Глава 9. Упражнения для силовой подготовки
В данном разделе описаны упражнения, рекомендуемые для применения в ходе общей силовой подготовки. В целях упрощения, упражнения классифицируются в зависимости от направленности тренировочного воздействия на определённые мышечные группы. Мышцы объединены в группы в зависимости от характера выполняемых ими движений. Следует отметить, что предложенные упражнения относятся к наиболее распространённым и их перечень является далеко не полным, в ходе целенаправленной силовой подготовки допустимо применение и других упражнений, не предложенных в этом разделе. С сохранением технической структуры основных упражнений, в целях разнообразия тренировочного процесса, можно использовать их различные модификации (выполнять упражнение из различных исходных положений и с разным инвентарём). Необходимо пояснить, что техника упражнений с гирями описана только в разделе упражнений комплексного воздействия, в остальных разделах этих упражнений почти нет. Это обусловлено тем, что техника упражнений с гирями направленных на развитие отдельных мышечных групп, во многом схожа с техникой упражнений с гантелями и не носит принципиальных отличий. Упражнения, которые в силу их специфики, можно выполнять только с гирями, оказывают чаще всего комплексное тренировочное воздействие. Все упражнения сгруппированы по комплексу мышц, которые задействованы в выполнении движения. Упражнения на мышцы груди, трицепса, переднего и бокового пучка дельтовидных мышц, трапециевидной мышцы, передней зубчатой мышцы
Упражнения со штангой 1. Жим штанги лёжа И. п. Лёжа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, штанга удерживается на выпрямленных вверх руках, хват сверху. - опустить штангу вертикально вниз до касания верхней части мышц груди, после чего без остановки выжать её вверх до полного выпрямления рук. Примечание: жим лёжа можно выполнять с различной шириной хвата, при использовании узкого хвата (расстояние между кистями рук 20-30 см) воздействие идёт преимущественно на мышцы трицепса, среднего хвата (на ширине плеч) - трицепса и груди, широкого хвата (расстояние между кистями 60-90 см) – на мышцы груди. Для увеличения нагрузки на нижнюю часть мышц груди, рекомендуется выполнять упражнение на скамье с обратным наклоном (в данном исходном положении ноги находятся выше уровня плеч), на верхнюю часть мышц груди – на скамье с углом наклона 40-45 градусов (ноги находятся ниже уровня плеч). В целях снижения травмоопасности, в ходе выполнения упражнения, нельзя отрывать таз от скамьи и ступни ног от пола. Упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой. 2. Жим штанги от груди хватом снизу И. п. Лёжа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, штанга находится на вытянутых вверх руках, хват снизу, ширина хвата средняя. - опустить штангу вниз до касания нижней части мышц груди и выжать её вверх до полного выпрямления рук. Примечание: во избежание травмы, в ходе выполнения упражнения нельзя отрывать таз от скамьи и ступни ног от пола. Упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой. 3. Жим штанги с плеч И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, плечи развёрнуты, штанга лежит на плечах, хват снизу, локти развёрнуты наружу. - выжать штангу вверх за голову, до полного выпрямления рук, а затем опустить её на плечи. Примечание: данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса. В целях снижения травмоопасности, не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отклонять туловище назад и опускать штангу ниже уровня плеч. 4. Жим штанги с плеч хватом снизу И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится на приподнятых вверх руках, хват снизу, ширина хвата средняя. - выжать штангу вверх за голову, до полного выпрямления рук, а затем опустить её в исходное положение. Примечание: в целях снижения травмоопасности, рекомендуется в ходе выполнения упражнения не отклонять туловище назад и не опускать штангу до уровня плеч. 5. Жим штанги из-за головы И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой, хват широкий-сверху. - выжать штангу вверх до полного выпрямления рук, а затем опустить её обратно на плечи. Примечание: данное упражнение можно выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса, а также средним хватом, что увеличивает нагрузку на мышцы трицепса. В целях снижения травмоопасности, рекомендуется в ходе выполнения упражнения не отклонять туловище назад и не опускать штангу ниже уровня плеч. 6. Тяга штанги к подбородку И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга спереди, на вытянутых вниз руках, хват сверху, ширина хвата узкая (около 20-25 см между большими пальцами рук). - поднять штангу до уровня подбородка, а затем опустить её вниз до полного выпрямления рук. Примечание: в целях снижения травмоопасности не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище назад. Для увеличения нагрузки необходимо в верхней точки движения немного наклонить туловище вперёд. В целях повышения эффективности упражнения рекомендуется не поднимать локтевые суставы выше уровня плеч. 7. Пуловер (в некоторых изданиях называется «пуллоувер») И. п. Лёжа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, штанга на вытянутых перед собой, немного согнутых в локтевых суставах, руках, хват сверху, ширина хвата средняя. - опустить штангу за голову, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах, до уровня туловища, а затем вернуть в исходное положение. Примечание: желательно выполнять данное упражнение с EZ-грифом. В целях снижения травмоопасности упражнения рекомендуется не опускать штангу ниже уровня туловища и полностью не разгибать руки в локтевых суставах. Данное упражнение можно также выполнять с гантелью. 8. Французский жим И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится на вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая. - удерживая плечи перпендикулярно по отношению полу, опустить штангу вниз за голову за счёт сгибания рук в локтевых суставах, после чего вернуться в исходное положение. Примечание: рекомендуется выполнять данное упражнение с EZ-грифом, в целях обеспечения эффективности упражнения не рекомендуется в ходе его выполнения разводить локти в стороны и опускать плечи вперёд. Для обеспечения травмобезопасности данного упражнения рекомендуется не использовать предельные и околопредельные веса. Упражнения с гантелями 1. Разведение гантелей лёжа И. п. Лёжа на скамье лицом вверх, ноги на ширине плеч, гантели находятся на вытянутых вверх, слегка согнутых в локтевых суставах руках, хват вертикальный, ладони внутрь. - не изменяя угла сгибания в локтевых суставах, развести руки в стороны до уровня туловища и вернуться в исходное положение. Примечание: в целях снижения травмоопасности упражнения рекомендуется в ходе его выполнения не опускать руки ниже уровня туловища и не выпрямлять полностью руки в локтевых суставах, а также воздержаться от использования предельных и околопредельных отягощений. 