6.4. Режимы тренировочных нагрузок

При выборе режима тренировочных нагрузок необходимо знать свой максимальный тренировочный пульс и пульсовую зону оптимальных нагрузок. Максимальный тренировочный пульс определяется по формуле: 220 — возраст. Для 18-летних этот пульс будет равен 202 уд/мин, для 20-летних — 200 уд/мин. Минимальная нагрузка, дающая тренировочный эффект, будет такая, при которой у 20-летних пульс повышается не менее чем до 135 уд/мин, у 30-летних — до 130 уд/мин, у 40-летних — до 125 уд/мин. Зона оптимальных нагрузок будет при пульсе у 20-летних — 150—177 уд/мин, у 25-летних — 145—172 уд/мин, у 30-летних — 140—168 уд/мин.

По реакции организма на тренировочную нагрузку сразу после завершения работы беговые нагрузки можно подразделить на четыре зоны.

Комфортная зона. Рекомендуется для начинающих бегунов или в качестве восстановительных нагрузок. Пульс сразу после бега 120—130 уд/мин, через одну минуту отдыха — 80—100 уд/мин.

Зона малых усилий. Для бегунов, уже имеющих некоторый опыт и стаж тренировочных занятий. Пульс сразу после бега 140—1600 уд/мин, через 1 минуту отдыха — 110—120 уд/мин.

Зона напряженных нагрузок. Для бегунов, имеющих 2—3-летний стаж тренировок. Пульс сразу после бега 165—180 уд/мин, через 1 минуту отдыха — 140—150 уд/мин.

Соревновательная зона. Для бегунов, принимающих участие в соревнованиях по бегу. Пульс сразу после бега 185—210 уд/мин, через 1 минуту отдыха — 160—175 уд/мин.

Тренироваться в беге, особенно на начальном этапе, лучше одному для более точного контроля самочувствия и исключения возможности завышения интенсивности тренировочных нагрузок в компании с более подготовленным бегуном. Дышать лучше через рот, ногу на грунт ставить мягко, преимущественно с передней части стопы.

6.5. Контроль в физкультурной деятельности

Для оценки степени адекватности используемых нагрузок и эффективности выполняемой тренировочной программы применяют методы педагогического контроля, стандартов, индексов, номограмм, функциональных проб, самоконтроля и т.д.

Педагогический контроль направлен на получение информации о физическом состоянии спортсмена. Он включает контроль за тренировочными нагрузками, за состоянием тренирующихся, техникой выполнения движений, учет спортивных результатов и выполняемых контрольных тестов. Главным направлением в педагогическом контроле является оценка физического состояния, в котором находится занимающийся физическими упражнениями или спортом.

Физическое качество быстроты оценивается по результату пробегания коротких отрезков — 30—100 м. Выносливость — преодолением дистанции 2000 м и более. Гибкость — наклоном в положении стоя на возвышении. Сила — прыжком в длину с места, по количеству подтягиваний на перекладине или подъемов туловища или ног из положения лежа на спине.

Оценивать уровень физического развития и степень функциональной подготовленности можно с помощью методов стандартов, индексов, номограмм, функциональных проб.

Суть метода стандартов заключается в сравнении индивидуальных антропометрических данных со стандартными, полученными в результате массовых обследований представителей конкретной возрастно-половой группы.

Метод индексов. Индексы представляют собой соотношение отдельных антропометрических признаков, выраженных в математических формулах. Разные индексы включают разное число признаков. Наиболее простые включают два признака. Благодаря несложности определения и достаточной наглядности, индексы пользовались ранее большой популярностью. Однако индексы имеют много недостатков и опираться только на них в оценке физического развития нельзя. Тем не менее для ориентировочной оценки отдельных показателей некоторыми индексами пользуются и сейчас. Например:

Индекс Брока-Бругша (соотношение между весом — Р и ростом — L), P = L — 100 (при L = 155—165 см), P = L — 105 (при L = 166—175 см).

Жизненный индекс — деление ЖЕЛ (мл) на вес (кг), при этом средняя величина для мужчин — 60 мл, для женщин — 50 мл, для спортсменов — до 70 мл.

Индекс Кетле, или весо-ростовой индекс, получаемый при делении веса (г) на рост (см). Для мужчин этот индекс равен 370—400 г, для женщин — 325—375 г.

Метод номограмм основан на приблизительном определении искомого показателя по специальному чертежу не производя вычислений. На номограмме обычно представлены один или два признака, по которым можно предположительно определить искомый. Например, оценить вес тела по росту или ЖЕЛ по росту и окружности грудной клетки.

