1.1. Упражнения для развития быстроты движений (по Гуревич и.А., 1985)
Внимание! При работе с детьми и подростками не рекомендуется использовать варианты упражнений со значительными отягощениями, в том числе с помощью партнера, асимметричные, а также упражнения, связанные с выраженной (рывковой) ротацией.
Упражнение 1 (рис. 70)
A. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м.
Быстрая передача и ловля мяча на месте.
B. То же, но на расстоянии 4 м с продвижением в шаге.
C. То же, но на расстоянии 5 м с продвижением в беге.
■
Упражнение 2 (рис. 71)
A. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м, ноги врозь. Быстрая передача и ловля мяча в прыжке на месте.
B. То же, но на расстоянии 4 м в движении шагом.
C. То же, но на расстоянии 5 м в беге.
Упражнение 3 (рис. 72)
A. И.п.: стойка ноги врозь, одна нога впереди, лицом к стенке, на расстоянии 2-3 м от нее, в руках за головой баскетбольный мяч.
В быстром темпе броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.
B. То же, но из положения низкого приседа.
C. То же, но из положения стоя на коленях.
Упражнение 4 (рис. 73)
A. И.п.: сед ноги врозь, лицом к стенке, на расстоянии 2 м от нее, баскетбольный мяч перед грудью.
Броски двумя руками от груди.
B. То же, но стоя на коленях на расстоянии 1,5 м от стенки.
C. То же, но лежа на животе на расстоянии 1 м от стенки.
Упражнение 5 (рис. 74)
A. И.п.: стойка ноги врозь, лицом к стенке, на расстоянии 2—3 м от нее, в руках баскетбольный мяч вверху сбоку за головой.
Броски мяча в быстром темпе одной рукой от плеча и ловля двумя руками.
B. То же, но из седа ноги врозь.
C. То же, но стоя на коленях.
Упражнение 6 (рис. 75)
A. И.п.: стойка на коленях, лицом к стенке, на расстоянии 0,4 м от нее.
В быстром темпе сгибать и разгибать руки в упоре на пальцах толчком о стенку.
B. То же, но в низком приседе, на расстоянии 0,5 м.
C. То же, но стоя лицом к стенке, на расстоянии 0,7 м.
Упражнение 7 (рис. 76)
A. И.п.: упор лежа бедрами на скамейке. В быстром темпе разгибать руки
с одновременным хлопком. Вдох - при разгибании рук, выдох — при сгибании.
B. То же, но упор лежа голенями ног на скамейке.
C. То же, но упор лежа на полу, носки ног на скамейке.
Упражнение 8 (рис. 77)
A. И.п.: стойка ноги врозь, повернувшись спиной к гимнастической стенке, левая (правая) нога впереди, руки согнуты
в локтях, пальцы захватывают концы эластичного бинта, закрепленного за одну из реек на уровне плеч. В быстром темпе поочередно разгибать руки вперед. Дышать глубоко, без задержки.
B. То же, но сидя на гимнастической скамейке; эластичный бинт, сложенный вдвое, закреплен на уровне плечевого пояса.
C. То же, но лежа спиной на гимнастической скамейке; эластичный бинт, сложенный втрое, проходит под нею на уровне плечевого пояса.
Упражнение 9 (рис. 78)
A. И.п.: стойка ноги врозь, повернувшись спиной к гимнастической стенке, левая (правая) нога впереди, руки отведены назад-вниз, пальцы захватывают концы эластичного бинта из одной ленты, закрепленного за рейку на уровне пояса.
В быстром темпе поднимать прямые руки вперед.
Вдох — при поднимании рук, выдох — при опускании.
B. То же, но сидя поперек гимнастической скамейки, эластичный бинт проходит под скамейкой на уровне таза.
C. То же, но лежа спиной на гимнастической скамейке, середина эластичного бинта закреплена под скамейкой на уровне плечевого пояса.
Упражнение 10 (рис. 79)
A. И.п.: стоя лицом к гимнастической стенке, эластичный бинт из одной ленты закреплен на уровне головы, пальцы захватывают его концы.
В быстром темпе отводить назад руки, разгибая их в локтевых суставах.
B. То же, но сидя на гимнастической скамейке, эластичный бинт проходит под скамейкой.
C. То же, но лежа животом на гимнастической скамейке, эластичный бинт проходит под скамейкой на уровне пояса.
Упражнение 11 (рис. 80)
A. И.п.: стоя под гимнастическими кольцами, перебросив через них эспандер или эластичный бинт.
В быстром темпе через стороны опускать прямые руки вниз.
B. То же, но сидя под кольцами на гимнастической скамейке.
C. То же, но лежа спиной на гимнастической скамейке, закрепив под ней эспандер или эластичный бинт.
Упражнение 12 (рис. 81)
A. И.п.: лечь животом на коня, закрепив ноги за гимнастическую стенку, прямые руки отведены назад, пальцы захватывают концы эластичного бинта, закрепленного за верхнюю рейку гимнастической стенки.
В быстром темпе выполнять круговые движения руками вперед-назад. Вдох -при поднимании рук, выдох — при опускании.
B. То же, но сидя на коне, захватив ногами ножку, руки вверху.
C. То же, но стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 м от нее.
Упражнение 13 (рис. 82)
A. И.п.: стойка ноги врозь, руки за головой.
В быстром темпе наклоны вперед до горизонтального положения с отведением локтей и головы вверх-назад. Во время наклонов спина прямая, смотреть вперед. Вдох - в начале упражнения, выдох — в конце.
B. То же, но с набивным мячом массой 2—3 кг за головой.
C. То же, но с гантелями массой 2-3 кг за головой.
Упражнение 14 (рис. 83)
A. И.п.: стойка ноги врозь, руки внизу. Руки вверх, в быстром темпе наклониться вперед до горизонтального положения. Во время наклонов спина прямая, смотреть вперед.
