долга – наибольшего кислородного долга, который выявляется после работы предельной продолжительности (от 1 до 3 мин). Это объясняется тем, что наибольшая часть избыточного количества кислорода, потребляемого после работы, используется для восстановления запасов АХФ, КрФ и гликогена, которые расходовались в анаэробных процессах за время работы. Такие факторы, как высокий уровень катехоламинов в крови, повышенная температура тела и увеличенное потребление О2 часто сокращающимся сердцем и дыхательными мышцами, также могут быть причиной повышенной скорости потребления О2 во время восстановления после тяжелой работы. Поэтому имеется лишь весьма умеренная связь между величиной максимального долга и максимальной анаэробной емкостью.

В среднем величины максимального кислородного долга у спортсменов выше, чем у неспортсменов, и составляют у мужчин 10,5 л (140 мл/кг веса тела), а у женщин-5,9 л (95 мл/кг веса тела). У неспортсменов они равны (соответственно) 5 л (68 мл/кг веса тела) и 3,1 л (50 мл/кг веса тела). У выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта (бегунов на 400 и 800 м) максимальный кислородный долг может достигать 20 л (Н. И. Волков). Величина кислородного долга очень вариативна и не может быть использована для точного предсказания результата.

По величине алактацидной (быстрой) фракции кислородного долга можно судить о той части анаэробной (фосфагенной) емкости, которая обеспечивает очень кратковременные упражнения скоростно-силового характера (спринт).

Простое определение емкости алактацидного кислородного долга состоит в вычислении величины кислородного долга за первые 2 мин восстановительного периода. Из этой величины можно выделить «фосфагенную фракцию» алактацидного долга, вычитая из алактацидного- кислородного долга количество кислорода, используемого для восстановления запасов кислорода, связанного с миоглобином и находящегося в тканевых жидкостях: емкость «фосфагенного»

(АТФ + КФ) кислородного долга (кал/кг веса.тела) = [ (О2-долг 2мин - 550) * 0,6 * 5 ] / вес тела (кг)

Первый член этого уравнения – кислородный долг (мл), измеренный в течение первых 2 мин восстановления после работы предельной продолжительности 2- 3 мин; 550 – это приблизительная величина кислородного долга за 2 мин, который идет на восстановление кислородных запасов миоглобина и.тканевых жидкостей;г 0,6 – эффективность оплаты алактацидного кислородного долга; 5 – калорический эквивалент 1 мл О2.

Типичная максимальная величина «фосфагенной фракции» кисг лородного долга – около 100 кал/кг веса тела, или 1,5-2 л О2-В результате тренировки скоростно-силового характера она может увеличиваться в 1,5-2 раза.

Наибольшая (медленная) фракция кислородного долга после работы предельной продолжительности в несколько десятков секунд связана с анаэробным гликолизом, т. е. с образованием в процессе выполнения скоростно-силового упражнения молочной кислоты, и потому обозначается как лактацидный кислородный долг Эта часть кислородного долга используется для устранения молочной кислоты из организма путем ее окисления до СО2 и Н2О и ресинтеза до гликогена.

Для определения максимальной емкости анаэробного гликолиза можно использовать расчеты образования молочной кислоты в процессе мышечной работы. Простое уравнение для оценки энергии, образующейся за счет анаэробного гликолиза, имеет вид: энергия анаэробного гликолиза (кал/кг веса тела) = содержанию молочной кислоты в крови (г/л) * 0,76 * 222, где содержание молочной кислоты определяется как разница между наибольшей концентрацией ее на 4-5-й мин после работы (пик содержания молочной кислоты в крови) и концентрацией в условиях покоя; величина 0,76 – это константа, используемая для коррекции уровня молочной кислоты в крови до уровня ее содержания во всех жидкостях; 222 – калорический эквивалент 1 г продукции молочной кислоты.

Максимальная емкость лактацидного компонента анаэробной энергии у молодых нетренированных мужчин составляет около 200 кал/кг веса тела, что соответствует максимальной концентрации молочной кислоты в крови около 120 мг% (13 ммоль/л).

У выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта максимальная концентрация молочной кислоты в крови может достигать 250-300 мг%, что соответствует максимальной лактацидной (гликолитической) емкости 400-500 кал/кг веса тела.

