4.3. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов

Использование "малых форм" физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности. К ним следует отнести утреннюю гимнастику и физкультурную паузу.

Утренняя гимнастика эффективна для активного включения в учебно-трудовой день за счет мобилизации вегетативных функций, активизации деятельности центральной нервной системы, создания положительного эмоционального фона.

Физкультурная пауза является действенным и доступным видов активного отдыха. Ее проведение эффективно после 4 ч аудиторных занятий в течение 8—10 мин, а в период самоподготовки — после 1,5—2 ч работы в течение 5 мин.

Формами физической рекреации могут быть различные спортивные игры, общеразвивающие физические упражнения, тесты уровня физической подготовленности, бег, походы и т.д. Основная задача рекреационной деятельности — разумное использование свободного времени для воспроизводства духовной и физической сущности человека.

Обычный отдых, "отключающий" от деятельности мышцы, ничего не дает для восстановления клеток коры головного мозга, которые при этом продолжают интенсивно работать. Вот почему для борьбы с умственным утомлением особенно ценными оказываются активный отдых и специальные физические упражнения, которые обладают способностями стимулировать восстановительные процессы в центральной нервной системе. Благотворное влияние на функциональное состояние нервных центров оказывает не всякая мышечная деятельность. Так, крайне утомительные физические нагрузки, а также однообразная мышечная работа, особенно с нагрузкой на небольшие группы мышц, не только не стимулируют умственную работоспособность, но, напротив, подавляют ее.

Наиболее эффективной для отдыха нервной системы является такая физическая нагрузка, которая не приводит к крайней степени утомления, вовлекает в работу различные группы мышц и предусматривает их попеременную деятельность. Следовательно, улучшить умственную работоспособность можно при помощи специально подобранных физических упражнений.

Из нефизкультурных форм двигательной активности сильным стимулирующим влиянием обладают виды физического труда, которые вовлекают в деятельность крупные группы мышц и позволяют увидеть конкретный результат (столярные, переплетные работы, кладка кирпичей и др.). Если это происходит еще и на свежем воздухе, то благотворное влияние их возрастает. Высокая эффективность таких видов труда как средства улучшения умственной работоспособности связана не только с движениями (не слишком утомительная работа крупных мышечных групп, "рассеивание" нагрузки на разные звенья аппарата движения и опоры), но и с наличием цели, достижение которой делает работу интересной, творческой.

Напротив, механическое, бессмысленное выполнение физических упражнений не дает того эффекта, который свойственен оптимально организованным двигательным нагрузкам. Вот почему следует всячески стремиться к тому, чтобы любые воздействия, применяемые для улучшения функционального состояния организма и восстановления его работоспособности, были эмоциональными. Эмоциональная насыщенность пауз отдыха, отводимых для занятий физическими упражнениями, не должна быть предельной. Так, например, спортивный поединок в виде игры в настольный теннис или бадминтон, а также любое соревнование, сопровождающееся азартом (сильное волнение), не способствуют готовности центральной нервной системы к восприятию информации, ее переработке и хранению. Любое чрезмерное возбуждение неблагоприятно сказывается на настроенности нервных центров на работу.

К физическим упражнениям, которые в наибольшей степени стимулируют психоэмоциональное состояние организма и обеспечивают его готовность к выполнению учебной деятельности, относятся:

1. Упражнения в потягивании. Они отличаются малой утомляемостью и способностью вызывать мощные потоки импульсов от напрягающихся крупных групп мышц.

2. Упражнения для мышц шеи — наклоны, повороты и вращения головой, которые способствуют усилению кровообращения в сосудах, питающих головной мозг, и тем самым улучшают функциональное состояние работающих нервных центров. Кроме того, упражнения для мышц шеи вызывают раздражение вестибулярного аппарата, регулирующего положение тела в пространстве. Импульсы, возникающие при этом, являются дополнительным стимулятором центральной нервной системы.

3. Упражнения в перемене положения тела. Изменяя кровенаполнение различных областей тела, такие упражнения сопровождаются раздражением чувствительных нервных окончаний, находящихся в стенке сосудов. Среди этих упражнений особенно полезны наклоны туловища, а также кратковременное принятие антиортостатического положения: "березка" обеспечивает усиленный приток крови к голове, что способствует снижению утомления в нервных клетках головного мозга. Однако при заболевании сосудов мозга это упражнение противопоказано.

