Зинкевич Д. А.

Силовая подготовка в спортивных единоборствах

Электронный учебник

В данном учебном пособии излагаются основы современной теории и методика силовой подготовки в спортивных единоборствах. Авторами  подробно описаны биологические механизмы силовых способностей, рассмотрены вопросы организации учебно-тренировочных занятий силовой направленности. В работе представлены современные образцы оборудования и инвентаря используемого в силовой подготовке, а также приведены комплексы упражнений с отягощениями на различные мышечные группы с подробными методическими указаниями. Кроме того, в пособии даны практические рекомендации по построению тренировочных занятий по силовой подготовке борцов. Учебное пособие предназначено для  самостоятельной подготовки студентов высших учебных заведений физической культуры, преподавателей, тренеров и слушателей повышения квалификации.   

Глава 1. Базовые теоретические положения силовой подготовки

Методика силовой подготовки как составной элемент системы подготовки спортсмена, должна основываться на ряде основных теоретических положений, которые в общих чертах определяют содержание и направленность учебно-тренировочного процесса. При построении методики силовой подготовки на наш взгляд целесообразно определить цель и задачи. В качестве отправных теоретических положений необходимо опираться на дидактические принципы и группу специальных принципов, отражающих как общие закономерности учебно-тренировочного процесса, так и специфические особенности силовой подготовки. Необходимо также определить группы методов и методических приёмов, которые могут применяться в силовой подготовке спортсменов.

Цель: Повышение эффективности соревновательной деятельности единоборцев на основе оптимизации методики силовой подготовки.

Задачи:

1. Обучить навыкам травмобезопасного выполнения упражнений силовой направленности. Освоить рациональную технику выполнения упражнений на различные мышечные группы. Привить навыки страховки и самостраховки при выполнении упражнений силовой направленности.

2. Обеспечить гармоничное физическое развитие спортсменов. Повысить функциональные возможности организма спортсменов в соответствии с требованиями, предъявляемыми соревновательной деятельностью в избранном виде спорта.

3. Способствовать реализации технико-тактического потенциала в условиях соревновательного поединка на основе совершенствования двигательных способностей спортсменов.

Под принципами в сфере физической культуры чаще всего подразуме­вают наиболее важные положения, отражающие фундаментальные закономерности воспитания в форме определенных правил и требований, направляющих деятельность занимающихся к намеченной цели.

В сфере физической культуры и спорта в качестве обобщающих теоретических положений используются несколько групп принципов, по своему содержанию не противоречащие друг другу, но имеющие различный уровень обобщения и соподчинённости. Различают три основные группы принципов: дидактические или педагогические принципы, принципы отражающие закономерности физического воспитания и специфические принципы.

Дидактические принципы по своей сути отражают общие педагогические закономерности, действующие в сфере физического воспитания, они содержат ряд универсальных методических положений и в этом отношении представляют общеметодические принципы:

- Принцип сознательности и активности (формирование осмысленного отношения и устой­чивого интереса к поставленным целям и задачам);

- Принцип наглядности (направленность воздействия на функции сенсор­ных систем, участвующих в управлении движениями, обеспечение взаимосвязи непосредственной и опосредствованной нагляднос­ти в учебно-тренировочном процессе);

- Принципы доступности и индивидуализации (методическое обеспечение доступнос­ти усвояемого материала; использо­вание частных средств, методов физического воспитания и системы занятий, при которых учитываются индивиду­альные различия занимающихся);

- Принцип систематичности (обеспечение закономерности построения системы занятий, организация учебно-тренировочного процесса в рамках комплексности и взаимосвязи его составных элементов).

В сфере спорта объективно действуют не только общие, но и свои специфические закономерности. Они представляют собой внутренние необходимые существенные взаимосвязи в спортивной тренировке, определяющие динамику нагрузок и получаемый эффект, порядок построения различных циклов. Данные закономерности в полной мере отражены в принципах отражающих закономерности физического воспитания. Данные принципы базируются на научной основе и прошли многолетнюю проверку спортивной практикой. К основным, из данной группы принципов, можно отнести:

- принцип направленности к высшим достижениям (закономерность спорта выражается в его соревновательном начале, что определяет его направленность к высшим достижениям и накладывает специфический отпечаток на характер деятельности спортсменов);

- углублённая специализация (одной из закономерностей современного спорта является невозможность добиться одинаково высоких результатов в различных видах спорта и спортивных дисциплинах, что вынуждает спортсмена концентрировать свои усилия только в одном направлении);