Такая высокая лактацидная емкость обусловлена рядом причин. Прежде всего, спортсмены способны развивать более высокую мощность работы и поддерживать ее более продолжительно, чем нетренированные люди. Это, в частности, обеспечивается включением в работу большой мышечной массы (рекрутированием), в том числе быстрых мышечных волокон, для которых характерна высокая гликолитическая способность.

Повышенное содержание таких волокон в мышцах высококвалифицированных спортсменов – представителей скоростно-силовых видов спорта – является одним из факторов, обеспечивающих высокую гликолитическую мощность и емкость. Кроме того, в процессе тренировочных занятий, особенно с применением повторно-интервальных упражнений анаэробной мощности, по-видимому, развиваются механизмы, которые позволяют спортсменам «переносить» («терпеть») более высокую концентрацию молочной кислоты (и соответственно более низкие значения рН) в крови и других жидкостях тела, поддерживая высокую спортивную работоспособность. Особенно это характерно для бегунов на средние дистанции.

Силовые и скоростно-силовые тренировки вызывают определенные биохимические изменения в тренируемых мышцах. Хотя содержание АТФ и КрФ в них несколько выше, чем в нетренируемых (на 20-30%), оно не имеет большого энергетического значения. Более существенно повышение активности ферментов, определяющих скорость оборота (расщепления и ресинтеза) фосфагенов (АТФ, АДФ, АМФ, КрФ), в частности миокиназы и креатин» фосфокиназы (Яковлев Н. Н.).

№ 75 Физиологические основы физического качества выносливость и ее виды.

Определение и виды выносливости Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения - сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе. В теории и методике физической культуры выносливость определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому, выносливость проявляется в двух основных формах: 1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления. 2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления. Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов. ¹ Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложно-координированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового. Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности. Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности: они относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если вы в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении упражнений в других видах деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде, и др. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени её результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и больше - от аэробных возможностей. Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками. В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную (при участии в ней более 3/4 мышц тела), региональную (если задействовано от 1/4 до 3/4 мышечной массы) и локальную (менее 1/4) выносливость. Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардио-респираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов. Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов. Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объёме внешне выполненной физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства трудовых операций современных профессий. ²

. Понятие о физических качествах Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествам принято называть врожденные (генетически унаследованные морфофункциональные качества, благодаря которым возможн физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигатель ной деятельности [4]. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физической качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества. В современной литературе используют термины «физически качества» и «физические (двигательные) способности». Однако ой нетождественны. В самом общем виде двигательные способность можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека (В. И. Лях, 1996) Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей. У того или иного человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологичес-ких задатков (В. И. Лях, 1996): анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, строение коры головного мозга, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.); — физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.); — биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.); — телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.); — хромосомные (генные). На развитие двигательных способностей влияют также психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.). О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки. Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т.д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно расширились (Б.М.Теплов, 1961). Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие Физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Педагог по физической культуре и спорту должен хорошо знать основные средства и методы развития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и мето- дов совершенствования применительно к конкретным условиям. Получить точную информацию об уровне развития двигательных способностей (высокий, средний, низкий) можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений).

№ 76 Методические принципы и методы развития физического качества гибкости

Гибкость и факторы, влияющие на её развитие

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Также она зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена).

Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.

Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные - две, а блоковидные и цилиндрические - лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем “легче” выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает “закрепощение” движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Методика развития гибкости

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже.

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками.

Для развития гибкости используются различные приёмы:

Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.

Выполнение движений по возможно большей амплитуде.

Использование инерции движения какой-либо части тела.

Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.

Применение активной помощи партнера.

Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А.А.Ухтомского - самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена.

При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.

Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

В каждом целостном действии отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Наиболее выгоден такой режим мышечной работы, при котором система процессов возбуждения и торможения обусловливает работу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том случае, если во время работы в состоянии деятельного возбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должны участвовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы и смогут скорее овладеть техникой упражнений.

Процесс торможения и связанное с ним расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.

Поэтому упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих упражнений, в особенности после сильных напряжений статического характера.

Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;

Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. На это есть серьезные причины. В научных исследованиях её обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами. Для определения размаха движений в суставах живого человека используются различные конструкции гониометров (математический метод), а также электрогониометров. Общий недостаток гониометров тот, что их ось вращения необходимо установить соответственно оси вращения сустава, в котором производится измерение. Точное же определение оси невозможно, особенно в том случае, если в процессе движения она перемещается. Световая регистрация движений позволила не только фиксировать какое-то положение (фотография), но и измерить амплитуду движения в процессе движения (киносъемка). Существенные недостатки световой регистрации заключаются в дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.

