Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Силовая подготовка в спортивных единоборствах.docx
Скачиваний:
13
Добавлен:
07.09.2019
Размер:
659.12 Кб
Скачать

Глава 5. Планирование комплексов тренировочных занятий в спортивных единоборствах

 

Для эффективного планирования силовой подготовки в избранном виде спорта необходимо учитывать, помимо биологических, множество других факторов оказывающих влияние на результат учебно-тренировочного процесса. К данным факторам следует отнести возраст и квалификацию занимающихся, этап тренировочного процесса, условия для занятий и многое другое. Набор тренировочных средств и преимущественная направленность общей физической подготовки (в нашем случае силовой подготовки) может сильно варьироваться при необходимости коррекции индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Общая физическая подготовка должна строиться с учётом количественной и качественной составляющей специальной физической подготовки. Без оптимального сочетания разных составляющих тренировочного процесса практически невозможно добиться запланированного результата и любой успех будет носить случайный, а не запланированный характер. В предыдущих разделах были охарактеризованы основные компоненты силовых способностей борцов и биологические основы их развития в ходе направленной тренировки. Учитывая соревновательную специфику спортивных единоборств, основным компонентом физических возможностей борца следует считать мышечный. Если говорить более конкретно, то миофибриллярную и митохондриальную плотность мышечного волокна. Основываясь на этом можно сказать, что общая силовая подготовка должна быть в первую очередь направлена на решение следующих задач: - увеличение числа миофибрилл в гликолитических и окислительных мышечных волокнах; - увеличение числа митохондрий в гликолитических и окислительных мышечных волокнах. Одновременное решение данных задач в учебно-тренировочном процессе борца весьма затруднительно, что объясняется необходимостью создания разных физиологических условий для обеспечения необходимых адаптационных изменений в организме спортсмена. Излагая содержание данной методики силовой подготовки, следует отметить, что одновременное решение задач связанных с увеличением миофибриллярной и митохондриальной плотности мышечного волокна в рамках одного занятия невозможно, так как биохимические изменения, происходящие в организме человека при работе направленной на решение одной из задач, противодействуют решению другой задачи. Основываясь на этом, можно сделать вывод, что такую разнонаправленную работу следует решать в разное время. Если рассматривать организационную форму, то идеальным является проведение тренировочных занятий по общей силовой подготовке в виде отдельных занятий, что разумеется не всегда возможно и в большинстве случаев практикуется квалифицированными спортсменами. Допустим также вариант сопряжённых занятий, когда применение общей физической подготовки планируется совместно со специальной работой в рамках одного учебно-тренировочного занятия (общая физическая подготовка проводится после специальной), но тогда возникает сложность совмещения общей и специальной работы в одном учебно-тренировочном занятии. В данном случае, по специфике тренирующего воздействия специальная нагрузка должна соответствовать общей и вызывать в организме схожие биологические изменения. В рамках данной схемы, в отдельном тренировочном занятии работа направлена преимущественно на развитие одного из компонентов силовых способностей борца - увеличение числа митохондрий в гликолитических и окислительных мышечных волокнах (несократительных элементов) или числа миофибрилл (сократительного компонента). В целях увеличения тренировочного воздействия на конкретный компонент силовых способностей, работа над каждым компонентом занимает от 1 до 3 недельных микроциклов, например, первая часть цикла посвящается работе направленной на увеличение миофибриллярной плотности мышечных волокон, тогда в следующей части цикла приоритет тренировочной работы смещается на увеличение митохондриальной плотности мышц. После чего цикл повторяется. В недельном микроцикле на общую силовую подготовку отводится в среднем 2-3 занятия при работе направленной на увеличение сократительного компонента (миофибриллярной плотности) и 4-5 занятий при работе направленной на увеличение числа митохондрий в мышечном волокне (в данном случае увеличение числа занятий достигается за счёт уменьшения их продолжительности). При тренировочной работе, направленной на увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, занятия целесообразно строить по так называемой сплит-системе. Суть данной системы заключается в том, что упражнения на все тренируемые мышечные группы не выполняются в рамках одного тренировочного занятия, а распределяются на всех тренировочных занятиях недельного микроцикла, на одном занятии прорабатывается одна часть мышц спортсмена, на другом занятии другая, на третьем остальная. Благодаря такому подходу достигается оптимальное распределение тренировочной нагрузки - повышается эффект тренирующего воздействия на отдельную мышцу и вместе с этим снижается общая нагрузка на организм. Вариантов построения сплит-систем очень много, поэтому каждый спортсмен подбирает для себя наиболее подходящую схему исходя из своих индивидуальных задач. В качестве примера можно привести одну из них: 1 день - упражнения на мышцы груди, переднего и бокового пучка дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, трицепса; 2 день - упражнения на мышцы ног и нижней части спины, живота и предплечий; 3 день - упражнения на мышцы бицепса, заднего пучка дельтовидных мышц, мышц верхней части спины. В рамках данной схемы, первая часть каждого цикла по содержанию тренировочной нагрузки направлена на увеличение числа миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, во второй половине занятия параметры нагрузки меняются таким образом, чтобы тренировка была направлена на увеличение числа миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. Для второй половины занятия допустимо выполнять те же упражнения, что и в первой части или аналогичные по сложности (разумеется с гораздо меньшим тренировочным весом). Направленность тренировочной нагрузки в специальных упражнениях в этом занятии необходимо сделать схожей в общефизических упражнениях, то есть при выполнении общих и специальных упражнений должно происходить значительное <закисление> нагружаемых мышц. Следует также заметить, что приведённая выше сплит-схема не является единственно возможной для применения, допустимо использование других схем и даже рекомендуется их периодическая смена с целью предотвращения привыкания спортсмена, что может отрицательно сказаться на росте результатов. Рекомендуется также по окончании каждого недельного микроцикла менять упражнения, что также поможет избежать эффекта привыкания. Вторая часть посвящена работе на увеличение числа митохондрий в мышечных волокнах. В этом недельном микроцикле занятия спортсменов строятся по классической схеме, сплит-система не применяется, на каждом из трёх занятий прорабатываются все основные мышечные группы. В данном случае рекомендуется использовать упражнения комплексного характера, при выполнении которых задействовано большинство мышечных групп. Специальная нагрузка в это время должна носить низкоинтенсивный характер и не вызывать <закисления> работающих мышц или проводится в виде отдельного занятия, в противном случае эффект от общей силовой тренировки может значительно снизиться. Во второй части цикла общая физическая работа направлена на увеличение митохондриальной плотности в гликолитических мышечных волокнах. Рост числа митохондрий в окислительных волокнах достигается средствами специальной физической подготовки (низкоинтенсивные упражнения не вызывающие <закисления> мышц). По истечении недельного микроцикла комплексы упражнений также необходимо сменить. С целью тренировки сердечной мышцы рекомендуется постоянно практиковать длительные упражнения аэробного характера, наиболее доступным из которых является бег. Тренировочная работа над каждым из компонентов должна осуществляться со строгим соблюдением всех указанных раннее параметров нагрузки. В качестве примера построения комплексов силовой подготовки можно привести примерный план тренировки на месяц (4 недельных микроцикла):