- непрерывность тренировочного процесса (данный принцип призван обеспечить прогрессивное изменение дееспособности занимающихся, что обусловлено обратимостью функциональных и морфофункциональных сдвигов, вызываемых в системах организма отдельным занятием);

- единство постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам (закономерности формирования адаптации к факторам тренировочного воздействия и становления различных составляющих спортивного мастерства предусматривают на каждом новом этапе совершенствования предъявление к организму спортсменов требований, близких к пределу их функциональных возможностей, что имеет решающее значение для эффективного протекания приспособительных процессов);

- волнообразность и вариативность нагрузок (волнообразность динамики нагрузок характерна для различных структурных единиц тренировочного процесса, что наиболее выражено в крупных структурных единицах тренировочного процесса);

- цикличность процесса подготовки (цикличность является универсальным свойством всех постоянно воспроизводимых процессов жизнедеятельности и проявляется также в спортивной деятельности, что выражено особенно чётко и проявляется в систематическом повторении различных по содержанию структурных единиц тренировочного процесса);

- относительная избирательность и единство различных сторон подготовки спортсмена (реализация данного принципа в подготовке спортсмена идёт на основе направленного использования известных естественных взаимозависимостей и соотношений, связывающих воедино различные качества, способности, умения и навыки спортсмена в процессе их проявления, формирования и развития).

Феномен спорта является чрезвычайно сложным и многокомпонентным явлением, каждый структурный элемент которого имеет свои особенности, которые не в полной мере отражены в общеметодическиих принципах, что делает необходимым разработку специфических принципов, обобщающих закономерности организации определённого структурного элемента системы подготовки спортсмена, в данном случае речь идёт о принципах силовой подготовки.

Система силовой подготовки спортсмена чрезвычайно сложна и многообразна, имеет свою специфику, которую необходимо учитывать при организации учебно-тренировочного процесса в спортивных единоборствах.

Предложенные ниже принципы были разработаны на основе общепедагогических и специальных принципов спортивной тренировки, обобщения опыта силовых тренировок таких видов спорта как культуризм, тяжёлая атлетика и силовое троеборье, а также с учётом биологических закономерностей адаптации организма. Необходимо также уточнить, что, несмотря на императивный характер данных принципов, допустимо в определённых случаях их эпизодическое нарушение, если этого требует специфика вида спорта.

Принцип гармоничности. В ходе планирования тренировочных занятий по силовой подготовке необходимо придерживаться определённых требований касающихся специфики развития различных мышечных групп. Комплексы упражнений силовой направленности должны обеспечивать равномерное тренирующее воздействие на все мышечные группы и лишь на основе этого фундамента направленно развивать мышечные группы, наиболее востребованные спортивной специализацией. Соблюдение данного принципа позволяет обеспечить: во-первых более высокую защиту опорно-двигательного аппарата спортсмена от травм, так как при неравномерном развитии мышечных групп окружающих какой-либо сустав вероятность его повреждения с наименее укреплённой стороны возрастает многократно; во-вторых неравномерное развитие мышечных групп может вызывать смешение внутренних органов и нарушение в их функционировании; в третьих, высокий уровень развития ведущих для избранного вида спорта мышечных групп невозможен без параллельной тренировки остальных мышечных групп.

Принцип соответствия. Используемые для силовой подготовки упражнения должны соответствовать специфике соревновательной деятельности в избранном виде спорта. Упражнения по своей структуре, насколько это возможно в рамках общей физической подготовки, должны быть схожи с соревновательными формами двигательной активности по амплитуде и направлению движения, акцентируемому участку рабочей амплитуды движения, величине динамического усилия, скорости нарастания усилия, длительности работы, режиму работы мышц, числу задействованных в движении мышечных групп, специфике психологической нагрузки.

Принцип гетерохронности. В процессе планирования тренировочных занятий силовой направленности, необходимо учитывать морфо-функциональные особенности различных мышечных групп. Мышечные группы различаются по структурному составу мышечных волокон, скорости восстановления работоспособности, уровню оптимальной тренировочной нагрузки и по многим другим показателям, что в большинстве своём является генетически детерминированным. Необходимо учитывать основные из этих показателей. Например, в мышцах нижних конечностей наблюдается преобладание оксидных мышечных волокон (ОМВ), в мышцах верхних конечностей – гликолитических мышечных волокон (ГМВ), в мышцах туловища наблюдается смешанная мышечная композиция. Известно также о прямой зависимости между размерами мышцы, уровнем оптимальной для неё тренировочной нагрузки и динамикой восстановительных процессов. Чем больше мышечных групп задействовано при выполнении упражнения, тем значительнее оказывается тренировочный эффект и больше времени требуется для протекания восстановительных процессов.