Появление рентгенологического метода исследования открыло возможности для изучения суставов на живом человеке. Он обладает тем важным преимуществом, что позволяет видеть расположение костей, следовательно, и точно измерить углы между их продольными осями. Однако рентгенография позволяет изучать соотношения суставных поверхностей костей только в фиксированном положении. Восполнить этот недостаток позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет не только проследить за соотношением суставных поверхностей в процессе выполнения движения, но и произвести расчеты.

По наклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Но этот способ нельзя признать удовлетворительным для оценки уровня общей гибкости.

При способе Ф.Л. Доленко гибкость тела определяют путем измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Этот способ измерения гибкости стабилен.

Можно сделать вывод, что в научных исследованиях используются оптические, механические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике же тренерской работы используются наиболее простые механические методы.

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической гибкости. Для развития гибкости используются различные приемы: применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания, выполнение движений по возможно большей амплитуде, использование инерции движения какой-либо части тела, использование дополнительной внешней опоры, применение активной помощи партнера.

Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А.А. Ухтомского. При активно-силовом методе увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

Существует два основных метода тренировки гибкости: метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень напряжения. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1. четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2. расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

3. поддерживать движение расслабленной части тела по инерции, путем использования активного движения других частей тела;

4. самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они активно вовлекают в работу проприорецепторы и интерорецепторы, что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой.

В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, сообразуясь с индивидуальными возможностями. В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы - одно из основных условий при развитии гибкости.

Чтобы выполнять упражнения на гибкость нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт - обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот. Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером.

№ 77 Морфофункциональные показатели тренированности спортсменов.

Уровень тренированности спортсменов определяется тремя основными компонентами: состоянием здоровья, морфофункциональными характеристиками физической и технической подготовленностью. Информация об их состоянии составляет основу управления тренированностью спортсмена.

К настоящему времени характеристики технической и физической подготовленности гандболистов высокой квалификации и их динамика на ключевых этапах тренировки достаточно широко изучены [3, 12, 20 и др.] в то время как их морфофункциональные показатели остаются мало исследованы. Такое состояние вопроса ограничивает заключения об уровне подготовленности спортсменов, не позволяет понять за счет каких "отстающих" в функциональном плане систем и их компонентов ограничивается высокое проявление двигательных качеств, технических действий.

Проведенные нами исследования, надо полагать, восполнят существующий пробел в теории и практике гандбола.

Работа выполнена в соответствие с практическими задачами подготовки сборной команды Украины по гандболу.

Формулирование целей работы.

Цельработы - экспериментальное исследование динамики показателей физического развития и функциональных характеристик организма высококвалифицированных гандболистов в годичном цикле тренировки.

Организация и методы исследования

Проведены комплексные обследования гандболистов двух ведущих команд Украины - "Светотехник" и СКА в количестве 35 человек в возрасте от 19 до 24 лет. Из числа обследуемых 11 человек - мастера спорта, 24 человека - кандидаты в мастера спорта.

Обследования проводились на основных этапах годичного цикла тренировки: в начале подготовительного периода тренировочного макроцикла, в конце его и на этапе реализации спортивного потенциала.

Физическое развитие спортсменов определялось по общепринятым унифицированным методикам. Измерялись длина тела, окружность грудной клетки, определялась масса тела, жизненная емкость легких, сила кисти, а также вычислялись их индексы: массо-ростовой индекс (масса тела, кг/длина тела, см), жизненный показатель (ЖЕЛ, см/масса тела, кг), силовой индекс (силовой индекс (сила кисти, кг/масса тела, кг; у.е.).

Из числа функциональных показателей определялись те, которые имеют преимущественное значение для эффективности соревновательной деятельности гандболистов, а также несут информацию о состоянии готовности к ней.

Регистрировалась частота сердечных сокращений (ЧСС), время двигательной реакции (ВДР), скорость переработки информации (СПИ), максимальное потребление кислорода (МПК). На их основе мы получали информацию о состоянии вегетативной сферы организма и энергетическом потенциале, двигательной функции и аналитикосинтезирующей деятельности центральной нервной системы.

Результаты исследования и их обсуждение

Определение физического развития спортсменов является неотъемлемой частью комплексных обследований [3, 5, 17, 18].