B. То же, но в руках набивной мяч массой 2-3 кг.
C. То же, но в руках гантели массой 2-3 кг.
Упражнение 15 (рис. 84)
A. И.п.: стойка ноги врозь, наклон вперед, руки в стороны.
Наклоны туловища в правую и левую стороны.
B. То же, но с гимнастической палкой за плечами.
C. То же, но в руках гантели массой 2-3 кг.
3—2348
IV. Принципы развития отдельных физических качеств
65
Упражнение 16 (рис. 85)
A. И.п.: вис на перекладине.
В быстром темпе поднимать и опускать ноги, сгибая и разгибая их в коленях.
B. То же, но поднимать до горизонтального положения и опускать прямые ноги.
C. То же, но поднимать прямые ноги, касаясь перекладины вверху, и опускать их.
Упражнение 17 (рис. 86)
A. И.п.: лечь на спину, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища, опираются на пол.
В быстром темпе сводить и разводить скрестно прямые ноги, чередуя их.
B. То же, но упор сидя, опираясь на предплечья, ноги врозь.
C. То же, но сед ноги врозь, руки за головой.
Упражнение 18 (рис. 87)
A. И.п.: лечь на спину, руки вдоль туловища.
В быстром темпе наклоны к ногам, сгибая и разгибая туловище.
B. То же, но руки с набивным мячом массой 1-3 кг за головой.
C. То же, но руки с набивным мячом массой 3—5 кг вверху.
Упражнение 19 (рис. 88)
A. И.п.: лечь животом на пол, руки вдоль туловища, ладонями опираясь на пол. В быстром темпе прогибать спину, поднимая голову вверх.
Вдох — перед прогибанием, выдох — опускаясь.
B. То же, но руки за головой.
C. То же, но руки с набивным мячом массой 1—3 кг вверху.
Упражнение 20 (рис. 89)
A. И.п.: лечь животом на тройной плинт, руками захватив ближний край, ноги заведены за рейку гимнастической стенки.
В быстром темпе поднимать
и опускать туловище, прогибая спину
и отводя голову назад,
опираясь руками на край плинта.
B. Тоже, но руки за спиной.
C. То же, но руки за головой.
Упражнение 21 (рис. 90)
A. И.п.: лечь животом на тройной плинт, руками взявшись за край рейки гимнастической стенки, ноги опущены вниз.
В быстром темпе поднимать и опускать прямые ноги, прогибаясь в пояснице. Вдох — в начале упражнения, выдох — в конце, при опускании ног.
B. То же, но набивной мяч массой 1-2 кг зажат между голенями.
C. То же, но набивной мяч массой до 3 кг зажат между голенями.
Упражнение 22 (рис. 91)
A. И.п.: первый партнер лежит животом на козле, руки опущены вниз, второй стоит сзади, захватив руками голени ног партнера.
В быстром темпе первый партнер поднимает и опускает туловище, прогибая спину и отводя голову и прямые руки вверх-назад, второй отводит назад правую (левую) ногу, прогибаясь в пояснице и грудной клетке. Вдох — в начале упражнения, выдох — в конце.
B. То же, но первый партнер с набивным мячом массой 1—2 кг в руках.
C. То же, но первый партнер с гантелями массой 2—3 кг в руках.
Упражнение 23 (рис. 92)
A. Стойка на одной ноге, другая заведена за рейку гимнастической стенки, руки на поясе.
Быстрые прогибания туловища назад с отведением рук вверх-назад сериями из четырех повторений с последующей сменой положения ног. Вдох — в начале упражнения, выдох — в конце.
B. То же, но с набивным мячом массой 1—2 кг в руках внизу.
C. То же, но с гантелями массой 2—3 кг в руках внизу.
Упражнение 24 (рис. 93)
A. И.п.: упор присев.
Вставать и подниматься на носках, тянуться руками вверх, затем возвращаться в и.п.
B. То же, но с отведением поочередно правой (левой) ноги назад-вверх, прогибаясь.
C. То же, но с разведением рук
в стороны и прогибанием в грудной клетке.
■m*!<f*tmmwmят~\\
Упражнение 26 (рис. 95)
A. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическая палка вертикально спереди, на земле, захват за верхний конец. Кратковременное отпускание палки
с одновременным переносом прямой ноги, чередуя ноги.
B. То же, но во время переноса ноги руки касаются пояса.
C. То же, но во время переноса ноги руками выполнять хлопок над головой.
Упражнение 27 (рис. 96)
A. И.п.: основная стойка.
Челночный бег на 10-метровых отрезках с выносом прямой ноги.
B. То же, но прыжками с ноги на ногу, затягивая фазу полета в шаге.
C. То же, но прыжками из стороны
в сторону по намеченным кругам (бег по «кочкам»).
Упражнение 25 (рис. 94)
A. И.п.: упор присев.
Быстрый переход в горизонтальное равновесие поочередно на левой и правой ноге, руки вверх, в стороны с последующим возвращением в и.п. Вдох — в начале равновесия, выдох — в упоре присев.
B. То же, но в руках набивной мяч массой 1-2 кг.
C. То же, но в руках гантели массой 2-3 кг.
Упражнение 28 (рис. 97)
A. И.п.: основная стойка.
Темповые прыжки с ноги на ногу через линейку. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой в колене.
B. То же, но с монтажным поясом массой 2-3 кг.
C. То же, но с монтажным поясом массой 4-5 кг.
Упражнение 29 (рис. 98)
A. И.п.: стоя под баскетбольным щитом, ноги врозь, руки произвольно. Прыжки вверх толчком двух ног,
с разбега доставая край сетки баскетбольного кольца, с последующим бегом по разметке штрафной площадки.
