Поза, сильно растягивающая бока, — Паршвоттанасана
1. Исходное положение «Прямая стойка».
3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка расширялась и подымалась.
4. На вдохе расставьте ноги примерно на 1 метр. Постойте в этом положении, нормально дыша.
5. Поверните левую ногу наружу на 90°, правую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус влево.
6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении, нормально дыша.
7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед. Не сгибайте левое колено, когда сгибаетесь влево.
8. Останьтесь в этом положении, нормально дыша.
При выполнении обратите внимание на следующее:
– что центр туловища находится над центром бедер;
– напрягая ноги, вытягивайте позвоночник к голове;
– расширьте грудь и сохраняйте это положение;
– держите обе тазовые кости параллельными.
9. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же, но с поворотом туловища в другую сторону.
Те, кто не может выполнять эту позу с руками, сложенными за спиной, или не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от левой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь сохранять равновесие и складывать руки за спиной.
Эта асана особенно хороша при тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и грудной части позвоночника. Сокращает и тонизирует живот, устраняет тугоподвижность в бедрах, что способствует более легким родам. Облегчает тошноту по утрам.
Поза расставленных ног
1. Исходное положение «Прямая стойка».
2
.
Положите руки на бедра у талии так, чтобы
кончики пальцев были направлены вперед.
3. На вдохе расставьте ноги на расстояние между стопами 130—150 сантиметров. Напрягите колени, стопы параллельны друг другу.
4. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы он стал параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол или на невысокую подставку, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед. Руки в локтях напряжены.
5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд, нормально дыша.
6. Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 20—30 секунд.
При выполнении не сгибайте колени.
7. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните и примите исходное положение.
Эта асана растягивает подколенные сухожилия и тонизирует организм. Во время беременности она снимает боли в спине и ощущение тяжести в животе. Облегчает тошноту по утрам за счет того, что нормализует циркуляционные процессы между верхом и низом тела.
Поза, в которой голова притягивается к колену, — Джану Ширшасана
1
.
Примите положение, которое называется
«Палочка» (Дандасана):
– сядьте на пол;
– ноги вытяните вперед и соедините их вместе, пальцы ног смотрят вверх, а спину держите ровно;
– обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам;
– ваше положение должно напоминать две палочки, которые расположены под прямым углом друг к другу (туловище к ногам) — это и есть «Палочка».
Правильное выполнение достигается тогда, когда:
– колени и бедра плотно прижаты к полу;
– ягодицы, спина и голова расположены на одной прямой линии, перпендикулярно полу;
– позвоночный столб напряжен, а грудь выпрямлена и расширена, за счет чего органы брюшной полости подтянуты вверх.
2. Согните левое колено и поместите левую пятку возле левой стороны паха. Оттяните левое колено назад.
3. Держите правую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.
4. Вытяните обе руки вперед за правую стопу и схватите правой рукой запястье левой руки. Можно воспользоваться куском ткани или веревкой, если трудно достать руками стопы. Дышите нормально.
5. После того как руки сцепятся, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх. Прижимайте левое колено вниз и поднимайте бедра. Между правой ногой и туловищем должен быть угол 45". Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд.
При выполнении обратите внимание на следующее:
– расширить грудь и увеличить растяжение вперед;
– грудина и середина живота должны лежать на правом бедре;
– при наклоне вперед прижимайте вытянутую правую ногу и левую ногу к полу; отводите левое колено назад насколько возможно.
6. Вдохните и перейдите в положение «Палочка». Выполните асану в другую сторону.
Эта поза тонизирует и активизирует печень, селезенку и почки. Она укрепляет мышцы позвоночника, спины, за счет чего во время второй половины беременности хорошо поддерживается увеличенный плод.