Данные этого ряда используются в различных целях:

- для выявления влияний на организм тренирующих программ;

- в качестве критериев для определения спортивной специализации или спортивного амплуа Г.С. Туманян и Э.Г. Мартиросов [18] считают, что изучение особенностей физического развития спортсменов имеет большое значение и для индивидуализации тренировочного процесса.

Учитывая, что все адаптационные изменения в организме специфичны по смыслу [13], можно предполагать и специфичность морфометрических характеристик спортсменов в зависимости от вида спорта. В связи с этим получение информации об особенностях физического развития спортсменов в определенном виде спорта будет иметь как теоретическое значение, так и возможность использовать эти данные в процессе практической работы.

По данным Л.П. Сергиенко [16] из морфометрических признаков особой информативностью обладают генетически обусловленные: длина и масса тела, жизненная емкость легких, окружность грудной клетки, сила кисти. На правомочность этих критериев, как методов оценки биологического развития организма, указывает их связь с уровнем их мышечной работоспособности [11], с состоянием нервно-мышечного аппарата [19], с объемом сердца, аэробной и анаэробной производительностью [10].

Диагностика физического развития исследуемых нами гандболистов представлена в табл.1.

Таблица 1

Морфометрические показатели гандболистов на различных этапах тренировочного макроцикла

Этапы исследований	Морфометрические показатели
	Длина тела, см	Масса тела, кг	ЖЕЛ, мл	Окружность грудной клетки, см	Сила кисти, кг
Начало подготовительного этапа	190,2±2,36	85,6±2,62	5800±53,7	97,7±2,9	63,0±0,9
Конец подготовительного этапа	190,2±2,35	84,2±2,47	5808±52,7	97,5±2,8	65,2±1,12
Этап реализации спортивного потенциала	190,6±2,41	82,5±2,36	5750±51,5	96,9±2,7	67,6±1,11

Приведенные данные свидетельствуют о высоком физическом развитии спортсменов.

При средних показателях длины тела 190 см их крайние значения были в пределах 210 см - 176 см. Наши данные превышают таковые, зарегистрированные у гандболистов высокой квалификации - членов сборных команд СНГ (186 см). Установленная разница в показателях длины тела объяснима установившейся тенденцией отбора в команды высокорослых игроков.

В годичном цикле тренировки длина тела спортсменов не претерпевала изменений (табл. 1).

Незначительные изменения в исследуемом периоде отмечены по показателям массы тела, которая, по нашим данным, в начале подготовительного периода составляла в среднем 85,6 кг при наибольшей величине 106,0 кг и наименьшей - 68,0 кг.

Во втором периоде обследований (конец подготовительного периода) ее среднее значение было на уровне 84,2 кг, в третьем периоде - 82,5 кг. Изменения массы тела на всех этапах обследований статистической достоверности не показали (+1 = 1,9: +2 = 2,3). Аналогичные изменения отмечены нами по массо-ростовому индексу. Его средние исходные значения (450,1±9,8 кг·смˉ¹) укладываются в границы для спортсменов других специализаций и близки к данным, полученным при обследовании гандболистов - членов сборной команды СССР [7].

Массо-ростовой индекс, аналогично массе тела, в годичном цикле тренировки также уменьшался, при отсутствии статистической достоверности.

Практически не изменялся в макроцикле тренировки такой показатель как ЖЕЛ. В исходных данных ЖЕЛ в среднем по команде составляла 5800 мл при наибольшем показателе 6300 мл и наименьшем - 5500 мл. ЖЕЛ у исследуемой группы спортсменов была несколько ниже показателей, полученных у гандболистов сборной команды СССР [7], у которых ее средняя величина составляла 6102 мл, хотя разница в этих показателях (302 мл) входит в ошибку измерений.

В период наших наблюдений ЖЕЛ практически не изменялась.

Не претерпел существенных изменений за обследуемый период наблюдений и жизненный показатель, который при первом обследовании составлял 68,5 мл·кгˉ¹, а при дальнейших измерениях был соответственно равен 69,7 мл·кгˉ¹ и 70,4 мл·кгˉ¹ (t1 = 0,8 и t2 = 1,11).

Устойчивая стабильность отмечена и по показателю окружности грудной клетки. По периодам обследований она составляла 97,7 см; 97,5 см и 96,9 см.