B. Тоже, но с бегом до центра зала.
C. То же, но с бегом и прыжком у противоположного щита.
Упражнение 30 (рис. 99)
A. И.п.: стойка ноги врозь, руки произвольно.
Темповые подскоки вверх.
B. То же, но со сгибанием ног в группировку.
C. То же, но со сгибанием ног в тазобедренном суставе и подниманием их вперед.
Упражнение 31 (рис. 100)
A. И.п.: основная стойка.
Темповые подскоки вверх с продвижением вперед.
B. То же, но через набивные мячи с повторением задания. )
C. То же, но в руках с гантелями массой 2-3 кг.
Упражнение 32 (рис. 101)
A. И.п.: присед, руки произвольно. Передвижение по кругу прыжками на двух ногах в низком приседе в быстром темпе.
B. То же, но с продвижением вперед на 10-метровых отрезках прямой челночным способом.
C. То же, но с продвижением вперед из стороны в сторону.
Упражнение 33 (рис. 102)
A. Присед, руки сзади.
Вставать и садиться, отводя руки и ногу назад-вверх, прогибаясь.
B. То же, но поочередно вставать, переходя в равновесие на одной ноге, другую отвести назад, руки - вверх, в стороны.
C. То же, но выпрыгивая вверх прогнувшись, с приземлением вдоскок.
Упражнение 34 (рис. 103)
A. И.п.: партнеры стоят друг за другом на расстоянии 3 м, один из них в приседе. Поочередно перепрыгивать друг через друга.
B. То же, но один из партнеров в полуприседе.
C. То же, но один из партнеров согнувшись.
Упражнение 35 (рис. 104)
A. И.п.: стойка ноги врозь, руки впереди в стороны.
Поочередные махи прямой ногой
до горизонтального положения с доста-
ванием носка руками.
B. То же, но с хлопком рук под коленом.
C. То же, но с касанием руками носка ноги на уровне лица.
Упражнение 36 (рис. 105)
A. И.п.: присед, руки сзади. Выпрыгивание вверх со взмахом рук.
B. То же, но из положения согнувшись, колени прямые, руки касаются голеней ног.
C. Тоже, согнувшись, но руки отвести назад, в стороны.
Упражнение 37 (рис. 106)
A. И.п.: упор присев.
В быстром темпе чередовать перекат на спину с последующим возвращением в упор присев.
B. То же, но с монтажным поясом массой 2-3 кг.
C. То же, но с монтажным поясом массой 3 кг и последующим прыжком вверх.
Упражнение 38 (рис. 107)
A. И.п.: основная стойка.
Бег в умеренном темпе с незначительным продвижением вперед. Опорная нога выпрямлена. Высоко поднимать бедро маховой ноги.
B. То же, но с отведением голени назад.
C. То же, но с отведением голени вперед.
Упражнение 39 (рис. 108)
A. И.п.: упор стоя у стенки. Семенящий бег на носках на месте без отрыва носков от опоры.
Во время выполнения упражнения следить за полным выпрямлением опорной ноги.
B. То же, но на месте без опоры и движения вперед.
C. То же, но с медленным продвижением вперед, руки расслаблены и опущены вниз.
Упражнение 43 (рис. 112)
A. И.п/. партнеры стоят друг за другом, второй держится за концы амортизатора, закрепленного
на плечах первого.
Первый партнер бежит вперед,
преодолевая сопротивление
амортизатора,
второй партнер
препятствует бегу.
B. То же, но первый партнер ' стремится бежать, преодолевая сопротивление впереди стоящего партнера.
C. То же, но первый партнер стремится бежать, преодолевая сопротивление второго партнера, упирающегося ему
в плечи. 1
I -1
2. Развитие силы
i
Для развития силы необходимы значительные мышечные напряжения, что может быть достигнуто в результате волевых усилий, а также путем использования отягощений. При этом необходимо учитывать специфическое развитие мышц в различных видах легкой атлетики и возрастные особенности организма юных спортсменов.
В силовой подготовке используют упражнения на снарядах, со снарядами, упражнения парные силовые, с преодолением веса собственного тела и сопротивления внешней среды, обеспечивающие работу в преодолевающем и уступающем режиме.
С легкоатлетами до 12 лет занимаются общей силовой подготовкой с целью разностороннего развития всех мышечных групп, образования крепкого мышечного корсета, укрепления дыхательной мускулатуры. Основным средством отягощения служит вес собственного тела и его частей. Упражнения должны быть достаточно динамичными.
В силовой подготовке детей следует практиковать упражнения:
— с элементами лазанья и преодоления различных препятствий;
— с футбольными, баскетбольными и набивными мячами из различных и.п.;
— в висах и упорах;
— с гантелями и предметами весом до 3 кг;
— прыжки и многоскоки.
Необходимо использовать как можно шире естественные условия местности: ходить и бегать по песку, по мелкой воде, по мягкому грунту.
На этапе первоначальной подготовки следует обучить юного легкоатлета упражнениям, которые в дальнейшем будут выполняться со штангой, эспандерами и другими отягощениями. Основной метод — повторный, однако упражнения выполняются не «до отказа».
В возрасте 13—15 лет повышается роль целенаправленной тренировки тех мышечных групп, которые наиболее важны для избранного вида легкой атлетики. Используют методы повторных и динамических усилий.
Метод повторных усилий характеризуется использованием непредельных (30—40% от максимальных) отягощений с предельным числом повторений «до отказа».
Метод динамических усилий предусматривает предельную скорость выполнения упражнения при незначительном (10—20%) отягощении.