Принцип наличия факторов. Для увеличения силовых возможностей спортсмена, необходимо в ходе выполнения упражнений, в соответствии с биологическими закономерностями адаптации, обеспечивать в организме наличие определённых биохимических факторов, без которых невозможен рост силовых возможностей мышц. К данным факторам следует отнести: запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов, повышенная концентрация ионов водорода, повышенная концентрация свободного креатина. Все перечисленные факторы, кроме запаса аминокислот, напрямую зависят от параметров тренировочной нагрузки.

Принцип естественного положения звеньев тела. При выполнении упражнений направленных на увеличение силовых возможностей организма, в соответствии с данным принципом, необходимо сохранение правильного положения звеньев тела человека. Поскольку это обусловлено спецификой строения опорно-двигательного аппарата, то такие положения можно считать естественными.

При выполнении любого упражнения с отягощением необходимо сохранять естественное положение звеньев тела - голова поднята, плечи развёрнуты, сильный прогиб в поясничном отделе позвоночника. В этом случае обеспечивается травмобезопасность при выполнении упражнения и максимальная жёсткость конструкции «человек-снаряд».

В ходе выполнения упражнений с отягощениями следует избегать неестественного для суставов и мышечных связок исходного положения и амплитуды движения, поскольку в этом случае возрастает вероятность получения травмы. В том случае, если специфика вида спорта требует применения упражнений, техника которых противоречит данному принципу, рекомендуется снизить интенсивность тренировочной нагрузки.

Принцип последовательного чередования упражнений. В ходе планирования комплексов упражнений силовой направленности необходимо учитывать такой фактор как очерёдность применения упражнений в тренировке, в зависимости от их сложности и мощности воздействия на функциональные системы организма.

Упражнения, оказывающие более сильное тренирующее воздействие на организм, рекомендуется выполнять в начале тренировочного занятия, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы и увеличить тренировочный эффект от их выполнения.

Принцип соответствия тренирующих воздействий индивидуальным возможностям занимающихся. Данный принцип подразумевает подбор упражнений и планирование уровня тренировочной нагрузки в соответствии с анатомо-физиологическими особенностями спортсменов, с учётом их возрастной группы и спортивной квалификации.

Необходимо принимать в расчёт содержание применяемых упражнений, уровень их технической и функциональной сложности, с целью обеспечения соответствия уровня тренировочного воздействия биологическим закономерностям процессов адаптации.

Принцип техничности. Для обеспечения максимального тренировочного эффекта упражнений силовой направленности и его положительного переноса на соревновательную деятельность необходимо, наравне с основными компонентами тренировочной нагрузки, принимать во внимание технический компонент, который оказывает значительное влияние на итоговый результат тренировки.

При выполнении каждого упражнения силовой направленности, необходимо добиваться техники близкой к эталонной. Значимость технического компонента определяется не только обеспечением травмобезопасности при выполнении упражнения, но и повышением эффективности его воздействия на специальную подготовку спортсмена. Даже незначительное, в процессе выполнения упражнения, отклонение техники от требуемых параметров меняет характер тренировочных воздействий и снижает эффект от упражнения.

Принцип ротации. В рамках данного принципа необходимо периодически производить изменение содержания тренировочных занятий силовой направленности, что обусловлено спецификой протекания адаптационных изменений в организме человека. Независимо от того насколько эффективно построена методика силовой подготовки спортсмена, наступает время, когда она перестаёт приносить результат. Для предотвращения данного явления, необходимо периодически изменять арсенал применяемых упражнений и порядок следования в одном занятии тренировочных воздействий на различные мышечные группы, что позволит не только снизить влияние эффекта монотонии и повысить эффективность занятий, но и более равномерно развивать все мышечные группы.

Принцип интуитивного подхода. Каждый спортсмен должен опираться не только на определённые правила, но и на свою интуицию. У каждого человека имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Известно, что человек представляет из себя совокупность функциональных систем, находящихся между собой в сложных взаимодействиях, информация о реакции организма на тренировочные воздействия поступает в форме ощущений, которые невозможно получить и интерпретировать объективными методами исследования.

