Жирові продукти

Жири входять у певній кількості до складу багатьох харчових продуктів. Багаті ними м'ясо, риба (особливо печінка тріски), молочні продукти (вершкове масло, вершки, сметана, сир, сири), а також деякі продукти рослинного походження.

Жири розрізняють по харчовій цінності, що пов'язано з наявністю в них поліненасичених жирних кислот, стеринів, фосфоліпідів і жиророзчинних вітамінів з їхніми фізико-хімічними властивостями. Так, у рослинних оліях (соняшниковій, кукурудзяній, бавовняній, соєвій, конопельній й ін.) містяться переважно поліненасичені жирні кислоти, а у тваринних жирах - головним чином, насичені. У соняшниковій олії превалює важлива поліненасичена жирна кислота - лінолева (60 %), однак повністю відсутня арахідонова. Лінолева кислота втримується також у великій кількості в кукурудзяній, бавовняній й соєвій оліях. Під час рафінування рослинних олій кількість поліненасичених жирних кислот, фосфоліпідів й інших важливих для організму речовин істотно зменшується. Тому для готування салатів, вінегретів й інших блюд, що не піддаються термічній обробці, варто використовувати нерафіновані рослинні олії. Жири рослинного походження не містять ретинолу й кальциферолів, але є багатим джерелом токоферолів.

Вершкове масло ставиться до продуктів високої харчової цінності, тому що має гарні смакові якості й легко засвоюється. У ньому багато холестерину (200-300 мг/100 г), є ретинол. Сметана й вершки містять відносно велику кількість фосфоліпідів (лецитину), тому більш корисні в харчуванні людей літнього віку, чим масло.

Яловичий і баранячий жири містять в основному насичені жирні кислоти й тільки 2-5 % лінолевої кислоти.

Свинячий жир відрізняється від баранячого й яловичого більш високим вмістом у ньому поліненасичених жирних кислот, включаючи й арахідонову (до 9 %). У свинячому жирі є ретинол і каротин, вміст холестерину в ньому коливається в межах 50-80 мг/100 г. Цей жир корисний у харчуванні здорових людей. У кістковому жирі кількість ненасичених жирних кислот досягає 10 %. Він містить фосфоліпіди, ретинол і холестерин (до 60-100 мг/100 г).

У раціональному харчуванні здорової людини використовуються різноманітні жири. Варто враховувати, що біля третини жирів, необхідних людині, міститься в різних продуктах рослинного й тваринного походження в схованому вигляді.

Маргарин являє собою суміш рослинних і тваринних жирів у натуральному або гідрованому виді з додаванням знежиреного молока, вершків, яєчних жовтків, вітамінів і смакових добавок. У цей час промисловість нашої країни випускає маргарин, збагачений линолевою кислотою (шляхом додавання соняшникової олії), а також жирові продукти (вершкове масло, маргарин, майонез) зі зниженим вмістом жиру. Застосування таких жирових продуктів дозволяє істотно зменшити кількість жиру в раціоні, а виходить, і його енергоценність.

З метою збагачення раціону здорової людини поліненасиченими жирними кислотами варто включати в нього переважно рослинні олії, богаті лінолевою кислотою.

Овочі, фрукти і ягоди

Більшість овочів, фруктів й ягід бідні білками, не містить жирів. Вони характеризуються невеликою енергетичною цінністю. Незважаючи на це, їхнє значення в харчуванні важко переоцінити. Овочі, фрукти і ягоди є основними джерелами аскорбінової кислоти, ніацину, каротину, філохінонів і фолацину, багатьох мінеральних елементів (калію, заліза, магнію, фосфору й ін.), легкозасвоюваних вуглеводів, харчових волокон, органічних кислот.

Запах, зовнішній вигляд і смак овочів, фруктів й ягід впливають на апетит, секреторну функцію шлунка, підшлункової залози, печінки, поліпшують травлення.

Сильними збудниками секреції травних залоз і підшлункової залози є органічні кислоти плодів й овочів, які «злужують» організм. У фруктах переважають яблучна, лимонна й винна кислоти; у ягодах і цитрусових - лимонна. Однак треба пам'ятати, що щавлева кислота, що міститься в значній кількості в щавлі, ревені, шпинаті, інжирі, сприяє порушенню сольового обміну.

Пектинові речовини овочів і фруктів здатні зв'язувати й виводити токсини, зокрема солі важких металів, які можуть надходити в організм із атмосферним повітрям, водою й харчовими продуктами. Вони володіють й антибактеріальними властивостями, що використається в комплексній терапії захворювань травної системи; сприяють виведенню з організму холестерину.

На біологічну цінність фруктів й овочів у великій мірі впливають способи їхньої переробки й зберігання. В основному вони позначаються на вмісті вітамінів, як найбільш нестійких речовин до несприятливих умов: підвищеній температурі, впливу кисню повітря й ультрафіолетового спектру сонячних променів. Промивання в холодній воді квашеної капусти на 60 % зменшує вміст у ній аскорбінової кислоти. При варінні плодів й овочів втрати аскорбінової кислоти становлять 50-70 %.

Протирання плодів із цукром і наступною пастеризацією сприяють збереженню їх високої біологічної цінності, тому що цукор є відмінним консервантом, а при пастеризації видаляється кисень повітря й різко знижується активність багатьох ферментів, що сприяють руйнуванню вітамінів. Ступінь зберігання вітамінів у плодах й овочах при консервуванні підвищується додаванням харчових кислот (лимонної, яблучної, оцтової, молочної).

Велике значення має й спосіб переробки сировини. Наприклад, соки, одержувані пресуванням, містять менше аскорбінової кислоти, каротину, інших біологічно активних речовин, ніж соки з м'якоттю.