Наряду с воспитанием силы юных легкоатлетов необходимо учить способности расслаблять мышцы после их напряжения. Поэтому тренировочные задания силовой направленности необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление (семенящий бег, бег трусцой, встряхивание и поглаживание мышц).
Чтобы избежать травм при тренировке силы, необходимо соблюдать следующие требования:
1) выполнению упражнений обязательно должна предшествовать разминка;
2) при появлении болей в мышцах и суставах прекратить выполнение упражнения;
3) избегать односторонней неравномерной нагрузки отдельных мышц;
4) при выполнении приседаний выбирать исходное положение, позволяющее сохранить свободу движения в коленном суставе (ноги должны быть слегка разведены);
5) предупреждать излишнюю нагрузку на позвоночник, для чего желательны упражнения в положениях лежа, сидя, в упоре, в висах и т.п.;
6) тренировать мышцы спины, что снижает нагрузку на позвоночник;
7) при выполнении всех упражнений с отягощениями следить за тем, чтобы линия позвоночника оставалась прямой.
Тренировочные задания для силовой подготовки лучше использовать в конце занятия.
2.1. Упражнения для развития силы (по Гуревич И.А., 1985)
Внимание! При работе с детьми и подростками не рекомендуется использовать варианты упражнений со значительными отягощениями (в том числе с помощью партнера), асимметричные, а также упражнения, связанные с выраженной (рывковой) ротацией.
Упражнение 2 (рис. 114)
A. И.п.: стойка на коленях, лицом
к стенке, на расстоянии 0,5—0,7 м от
стенки.
Сгибать и разгибать руки в упоре на
пальцы толчком о стенку.
B. То же, но из и.п. стоя на расстоянии 0,5 м.
C. То же, но с предварительным хлопком рук.
Упражнение 3 (рис. 115)
A. И.п.: стойка ноги врозь, в руках гантели массой 2—3 кг перед грудью. Отводить руки в стороны, сгибая
и разгибая их в локтях.
B. То же, но из и.п. стоя согнувшись, ноги врозь, в руках гантели массой 2—3 кг.
C. То же, но из и.п. лежа на гимнастической скамейке.
Упражнение 1 (рис. 113)
A. И.п.: стойка ноги врозь, руки удерживают кистевой эспандер.
Сжимать и разжимать эспандер.
B. То же, но руки в стороны.
C. То же, но руки вверху.
~"Н
Упражнение 4 (рис. 116)
A. И.п.: стойка ноги врозь, гантели массой 2-3 кг перед грудью.
Выжимать гантели, разгибая и сгибая руки.
Вдох — перед жимом, выдох — при опускании гантелей.
B. То же, но сидя «верхом» на гимнастической скамейке, гантели массой 2-3 кг.
C. То же, но лежа на спине, гантели массой 3 кг.
Упражнение 5 (рис. 117)
A. И.п.: стойка ноги врозь, в руках гантели массой 2—3 кг.
Интенсивно поднимать прямые руки вверх с последующим возвращением в и.п.
B. То же, но сидя на гимнастической скамейке, гантели массой 3 кг.
C. То же, но лежа на спине, гантели массой 3 кг.
Упражнение 6 (рис. 118)
A. И.п.: упор лежа на гимнастической скамейке.
Отжиматься от скамейки, сгибая и разгибая руки. Дыхание не задерживать. Вдох — перед разгибанием рук, выдох — при сгибании.
B. То же, но упор лежа на полу.
C. То же, но упор лежа на полу, ноги на скамейке.
Упражнение 7 (рис. 119) j
A. И.п.: упор лежа, опираясь бедрами на скамейку.
Сгибать и разгибать руки, касаясь грудью пола.
B. То же, но опираясь голенями ног на скамейку.
C. То же, но опираясь носками ног на скамейку.
Упражнение 8 (рис. 120)
A. И.п.: упор лежа на полу. i Толчком рук переход в упор руки врозь | и наоборот.
B. То же, но с хлопком ладонями
в момент безопорного положения. i
C. То же, но одновременно хлопок руками | и ногами в безопорном положении.
Упражнение 9 (рис. 121)
A. И.п.: упор лежа на гимнастической скамейке.
Поочередно отводить руки назад-вверх и одновременно поднимать правую (левую) ноги.
B. То же, но из упора лежа на полу.
C. То же, но в руках гантели массой 2-3 кг.
Упражнение 10 (рис. 122)
A. И.п.: лечь вдоль скамейки, руки касаются пола.
Поднимать прямые руки в стороны. Вдох - при поднимании, выдох - при опускании.
B. То же, но лежа на полу, в руках гантели массой 2 кг.
C. То же, но лежа на скамейке, в руках гантели массой 2—3 кг.
Упражнение 11 (рис. 123)
A. И.п.: стойка ноги врозь, руки
с гантелями массой 2—3 кг внизу. Поднимать и опускать прямые руки с гантелями через стодоны. — —
B. То же, но сидя на гимнастической скамейке, в руках гантели массой
-Зкг.
C. То же, но лежа вдоль скамейки, в руках гантели массой 3 кг.
Упражнение 12 (рис. 124)
A. И.п.: упор сидя, согнув в локтях руки сзади.
Разгибать и сгибать руки в упоре сзади, прогибая туловище.
B. То же, но опираясь руками на гимнастическую скамейку.
C. То же, но опираясь руками и ногами на две гимнастические скамейки.
Локтев С.А.
Упражнение 13~(рис. 125) —
A. И.п.: стоя спиной ^гимнастической стенке, руки согнуты в локтях, пальцы захватывают ручки эспандера с 2-3 резинками, центр которого находится за рейкой на^ровне грудной клетки. Одновременное выпрямление рук вперед. Вдох — при выпрямлении рук, выдох — при сгибании.