В ходе планирования силовой подготовки, информация, получаемая спортсменом на основе интуиции, должна дополняться методами рационализации тренировочного процесса, что позволяет в полной мере индивидуализировать тренировочный процесс и значительно повысить его эффективность.

Каждый спортсмен должен научиться «понимать» свой организм и вместе с тренером принимать участие в планировании силовой подготовки. Каким бы опытом и знаниями не обладал тренер, без обратной информации, получаемой от спортсмена, он не сможет в полной мере реализовать его индивидуальные особенности в избранном виде спорта.

Методы силовой подготовки

Оптимизация процесса силовой подготовки в направлении её более полного соответ­ствия требованиям современного спорта способству­ет разработке эффектив­ных методических средств, позволяющих дифференцировать режимы работы мышц при выполнении силовых упражнений, связывать процесс силовой подготовки с особенностями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Именно на основе этих факторов разработаны мето­ды силовой подготовки. В настоящее время используется следующая группа методов силовой подготовки: изометрический, кон­центрический, эксцентрический, плиометрический, изокинетический, метод переменных сопротивлений.

Изометрический метод. Основой метода является напряжение мышц без изменения их длины, при не­подвижном положении сустава. При использова­нии изометрического метода прирост силы наблю­дается только по отношению к той части траекто­рии движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Следует также учитывать, что сила, приобретенная в результате силовой тренировки в этом режиме, слабо распространяется на работу ди­намического характера. При использовании данного метода наблюдается уменьшение скоростных и координационных способностей спортсменов, происходит также ухудшение гибкости и эластичности мышечной ткани. К достоинствам данного метода можно отнести возможность интенсивно воздействовать на определённый участок амплитуды движения, что позволяет избирательно повышать силовые возможности спортсменов и совершенствовать отдельные технические элементы. Продолжительное применение данного метода в тренировочном процессе не рекомендуется.

Концентрический метод. Данный метод силовой подготовки основывается на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолева­ющий характер работы. В настоящее время концентрический метод силовой подготовки является наиболее распространенным, что обусловлено его простотой и доступностью, а также возможностью применения для спортсменов любой квалификации. К основным недостаткам данного метода можно отнести неравномерность тренирующего воздействия по всей амплитуде рабочего движения. При выполнении упражнений со стандартными отягощениями наблюдается различный уровень проявления усилий, во многих упражнениях эффективной для развития силовых качеств является незначительная часть траектории движения, в остальных же мышцы практически не несут нагрузки, что определяет низкую эффективность данного режима работы мышц. Данный недостаток в определённой степени можно компенсировать с помощью рационального подбора упражнений на различные мышечные группы.

Все эти недостатки в значительной мере ком­пенсируются простотой и доступностью инвентаря, значительным количеством упражнений, которые могут выполняться с различными отягощениями.

Эксцентрический метод. Тренировка в соответствии с данным методом предусматривает выполнение двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке. Движения уступающего характера выполняются со значительными отягощениями, обычно сверхпредельными (120% - 130% от максимального достижения в упражнении при работе преодолевающего характера). Работа в данном режиме является неспецифической для большинства движений используемых в соревновательной деятельности, что определило его ограниченное использование в спортивной тренировке.

Плиометрический метод. Данный метод основан на использо­вании для стимуляции сокращений мышц кинети­ческой энергии снаряда, полученной при его падении с определенной высоты, что вызывает быстрое растяжение мышц и повышает интенсивность центральной импульсации. При дальнейшем переходе от уступающей к преодолевающей работе отмечается более быстрое и сильное сокращение работающих мышц. Эффективность данного метода обеспечивает то, что нервно-мышечные реакции, возникающие в ходе быстрого переключения от уступающей к преодолевающей работе, значительно превосходят те, что можно получить при обычной работе. Плиометрический метод позволяет повысить способность спортсмена к эффективному управлению мышца­ми со стороны центральной нервной системы. Необходимо отметить, что по сравнению с други­ми методами силовой подготовки, данный метод наиболее травмоопасен, использовать его рекомендуется только хорошо подготовленным спортсменам, высокие требования предъявляются также к технике выполне­ния упражнений, так как даже при незначительных отклонениях от оптимальных параметров движения могут привести к травме.