2. Жим гантелей вверх И. п. Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, гантели находятся в руках на уровне плеч и на 10-15 см отодвинуты от них в стороны, хват сверху. - по дугообразной траектории, по направлению друг к другу, не меняя хвата, выжать гантели вверх до полного выпрямления рук и соединить их над головой, а затем вернуться в исходное положение. Примечание: в целях снижения травмоопасности рекомендуется не опускать гантели ниже уровня плеч. В ходе данного упражнения подъём рук можно сопровождать одновременным поворотом кистей на 180 градусов (исходное положение – хват супинированный или ладонями к себе, конечное положение – хват пронированный или ладонями наружу). 3. Жим гантелей лёжа от груди И. п. Лёжа на скамье лицом вверх, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вверх руках, хват сверху, гантели немного отставлены от туловища. - опустить гантели вниз до уровня туловища, затем выжать их по дугообразной траектории вверх и соединить перед собой. Примечание: для снижения травмоопасности упражнения рекомендуется выполнять его с подстраховкой и не опускать руки ниже уровня туловища. 4. Шраги (пожимания плечами) И. п. Стоя, ноги вместе, гантели в вытянутых вдоль туловища руках, хват вертикальный, ладони внутрь. - выполнить подъём плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки и вернуться в исходное положение. Примечание: для снижения травмоопасности упражнения рекомендуется в ходе его выполнения не делать вращающих движений в плечевых суставах. Данное упражнение можно выполнять также со штангой (гриф штанги может располагаться как спереди, так и сзади). 5. Подъём гантелей в стороны И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вдоль туловища и немного согнутых в локтевых суставах руках, хват вертикальный, ладонями внутрь. - подъём рук вверх - в стороны до уровня плеч с сохранением угла сгибания локтевых суставов и положения кистей. Примечание: подъёмы в данном упражнении можно также выполнять до соединения над головой из исходного положения «руки с гантелями на уровне плеч», что увеличивает нагрузку на трапециевидные мышцы. В целях снижения травмоопасности не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса. 6. Попеременный подъём гантелей перед собой И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вниз перед собой руках, руки слегка согнуты в локтевых суставах, хват сверху. - попеременный подъём слегка согнутых в локтевых суставах рук вперёд-вверх до уровня плеч. Примечание: подъёмы в данном упражнении можно также выполнять до соединения над головой из исходного положения «руки с гантелями на уровне плеч», что увеличивает нагрузку на трапециевидные мышцы. В целях снижения травмоопасности не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса. Упражнения с собственным весом тела 1. Отжимания на брусьях И. п. Упор на параллельных брусьях, руки выпрямлены, ноги не касаются пола (выпрямлены или согнуты в коленях), хват ладонями внутрь. - опустить туловище до положения, когда плечи параллельны полу и вернуться в исходное положение. Примечание: данное упражнение можно выполнять с различными хватами и шириной разведения локтей в стороны. При выполнении упражнения с локтями плотно прижатыми к туловищу, нагрузку преимущественно получают трицепсы, при широко разведённых локтях – мышцы груди, при промежуточном положении – равномерное распределение нагрузки. При использовании, в ходе выполнения упражнения хвата ладонями наружу, в работе задействованы также мышцы верхней части спины. Для увеличения тренировочной нагрузки можно использовать дополнительные отягощения, которые могут крепиться к ногам или к поясу. В целях снижения травмоопасности упражнения, рекомендуется не опускаться ниже уровня параллели плеч полу, а также не злоупотреблять предельными весами. Для разнообразия тренировочного процесса можно использовать отжимания на гимнастических кольцах. 2. Отжимания в упоре лёжа И. п. Упор лёжа лицом вниз, туловище прямое, ноги вместе, руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч. - опустить туловище до касания грудью пола, затем вернуться в исходное положение. Примечание: данное упражнение, по аналогии с жимом штанги лёжа от груди, можно выполнять с различной шириной хвата, разным положением кистей, что обеспечивает воздействие на различные части мышц плечевого пояса. Отжимания с постановкой ног на высокую скамью (ноги находятся выше уровня головы) по своей структуре схожи с жимом штанги на наклонной скамье с наклоном 40-45 градусов, с постановкой ног на низкую скамью (ноги находятся на одном уровне с головой) – с классическим жимом штанги лёжа, обычные отжимания – с жимом штанги лёжа на скамье с обратным наклоном. Наиболее эффективной разновидностью отжиманий являются отжимания на одной руке. В целях увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение (диск от штанги), размещаемое на спине. 3. Обратные отжимания И. п. Упор между двумя широко расставленными скамьями лицом вверх (об одну скамью опираются тыльными сторонами ступней, об другую ладонями рук). - опустить туловище вниз до положения, когда плечи параллельны полу, затем вернуться в исходное положение. Примечание: для повышения тренировочной нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, размещаемое на животе (диск от штанги). Упражнения на тренажёрах 1. Выполнение сведения рук на кроссовере (рис 11, №22) 2. Выполнение сведения рук на тренажёре для грудных мышц (рис.8, №4) 3. Выполнение подъёмов рук на тренажёр для подъёма рук в стороны (рис9, №8) 4. Выполнение жимов лежа, сидя и стоя на тренажёре Смита (рис 10, №13) 5. Выполнения жимов на тренажёре для жима лёжа под углом 40 градусов (рис 11, №19) 6. Выполнения жимов на тренажёре для жима от груди сидя (рис 11, №20) 7. Выполнение жимов на тренажёре для жима вверх (рис 11, №24) 8. Выполнение жимов вниз на тренажёре для верхней тяги (рис 9, №7) 9. Выполнение французского жима на тренажёре Смита (рис 10, №13)
Упражнения для мышц бицепса, заднего пучка дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, больших и малых круглых мышц
