5. Развитие ловкости

Под ловкостью понимают способность овладевать сложными движениями, быстро обучаться и быстро перестраивать двигательную деятельность в со­ответствии с требованиями меняющейся обстановки. Важной предпосылкой для развития ловкости считается так называемый «запас движений».

Наиболее благоприятен для усвоения различных форм и типов движе­ний возрастной период до полового созревания. Поэтому очень важно, чтобы именно в этом возрасте легкоатлетическая тренировка была максимально всесторонней. Чем больше форм движений юный спортсмен освоит в этот период, тем легче он в дальнейшем научится тонко координировать специ­альные технические действия.

Таким образом, воспитание ловкости на начальном этапе подготовки представляет собой обучение широкому кругу разнообразных двигательных действий, в том числе:

— из основной и спортивной гимнастики, акробатики (кувырки, пере­вороты, кульбиты);

— легкой атлетики (различные виды прыжков, метание);

— подвижных и спортивных игр, требующих умения быстро переходить от одних действий к другим.

Используются многие упражнения в равновесии.

Для полного проявления ловкости целесообразно регулярно обновлять и варьировать упражнения, проводить их в новых, более сложных условиях.

Развитие ловкости лучше всего проводить в начале основной части тре­нировочного занятия. Интервалы отдыха должны быть достаточными для относительно полного восстановления.

5.1. Упражнения для развития ловкости (по Гуревич и.А., 1985)

Внимание! При работе с детьми и подростками не рекомендуется исполь­зовать варианты упражнений со значительными отягощениями (в том числе с помощью партнера), асимметричные, а также упражнения, связанные с выраженной (рывковой) ротацией.

Упражнение 1 (рис. 205)

A. И.п.: основная стойка.

В ходьбе — хлопки руками спереди

и сзади на каждый шаг с продвижением

вперед.

B. То же, но сочетая движения рук в сто­роны с хлопком руками под поочередно согнутыми коленями правой и левой ноги.

C. То же, но движения рук сначала

в стороны и с хлопком под прямой ногой с оттянутым носком.

Упражнение 2 (рис. 206)

A. И.п.: основная стойка.

В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками вперед, в стороны, вверх и вниз-назад.

B. То же, но движения руками в стороны, вверх, вперед и вниз-назад.

C. То же, но движения руками вверх, в стороны, вперед и вниз-назад.

Упражнение 3 (рис. 207)

A. И.п.: основная стойка.

В ходьбе на каждый шаг движения руками вперед, в стороны, вперед, вниз-назад.

B. То же, но движения руками вперед, перед грудью, вперед, вниз-назад.

C. То же, но движения руками вперед, в стороны, вверх, вниз-назад.

Упражнение 4 (рис. 208)

A. И.п.: основная стойка. Одновременная постановка рук на 8 счетов на пояс, к плечам, вверх, два хлопка вверху с последующим возвращением рук вниз.

B. То же, но движения руками выполня­ются во время ходьбы на месте, начиная с левой ноги.

C. То же, но движения руками выполня­ются во время прыжков на двух ногах на месте.

Упражнение 5 (рис. 209)

A. И.п.: основная стойка.

С правой руки на 16 счетов последова­тельно поднимать руки на пояс, к плечам, вверх, два хлопка вверху с последующим возвращением в и.п. с двумя хлопками руками о бедра.

B. То же, но все движения выполняются

в ходьбе на месте, начиная с левой ноги и правой руки.

C. То же, но все движения выполняются во время прыжков на двух ногах на месте.

Упражнение 6 (рис. 210)

A. И.п.: упор присев на полу. Прыжок-падение вперед на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах.

Затем через упор присев встать и по­вернуться на 180° для выполнения упражнения в обратном направлении.

B. То же, но из основной стойки падение на руки шагом вперед.

C. То же, но из основной стойки падение вперед на руки.

Упражнение 7 (рис. 211)

A. И.п.: лечь на живот, держать малый мяч в руках впереди.

Подбрасывать и ловить малый мяч двумя руками.

B. То же, но держать малый мяч в левой (правой) руке и перебрасывать из руки в руку.

C. То же, но с последующим хлопком

и ловлей мяча правой (левой) рукой.