Изокинетический метод. В основе данного метода лежит режим двигательных действий, в ходе которого обеспечивается постоянная скорость движения звеньев тела и величина сопротивления по всей траектории движения. Тренировка в изокинетическом режиме работы мышц предполагает использование специальных тре­нажерных устройств, которые позволяют спортсме­ну выполнять движения в широком диапазоне ско­рости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения, что позволяет мышцам работать с оптимальной нагрузкой во всём диапазоне движе­ния, чего невозможно добиться при использовании обычных отягощений. Достоинством данного метода является его высокая травмобезопасность, что обусловлено отсутствием перепадов скорости в ходе выполнения упражнения.

Тренировка в изокинетическом методе позволяет в каждом повторении добиться максимального проявления силы. Особенностью изокинетического режима работы мышц является возможность варьирования сопротивления в значительном диапазоне и приспосабливать его к воз­можностям мышц в каждой фазе выполняемого движения. К недостаткам данного метода стоит отнести высокую стоимость, сложность, большие габариты и малую распространённость изокинетических тренажёров, а также нетипичность данного режима работы мышц для большинства видов спорта.

Метод переменных сопротивлений. Специфика данного метода связана с ис­пользованием специальных тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменять величину сопротивления в раз­ных суставных углах по всей амплитуде движения, что позволяет избирательно воздействовать на определённые участки траектории движения и адаптировать структуру упражнения в соответствии с поставленными целями. К недостаткам данного метода следует отнести также высокую сложность, стоимость и малую распространённость тренажёрных устройств обеспечивающих данный режим работы.

Следует отметить возможность обеспечения изокинетического и переменного режима работы при выполнении упражнений с помощью партнёра, который осуществляет дополнительное физическое воздействие в определённых участках траектории движения. Данный подход менее эффективен и не позволяет полноценно заменить специальные тренажёры.

Методические приемы

Необходимо отметить, что предложенные ниже методические приёмы используются в различных силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, силовое троеборье, культуризм), учитывая их высокую эффективность, данные приёмы можно рекомендовать для использования в общей силовой подготовке борца. Следует также сказать, что основное назначение данных методических приёмов – это получение эффекта «сверхнагрузки», т.е. обеспечение более высокого тренировочного воздействия, чем можно получить при обычном выполнении упражнения. Применение в учебно-тренировочном процессе данных методов обеспечивает очень сильное воздействие на функциональные системы организма, что требует продолжительного восстановления, поэтому их применение должно носить эпизодический характер. Также следует заметить, что применение данных методических приёмов в учебно-тренировочном процессе затруднительно в силу того, что зачастую требует наличия 1-2 опытных помощников.

Использование дополнительных мышечных групп. Суть данного приёма заключается в подключении к работе дополнительных мышечных групп, когда спортсмен уже не в состоянии выполнять упражнение в подходе обычным способом. Например, при правильном выполнении уп­ражнения для тренировки бицепса — сгибание рук в локтевых суставах в положении стоя - спортсмен в подходе может выполнить 10 повторений. Однако он способен выполнить еще 2-3 повторения, если подключит к работе мышцы спины и плеч, что нарушит правильную технику выполнения упражне­ния, однако обеспечит дополнительную нагрузку на бицепс. Данный приём используется в конце упражнения, после наступления мышечного отказа. При подключении дополнительных мышечных групп к выполнению упражнения, происходит искажение техники упражнения, поэтому необходимо следить за тем, чтобы это не носило травмоопасный характер. Именно поэтому использование данного приёма нежелательно в большинстве упражнений.

Дополнительные повторы.Этот прием позволяет после наступления утомления дополнительно выполнить в каж­дом подходе несколько повторений с помощью партнёра. Например, приседая со штангой, спортсмен может сделать 10 повторений в подходе. Два-три дополнительных повторения он выполняет с помощью партнера, сто­ящего сзади и помогающего поднять штангу. Следует отметить, что при выполнении дополнительных повторов, тренировочный вес следует подбирать таким образом, чтобы основную часть работы выполнял сам спортсмен, а его помощник оказывал лишь незначительную помощь, а не наоборот.

Короткие паузы в подходе. В основе приема — использование в подходе, после наступления утомления, кратковременных (8-10с) интервалов отдыха, по истечении которых выполняются заключительные повторы. Например, спортсмен в подходе оказался в состоянии выполнить 10 повторений до мышечного отказа. После пассивного отдыха (8-10с) он может выполнить еще 1—2 повторения, что позволяет дополнительно нагрузить работающие мышечные группы.