Упражнения со штангой 1. Тяга штанги к груди в наклоне И. п. Стоя согнувшись, ноги на ширине плеч, прогиб в пояснице, штанга находится на вытянутых вниз руках, хват сверху, ширина хвата средняя. - с помощью мышц рук подтянуть штангу до касания мышц груди, в верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем вернуться в исходное положение. Примечание: для уменьшения травмоопасности данного упражнения рекомендуется в ходе его выполнения сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков, за счёт работы одних рук. 2. Тяга штанги к животу в наклоне И. п. Стоя согнувшись, ноги на ширине плеч, прогиб в пояснице, штанга находится на вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя. - с помощью мышц рук подтянуть штангу вверх, до касания живота, а затем вернуться в исходное положение. Примечание: для уменьшения травмоопасности данного упражнения рекомендуется в ходе его выполнения сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков, за счёт работы одних рук. 4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота И. п. Сидя на скамье Скота (рис 5, № 6), руки со штангой полностью выпрямлены и лежат на наклонной скамье. - выполнить сгибание рук в локтевых суставах до положения - плечи перпендикулярны полу. Примечания: в данном упражнении, в зависимости от угла наклона скамьи Скота, можно избирательно воздействовать на различные участки бицепса. При угле наклона 90 градусов тренировочная нагрузка преимущественно оказывается на верхнюю часть бицепса, при угле 45 градусов – равномерное распределение нагрузки, при угле 30 градусов - воздействие на нижнюю часть бицепса. В целях уменьшения травмоопасности упражнения, не рекомендуется выполнять его с предельным или околопредельным отягощением. 5. Сгибание рук со штангой И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга на вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя. - поднять штангу к плечам за счёт сгибания рук в локтевых суставах, затем вернуться в исходное положение. Примечание: в целях снижения травмоопасности рекомендуется в процессе выполнения упражнения не отклонять туловище назад и полностью выпрямлять руки во время опускания снаряда. В данном упражнении в зависимости от ширины и вида хвата можно избирательно воздействовать на различные головки бицепса. При выполнении сгибаний с узким хватом воздействие идёт преимущественно на длинную (наружную) головку бицепса, при использовании среднего хвата нагрузка равномерно распределяется между обеими головками, при использовании широкого хвата нагрузку получает преимущественно короткая (внутренняя) головка бицепса. При использовании хвата сверху нагрузку получают преимущественно мышцы предплечья и длинная (наружная) головка бицепса. Сгибание рук со штангой можно выполнять также с EZ-грифом, что позволяет обеспечить более удобное, при выполнении данного упражнения, положение кистей рук.
Упражнения с гантелями 1. Тяга гантели к груди в наклоне И. п. Стоя согнувшись, прогиб в пояснице, гантеля в вытянутой вниз руке, хват вертикальный ладонью внутрь, свободной рукой опереться о скамью или гимнастического коня. - с помощью усилия мышц рабочей руки, подтянуть гантель к груди, а затем вернуться в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. Примечание: в целях снижения травмоопасности рекомендуется выполнять упражнение без рывков и сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника. 2. Подъёмы рук в стороны в наклоне И. п. Стоя согнувшись, прогиб в пояснице, гантели в вытянутых вниз руках, хват вертикальный, ладонями внутрь, руки немного согнуты в локтевых суставах. - с помощью мышц рук выполнить подъём рук в стороны до уровня туловища, с сохранением угла сгибания в локтевых суставах, затем вернуться в исходное положение. Примечание: в целях снижения травмоопасности данного упражнения рекомендуется сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять упражнение плавно, без рывков. Данное упражнение можно выполнять также из исходного положения «сидя на скамье, туловище прижато к бёдрам», что снижает нагрузку на мышцы спины и позвоночника, а также позволяет сконцентрировать тренировочную нагрузку на мышцах рук. 3. Сгибание рук с гантелями И. п. Сидя на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, гантели в вытянутых вниз руках, хват вертикальный, ладони внутрь. - выполняется поочерёдное сгибание рук в локтевых суставах с одновременной супинацией (поворотом наружу) кисти. Примечание: в целях снижения травмоопасности рекомендуется в ходе выполнения упражнения не отклонять туловище назад. 4. Концентрированное сгибание руки с гантелей И. п. Сидя на скамье, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, рука с гантелью (хват снизу) в районе чуть выше локтевого сустава, опирается о бедро одноимённой ноги так, чтобы плечо было перпендикулярно по отношению к полу, свободная рука опирается ладонью о бедро другой ноги. - выполнить сгибание руки в локтевом суставе, с сохранением перпендикулярного положения плеча. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. Примечание: в целях повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять упражнение с полной амплитудой и только за счёт сгибания руки в локтевом суставе, не изменяя положения других звеньев тела. Упражнения с собственным весом тела 1. Подтягивания на высокой перекладине И. п. Вис на перекладине. - подтянуться до касания перекладины подбородком и вернуться в исходное положение. Примечание: в зависимости от ширины и вида хвата можно избирательно воздействовать на различные мышечные группы. При использовании хвата сверху со средней расстановкой рук, нагрузка равномерно распределяется между мышцами спины и рук, при использовании узкого хвата основную работу выполняют мышцы бицепса, а при использовании широкого хвата – широчайшие мышцы спины. При использовании хвата снизу преимущественную нагрузку несут мышцы бицепса: при узком хвате – длинная (наружная) головка, при среднем хвате – обе головки, при широком хвате – короткая (внутренняя) головка. С целью увеличения нагрузки на мышцы предплечья и кисти можно выполнять подтягивания, держась за перекладину кончиками пальцев или одной рукой (второй рукой держась за предплечье первой). Для увеличения нагрузки на мышцы спины рекомендуется выполнять подтягивания до касания перекладины не подбородком, а грудью. Для разнообразия тренировочного процесса можно выполнять подтягивания на высок поставленных параллельных брусьях, гимнастических кольцах, с использованием различных насадок одеваемых на перекладину. С целью повышения тренировочной нагрузки, можно использовать дополнительные отягощения, которые можно размещать на туловище или прикреплять к ногам. 