Упражнение 8 (рис. 212)

A. И.п.: основная стойка, малый мяч в руках.

Подбрасывать мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловить его другой.

B. То же, но подбрасывать мяч из-за спины одной рукой, а спереди ловить его другой рукой.

C. То же, из-за спины, но двумя руками через голову.

Упражнение 9 (рис. 213)

A. И.п.: стойка ноги врозь, руки с малыми мячами впереди.

Одновременно выпускать теннисные мячи из рук с последующей ловлей их хватом сверху.

B. То же, но выпускать теннисные мячи из рук поочередно.

C. То же, но перебрасывать мячи из одной руки в другую, одновременно верхом

и низом.

Упражнение 10 (рис. 214)

A. И.п.: партнеры стоят в шаге друг от друга, лицом друг к другу на расстоя­нии 15-20 м.

Точное метание с места малого мяча партнеру в руки из-за головы и ловля его другим партнером двумя руками.

B. То же, но метание с трех шагов

с разбега из-за головы, расстояние 20-25 м.

C. То же, но метание с пяти шагов

с разбега в баскетбольный щит на дальность отскока с последующей ловлей вторым партнером.

Упражнение 11 (рис. 215)

A. И.п.: партнеры в стойке ноги врозь, одна - впереди, лицом друг к другу, на расстоянии 2-3 м, у одного из них -баскетбольный мяч вверху.

Верхняя передача в паре двумя руками из-за головы.

B. То же, но после разворота на 360°, чередуя повороты в правую и левую стороны, расстояние между партнерами 3—4 м. Повороты выполнять на одной ноге.

C. То же, но с предварительным вращением мяча вокруг себя.

Упражнение 12 (рис. 216)

A. И.п.: стойка ноги врозь, лицом

к стене на расстоянии 4 м от нее, бас­кетбольный мяч вверху. Броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.

B. То же, но из и.п. стоя на коленях на расстоянии 3 м от стены.

C. Тоже, но из и.п. лежа на животе на расстоянии 2 м от стены.

Упражнение 13 (рис. 217)

A. И.п.: партнеры в стойке ноги врозь, одна впереди, лицом друг к другу, расстояние между ними 5-8 м, один из них с мячом.

Быстрая передача мяча одной рукой от плеча с полетом мяча на уровне головы.

B. То же, но прием и передача в шаге на расстоянии 10—12 м.

C. То же, но прием и передача мяча

в прыжке в пределах двух шагов на расстоянии 15—20 м.

Упражнение 14 (рис. 218)

A. И.п.: стойка лицом к канату или шесту на расстоянии 1—1,5 м. Подпрыгнув, ухватиться за канат, подтянуться, после окончания маятникообразного движения каната спрыгнуть в мертвой точке, приземлившись лицом

вперед.

B. Тоже, но махом одной ноги и толчком другой.

C. То же, но разбег 3—5 шагов.

Упражнение 15 (рис. 219)

A. И.п.: упор присев перед наклонной доской, руками взяться за ее края. Лезть вверх и спускаться по наклонной доске с помощью рук и ног (спиной к доске).

B. То же, но передвигаться вверх только с помощью рук, вниз - рук и ног.

C. То же, но подниматься вверх и спус­каться вниз головой вперед с помощью рук.

Упражнение 16 (рис. 220)

A. Первый партнер готовится бросить баскетбольный мяч в кольцо одной рукой от плеча с ближней точки

в пределах штрафной площадки, второй

ловит мяч. Затем партнеры меняются

местами.

Поочередные броски по кольцу

с ближних точек в пределах штрафной

площадки.

B. То же, но с линии штрафной площадки.

C. Тоже, но с любой точки за линией штрафной площадки.

Упражнение 17 (рис. 221)

A. И.п.: лечь на спину, руки внизу. Переворачиваться на живот, не отрывая рук от бедер, поочередно в левую

и правую стороны.

B. То же, но соединив кисти рук за спиной.

C. То же, но руки за спиной, ноги скрестно.

Упражнение 18 (рис. 222)

A. И.п.: упор присев, руки на мате. Кувырок вперед в группировке. Встать, повернуться и повторить задание.

B. То же, но из приседа в полповорота

к мату, с захватом руками бедер, боком через спину.