Достоверные изменения к концу тренировочного макроцикла обнаружены лишь по такой характеристике физического развития как сила кисти. При исходных обследованиях в среднем по группе спортсменов она составляла 63,0 кг, на втором этапе обследований повысилась на 2,2 кг, составляя 65,2 кг и на третьем этапе увеличилась на 4,6 кг, составляя 67,6 кг (t = 3,15).

Для получения функциональных характеристик организма спортсменов мы избрали показатели, которые, с одной стороны, отражали бы специфику вида спорта и составляли основу проявления ведущих двигательных качеств, с другой - чтобы используемые тесты не были обременительными по процедурам их проведения и доступны для срочного анализа. Исходя из этого, нами исследовалась частота сердечных сокращений (ЧСС), время двигательной реакции (ВДР), скорость переработки информации (СПИ) и максимальное потребление кислорода (МПК). Результаты исследований представлены в табл.2.

Таблица 2

Функциональные показатели у гандболистов на ключевых этапах тренировочного макроцикла

Этапы обследований	Исследуемые показатели
	ЧСС, уд·минˉ¹	ВДР, мс	СПИ, бит·сˉ¹	МПК, мл·минˉ¹·кгˉ¹
Начало подготовительного периода	71,8±0,56	172,4±1,3	2,7±0,05	58,06±0,87
Конец подготовительного периода	67,2±0,76	168,3±1,34	2,88±0,04	62,7±0,67
Этап реализации спортивного потенциала	69,4±0,77	163,7±1,51	3,12±0,06	61,8±0,70

Частота сердечных сокращений - один из самых информативных и достоверных показателей функционального состояния организма, ибо любые изменения в организме (недовосстановление, изменение психологического состояния, уровня тренированности и др.) находят свое отражение в работе сердца. Сердечно-сосудистая система, по мнению Р.М. Баевского [2] и др. обеспечивает функционирование всех систем организма и поэтому в большей степени отражает их состояние.

Исходные величины ЧСС у обследованной группы гандболистов укладывались в нормы, характерные для тренированных спортсменов, составляя в исходных данных в среднем по группе 71,8уд·минˉ¹, при наибольшей величине 76,0уд·минˉ¹ и наименьшей - 68,0уд·минˉ¹.

Тренировочные занятия в первом мезоцикле с преимущественной направленностью на повышение физической подготовленности спортсменов привели к снижению ЧСС. В среднем этот показатель стал равен 67,2уд·минˉ¹ (t=3,8).

Следующий этап подготовки спортсменов и их участие в соревнованиях обозначился некоторым повышением ЧСС, которая в среднем по группе составляла 69,4 уд·минˉ¹ при наибольшей величине в 75,0уд·минˉ¹ и наименьшей - 64,0 уд·минˉ¹. Изменения ЧСС относительно первого этапа обследований были близки к статистически достоверным (t=2,53).

Сравнительная характеристика наших данных и данных, полученных на гандболистах - членах сборной команды СССР, позволяет сделать вывод о несколько высоких показателях ЧСС у высококвалифицированных гандболистов Украины ( на 8уд·минˉ¹).

Нами исследовалась такая характеристика функционального состояния спортсменов как время двигательной реакции, исходя из того, что быстрота и точность реагирования - важный фактор, обуславливающий выполнение сложных и ответственных действий человека в профессиональном труде и спорте. Реагирование на различные сигналы существенно определяет надежность и продуктивность работы, эффективность спортивных результатов. Это определило то внимание, которое учеными уделяется изучению сенсомоторных реакций у спортсменов и особенно у представителей спортивных игр [6, 8, 13].

Установлено, что ВДР очень подвижный показатель, легко совершенствуется в процессе тренировки и специфичен относительно видов спорта.

В силу сказанного, показатель времени двигательной реакции широко используется в спорте (в том числе и в гандболе) для оценки состояния тренированности спортсменов, степени утомления в целях отбора спортсменов [3, 6, 7, 8].

Полученные нами количественные характеристики ВДР относились к величинам, характерным для тренированных спортсменов. В начале подготовительного периода среднее значение ВДР по группе составляло 172,4 мс. Величины были близки к данным, полученным на гандболистах высокой квалификации [7, 8]. Пределы индивидуальных колебаний составляли 164,0 мс - 180,0 мс.