2. Подтягивания на низкой перекладине И. п. Вис на низкой перекладине, туловище прямое. - сохраняя прямое положение туловища, выполнить подтягивание до касания подбородком перекладины и вернуться в исходное положение. Примечание: в данном упражнении по аналогии с предыдущим, с целью разнообразия тренировочного процесса и преимущественного воздействия на различные мышечные группы, можно также использовать различные варианты его выполнения. Данное упражнение можно также использовать в качестве подготовительного, к более сложным подтягиваниям на высокой перекладине, если уровень физической подготовки спортсмена не позволяет их выполнять. 3. Лазанье по канату без помощи рук И. п. Стоя, обеими руками держась за подвесной канат. - с помощью рук с максимальной скоростью залезть наверх и медленно спуститься вниз, до окончания подхода не касаться ногами пола. Примечание: с целью повышения эффективности упражнения рекомендуется его выполнять с максимальной амплитудой движения рук. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение (диск от штанги или гиря) размещаемое на поясе. Данное упражнение можно также выполнять на шесте для лазанья, что увеличивает нагрузку на мышцы предплечья и кисти. Упражнения на тренажёрах 1. Выполнение тяги на тренажёре для верхней (вертикальной) тяги (рис 9, №7; рис. 11, № 23) 2. Выполнение тяги на тренажёре для нижней (горизонтальной) тяги одной и двумя руками одновременно (рис 9, №12) 3. Выполнение тяги в наклоне на тренажёре Смита (рис 10, №13) 4. Выполнение тяги к груди на тренажёре для тяги Т-грифа лёжа к груди (рис 10, №16) 5. Выполнение тяги к груди на тренажёре для тяги к груди сидя (рис 10, №17) 6. Выполнение тяги к груди на тренажёре для тяги Т-грифа к груди стоя в наклоне (рис 11, №21)
Упражнения для четырёхглавых мышц бедра, двуглавых мышц бедра, трёхглавых мышц голени, отводящих и приводящих мышц бедра, ягодичных мышц, мышц разгибателей позвоночника
Упражнения со штангой 1. Приседания со штангой И. п. Стоя ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, штанга лежит на плечах за головой, спина прогнута, хват штанги немного шире плеч. - сохраняя прогиб в спине, опуститься вниз до положения, когда бёдра параллельны полу или немного ниже уровня колен, а затем вернуться в исходное положение. Примечание: В зависимости от ширины расстановки ног и положения штанги можно избирательно воздействовать на различные мышечные группы ног. При использовании вышеописанной техники приседаний со штангой нагрузка распределяется в основном на мышцы передней части бедер, ягодичные мышц и мышц разгибателей туловища. При использовании широкой расстановки ног, основной акцент нагрузки идёт на мышцы внутренней поверхности бедра, при использовании узкой расстановки ног – на мышцы внешней поверхности бедра. При выполнении приседаний со штангой расположенной на плечах спереди, возрастает нагрузка на мышцы нижней части спины. В целях снижения травматизма, рекомендуется в ходе выполнения упражнения не сводить колени, не опускаться ниже уровня параллели бёдер полу, сохранять прогиб в пояснице, избегать чрезмерного смешения коленей вперёд. Не рекомендуется выполнять данное упражнение стоя пятками или носками на какой-либо возвышенности, а также со ступнями расставленными параллельно друг другу или носками внутрь. 2. Приседания способом «ножницы» И. п. Стоя, одна нога выставлена вперёд (стоит на всей ступне), вторая нога отставлена назад (стоит на носке), ступни ног параллельны друг другу, расстояние между ступнями около 1 метра, туловище прямое, спина прогнута, штанга расположена на плечах за головой. - сохраняя прямое положение туловища и прогиб в спине, выполнить сгибание отставленной вперёд ноги в коленном суставе до максимального угла, а затем вернуться в исходное положение, в следующем подходе выполнить поменять ноги местами. В ходе выполнения упражнения, нога отставленная вперёд стоит на всей ступне. Примечание: в целях снижения травмоопасности не рекомендуется выполнять данное упражнение с большим отягощением (более 65%) и без страховки партнёра. Приседания способом «ножницы» можно также выполнять со штангой лежащей на плечах спереди, что увеличивает сложность упражнения. 3. Гаккендшидт приседания И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками за спиной на уровне поясницы, ширина хвата узкая. - согнуть ноги до положения параллели бёдер полу и вернуться в исходное положение. Примечание: в целях снижения травмоопасности упражнения, рекомендуется штангу брать не с пола, а со стоек. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется сводить колени, ставить ступни параллельно или носками внутрь, а также ставить пятки или носки на возвышенность. 4. Зашагивания на возвышенность И. п. Стоя, одна нога всей ступнёй стоит на возвышенности (скамья или деревянная тумба) другая на полу, туловище прямое, спина прогнута, штанга находится на плечах за головой. - сохраняя туловище прямым и прогиб в пояснице, выполнить подъём на скамью за счёт разгибания ноги стоящей ней, затем вернуться в исходное положение. В следующем подходе поменять ноги местами. Примечание: в целях повышения эффективности упражнения, рекомендуется выполнять упражнение без резких движений. 5. Становая тяга И. п. Стоя согнувшись, удерживая штангу руками, ноги на ширине плеч, спина прогнута в пояснице, плечи развёрнуты, руки прямые, голова поднята вверх, ширина хвата средняя, хват сверху или разносторонний. - сохраняя прогиб в пояснице и положение головы, подняться со штангой в руках за счёт одновременного разгибания ног и туловища, а затем вернуться в исходное положение. Примечание: данное упражнение можно выполнять в различных вариантах, что позволяет увеличивать нагрузку на различные мышечные группы. При выполнении становой тяги вышеописанным способом нагрузка равномерно распределяется между мышцами ног и низа спины. При выполнении тяги с широко расставленными ногами основная нагрузка идёт на мышцы низа спины. При выполнении становой тяги с плинтов, увеличивается нагрузка на мышцы низа спины. При выполнении становой тяги стоя на возвышенности, основная нагрузка идёт на мышцы ног. В целях повышения травмобезопасности упражнения, рекомендуется не выполнять его с предельными и околопредельными весами. В ходе выполнения упражнения необходимо обязательно сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и приподнятое положение головы. Для сохранения равновесия, необходимо вес тела переносить на пятки. 