 

1 неделя Силовая подготовка направлена на увеличение числа миофибрилл в мышцах

1 занятие (упражнения на мышцы груди, переднего и бокового пучка дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, трицепса) - работа на увеличение миофибрилл в гликолитических волокнах 1. Жим штанги лёжа от груди - 3*10-12 (здесь и далее 3 подхода по 10-12 повторов каждый) 2. Жим гантелей сидя - 3*10-12 3. Жим штанги из-за головы широким хватом - 3*10-12 - работа на увеличение миофибрилл в окислительных волокнах 1. Жим штанги лёжа от груди - 3*12-15 2. Жим гантелей сидя - 3*12-15 3. Жим штанги из-за головы широким хватом - 3*12-15

 

2 занятие (упражнения на мышцы ног и нижней части спины, живота, предплечий) - работа на увеличение миофибрилл в гликолитических волокнах 1. Приседания со штангой на плечах - 2*12-15 2. Наклоны вперёд со штангой в руках - 2*12-15 3. Сгибание туловища лёжа на гимнастическом козле - 3*20-25 4. Сгибание и разгибание кистей на кистеукрепителе - 2+2 подхода - работа на увеличение миофибрилл в окислительных волокнах 5. Приседания со штангой на груди - 3*12-15 6. Наклоны со штангой на плечах лёжа на гимнастическом козле - 2*15-20 7. Сгибание туловища лёжа на полу с поднятыми вверх ногами - 3*20-25 8. Сгибание и разгибание кистей сидя со штангой - 3*20-25 подхода