Функциональные пробы используются для характеристики функционального состояния и степени адаптации организма к внешним воздействиям. Из большого арсенала функциональных проб с физическими нагрузками применяется главным образом проба с 20-ю приседаниями. Если частота пульса после пробы увеличивается не более чем на 70—75% от исходной, то функциональные возможности можно считать хорошими.

Ортостатическая проба характеризует степень восстановления и состояние физической тренированности. При выполнении этой пробы обследуемый, лежа утром в постели (или после 10—15 мин лежания), за 15 с подсчитывает пульс, затем спокойно встает и снова подсчитывает пульс за 15 с. В норме, в связи с повышением тонуса симпатического отдела при переходе в положение стоя, пульс должен учащаться на 12—20 ударов в 1 мин у нетренированного человека и на 8—12 ударов в 1 мин у физически тренированного.

Часто используются пробы с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге, средний показатель 65 с)) и на выдохе (проба Генчи, средний показатель 30 с)). Пробы, оценивающие состояние дыхательного аппарата, — жизненная емкость легких (ЖЕЛ — количество воздуха, которое индивидуум способен выдохнуть после максимально глубокого вдоха), максимальная вентиляция легких (количество воздуха, проходимого через легкие за 1 мин при глубоком и частом дыхании), мощность вдоха и выдоха (максимальная скорость потока воздуха при вдохе и выдохе).

В исследовании функции вестибуляторного аппарата используются пробы Барони (вращение в специальном кресле вокруг вертикальной оси) и Яроцкого (вращательные движения головой в одну сторону в темпе 2 оборота в 1 с. В норме время сохранения равновесия должно составить 28 с. Тренированный спортсмен выполняет эту пробу 90 с и более).

В практике врачебного контроля часто применяется комбинированная проба Летунова: 20 приседаний в течение 30 с, 15-секундный бег на месте в максимальном темпе, 3-минутный бег на месте в темпе 180 шагов в 1 мин. В 3-минутные интервалы отдыха между нагрузками и 5-минутный отдых после третьей работы фиксируются ЧСС и АД.

Самоконтроль играет важную роль в формировании осмысленного отношения к режиму дня и тренировкам, повышению личной заинтересованности в укреплении здоровья и росту тренированности. Самоконтроль основывается на простых и общедоступных приемах наблюдения и складывается из субъективных и объективных показателей.

К субъективным показателям относятся самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (глубокий или поверхностный, беспокойный, трудное засыпание, бессонница), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой), работоспособность (высокая, нормальная, пониженная), настроение (нормальное, подавленное, возбужденное), болевые ощущения (в мышцах, в области сердца, головные боли).

Объективными показателями являются пульс (у здоровых людей — 70—75 уд/мин, у тренированных может снижаться до 40 уд/мин и менее), вес тела (в начальный период тренировки снижается, затем стабилизируется, резкое снижение веса тела говорит о чрезмерных нагрузках), динамометрия (при систематических занятиях сила мышц кисти и становая постепенно увеличивается), артериальное давление (в норме систолическое давление находится в пределах 100—130 мм рт. ст., диастолическое — 60—80 мм рт. ст.). Признаками чрезмерных нагрузок будут нарушение сна, аппетита, ухудшение самочувствия, повышенная раздражительность или апатия, снижение желания тренироваться, падение работоспособности, увеличение пульса в покое, резкое снижение веса, увеличение артериального давления.

По результатам самоконтроля, методов оценки физического развития и функционального состояния организма при необходимости вносятся коррекции в двигательный режим занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Важным показателем, характеризующим уровень выполняемых нагрузок, является порог анаэробного обмена (ПАНО) — пороговая скорость передвижения, соответствующая уровню анаэробного порога, т.е. скорость, начиная с которой в мышцах и крови начинается накопление молочной кислоты. При достижении скорости ПАНО в организме включаются анаэробные источники энергообеспечения. Нагрузка ниже уровня ПАНО может выполняться длительное время. Чем нагрузка выше уровня ПАНО, тем меньшее время она может выполняться. ЧСС/ПАНО у здоровых, физически хорошо подготовленных людей находится на уровне 148—155 уд/мин. У слабо физически подготовленных ПАНО может наступить при пульсе 130—140 уд/мин, а у хорошо тренированных спортсменов — на уровне 160—165 уд/мин. Максимальный уровень ПАНО отмечается в возрасте 23—30 лет, затем он постепенно снижается. У женщин ПАНО ниже, чем у мужчин. Повысить ПАНО можно регулярными тренировками, направленными на увеличение функциональных возможностей систем кровообращения, дыхания, крови.