6. Наклоны со штангой в руках И. п. Стоя, туловище прямое, спина прогнута, ноги на ширине плеч, штанга в руках, ширина хвата средняя, хват сверху или разносторонний. - сохраняя прогиб в спине, немного сгибая ноги в коленях, наклониться вперёд до касания штангой пола, затем вернуться в исходное положение. Примечание: с целью увеличения нагрузки на мышцы спины, можно использовать широкий хват и выполнять упражнение стоя на возвышенности. В целях повышения травмобезопасности упражнения, необходимо постоянно сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника, а также не рекомендуется выполнять его с предельными и околопредельными весами. 7. Наклоны со штангой на плечах И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, штанга лежит на плечах за головой, ширина хвата рук средняя. - сохраняя прогиб в спине, немного согнув ноги в коленях, наклониться вперёд до уровня параллели туловища полу и вернуться в исходное положение. Примечание: наклоны со штангой на плечах можно выполнять сидя на скамье, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах низа спины. В целях повышения травмобезопасности упражнения, необходимо постоянно сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника, а также не рекомендуется выполнять его с предельными и околопредельными весами. 8. Подъёмы на носки стоя И. п. Стоя носками на возвышенности (около 10 см от уровня пола), ноги вместе, прогиб в спине, штанга лежит на плечах за головой, ширина хвата средняя. - опустить ступни вниз, до касания пятками пола, а затем подняться на носки до максимально возможного уровня. Примечание: в целях повышения эффективности упражнения, не рекомендуется выполнять его с предельными и околопредельными отягощениями. Подъёмы на носки необходимо выполнять с максимальной амплитудой. Упражнения с гантелями 1. Выпады вперёд с гантелями в руках И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище прямое, спина прогнута, гантели в вытянутых вниз руках, хват вертикальный, ладони внутрь. - сохраняя прямое положение туловища и прогиб в спине, сделать шаг вперёд, поставить ногу на всю ступню и согнуть в коленном суставе до угла 90 градусов, затем оттолкнуться ногой от пола и вернуться в исходное положение. Выполнить несколько повторений на одну ногу, в следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. Примечание: в целях повышения травмобезопасности упражнения, не рекомендуется выполнять его с предельными и околопредельными отягощениями. Необходимо следить за тем, чтобы угол сгибания работающей ноги в коленном суставе составлял 90 градусов, а колено не выходило за проекцию ступни. Не рекомендуется выполнять данное упражнение со штангой. С целью усложнения данного упражнения, выпады можно делать ставя опорную ногу на скамью. При выполнении классических выпадов вперёд (угол сгибании работающей ноги и опорной ноги 90 градусов), описанных выше, основная нагрузка идёт на ягодичные мышцы, при выполнении глубоких выпадов (угол сгибании работающей ноги такой же, а опорной более 90 градусов) увеличивается нагрузка на мышцы передней поверхности бедра. 2. Приседания на одной ноге И. п. Стоя на одной ноге, туловище прямое, спина прогнута, вторая нога поднята вперёд и не касается пола, гантеля лежит на одноимённом с рабочей ногой плече. - сохраняя прогиб в спине и не касаясь пола второй ногой, опуститься вниз до уровня параллели бедра полу, а затем вернуться в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на вторую ногу. Примечание: в целях сохранения равновесия, допустимо в ходе выполнения упражнения держаться свободной рукой за гимнастическую стенку. Упражнения с собственным весом тела 1. Подъёмы туловища лёжа на гимнастическом козле или специальном устройстве (рис. 6, №9; рис. 7, №14) И. п. Лёжа на гимнастическом козле лицом вниз, руки на затылке, ноги выпрямлены и опираются об гимнастическую стенку. - наклониться вниз, а затем рывком поднять туловище вверх на максимальную высоту. Примечание: в целях увеличения нагрузки, можно выполнять данное упражнение с дополнительным отягощением (штангой или диском от штанги), удерживаемым руками на спине. Упражнения на тренажёрах 1. Разгибание голени на тренажёре (рис. 8, №1, 3; рис. 9, №10) 2. Сгибание голени на тренажёре (рис. 8, №2; рис. 9, №11) 3. Разведение ног на тренажёре (рис. 8, № 5, 6) 4. Сведение ног на тренажёре (рис 8, № 5; рис. 12, №28) 5. Сгибание ступни (подъём на носки) на тренажёре (рис. 9, № 9) 6. Сгибание ступни (подъём на носки) сидя на тренажёре (рис. 10, №15) 7. Приседания на Гакк-тренажёре (рис. 10, №18) 8. Приседания на тренажёре Смита (рис. 10, №13) 9. Тяга к груди Т-грифа (рис. 11, №21)
Упражнения на прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра
Упражнения с собственным весом тела 1. Сгибание туловища лёжа на полу И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов, руки на затылке. - плавно поднять туловище вверх и вернуться в исходное положение. Примечание: с целью уменьшения нагрузки можно держать руки не на затылке, а на груди или рядом с туловищем. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение (диск от штанги), которое можно разместить на груди или затылке. Необходимо отметить, что чем сильнее выпрямлены ноги, тем сильнее нагрузка на мышцы сгибатели бедра и меньше на мышцы живота и наоборот. Для увеличения нагрузки на косые мышцы живота, в ходе выполнения сгибаний, можно делать скручивания туловища поочерёдно в каждую сторону. 2. Сгибание туловища лёжа на специальной скамье (рис. 5, №4; рис. 6, №8; рис. 7, №14,16) или гимнастическом козле По технике выполнения упражнения аналогичны сгибаниям туловища лёжа на полу. Следует отметить, что данное упражнение является более эффективным, чем предыдущее, но одновременно с этим оно более травмоопасно, так как при его выполнении сильно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника. 3. Боковые наклоны туловища лёжа на гимнастическом козле И. п. Лёжа на боку на гимнастическом козле, руки на затылке, ноги выпрямлены и опираются об гимнастическую стенку. - опустить туловище максимально вниз и поднять вверх до максимального уровня. Примечание: для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение (диск от штанги) размещаемое на груди, для уменьшения нагрузки можно выполнять данное упражнение лёжа на полу. 4. Подъёмы коленей на гимнастической стенке И. п. Вис на гимнастической стенке, ноги вместе. - поднять колени до уровня груди, в верхней точке приподнять таз и задержаться в этом положении, затем вернуться в исходное положение. Примечание: для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение (гирю или диск от штанги) крепящееся к ступням ног. Данные подъёмы можно также выполнять прямыми ногами, что увеличивает нагрузку на мышцы сгибатели бедра.
