Глава 8. Основные термины силовой подготовки
Упражнения, используемые для силовой подготовки спортсменов, имеют свою специфику, которая выражается в классификации применяемых средств и специальной терминологии, в технике выполнения упражнений силовой направленности, особенностях инвентаря и т.д. В данном случае, перед описанием упражнений, необходимо первоначально уточнить основные понятия, что позволит в дальнейшем избежать неточностей при планировании комплексов силовых упражнений. В ходе выполнения упражнений силовой направленности, происходит перемещение звеньев тела в пространстве и изменение их местоположения относительно друг друга. Каждое перемещение звеньев тела обозначается, в соответствии с общепринятой классификацией, определёнными терминами, которые используются при описании техники выполнения упражнения.
На рисунке 3 изображены основные положения звеньев тела, которые имеют следующее обозначение: I. Рук в лицевой плоскости: 1 - руки вниз; 2 - в стороны-книзу; 3 - в стороны; 4 - вверх в стороны; 5 - вверх. II. Ног в лицевой плоскости: 6 - правую на носок в сторону; 7 - в сторону-книзу; 8 - в сторону. III. Рук в боковой плоскости: 9 - ру-ки вниз; 10 - вперед-книзу; 11 - вперед; 12 - вперед-кверху; 13 - вверх; 14 - назад. VI. Ног в боковой плоскости: 15 - вперед на носок; 16 - вперед-книзу; 17 - вперед; 18 - назад на носок; 19 - назад-книзу. V. Рук в горизонтальной плоскости: 20 -вперед; 21 - вперед в стороны; 22 - в стороны; 23 - в стороны-назад. Также для обозначения движений применяются следующие термины: сгибание - разгибание, отведение - привидение, сведение - разведение, пронация - супинация, наклоны и вращения. В ходе выполнения силовых упражнений с отягощениями, спортсмен использует различные способы удержания спортивных снарядов, что обусловлено как и устройством спортивного снаряда, так и поставленными целями. В зависимости от разновидности удержания снаряда, может осуществляться избирательное воздействие на различные мышечные группы человека и обеспечиваться большая травмобезопасность выполнения упражнения. Для обозначения способов удержания снаряда тоже используется общепринятая классификация, применяемая при описании техники выполнения упражнения. Способы удержания снаряда классифицируются в зависимости от ширины, степени поворота кистей, разновидности хвата. Основные виды удержания снаряда изображены на рисунке 4.
На рисунке 4 изображены основные способы удержания спортивных снарядов, которые обозначаются следующим образом: I. Перекладины, грифа штанги: 1 - сверху; 2 - снизу; 3 - разный хват; 4 - скрестный хват. II. Адаптера: 5 - параллельный. III. Рукоят-ки блочного тренажера: 6 - сверху, 7 - под углом; 8 - вертикальный; 9 - снизу. VI. Штанги: 10 - широкий сверху; 11 -средний сверху; 12 -узкий снизу. V. Способы хвата: 13 - классический хват (большой палец снаружи), 14 - замковый хват (большой палец внутри), 15 - хват с кистевыми ремнями. VI. Гантели: 16 - сверху; 17 - снизу; 18 - вертикальный, ладонями внутрь. При оценке величины отягощения и максимального числа повторов с данным весом (так называемый повторный максимум - ПМ) обнаруживается достоверная взаимосвязь. Связь между величиной отягощения и числом повторов является обратнопропорциональной. Изменение веса отягощения сопровождается уменьшением или увеличением повторного максимума. Динамику данных изменений можно предсказать с довольно большой точностью, что позволяет более эффективно планировать комплексы упражнений силовой направленности. Необходимо отметить, что соотношение веса и числа повторов может быть различным, в зависимости от специфики упражнения, индивидуальных особенностей и спортивной специализации занимающегося.
Таблица 1
Примерное соотношение величины отягощений и предельного числа повторов в одном подходе при использовании локальных и региональных упражнений
% |
50 |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
ПМ |
25 |
20 |
18 |
15 |
12 |
10 |
8 |
6 |
4 |
2 |
1 |
Таблица 2
Примерное соотношение величины отягощений и предельного числа повторов в одном подходе при использовании глобальных упражнений
% |
50 |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
ПМ |
12 |
10 |
8 |
7 |
6 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
1 |
В таблицах 1 и 2 приведено примерное число повторов в зависимости от величины отягощения. Указанное число повторов является максимальным и показывается в первом рабочем подходе, в следующих подходах (при использовании стандартных интервалов отдыха) число повторов с данным весом будет неуклонно снижаться. В таблице 1 приведены данные для локальных и региональных упражнений, в таблице 2 - для глобальных (комплексных) упражнений, данное разделение обусловлено различным соотношением веса отягощения. Классификация упражнений с использованием данной терминологии основывается на числе мышечных групп вовлекаемых в выполнение движения. Согласно данной классификации, упражнения подразделяются на несколько групп: локальные (не более 1/3 задействованных мышц), региональные (не более 2/3 мышц) и комплексные (более 2/3 мышц). Поскольку определение типа упражнения на основе таких признаков весьма затруднительно, можно использовать более простой способ, применяемый в культуризме - определение типа упражнения на основе числа работающих суставов, в данном случае к локальным относятся упражнения, при выполнении которых движение происходит только в одном суставе, к региональным - в 2-3 суставах, к глобальным - в большинстве суставов тела человека.