4. Виброгимнастика по А. А. Микулину также рекомендуется для стимуляции умственной работоспособности. При резком опускании на пятки из положения стоя с выпрямленными ногами на носках (повторяя это упражнение несколько раз) можно достигнуть некоторого усиления кровенаполнения сосудов головного мозга (своего рода гидравлический эффект), что нормализует тонус этих сосудов и улучшает питание нервных центров. Однако при тромбофлебите такое упражнение не рекомендуется.

Показатели эффективного проведения занятий по физической культуре подразделяются на субъективные и объективные. К субъективным относятся сон, аппетит, работоспособность, желание заниматься физической культурой, настроение. Объективные включают показатели динамометрии, частоту пульса, артериальное давление, вес, пробы Штанге (задержка дыхания на вдохе) и Генче (задержка дыхания после выдоха), орто- и клиностатические пробы и др.

Эффективной формой рекреации является массаж. Массаж давно используется как средство восстановления и лечения. В древних китайских книгах приемы массажа описаны 3000 лет до н.э. Массаж и самомассаж относятся к сильным видам воздействия на организм. Оздоровительное влияние они оказывают только при правильной дозировке и точном соблюдении методики проведения массажа. Наиболее эффективно применение массажа с отдельными физическими упражнениями.

Массаж выполняется чистыми руками по обнаженному телу с использованием талька или крема для лучшего скольжения рук. Может выполняться и массаж через простынь. Начинают и заканчивают массаж приемами поглаживания. При этом движения выполняются по ходу лимфатических путей. Кроме поглаживания в процессе массажа выполняются приемы растирания, разминания, выжимания, приемы вибрации.

Не всегда можно побывать у массажиста, но если овладеть приемами массажа, то всегда можно сделать себе самомассаж. Конечно, эффективность его значительно ниже, поскольку нельзя использовать некоторые приемы и достигнуть полного расслабления мышц, но несмотря на это самомассаж принесет немалую пользу. Делать его нетрудно и времени он требует немного — 10—15 мин. Самомассаж затылочной области способствует улучшению кровообращения в сосудах головного мозга. Поглаживание, а затем разминание мышц шеи и затылочной области кончиками II—IV пальцев обеих рук, а также больших пальцев, массирующих нижнюю часть шеи, помимо влияния на сосуды этой области, обеспечивают приток в центральную нервную систему раздражении от кожи и мышц, улучшающих функциональное состояние нервных центров.

Высокой эффективностью обладает сегментарный самомассаж. Он применяется для снятия головной боли, вызванной нервно-психическим перенапряжением и переутомлением. Упражнения, выполняемые в процессе сегментарного самомассажа, "гасят" очаги возбуждения в коре головного мозга, снимают спазмы мозговых артерий.

1. Вращение пальца в кулаке — "муфта". По 5 раз каждый палец.

2. Круговое растирание запястья. 5—10 раз.

3. Предплечье и плечо — поглаживание, разминание в виде спирали, разминание выжиманием. Все приемы по 5 раз.

4. Плечевой сустав. Поглаживание, разминание. По 5 раз.

5. Голова и шея. Глубокое поглаживание от лба к затылку и шее. 20 раз.

6. Лоб. Поглаживание от переносицы к вискам. 10 раз.

7. Надплечье. Глубокое поглаживание вперед-назад слева от шеи, затем справа, доставая сзади до лопатки, спереди — ключицы. По 15 раз.

8. Живот. Кругообразные поглаживания по ходу часовой стрелки. 20 раз.

9. Коленный сустав. Кругообразные поглаживания ладонью, растирание встречными движениями ладоней, разминание, положив кисть на кисть. По 5 раз.

10. Бедра. Легкие поглаживания к себе.

Кроме физических упражнений и самомассажа, с целью повышения умственной работоспособности и устранения развившегося утомления могут быть использованы рефлекторные воздействия, осуществляемые при помощи точечного массажа (акупрессуры) биологически активных точек. В качестве наиболее общего из таких воздействий рекомендуется кратковременное (20—30 с) хождение без обуви по специальному резиновому коврику с небольшими отростками. При этом стимулируются чувствительные нервные окончания кожи подошвенной поверхности ног, в которой находятся биологически активные точки, связанные с нервными центрами многих функций организма. Результатом такого воздействия является улучшение общего состояния и самочувствия организма. Особенно эффективно его использование после утомительной умственной деятельности. Возвратившись домой и походив по такому коврику, можно быстро ощутить прилив сил, бодрости и вместо того, чтобы отдыхать сидя или лежа, легко переключиться на выполнение очередных дел.