Упражнения на мышцы предплечья и кисти
Упражнения со штангой 1. Сгибание кистей рук со штангой сидя И. п. Сидя на корточках, бёдра параллельны полу, предплечья лежат на бёдрах, кисти рук ладонями вверх свешиваются с бёдер, штанга в руках. - опустить кисти рук максимально вниз, в нижней точке движения разжать руки и перекатить гриф штанги на кончики пальцев, затем сжать кисти рук и поднять их поднять их на максимальную высоту. Примечание: для повышения эффективности упражнения, рекомендуется выполнять подъём штанги только за счёт движения кистей рук. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными отягощениями. 2. Разгибание кистей рук со штангой сидя И. п. Сидя на корточках, бёдра параллельны полу, предплечья лежат на бёдрах, кисти рук ладонями вниз свешиваются с бёдер, штанга в руках. - опустить руки максимально вниз, а затем поднять максимально вверх. Примечание: для повышения эффективности упражнения, рекомендуется выполнять подъём штанги только за счёт движения кистей рук. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными отягощениями. 3. Сгибание кистей рук со штангой стоя И. п. Стоя, штанга в вытянутых вниз руках за спиной, ладони повёрнуты назад, хват узкий. - выполнить максимальное сгибание кистей рук и вернуться в исходное положение. Примечание: для повышения эффективности упражнения, рекомендуется выполнять подъём штанги только за счёт движения кистей рук. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными отягощениями. Упражнения с гирями 1. Жим гири на «попа» (дном вверх) И. п. Стоя, гиря в руке на уровне плеча, донной частью вверх. - удерживая гирю донышком вверх, выжать её и вернуться в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. Примечание: с целью увеличения нагрузки, данное упражнение можно выполнять одновременно двумя руками.
Упражнения на тренажёрах 1. Упражнения на роликовом тренажёре для кистей рук (сгибание и разгибание кистей рук) И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперёд, кисти рук сжимают рукоять тренажёра, руки прямые. - сохраняя исходное положение рук и туловища поднять тренировочный вес за счёт накручивания троса на рукоять за счёт работы кистей рук, после чего плавно опустить груз вниз, для выраженного эффекта повторить несколько раз. Примечание: с целью повышения эффективности упражнения не рекомендуется при его выполнении сгибать руки. Перед выполнением упражнения ладони необходимо натереть мелом или магнезией, что позволит предотвратить срыв захвата, который может привести к повреждению кожи ладоней. Упражнение можно выполнять хватом снизу (сгибание кистей), так и хватом сверху (разгибание кистей). Стоит отметить, что выполнение упражнений на различные мышечные группы, требующих прочного захвата и удержания спортивного снаряда, также оказывает тренирующее воздействие на мышцы предплечья и кисти, что не является целью данных упражнений, однако ничуть не умаляет их значимости для развития данных мышечных групп. Многие специалисты считают эти упражнения даже более эффективными для тренировки мышц предплечья и кисти, чем упражнения, которые были специально разработаны для этой цели. К данным упражнениям можно отнести различные подтягивания и тяги на верхнем блоке, лазанье по канату или шесту без помощи ног, становые тяги, наклоны туловища со штангой в руках, шраги, специальные упражнения из гиревого и тяжелоатлетического спорта. Структуру данных упражнений, с целью увеличения, в ходе их выполнения, нагрузки на мышцы предплечья и кисти, можно изменять. Например: подтягивания выполнять с удержанием за перекладину кончиками пальцев или одной рукой, лазанье по канату заменить лазаньем по шесту, становые тяги и наклоны туловища выполнять с более толстым грифом и т.д.
Комплексные упражнения
К комплексным относятся упражнения, оказывающие тренирующее воздействие на все основные мышечные группы человека. Данные упражнения выполняются со значительным тренировочным весом и широкой амплитудой движения, с включением в работу практически всех звеньев тела. Комплексные упражнения выполняются как правило во «взрывной» манере, с быстрым переключением от уступающей к преодолевающей работе. Наиболее широкий арсенал данных упражнений представлен в таких видах спорта как гиревой и тяжелоатлетический, соответственно приведённые в данном разделе упражнения взяты из данных видов спорта и представляют собой как соревновательные, так и специально-подготовительные упражнения используемые в учебно-тренировочном процессе гиревиков и штангистов. Учитывая специфику данных упражнений, в целях снижения травматизма в ходе выполнения данных упражнений, рекомендуется: - перед работой с тренировочными весами, освоить основные элементы техники данных упражнений; - в обязательном порядке, с целью повышения прочности захвата, использовать магнезию или кистевые ремни; - учитывая высокую нагрузку данных упражнений на опорно-двигательный аппарат человека, в ходе их выполнения, постоянно сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и по возможности не допускать отклонения туловища назад; - по возможности не выполнять данные упражнения с предельными и околопредельными весами. Упражнения из гиревого двоеборья Упражнения используемые в учебно-тренировочном процессе спортсменов-гиревиков, представляют из себя как собственно соревновательные формы движений, так и специально-подготовительные, имеющие в своей структуре элементы техники соревновательных упражнений и частично схожие с ними. К соревновательным упражнениям относятся толчок гирь двумя руками и рывок гири одной рукой. Техника выполнения соревновательных упражнений представлена на рисунках 13 и 14.