C. То же, но из положения сед на мате, ноги врозь, с захватом руками бедер, перекатом боком через спину.

Упражнение 19 (рис. 223)

A. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу, касаясь ладонями рук. Выведение партнера из равновесия

за счет толчка или обманного движения руками.

B. То же, но в приседе.

C. То же, но стоя на одной ноге.

Упражнение 20 (рис. 224)

A. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, груз (песок в мешочке) или набивной мяч массой 2—3 кг на голове. Приседать и вставать, балансируя руками для сохранения равновесия.

B. То же, но становиться на гимнастичес­кую скамейку и сходить с нее.

C. То же, но передвигаться по широкой или узкой частям перевернутой гимна­стической скамейки.

Упражнение 21 (рис. 225)

A. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастичес­кая палка на ладони поддерживается в вертикальном положении рукой. Балансировать гимнастической палкой на ладони, поднимая и опуская руку то вверх, то вниз.

B. То же, но приседать и вставать, касаясь свободной рукой пола.

C. То же, но на гимнастической скамейке.

5.2. Примерный комплекс упражнений для развития ловкости [индивидуальные занятия] (рис. 226)

1. Одновременно выпускать и ловить два теннисных мяча хватом сверху.

2. Из основной стойки прыжки через вращающийся обруч.

3. Из основной стойки подбрасывать и ловить мяч, касаясь руками пола во время полета мяча.

4. Из основной стойки поочередно перешагивать через гимнастическую палку с последующим перехватом рук и вращением палки назад-вверх.

5. Лежа на животе, подбрасывать и ловить теннисный мяч (жонглирова­ние).

6. Стоя на расстоянии 1 м от стенки, переходить в упор о стенку с после­дующим отталкиванием и возвращением в и.п.

6. Развитие гибкости

Гибкость (подвижность суставов) — способность выполнять различные движения с большой амплитудой.

Недостаточно развитая подвижность суставов является причиной:

— невозможности приобретения определенных технических приемов или замедления темпа их усвоения и совершенствования;

— частого возникновения травм (повреждение мышц, связок);

— задержки повышения уровня других физических качеств или невоз­можности полного их развития;

— ухудшения качества управления движением (в частности, снижается его экономичность).

Наибольшие темпы прироста гибкости отмечаются в возрасте до 13—14 лет. Затем показатели гибкости, а также способность к ее развитию умень­шаются. Поэтому при подготовке легкоатлетов до 14 лет необходимо уде­лять большое внимание развитию именно этого качества. В более позднем возрасте гибкость следует поддерживать на необходимом уровне.

Подвижность суставов специфична. Хорошая подвижность какого-либо сустава в конкретном векторе совершенно не способствует увеличению ам­плитуды движения в другом направлении и тем более не влияет на двига­тельные способности другого сустава. Поэтому необходимо выполнять уп­ражнения на развитие подвижности всех суставов и в разных плоскостях.

Для развития гибкости и ее поддержания используют упражнения, вы­полняемые с максимально возможной амплитудой движения, — упражнения на растягивание. Они могут быть активными (выполняются самостоятельно за счет активной работы мышц) и пассивными (выполняются за счет вне­шних отягощений, партнера).

К упражнениям, развивающим гибкость, относят:

1) маховые движения;

2) пружинящие движения;

3) статические упражнения (сохранение максимальной амплитуды в те­чение нескольких секунд).

Упражнения на развитие гибкости выполняют повторным методом, се­риями по 10—25 раз в каждом подходе. Количество серий — не менее 2-3 в упражнении. Амплитуду движений постепенно увеличивают до максималь­ной. Темп выполнения средний и медленный. Каждый комплекс упражне­ний для получения желаемого эффекта целесообразно выполнять длитель­ное время.

Растягивание можно выполнять до появления легкой боли — сигнала к прекращению работы.

Упражнения на развитие гибкости должны присутствовать во время каж­дой разминки. Их полезно выполнять между силовыми и скоростными за­даниями. В заключительной части занятия следует выполнять упражнения для развития пассивной гибкости и статические задания.