Поза растянутого бокового угла — Уттхита Паршваконасана

1. Исходное положение «Прямая стойка».

2. На вдохе расставьте ноги на расстояние 120—130 сантиметров. Вытяните руки в стороны.

3. Поверните левую стопу наружу на 90°, а правую — немного

внутрь. Напрягите ноги. Сгибайте левую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Левое бедро—параллельно полу, а голень — перпендикулярна. Вдохните 1— 2 раза.

4. Выдохните и поверните корпус влево. Поставьте левую ладонь на пол рядом с левой ступней.

5. Вытяните правую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.

6. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении, как описано выше (поза растянутого треугольника).

При выполнении обратите внимание на следующее:

– втягивайте внутрь левую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной левого колена;

– напрягайте бедро и растягивайте подколенные сухожилия правой ноги;

– втягивайте правую подмышку, плечо, локоть и запястья, тело от правой лодыжки до правой кисти натянуто и не качается;

– поворачивайте правую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

7. На вдохе поднимите левую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол левой ноги. Вдохните.

8. Вдохните, выпрямите левое колено и перейдите в положение 2.

9. Повторите эту же позу в другую сторону. Вернитесь в «Прямую стойку».

Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах, способствует пищеварению и выделению.

Поза ласточки — Вирабадрасана

. Исходное положение «Прямая стойка».

2. На вдохе расставьте ноги на расстояние 120—130 сантиметров и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.

3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяни

те их и соедините ладони. Локти выпрямлены. Сделайте пару дыханий в этом положении.

4. Выдохните, поверните левую ногу и туловище влево на 90°, а правую стопу немного внутрь. Сделайте вдох.5. Выдыхая, согните левое колено в угол 90°.

6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.

7. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении.

При выполнении обратите внимание на следующее:

– правая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете левую ногу;

– вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение;

– ладони, голова и анус «нанизаны на прямую палку» — находятся на одной линии;

– обе тазовые кости параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны;

– бедра напряжены.

8. Выполняя все в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение и повторите асану в противоположном направлении. Вернитесь в исходное положение.

Асана способствует углублению дыхания и укрепляет ноги, благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы.

Не выполнять тем женщинам, у которых имеется склонность к повышению кровяного давления, а тем более если оно уже повышено.

Поза половины луны — Ардха Чавдрасана

1. Исходное положение «Прямая стойка».

2. На выдохе расставьте ноги на расстояние около 1 метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

3. Сделайте в левую сторону позу растянутого треугольника. Выполните два дыхания.

4. На выдохе согните немного левую ногу. Поставьте кончики пальцев левой ладони на пол или на невысокую подставку на расстояние примерно одной стопы впереди левой ноги.

5. Подайте тело вперед к голове так, чтобы правая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.

6. Выдохните, вытяните тело вперед к голове и поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите левую ногу и напрягите ее.

7. Поднимите правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.

8. В этом положении дышите нормально и оставайтесь как рекомендовано в первой асане.

При выполнении обратите внимание на следующее:

– левая нога перпендикулярна, а правая параллельна полу;

– вытягивайте пальцы правой ступни;

– движения при подъеме правой ноги и выпрямлении левой должны быть синхронными;

– расширьте грудь;

– задняя поверхность правой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;

– вес тела «опирается» на левое бедро;

– правая боковая поверхность тела должна быть обращена вверх;

– разворачивайте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.

9. Выдохните, согните немного левую ногу в колене и опустите правую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Асана тонизирует поясничную область позвоночника, оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине. Расширение таза способствуют свободному развитию плода и благоприятным родам. Облегчает тошноту по утрам.