B. То^ке, но сидя на скамейке, перебросив эспандер с 2—4 резинками
за рейку гимнастической стенки на уровне грудной клетки.
C. То же, но лежа спиной на скамейке, эспандер с 4—5 резинками, центр эспандера под скамейкой.
Упражнение 14 (рис. 126)
A. И.п.: стойка ноги вместе, одна ручка эспандера в руках хватом сверху, — другая — под стопами.
_ Сгибать и выпрямлять руки в локтевых суставах.
B. То же, но сидя на гимнастической скамейке. - -
C. То же, но лежа на-спине.
ЙМШкУм* ! -'.■'««te-KK,»..;.>..
Упражнение 15 (рис. 127)
A. И.п.: стоя на эспандере, одна ручка
с 2-3 резинками в руках хватом снизу, другая надета на стопу одной из ног. Сгибать и выпрямлять руки в локтевых суставах.
B. То же, но сидя на скамейке, на эспандере 3-4 резинки.
C. То же. но гтежя ня скямрмкр.
на эспандере 4—5 резинок.
Упражнение 16 (рис. 128)
A. И.п.: вис стоя.
Лазанье по канату с помощькгрук
и ног, используя технику в два или три
приема.
B. То же, но лезть по канату с помощью рук и ног, спускаться только
с помощью рук.
C. То же, но лезть вверх и спускаться вниз только с помощью рук.
Упражнение 17 (рис. 129)
A. И.п.: стойка ноги врозь, набивной мяч массой 3 кг в руках вверху.
Сгибать и разгибать туловище, касаясь мячом пола. Колени не сгибать. Вдох — перед началом упражнения, выдох — в конце.
B. То же, но сидя на гимнастической скамейке, в руках набивной мяч массой 5 кг вверху.
C. То же, но лежа на спине, в руках набивной мяч массой 3 кг вверху.
Упражнение 18 (рис. 130)
A. И.п.: сед ноги врозь, набивной мяч массой 2—3 кг в руках сбоку. Поднять набивной мяч вверх, затем опустить его с другой стороны. Мяч поднимать и опускать прямыми руками. Вдох - при поднимании, выдох - при опускании.
B. То же, но сидя на скамейке, в руках набивной мяч массой 3 кг.
C. То же, но стоя, в руках набивной мяч массой 3 кг.
Упражнение 19 (рис. 131)
A. И.п.: стойка повернувшись спиной к стенке, на расстоянии 1 м, набивной мяч массой 2—3 кг в руках вверху.
Наклоны назад с касанием стенки набивным мячом, отставляя поочередно левую (правую) ноги назад. Вдох -в начале упражнения, выдох — в конце.
B. То же, но сидя на скамейке, в руках набивной мяч массой 3 кг.
C. То же, но стоя на коленях, в руках набивной мяч массой 3 кг.
Упражнение 20 (рис. 132)
A. И.п.: стойка на одной ноге спиной
к гимнастической стенке, вторая заведена за рейку на уровне таза, руки вверху.
Отведение назад туловища и наклоны к прямой ноге сериями из 4—8 повторений с последующей сменой положения ног.
B. То же, но в руках гантели массой 1,5-2 кг.
C. То же, но в руках гантели массой 3 кг.
Упражнение 21 (рис. 133)
A. И.п.: стойка на коленях, руки произвольно.
Смещая центр тяжести, садиться слева и справа от ступней ног, сохраняя равновесие.
B. То же, но руки за головой.
C. То же, но в руках набивной мяч массой 2-3 кг.
Упражнение 22 (рис. 134)
А. И.п.: лечь животом на коня, взявшись
руками за ближний край.
Поднимать и опускать прямые ноги,
прогибаясь в пояснице.
Вдох — в начале упражнения,
выдох — в конце, при опускании ног. В—С. То же, но между голенями зажат
набивной мяч массой 1—2 кг.
Упражнение 23 (рис. 135)
A. И.п.: упор сидя, руки сзади, ноги врозь. Переход из упора сидя в упор лежа
с отведением головы назад и прогибанием поясницы.
B. То же, но опираясь согнутыми ногами на гимнастическую стенку.
C. То же, но опираясь прямыми ногами на гимнастическую стенку, а руками на скамейку.
Упражнение 24 (рис. 136)
A. И.п.: вис стоя спиной к гимнастической стенке.
Принимать группировку в висе, поворачиваться поочередно вправо и влево. Вдох — перед началом упражнения, выдох — в конце.
B. То же, но поднимать ноги до горизонтального положения, переносить их
в положение угла поочередно справа налево и наоборот.
C. То же, но между ногами зажат набивной мяч массой 2 кг.
Упражнение 25 (рис. 137)
A. И.п.: упор сидя, руки сзади. Переносить прямые ноги справа налево и наоборот, предварительно приподняв их от пола. Вдох — перед началом упражнения, выдох — в конце.
B. То же, но между голеней зажат набивной мяч массой 1—2 кг.
C. То же, но набивной мяч массой 2 кг.
Упражнение 26 (рис. 138)
A. И.п.: сидя лицом к гимнастической стенке, опираясь ногами на рейки, руками взявшись за ручки эспандера из 2-3 резинок, переброшенного через рейку гимнастической стенки на уровне груди.
Выпрямлять ноги и спину
до горизонтального положения. Вдох —
в начале разгибания, выдох —
в конце сгибания.
B. То же, но сидя на гимнастической скамейке, эспандер из 3—4 резинок закреплен выше головы.
C. То же, но сидя на двойной скамейке, эспандер из 4—5 резинок закреплен еще на 2—3 рейки выше.
Упражнение 27 (рис. 139)
A. И.п.: лечь на живот, руками держась з рейку гимнастической стенки. Поднимать прямые ноги вверх-назад, прогибая спину.
B. То же, но лежа на гимнастической скамейке.
C. То же, но лежа на гимнастической скамейке, набивной мяч массой 2 кг зажат между голенями.
Упражнение 28 (рис. 140)
A. И.п.: лечь на живот, руки вдоль туловища.
Прогнуться, опираясь ладонями на пол, отводя голову и ноги вверх-назад. Вдох - перед прогибанием, выдох -после прогибания.