На втором этапе обследований отмечалась положительная динамика ВДР при среднем значении по группе равном 168,3 мс при тенденции, близкой к достоверной (t=2,8). Положительная динамика ВДР сохранилась и на третьем этапе обследований.

Средняя величина ВДР стала равной 163,7 мс и ее изменения были статистически достоверны (t=3,2).

Результаты исследований, полученные по показателю ВДР, подтверждают высокий уровень подготовленности гандболистов, а также возможность совершенствования этого показателя в тренировочном макроцикле.

Для тренеров по гандболу важно иметь сведения о таком функциональном свойстве организма как скорость переработки информации (СПИ), которая относится к одной из сложных форм аналитико-синтезирующей деятельности коры больших полушарий головного мозга, лежащей в основе ориентировки в сложившейся игровой ситуации. В борьбе с противником спортсмену необходимо в игровых ситуациях, которые внезапно и непрерывно меняются по ходу игры, согласовывать свои действия с действиями партнеров, оценивать расстановку сил противника, положение мяча и с учетом всего этого молниеносно решать двигательные задачи.

Полученные нами данные на первом этапе обследований были несколько ниже показателей, характерных для высокотренированных спортсменов, которые по данным М.Г. Зыкова [9], составляют 3,0 бит·сˉ¹.

У обследуемых гандболистов СПИ составляла в среднем по группе 2,7 бит·сˉ¹ при наибольшей величине 3,1 бит·сˉ¹ и наименьшей - 2,4 бит·сˉ¹.

Тренировка спортсменов в подготовительном периоде положительно сказалась на динамике СПИ, которая в среднем стала равной 2,88 бит·сˉ¹.

Такая же положительная направленность изменений этого показателя зарегистрирована на третьем этапе обследований спортсменов. СПИ на этом этапе в среднем составляла 3,12 бит·сˉ¹ при наибольшей величине 3,4 бит·сˉ¹ и наименьшей - 2,9 бит·сˉ¹. Изменения СПИ были статистически достоверны (t=3,54).

Мы считали важным иметь информацию о максимальном потреблении кислорода (МПК) в силу того, что, по данным С.Г. Кушнирюка [12], за игру спортсмены преодолевают расстояние в 5500 м (737 м на короткие дистанции и 4763 м на длинные дистанции), что при современном темпе игры требует высокой работоспособности спортсменов, больших энергетических затрат, которые реализуются как аэробным, так и анаэробным путем. Кроме того, значимость уровня МПК состоит в том, что при высоком МПК в кратковременные перерывы между быстрыми передвижениями в организме более эффективно протекают восстановительные процессы [16].

Учитывалось также и то обстоятельство, что МПК является интегральным показателем сложной функциональной системы кислородного обеспечения организма и, таким образом, интегрально отражает функциональную подготовленность организма к работе аэробного характера [1, 10].

Для сравнения с имеющимися в литературе сведениями мы приводим данные МПК относительно массы тела.

Установленные нами характеристики этого показателя были близки к данным, полученным у спортсменов - представителей игровых видов спорта.

В начале подготовительного периода МПК в среднем по группе составляло 58,06 мл·минˉ¹·кгˉ¹ при наибольшей величине 64,4 мл·минˉ¹·кгˉ¹ и наименьшей - 51,8 мл·минˉ¹·кгˉ¹.

За время тренировки в подготовительном периоде среднее значение МПК повысилось на 7,8% и стало равным 62,7 мл·минˉ¹·кгˉ¹ (t=3,3).

На третьем этапе обследований установлена отрицательная динамика этого показателя по сравнению со вторым этапом обследований: средняя величина МПК (61,8 мл·минˉ¹·кгˉ¹) снизилась на 2,1%, но оставалась выше исходной на 5,5%. Размах индивидуальных показателей составлял 66,7 мл·минˉ¹·кгˉ¹ - 56,4 мл·минˉ¹·кгˉ¹.

№79 Факторы, ухудшающие здоровье человека

Состояние здоровья россиян постоянно ухудшается. Бесконечные социальные катаклизмы, войны, преступность, коррупция, экологические катастрофы - это лишь некоторые факторы, ухудшающие здоровье, увеличивающие процент заболеваемости и смертности, что в целом негативно влияет общий уровень и продолжительность жизнинаселения.

Состояние постоянного нервно-психического напряжения, информационные перегрузки также наносят серьезный ущерб здоровью, потому что жизнеспособность человека в значительной мере зависит от его психологического состояния.