Уменьшение отягощений. Суть приема заключается в увеличении интенсивности тренировочной нагрузки в отдельном повторе, при сохранении прежнего объёма нагрузки. Достигается это пос­тепенным уменьшением веса отягощения по мере развития утомления в каждом подходе и увеличении за счет этого количества повторений. Например, спорт­смену необходимо выполнить 12 приседаний со штангой. Такое количество повторений можно выполнить с отягощением примерно 75% от максимума. При использовании метода уменьшения отягощения, спортсмен использует более значительный вес 90-95% от максимума, с которым он может сделать до наступления мышечного отказа 2-4 повтора, затем он уменьшает вес отягощения до такой величины, с которой он в состоянии сделать ещё несколько повторов до наступления утомления, после чего ещё раз уменьшает вес штанги. В одном подходе допустимо от 2 до 6 таких сбросов веса отягощения. Уменьшение веса отягощения в ходе выполнения упражнения достигается двумя путями. Первый путь подразумевает использование помощников, которые по ходу выполнения упражнения снимают диски со штанги или подают спортсмену более лёгкие гантели. Реализация второго пути подразумевает планомерный, по мере нарастания утомления, переход спортсмена к заранее заготовленным более лёгким весам, что требует значительного количества инвентаря и свободного места.

Укороченные повторы. Суть данного методического приёма заключается в выполнении, после наступления утомления, повторов с неполной амплитудой, что позволяет дополнительно нагрузить работающие мышцы. Например, спорт­смен выполняет жим штанги лежа 10 раз, что является для него максимальным числом повторов, после чего он выполня­ет еще 2-3 повтора с укороченной амплитудой (примерно 1/3 заключительной части движения). Укороченные повторения следует повторять тогда, когда утомление не дает возможности про­должить выполнение движений с полной амплитудой.

Эксцентрические повторения. В основе прие­ма - повышение эффективности уступающей ра­боты при выполнении каждого повторения. С этой целью уступающая часть движения выполняется очень медленно (примерно в 2 раза продолжитель­нее, чем преодолевающая).

Повышение нагрузки в уступающей части движения может достигаться несколькими путями. Например, при выполнении жима штанги со стандартным отягощением, спортсмен преодолевающую часть движения выполняет как обычно, а уступающую подчёркнуто медленно, в это же время, с целью увеличения нагрузки, партнёр может немного давить на гриф штанги сверху.

Суперсерии. Данный приём подразумевает последовательное использование в тренировочном процессе нескольких упражнений примерно одинаковой сложности объединённых в одну серию и выполняемых без интервалов отдыха, что значительно увеличивает тренировочное воздействие на организм спортсмена. На практике используются серии, объединяющие от 2 до 6 различных упражнений. Если все упражнения серии направлены на какую-либо одну мышечную группу, то такая серия называется однонаправленной, если на разные мышечные группы – разнонаправленная. Например, спортсмен выполняет 12 приседаний со штангой, затем без отдыха делает жим штанги от груди 12 раз и в заключение делает 15 подтягиваний на перекладине (разнонаправленная суперсерия из 3 упражнений).

Объединение родственных упражнении в подходе. Суть данного приёма в том, что в одном подходе спортсмен выполняет два упражнения на одну груп­пу мышц, первое упражнение всегда является более сложным, а второе — более простым для выполнения. Например, в ходе целенаправленной тренировки мышц груди, спортсмен выполняет до отказа разведение рук с гантелями лёжа, после чего без интервала отдыха переходит к выполнению поперемен­ного жима гантелей лежа. Во втором упражнении к работе, кроме грудной мышцы, подключаются трицепс и дельтовидная мышца, что позволяет спортсмену выполнить еще несколько повторении и увеличить тренировочную нагрузку на данную мышечную группу.

Предварительная изоляция мышц. Прием используется для повышения эффективности базовых упражнений (направленных на развитие одновременно 3-4 мышечных групп). С этой целью перед исполнением базового упражнения применяется соответствующее изолированное упражнение (направленное на тренировку 1-2 мышечных групп). Например, перед уп­ражнением «жим штанги от груди» выполняется упражнение «разведение рук с гантелями лежа». Использование данного методического приёма также позволяет повысить тренировочную нагрузку на определённые мышечные группы.