B. То же, но прогнуться, поднимая прямые руки и ноги вверх-назад.
C. То же, но между ногами зажат набивной мяч массой 2 кг.
Упражнение 29 (рис. 141)
A. И.п.: стойка согнувшись, ноги врозь, гантели массой 2 кг в руках сбоку. Поднять гантели вперед, затем опустить их с другой стороны, не сгибая руки
в локтевых суставах, чередуя вращение по кругу в правую и левую стороны. Вдох — в начале упражнения, допуская кратковременное натуживание, выдох — в конце.
B. То же, но сидя поперек гимнастической скамейки, в руках гантели массой 3 кг.
C. То же, но лежа на спине, в руках гантели массой 3 кг.
Упражнение 30 (рис. 142)
A. И.п.: первый партнер стоит наклонившись и руками держит второго за плечи. Второй лежит на спине, руки вдоль туловища.
Поднимать партнера, лежащего
на спине на полу, до положения угла
в 45°.
B. То же, но второй партнер держится за плечи первого, который, выпрямляясь, разводит руки в стороны, опускаясь, кладет руки на колени.
C. То же, но поднимать партнера, находящегося внизу, до вертикального положения.
Упражнение 31 (рис. 143)
A. И.п.: первый партнер стоит на одной ноге, наклонившись вперед, руки внизу, второй стоит сзади первого
и держит его за ногу. Наклоны к прямой ноге с последующим выпрямлением туловища, руки вверх, сериями из 4—8 повторений на одной ноге.
B. То же, но с набивным мячом массой 2 кг в руках.
C. То же, но с гантелями массой 3 кг.
Упражнение 32 (рис. 144)
A. И.п.: первый партнер лежит животом поперек «коня», руки вверху, второй стоит сзади, захватив руками голени ног партнера.
Первый партнер поднимает и опускает туловище, прогибая спину и отводя голову и прямые руки вверх-назад, второй - отводит поочередно назад ногу, прогибаясь в пояснице и грудной клетке.
B. То же, но у первого партнера в руках набивной мяч массой 1 кг.
C. То же, но у первого партнера в руках набивной мяч массой 3 кг.
Упражнение 33 (рис. 145)
A. И.п.: низкий присед, один конец гимнастической скамейки в руках, другой под наклоном заведен за гимнастическую стенку.
В быстром темпе поднимать и опускать скамейку, вставая и приседая.
B. То же, но гимнастическую скамейку поднимать до уровня груди.
C. То же, но гимнастическую скамейку поднимать вверх на прямые руки.
Упражнение 34 (рис. 146)
A. И.п.: партнеры лежат спиной на скамейке, касаясь друг друга поднятыми ногами.
Силовое единоборство левой(правой) ногой между партнерами.
B. То же, но упор на предплечья.
C. То же, но упор сидя сзади.
2.2. Примерный комплекс упражнений
для развития силы (индивидуальные занятия) (рис. 147)
1. И.п.: упор сидя, руки сзади. Поднимать ноги в угол с последующим возвращением в и.п.
2. И.п.: упор лежа на полу. Отжиматься от пола.
3. И.п.: основная стойка. Приседать, поднимая руки с гантелями вперед, и вставать на носки, отводя руки назад.
4. И.п.: лежа на животе, руки за головой. Поднимать и опускать туловище, прогибая спину.
5. И.п.: лежа на спине. Сед углом, поднимать ноги и туловище, захватывая руками голени.
6. И.п.: основная стойка, скакалка сзади. Прыжки через скакалку с вращением ее вперед.
Рис. 147
3. Развитие скоростно-силовых качеств
3.1. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств (по Гуревич И.А., 1985)
Внимание! При работе с детьми и подростками не рекомендуется использовать варианты упражнений со значительными отягощениями (в том числе с помощью партнера), асимметричные, а также упражнения, связанные с выраженной (рывковой) ротацией.
Упражнение 1 (рис. 148)
A. И.п.: стойка ноги врозь, руки произвольно.
Темповые подскоки вверх.
B. То же, но сгибая ноги в коленях во время подскоков.
C. То же, но касаясь руками ног.
Упражнение 2 (рис. 149)
A. И.п.: стойка ноги врозь, правая (левая) впереди.
Темповые прыжки вверх на месте, чередуя смену ног в безопорном положении. Обращать внимание на полное выпрямление ног в прыжке и удержание плеч и головы в прямом положении.
B. То же, но темповые прыжки, опираясь на скамейку и отталкиваясь от нее со сменой ног в безопорном положении.
C. То же, но в руках набивной мяч массой 1-3 кг.
Упражнение 3 (рис. 150)
A. И.п.: основная стойка, скакалка сзади. Темповые подскоки с промежуточным прыжком, прогнувшись назад. Сосредоточить внимание на вращении скакалки в лучезапястном суставе и на ритме прыжков.
B. То же, но на одной ноге, поднимая правую (левую) вперед.
C. То же, но подскок в полушпагате, чередуя правую и левую ногу.
Упражнение 4 (рис. 151)
A. И.п.: основная стойка, руки внизу. Прыжки вверх со взмахом рук прогнувшись и с приземлением в доскок.
Во время приземления спину держать прямо, стараться устоять на месте.