3 занятие (упражнения на мышцы бицепса, заднего пучка дельтовидных мышц, мышц верхней части спины) - работа на увеличение миофибрилл в гликолитических волокнах 1. Подтягивание на перекладине хватом снизу - 3*10-12 2. Тяга штанги к груди стоя в наклоне - 3*15-20 3. Подтягивание на перекладине широким хватом - 3*10-12 - работа на увеличение миофибрилл в окислительных волокнах 4. Тяга штанги стоя к подбородку - 3*12-15 5. Поочерёдное сгибание рук с гантелями сидя - 3*12-15 6. Разведение рук в стороны стоя согнувшись - 3*12-15 7. Сгибание рук со штангой стоя - 3*12-15

 

2 неделя Силовая подготовка направлена на увеличение числа миофибрилл в мышцах

1 занятие (упражнения на мышцы груди, переднего и бокового пучка дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, трицепса) - работа на увеличение миофибрилл в гликолитических волокнах 1. Отжимания от брусьев - 3*10-12 2. Отжимания от пола- 3*10-12 3. Жим штанги с плеч стоя - 3*10-12 - работа на увеличение миофибрилл в окислительных волокнах 4. Подъём гантелей перед собой - 3*12-15 5. Жим штанги стоя хватом снизу - 3*12-15 6. Французский жим лёжа - 3*12-15

 

2 занятие (упражнения на мышцы ног и нижней части спины, живота, предплечий) - работа на увеличение миофибрилл в гликолитических волокнах 1. Выпрыгивания вверх со штангой на плечах - 2*12-15 2. Становая тяга - 2*12-15 3. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье - 3*20-25 4. Сгибание и разгибание кистей сидя со штангой - 2+2 подхода - работа на увеличение миофибрилл в окислительных волокнах 5. Приседания <ножницы> со штангой на плечах - 2*12-15 6. Наклоны стоя со штангой на плечах - 2*15-20 7. Сгибание туловища лёжа на полу с ногами лежащими на скамье - 3*20-25 8. Сгибание и разгибание кистей на кистеукрепителе - 2+2 подхода

3 занятие (упражнения на мышцы бицепса, заднего пучка дельтовидных мышц, мышц верхней части спины) - работа на увеличение миофибрилл в гликолитических волокнах 1. Подтягивание на перекладине широким хватом - 3*10-12 2. Тяга штанги к груди лёжа на скамье - 3*15-20 3. Подтягивание на перекладине узким хватом - 3*10-12 - работа на увеличение миофибрилл в окислительных волокнах 4. Тяга штанги стоя к подбородку - 3*12-15 5. Сгибание рук способом <молот> стоя - 3*12-15 6. Разведение рук в стороны сидя согнувшись - 3*12-15 7. Сгибание рук с гантелями сидя согнувшись - 3*12-15

 

3 неделя Силовая подготовка направлена на увеличение числа митохондрий в мышцах Занятие 1, 2, 3 1. Подъём двух гирь на грудь с последующим выталкиванием вверх - 10*10 2. Подъём штанги вверх с пола хватом на ширине плеч - 10*10 3. Рывок двух гирь с пола одновременно - 10*10

 

 4 неделя Силовая подготовка направлена на увеличение числа митохондрий в мышцах

    Занятие 1, 2, 3 1. Толчок двух гирь по <длинному циклу> - 10*10 2. Подъём штанги рывком вверх с пола хватом шире плеч - 10*10 3. Подъём штанги на грудь с помоста - 10*10.

 

Необходимо уточнить, что планирование тренировочного процесса является чрезвычайно сложным процессом, который не должен осуществляться без учёта множества сторонних факторов, поэтому в каждом отдельном случае организация общей силовой подготовки будет иметь свою специфическую составляющую. Учитывая это, следует предупредить, что приведённые выше рекомендации по организации тренировочного процесса носят приблизительный характер, поскольку в каждом отдельном случае предлагаемая методика силовой подготовки будет адаптирована к существующим условиям, в данном случае важно знание и соблюдение общих закономерностей, как силовой тренировки, так и построения учебно-тренировочного процесса.