Ниже описаны некоторые специально подготовительные упражнения гиревого двоеборья. Список данных упражнений далеко не полный, но на его основе можно получить представление о многообразии форм движений которые можно выполнять с данными снарядами. 1. Подъём гири двумя руками до высоты груди. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири. - поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу, вернуться в исходное положение. 2. Подъём гири вверх двумя руками. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири. - поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали) и вернуться в исходное положение. 3. Подъём гири двумя руками вверх дном. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири, гиря отставлена вперед на 40- 50 см. - направить гирю назад между ногами и поднять дугообразным движением гирю вверх дном, затем вернуться в исходное положение. 4. Толчок гири одной рукой. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд. - взять рукой гирю хватом сверху, махом поднять гирю к плечу, толкнуть вверх и опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги, после чего вернуться в исходное положение. 5. Круговое движение гирей двумя руками И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, гирю находится на вытянутых вниз руках, хват разносторонний. - выполнять вращение гири над головой в одну, затем в другую сторону. 6. Толчок гири двумя руками от груди вверх И.п. Взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч. - слегка наклонить туловище назад, а затем энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вверх. 7. Рывок гири одной рукой в сторону. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, гиря стоит с боку, рядом с ногой, разноимённой рукой взяться за рукоятку гири. - выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх – в сторону на прямую руку, после чего опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола. В следующем подходе выполнить упражнение другой рукой. 8. Подъёмы с гирей И. п. Лёжа на полу, одна рука поднята вверх с гирей. - подняться без помощи второй руки. Можно выполнять данное упражнение одновременно с двумя гирями. 9. Жонглирование гирями И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, гиря стоит впереди на некотором расстоянии. - наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной руки опереться о колено, поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами, после чего разогнуть ноги и спину и выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх, когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола. В следующем подходе выполнить упражнение другой рукой. Можно также выполнять данное упражнение одновременно двумя руками. 10. Подъём двух гирь на грудь. И.п. Стоя ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, гири стоят впереди. - наклониться и взять гири за ручки, приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами, разогнуть ноги и туловище, после чего поднять гири на грудь и выпрямиться, затем вернуться в исходное положение. 11. Толчок двух гирь по длинному циклу И. п. Стоя, ноги шире плеч, гири в вытянутых вниз руках между ногами. - наклониться вперёд, выполнить гирями мах назад, рывком поднять гири на грудь, после чего вытолкнуть обе гири вверх, затем вернуться в исходное положение. 12. Рывок двух гирь И. п. Стоя, ноги шире плеч, туловище наклонено вперёд, гири немного отставлены вперёд. - выполнить мах гирями назад, после чего поднять их вверх на прямые руки, затем вернуться в исходное положение. 13. Рывок двух гирь в стороны И. п. Стоя, ноги шире плеч, туловище наклонено вперёд, гири стоят между ног. - выпрямиться и поднять гири прямыми руками вверх - в стороны, после чего вернуться в исходное положение. 14. Подъём двух гирь перед собой И. п. Стоя, ноги шире плеч, туловище наклонено, гири стоят между ног. - выполнить мах гирями назад, после чего рывком поднять их вперёд до уровня лица, затем вернуться в исходное положение. Упражнения из тяжелоатлетического двоеборья
К соревновательным упражнениям тяжелоатлетического двоеборья относятся рывок штанги двумя руками и толчок штанги двумя руками. Техника выполнения данных упражнений изображена на рисунках 15 и 16.
На основе представленных выше соревновательных упражнений тяжелоатлетического двоеборья, можно составить представление о различных специально-подготовительных упражнениях, которые можно в упрощённой форме использовать в силовой подготовке спортсменов. Специально-подготовительные упражнения, используемые в учебно-тренировочном процессе тяжелоатлетов, в своей структуре имеют схожие элементы с техникой соревновательных упражнений, но имеют различные исходные и промежуточные положения, в рывковых упражнениях может меняться также ширина хвата. Специальные упражнения можно классифицировать по следующим группам: рывковые (различные разновидности рывка), толчковые (разновидности подъёмов штанги на грудь и подъёмов штанги с плеч). Рывок и подъём штанги на грудь могут выполняться, из положения, когда штанга лежит на помосте, на плинтах, находится в висе ниже колен (на уровне середины голени), в висе от колен (на уровне коленных суставов), в висе от середины бедра (на уровне середины бедра). Атлет может находится в исходном положении стоя на помосте или стоя выше (на листе литой резины высотой 10-15 см). Промежуточных положений при выполнении данных упражнений три: сед (угол между бедром и голенью меньше 90 градусов), полуприсед (угол между бедром и голенью 90 градусов) и стойка (угол между бедром и голенью более 90 градусов). Рывковые упражнения могут выполняться широким (шире уровня плеч) и узким (на ширине плеч) хватом. Ширина хвата при выполнении подъёмов на грудь не меняется. Подъём штанги с плеч выполняется хватом чуть шире плеч, из исходных положений штанга на плечах спереди и штанга на плечах за головой. Штанга может подниматься с использованием подседа (ухода под гриф штанги в процессе подъёма для снижения нагрузки на мышцы рук) и без использования подседа (обычное выжимание штанги вверх после небольшого приседа без использования подседа).
Рекомендуемая литература
Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера / Д. Вейдер. - М.: Физкультура и спорт, 1991. – 112 с.
Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 330 с.
Гончаров Е. Г. Тренированность / Е. Г. Гончаров. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 204 с.
Дворкин Л. С. Силовые единоборства: Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Л. С. Дворкин. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2001. 383 с.
Дворкин Л. С. Тяжелая атлетика: учебник для вузов / Л. С. Дворкин. – М.: Советский спорт, 2005. — 600 с.
Зинкевич Д. А. Принципы силовой подготовки в спортивных единоборствах /Д. А. Зинкевич// Современные проблемы системы спортивной подготовки: Сб. науч. тр. кафедры теории и методики борбы. Вып. VII / под ред. Ю. Г. Мартемьянова, М. В. Габова; УралГАФК. - Челябинск, 2005. – с. 17-21.
Талага Е. Энциклопедия физических упражнений / Е. Талага. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 412 с.
Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств / Е. Н. Захаров, А. В. Карасёв, А. А. Сафонов. - М.: Лептос, 1994. - 359 с.
Кабанов С. А. Двигательных гомеостаз борцов: совершенствование системы многолетней подготовки / С. А. Кабанов, А. П. Исаев. – Челябинск, 1999. – 224 с.
Костилл Д. Л. Физиология спорта / Д. Л. Костилл, Дж. Х. Уилмор. – Киев: Олимпийская литература, 2001. – 501 с.