B. То же, но в руках набивной мяч массой 1-3 кг.
C. То же, но в руках гантели массой 3 кг.
Упражнение 5 (рис. 152)
A. И.п.: основная стойка, руки на поясе. Темповые подскоки на месте с поочередным приземлением на правую (левую) ногу и последующим возвращением в и.п.
Плечи и голову держать прямо, не напрягаться.
B. То же, но руки за головой.
C. То же, но в руках набивной мяч массой 3 кг.
Упражнение 6 (рис. 153)
A. И.п.: стойка на одной ноге, другая на скамейке, руки внизу. Поочередно наступать на скамейку
с выталкиванием вверх и сменой ног в прыжке над скамейкой. Плечи держать прямо, выпрямлять полностью толчковую ногу.
B. То же, но в руках гантели массой 2 кг.
C. То же, но в руках гантели массой 3 кг.
Упражнение 7 (рис. 154)
A. И.п.: стойка ноги врозь, правая (левая) впереди, руки отведены назад. Темповые подскоки на месте с поочередной сменой ног.
B. То же, но продвигаясь вперед и поднимая бедро маховой ноги вверх.
C. То же, но в руках гантели массой 2 кг.
Упражнение 8 (рис. 155)
A. И.п.: стойка под баскетбольным щитом. Прыжки толчком обеих ног с достава-нием края баскетбольного щита.
B. То же, но стоя ноги врозь, одна впереди, толчком одной и махом другой.
C. То же, но с разбега с двух шагов, махом одной ноги и толчком другой, с доста-ванием сетки под кольцом.
Упражнение 9 (рис. 156)
A. И.п.: стойка к скамейке боком, правая (левая) нога на скамейке. Продвижение вперед с наступанием на скамейку, выталкиванием вверх
и полным выпрямлением толчковой ноги. При повторении менять толчковую ногу.
B. То же, но в руках гантели массой 2 кг.
C. То же, но в руках гантели массой 3 кг.
Упражнение 10 (рис. 157)
A. И.п.: основная стойка.
Прыжки с ноги на ногу через разметку полосами. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой в колене.
B. То же, но сосредоточив внимание на третьем прыжке, выполняя его по более высокой траектории.
C. То же, сосредоточив внимание на третьем прыжке, но с приземлением на обе ноги, чередуя прыжок с правой ноги на левую, а затем на обе ноги.
Упражнение 11 (рис. 158)
A. И.п.: стойка ноги врозь, скамейка между ногами, руки внизу произвольно. Прыжки на скамейку (ноги вместе)
и со скамейки (ноги врозь), продвигаясь вперед.
B. То же, но в руках набивной мяч массой 1-2 кг.
C. То же, но в руках гантели массой 3 кг.
Упражнение 12 (рис. 159)
A. И.п.: основная стойка у края скамейки. Темповые прыжки с продвижением вперед, ноги врозь, скамейка между ногами, прыжок на скамейку — ноги вместе.
B. То же, но чередуя темповые прыжки на скамейку и прыжки со скамейки
с правой и левой стороны.
C. То же, но темповые прыжки двумя ногами через скамейку «змейкой» с продвижением вперед.
Упражнение 13 (рис. 160)
A. И.п.: присед, руки отведены назад. Прыжки толчком двух ног с продвижением вперед по замкнутому кругу.
B. То же, но в руках гантели массой 2 кг.
C. То же, но в руках гантели массой 3 кг.
Упражнение 14 (рис. 161)
A. И.п.: основная стойка. Прыжки с места в длину.
Следить за полным выпрямлением ног в толчке.
B. То же, но с одного шага с разбега, махом правой (левой) ноги, с приземлением на обе ноги. Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги и вынос вверх плеч.
C. То же, но с двух шагов с разбега, с приземлением на обе ноги.
Обратить внимание на вынос бедра маховой ноги в безопорном положении.
Упражнение 15 (рис. 162)
A. И.п.: партнеры в низком приседе держатся за руки. Передвижение в правую, а затем
в левую сторону по кругу прыжками и шагом в низком приседе.
B. То же, но партнеры находятся в низком приседе спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах.
C. То же, но партнеры находятся в низком приседе лицом друг к другу, взявшись за руки и одновременно вынося левые (правые) ноги.
Упражнение 16 (рис. 163)
A. И.п.: первый партнер готовится к прыжку через второго, второй — в упоре
на коленях.
Прыжки через партнера, сгибая ноги.
B. То же, но опорный прыжок ноги врозь через второго партнера, находящегося в упоре присев.
C. То же, но второй партнер — в упоре согнувшись, опираясь руками на бедра.
Упражнение 17 (рис. 164)
A. И.п.: стойка боком к стене, под указателями 1-й и 2-й высоты.
Прыжки с места с доставанием указателей высоты.
B. То же, но с разбега с трех шагов, толчком двух ног.
C. То же, но с разбега с трех—пяти шагов, толчком одной ноги и махом другой.
Упражнение 18 (рис. 165)
A. И.п.: партнеры стоят друг к другу лицом, взявшись за руки. Поочередные подскоки с оказанием сопротивления со стороны партнера.
B. То же, но положив руки на плечи.
C. То же, но стоя друг за другом, руки заднего лежат на плечах впереди стоящего.
Упражнение 19 (рис. 166)
A. И.п.: первый партнер стоит с теннис-ным^ячом на расстоянии 8—10 м
от баскетбольного щита, второй — за первым на расстоянии Ю—12 м^ Прицельные броски в баскетбольный щит с последующей ловлей отскочившего теннисного мяча и сменой мест между партнерами.
B. То же, но первый стоит на расстоянии 12—15 м, второй — 15—17 м, бросок
с разбега с трех шагов.
C. То же, но первый стоит на расстоянии 18—20 м, второй — 20—22 м, разбег пять шагов.
Упражнение 20 (рис. 167)
A. И.п.: высокий старт, партнеры стоят лицом друг к другу.
Бег в противоположных направлениях на скорость по замкнутому кругу на расстояние 100 м.