Каково влияние стресса и депрессии на организм человека?Продолжительный стресс неизбежно приводит к депрессии. Длительная депрессия снижает уровень физического и психического здоровья и увеличивает смертность в полтора-два раза. Безысходность, подавленность, ощущение бессмысленности жизни приводят к угнетению иммунной системы, что способствует развитию многочисленных заболеваний.

Не секрет, что для борьбы со стрессами и неприятностями  у россиян имеется давно проверенное средство - алкоголь. Кто-то предпочитает лекарственные препараты, а кто-то – наркотические. Кратковременного эффекта можно достичь, но мы все прекрасно знаем  о том, каковы результаты применения этих антидепрессантов.

Как говорил Бертран Рассел: «Россия выдержит громадные бедствия… Русские могут жить и работать при условиях, которые нам покажутся нестерпимыми». В сложившейся ситуации у нас может быть только один выход  – искать пути и средства, которые помогали бы человеку  выживать в  тех экстремальных условиях, в которых  он оказался. В этом может помочь целостная психология, а также различные средства и методы,  разработанные для преодоления проблем и улучшения качества жизни. Этот путь дает возможность видеть реальную жизнь без прикрас и иллюзий, но в то же время не пугаться проблем, не впадать в панику, а искать пути преодоления трудностей.

Если возникли проблемы со здоровьем, не спешите пить лекарства. Для начала проанализируйте ситуацию по 7 нижеперечисленным параметрам. Возможно, исправить положение можно не прибегая к медикаментам, а просто изменив свой образ жизни и привычки.

Факторы,  ухудшающие  здоровье и сокращающие продолжительность жизни человека:

1. Плохая экология (загрязненный воздух, грязная вода);

2. Стрессы (напряжение  на работе, в семье, в транспорте и т.д.);

3. Недостаточный или неполноценный сон;

4. Плохое медицинское обслуживание (некачественные лекарственные препараты, сомнительное качество медицинских услуг и т.д.);

5. Неправильное питание (несбалансированность, переедание, плохое качество продуктов);

6. Зависимости (курение, алкоголизм, наркомания, и т.д.);

7. Неправильный образ жизни (гиподинамия, лень, нежелание заниматься  своими проблемами).

Все перечисленные факторы, ухудшающие здоровье, важны. Мы проанализируем каждый из перечисленных параметров  и посоветуем Вам лучшее из множества способов решения указанных проблем, существующих в настоящее время. Таким образом, мы попытаемся ответить на два главных  вопроса, волнующих русского человека: Кто виноват? Что делать?

Известно, что самые совершенные инновационные технологии, аппаратура и приборы разработаны японцами. Лучшая в мире медицина – восточная (китайская и тибетская). Наиболее глубокая и мудрая философия у индусов и иудеев, а самые эффективные  способы борьбы со стрессами и психологическими проблемами  разработали западные психологи и психоаналитики.

А что же русские?  Россия - страна загадочная и  мистическая. Писатель Федор Достоевский писал: «Русский народ обладает неповторимым даром проникаться духом любого народа Европы и Азии и выразить присущие этому народу мысли и чувства как бы изнутри». Это означает, что, не искажая своих национальных традиций, мы можем  легко воспринимать новую  информацию и  учиться у других народов тому, что они умеют делать лучше, чем мы. Мы можем использовать чужой опыт как инструмент для создания безопасных и комфортных условий нашей жизни. Гораздо более странным является  перенесение на нашу почву чуждых нам традиций, экзотических религий, новомодных учений и сект.

Мы советуем, как выжить в экстремальных условиях современной жизни, уменьшить влияние факторов, ухудшающих здоровье, и что нужно делать для того, чтобы жизнь была комфортной. Укреплять физическое здоровье мы рекомендуем на основе  японской системы профилактики здорового образа жизни и методов древней восточной медицины. Восстанавливать душевное спокойствие, выходить из стресса мы советуем  по методам, разработанным отечественными и западными психологами.

Оскар Уальд  писал: «Я не могу управлять ветром, но я могу поставить парус так, чтобы приплыть куда угодно».  Мы дадим Вам направление, в котором следует двигаться. Но двигаться Вам придется самостоятельно. Информации много, и при желании можно глубоко разобраться в каждом из перечисленных направлений. В конце каждой статьи, резюмируя вышеизложенную информацию, мы будем давать советы и  конкретные рекомендации.

№81 «ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ»

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».