Кеннеди Р. Базовые программы для массивных мышц / Р. Кеннеди. - М.: Терра - Спорт, 2000. - 200 с.
Колесников А. А. Теория спортивной деятельности: Учеб. пособие для студентов и магистрантов ин-ов физкультуры / А. А. Колесников, И. А. Шведкая, О. А. Новосёлова. - Челябинск: УралГАФК, 2000. – 122 с.
Курысь В. Н. Основы силовой подготовки юношей / В. Н. Курысь. – М.: Советский спорт, 2004. – 264 с.
Ларионов Г. Е. Методы повышения скоростно-силовой подготовленности борцов подростков 14-16 лет / Г. Е. Ларионов. – Омск: СибГАФК, 1996. – 19 с.
Макарова Г. А. Медицинский справочник тренера / Г. А. Макарова, С. А. Локтев. – М.: Советский спорт, 2005. – 587 с.
Матвеев Л. П. Основы обшей теории спорта и системы подготовки спортсменов / Л. П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1999. -256 с.
Медведева Г. Е. Биология физической культуры и спорта: Учеб. – метод. пособие для студентов ИФК и слушателей ФПК, ИГИФК. Г. Е. Медведева, Т. В. Соломина. – Челябинск: УралГАФК, 1994. – 43 с.
Миджиа М. От скелета до атлета: полное руководство по наращиванию мышечной массы / М. Миджиа, Д. Беррарди. – М.: Родейл, 1998. – 209 с.
Новосёлова О. А. Основы теории и методики физического воспитания: Учеб. пособие / О. А. Новосёлова, И. А. Шведкая, О. Д. Вандышева. – Челябинск: УралГАФК, 2002. – 67 с.
Носов Г. В. Гиревой спорт: Учеб. пособие / Г. В. Новос. - СГИФК. - Смоленск, 1998. -56 с.
Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М.: Астрель, 2003. - 863 с.
Платонов В. Н. Физическая подготовка спортсмена / В. Н. Платонов, М. М. Булатова. – Киев: Олимпийская литература, 1995. – 319 с.
Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте: Учебник для институтов физ. воспитания и спорта / В. Н. Платонов. - Киев: Олимпийская литература, 1997. - 583 с.
Райский Б. В. Силовая подготовка спортсменов в различных видах спорта Метод. рек. / Б. В. Райский. - Хабаровск, 1994.-37с.
Свищев И. Д. Особенности соревновательного поединка в борьбе дзюдо / И. Д. Свищев, А. И. Курашкин, В. М. Коновалов // Теория и практика физической культуры. – 1990. - № 12. – с. 37-41.
Свищёв И. Д. Дзюдо. Учебная программа для учреждений дополнительного образования / И. Д. Свищёв, В. Э. Жердев, Л. Ф. Кабанов. – М.: Советский спорт, 2003. – 112 с.
Селуянов В. Н. Моделирование в теории спорта: физическая подготовка спортсмена. Учеб. пособие для аспирантов и студентов ГЦОЛИФКа / В. Н. Селуянов.– М.: ГЦОЛИФК, 1991. – 57 с.
Селуянов В. Н. Вклад медленных мышечных волокон в мощность развиваемую спринтером в беге / В. Н. Селуянов, В. Т. Тураев // Теория и практика физической культуры. – 1995. - № 4. – с. 43-45.
Селуянов В. Н. Эмпирический и теоретический пути развития теории спортивной тренировки / В. Н. Селуянов // Теория и практика физической культуры. – 1998. - №3. – с. 46-50.
Селуянов В. Н. Методика силовой подготовки в оздоровительной физической культуре / В. Н. Селуянов // Аэробика. – 2000. – Зима. – с. 2-5.
Селуянов В. Н. Подготовка бегуна на средние дистанции: Учеб. пособие / В. Н. Селуянов. – М.: Спорт Академ Пресс, 2001. – 103 с.
Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры / В. Н. Селуянов. – М.: Спорт Академ Пресс, 2001. – 169 с.
Сиротин О. А. Анализ спортивной деятельности дзюдоистов / О. А. Сиротин, Ю. М. Кудеяров // Научно-методическое обеспечение физического воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры: Сб. науч. тр. Вып. 2. – Челябинск, УралГАФК, 1998. –– с. 183-188.
Соломина Т. В. Биохимия обменных процессов: Учеб. пособие для студентов ин-тов и фак. физ. культуры / Т. В. Соломина. – Челябинск: УралГАФК, Ч. 1. – 1999. – 131 с.
Спектр Р. Основы ВИТ / Р. Спектр. – М.: Родейл, 1999. – 48 с.
Туманян Г. С. Спортивная борьба: теория, методика, организация тренировки: Учеб. пособие в четырёх книгах. Кн. IV. Методика подготовки / Г. С. Туманян. – М.: Советский спорт, 1998. – 399 с.
Фениш Х. Карманный атлас анатомии человека / Х. Фениш. – Минск: Вышэйшая школа, 1998. – 464 с.
Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - М. Академия, 2000. - 476 с.
Хоули 3. Т. Оздоровительный фитнесс / З. Т. Хоули, Б. Д. Френке. - М.: Терра-спорт, 2000. -161 с.
Чумаков Е. М. Масштабы соревновательной деятельности борца / Е. М. Чумаков // Теория и практика физической культуры. – 1999. - № 2. – с. 16-20.
Шикунов А. Н. Методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте: методическое пособие / А. Н. Шикунов, А. А. Кузьмин. – Тамбов, 2003. – 24 с.
Шиян В. В. Влияние анаэробных нагрузок на динамику показателей работоспособности квалифицированных дзюдоистов / В. В. Шиян, Б. К. Каражанов, К. С. Сариев // Теория и практика физической культуры. – 1991. - № 4. – с. 19-20.
Щварцнегер А. Энциклопедия бодибилдинга / А. Шварцнеггер, Б. Доббинс. - М.: Эксмо, 2000. - 790 с.
Щварцнегер А. Воспитание культуриста / А. Шварцнеггер. – М.: Эксмо, 2002. – 126 с.