B. То же, но на расстояние 120 м. ..|
C. То же, но на расстояние 150 м.
Упражнение 21 (рис. 168)
A. И.п.: стойка ноги врозь, партнеры друг к другу спиной, соединив руки в локтевых суставах.
Передвигаться боком на отрезках прямой приставными прыжками.
B. То же, но передвигаться вперед на одной ноге лицом друг к другу, захватив _одной рукой плечо партнера, другой -свою ногу. ~~
C. То же, но с поддержкой одной рукой _ноги партнера, другая на пояее.—
— Упражнение 22 (рис. 169)
A. И.п.: сидя спиной к гимнастической — ~~ стенке, хватом рук за рейку на уровне
головы, предварительно закрепив эластичные бинты на лодыжках ног и на стенке (на уровне выше головы). Разгибать и отводить прямые ноги, касаясь ими пола.
B. То же, но сидя на гимнастической скамейке.
C. То же, но сидя на коне.
Упражнение 23 (рис. 170)
A. И.п.: стойка ноги врозь, согнувшись, лицом к гимнастической стенке на расстоянии 1 м от нее, намотав на руки концы эластичного бинта, закрепленного на гимнастической стенке. Круговые движения руками, как при гребке в плавании способом «дельфин».
B. То же, но сидя на гимнастической скамейке.
C. То же, но лежа на двойной гимнастической скамейке.
Упражнение 24 (рис. 171)
A. И.п.: стойка ноги врозь, спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 м от нее, намотав на поднятые руки концы эластичного бинта, закрепленного на верху гимнастической стенки. Круговые движения руками, как при гребке в плавании способом «брасс на спине».
B. То же, но сидя на гимнастической скамейке.
C. То же, но лежа на двойной гимнастической скамейке.
Упражнение 25 (рис. 172) I
A. И.п.: стойка ноги врозь, спиной к гимнастической стенкена расстоянии 1 м от нее, намотав на руки метровые-концы эластичного бинта, закрепленного на верху гимнастической стенк-и.
_ ^Поочередные круговые движения руками, как при гребке в плавании способом кроль на спине.
B. То же, но сидя натимнастической ~ скамейке.
C. То же, но лежа на двойной гимнастической скамейке.
Упражнение 26 (рис. 173)
A. И.п.: стойка под гимнастическим кольцом, намотав на поднятые вверх руки переброшенный через него эластичный бинт.
В максимально быстром темпе опускать прямые руки вниз. Дыхание не задерживать. Вдох - при поднимании рук, выдох — при опускании.
B. То же, но движение рук после опускания вниз-назад-вверх, образуя круг.
C. То же, но руки опускать вниз через стороны с вращением их по кругу в обратную сторону.
Упражнение 27 (рис. 174)
A. И.п.: основная стойка, руки на поясе. Темповые прыжки на носках на месте. Плечи держать прямо, не наклоняться. Дыхание произвольное, не задерживать.
B. То же, но в безопорном положении, ноги вместе, при приземлении — ноги врозь. Прыжки выполняются в одном ритме.
C. То же, но чередовать положение ноги врозь с положением ног
скрестно, правая впереди, левая сзади и наоборот.
Упражнение 28 (рис. 175)
A. И.п.: стойка ноги врозь, руки на поясе. Три темповых подскока на месте,
на четвертом — поворот на 180° с продолжением задания. Плечи держать прямо, лопатки отведены назад. Дыхание произвольное, не задерживать.
B. То же, но чередуя ноги вместе
и ноги врозь с поворотом на 180°.
C. То же, но чередовать положения ноги скрестно и ноги врозь с поворотом
на 180°.
Упражнение 29 (рис. 176)
A. И.п.: стойка на коленях, руки сзади.
В быстром темпе переходить из стойки на коленях в положение присев и наоборот. Вдох — перед началом прыжка, выдох — в упоре присев на колени.
B. То же, но после выхода в присед, не выпрямляясь, поворот на 180° с продолжением задания.
C. То же, но после выхода в присед поворот на 360° с продолжением задания.
Упражнение 30 (рис. 177)
A. И.п.: партнеры стоят на одной ноге рядом, положив на плечо друг другу руку, другой взявшись за голень своей ноги.
Передвижение прыжками на одной ноге в паре.
B. То же, но партнеры держат друг друга за голень ноги, поднятой горизонтально
в сторону.
C. То же, но первый партнер стоит впереди и держит руки на поясе, подняв ногу, а второй сзади держит ногу партнера и свою за стопу.
Упражнение 31 (рис. 178)
A. И. п.: партнеры стоят друг к другу лицом, взявшись за руки скрестно. Вращение на месте в правую
и левую стороны.
B. То же, но соединив руки в локтевых суставах, с отклонением туловища
в противоположные стороны.
C. То же, но взяв друг друга за запястье.
Упражнение 32 (рис. 179)
A. И.п.: стойка ноги врозь, одна впереди, на расстоянии 5 м от автопокрышек. Последовательное преодоление полосы опорными прыжками, ноги врозь, толчком двух ног.
B. То же, но чередуя проползание под покрышкой с прыжком ноги врозь.
C. То же, но чередуя прыжок ноги врозь с проползанием под покрышкой
и наступая одной или двумя ногами на покрышку сверху.
Упражнение 34 (рис. 181)
A. И.п.: высокий старт перед специализированной полосой из автопокрышек, расположенных «елочкой». Скоростное преодоление полосы препятствий, проползая «змейкой» внутри покрышек.
B. То же, но прыжками, опираясь ногами на наружную часть покрышки.
C. То же, но опорным прыжком ноги врозь.