Глава 7. Параметры тренировочной нагрузки и целенаправленное развитие силовых способностей спортсмена

 

В ходе тренировочного процесса организм спортсмена подвергается сложному системному воздействию различных факторов, которые, в зависимости от их содержания, во многом определяют степень воздействия на функциональные системы организма и специфику протекания адаптационных перестроек в ходе восстановления. Многие из данных факторов практически не подаются контролю и их учёт в ходе планирования тренировочной нагрузки практически невозможен. Планирование и оценка тренировочной нагрузки осуществляется чаще всего на основе ограниченной группы факторов, носящих, как правило, внешний (формальный) характер. Данный подход позволяет с одной стороны существенно упростить процесс планирования тренировочной нагрузки, но с другой стороны не позволяет в полной мере реализовать индивидуальные возможности спортсмена в рамках поставленных тренировочных задач, что возможно только при учёте биологических закономерностей адаптации организма к физическим нагрузкам и реакции организма на получаемую нагрузку. Применительно к спортивной тренировке, под термином <нагрузка> следует понимать системное воздействие на организм человека, осуществляемое с помощью физических упражнений и вызывающее активную реакцию его функциональных систем. Величина и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок определяется особенностями применения и порядком сочетания различных её компонентов. В настоящее время, к основным (внешним) параметрам тренировочной нагрузки, используемым в ходе планирования силовой подготовки, можно отнести: - Объём и интенсивность. Интенсивность нагрузки определяет величину тренировочных воздействий, осуществляемых на организм человека в единицу времени. Объём нагрузки представляет из себя параметр характеризующий количественную сторону тренировочной нагрузки. Объём и интенсивность тесно связаны между собой, их величины обратнопропорциональны и их соотношение определяет специфику тренировочного воздействия на организм человека. В силовой подготовке, как правило, при работе с отягощениями, за интенсивность тренировочной нагрузки принимается величина отягощения, выражаемая в процентах от максимального результата в конкретном упражнении. За объём нагрузки может приниматься сумма поднятых килограммов за отдельный фрагмент тренировки. За объём также может приниматься число повторов, подходов, серий, тренировочных занятий и т.д. - Продолжительность и характер выполняемой работы. Данный параметр тренировочной нагрузки характеризует временную составляющую упражнения и его отдельных компонентов. Здесь оценивается продолжительность упражнения в отдельно взятом подходе, в одном повторе, в каждой фазе движения, а также характер мышечной работы, скорость и темп движения. - Продолжительность и характер отдыха. В данном случае оценивается временная и качественная составляющая такого компонента нагрузки как отдых. Принимается в расчёт в ходе планирования тренировочного процесса длительность интервалов отдыха между подходами, упражнениями, сериями, тренировочными занятиями и более крупными фрагментами тренировочного процесса. Оценивается также содержание интервалов отдыха. Отдых может носить пассивный или активный характер. В ходе активного отдыха применяется умеренная физическая нагрузка, а также медико-биологические средства, если речь идёт о крупных фрагментах тренировочного процесса. - Специфика упражнения. В ходе планирования тренировочного процесса, кроме вышеперечисленных компонентов нагрузки, необходимо учитывать специфику применяемого упражнения, его координационную сложность, уровень психологической нагрузки, количество задействованных в ходе выполнения упражнения звеньев тела и мышечных групп. Планирование тренировочного процесса необходимо осуществлять с учётом вышеперечисленных компонентов, параметры которых должны соответствовать задачам тренировки и способствовать протеканию в организме спортсмена необходимых адаптационных перестроек. Ранее были определены основные направления совершенствования силовой подготовленности применительно к спортивным единоборствам. Теперь следует дать конкретные параметры тренировочной нагрузки, обеспечивающие избирательное воздействие на данные компоненты силовых способностей. Необходимо также отметить, что предлагаемые параметры нагрузки могут варьироваться в довольно широком диапазоне, что обусловлено различием в уровне подготовленности занимающихся, этапом тренировочного процесса и поставленными задачами. Повышение силовых способностей единоборцев на основе совершенствования нейрорегуляторных механизмов, без увеличения анатомического поперечника мышц. В данном случае речь идёт о совершенствовании мышечной координации и повышении частоты импульсации. Энергообеспечение мышечной деятельности должно осуществляться за счёт расщепления КРФ, без подключения анаэробного гликолиза. Продолжительность работы не должна превышать 10 секунд.  - тип применяемых упражнений - глобальные и региональные (учитывая высокий уровень мощности работы и высокую травмоопасность не рекомендуется использовать в данном случае локальные упражнения) - режим работы мышц - концентрический, эксцентрический и изометрический; - вес отягощения при работе в концентрическом режиме от 30% до 100%, эксцентрическом - 100% до 130%, изометрическом - >100% (5-6 секундные максимальные статические напряжения мышц); - скорость движения максимальная; - темп движений при работе с предельными и околопредельными отягощениями произвольный, при работе с непредельными отягощениями - максимальный; - время работы в отдельном повторе 1,5 - 3 секунды, в подходе - не более 10 секунд (до снижения мощности работы); - объём нагрузки: число повторов от 1 до 6, число подходов от 1 до 5; - интервалы отдыха 4-6 минут (до практически полного восстановления), характер отдыха пассивный; - основные тренировочные средства: бег на короткие дистанции, прыжки, метания, упражнения с отягощениями. Повышение силовых способностей борцов на основе увеличения анатомического поперечника мышц за счёт роста числа митохондрий и миофибрилл. В данном случае, учитывая морфофункциональные различия гликолитических и окислительных мышечных волокон, параметры тренировочной нагрузки предлагаются отдельно для каждого вида мышечных волокон. Увеличение массы миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах. Мышечная деятельность осуществляется за счёт активного использования анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения, для его полноценного развёртывания необходима продолжительность работы от 30 до 60 секунд. Работа длительностью свыше 1 минуты, из-за сильной концентрации ионов водорода в работающих мышцах, не рекомендуется. В ходе выполнения работы в данном режиме, в работающих мышцах происходят сильные биохимические сдвиги и разрушение белковых структур, что в ходе восстановительных процессов стимулирует их повышенный синтез. - тип применяемых упражнений - локальные, глобальные и региональные; - режим работы мышц концентрический и эксцентрический; - вес отягощения при работе в концентрическом режиме от 80% до 90%, эксцентрическом - от 80% до 100%; - скорость движения произвольная; - темп движений произвольный; - время работы в отдельном повторе 3-4 секунд, в подходе - 30-60 секунд (до мышечного отказа); - объём нагрузки: число повторов от 6 до 12, число подходов от 3 до 9; - интервалы отдыха 5-10 минут, характер отдыха активный (ликвидация биохимических сдвигов); - основные тренировочные средства: упражнения с отягощениями. Увеличение массы миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. Для обеспечения миофибриллярной гипертрофии окислительных мышечных волокнах необходимо обеспечение аналогичных биохимических сдвигов и разрушения белковых структур, что реализовать в тренировочном процессе, учитывая высокие буферные возможности окислительных мышечных волокон, довольно затруднительно. Использование параметров тренировочной нагрузки ориентированной на увеличение массы миофибрилл в гликолитических волокнах неэффективно для развития силовых способностей окислительных мышечных волокон. В данном случае решением проблемы может быть использование стато-динамических упражнений с более низкой интенсивностью, что способствует возникновению в работающих окислительных волокнах аналогичных биохимических сдвигов и как следствие разрушению белковых структур. - тип применяемых упражнений - локальные, глобальные и региональные; - режим работы мышц смешанный (стато-динамический); - вес отягощения от 30% до 60%; - скорость движения низкая; - темп движений низкий; - время работы в отдельном повторе 3-4 секунд, в подходе - около 40 секунд (до сильной боли в работающих мышцах); - объём нагрузки: число повторов 10-15, число подходов от 3 до 9; - интервалы отдыха 30-40 с между подходами и около 10 минут между сериями (группами подходов), характер отдыха активный (ликвидация биохимических сдвигов); - основные тренировочные средства: упражнения с отягощениями. Увеличение массы митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. Рост массы митохондрий в гликолитических мышечных волокнах возможен при соблюдении ряда условий. Интенсивность тренировочной нагрузки должна быть достаточно высокой, чтобы задействовать гликолитические мышечные волокна и одновременно с этим следует избегать в работающих мышцах сильных биохимических сдвигов, что препятствует образованию новых митохондрий. Продолжительность работы должна быть довольно велика, что способствует образованию в волокнах новых митохондрий, также обязательно присутствие в работающей мышце кислорода. - тип применяемых упражнений - локальные, глобальные и региональные; - режим работы мышц концентрический; - вес отягощения не менее 80%; - скорость движения высокая; - темп движений произвольный; - время работы в отдельном повторе 1,5 - 2 секунды, в подходе - 10-15 секунд (до появления усталости); - объём нагрузки: число повторов около 10, число подходов 25-40; - интервалы отдыха 45-60 секунд, характер отдыха пассивный; - основные тренировочные средства: упражнения с отягощениями.  Увеличение массы митохондрий в окислительных мышечных волокнах.Эффективной в данном направлении будет продолжительная и низкоинтенсивная работа в аэробном режиме энергообеспечения, что позволит задействовать в работе преимущественно медленные (окислительные) мышечные волокна и создать в них условия для образования новых митохондрий. Применительно к единоборствам, основным тренировочным средством может служить продолжительная и низкоинтенсивная борьба (тактико-техническая подготовка) в ходе тренировочного занятия. Повышение функциональных возможностей кардио-респираторной системы. Основным направлением тренировочных воздействий здесь является увеличение ударного объёма сердца, что достигается применением длительных аэробных нагрузок низкой интенсивности при ЧСС около 140 уд / мин. Основным как наиболее доступным средством, может выступать бег на длинные дистанции. Систематическое применение данного средства приводит к увеличению объёма сердца, что выражается в <растягивании> его мышечных клеток (L-гипертрофия). Использование интервальных тренировок на уровне ЧСС 180 уд / мин и выше приводит к увеличению мышечной массы сердца (D-гипертрофия), что в большинстве случаев нежелательно, так как может способствовать развитию в сердечной мышце патологических, как правило, необратимых изменений.