Профілактика психічного стресу.

Цей аспект діяльності валеолога включає наступні принципи.

1 .Підвищення стійкості до психічного стресу. Сюди відноситься так звана [превентивна концептуалізація, яка заключається в психологічній підготовці людини до зустрічі з стресовими ситуаціями, озброєнні її відповідною філософією, а також придбання навичок управління станом психіки (можливі психосоматичні тренінги).

2. Відреагування негативних емоцій. Воно може бути безпосереднім або пізніше в змодельованій ситуації. В наш час існують багато методик, які дозволяють з допомогою легких трансових станів через катарсис позбутися психічного напруження. В залежності від типу психосоматичної конституції форми реагування можуть бути різними: агресія з руховим збудженням (частіше у холериків, людей атлетичної конституції), мовне збудження з аморальними словами (частіше у сангвініків з пікнічною конституцією), сльози (у людей меланхолічного складу).

3. Методи психічної саморегуляції. Психокорекція.

При гострих короткочасних стресах вона включає: а ) комплекс рухів, що відповідають психодинаміці людини, які повинні бути достатньо ритмічними (ритм повертає відчуття безпеки і контролю ситуації) і достатньо складними (щоб сприяли утилізації катехоламінів); б) релаксацію різними можливими способами; в) самонавіювання; г) використання зовнішньої розслаблюючої дії (музика, запахи, природні фактори і т.д). При хронічному стресі, який є наслідком всього життя людини, потрібне усунення стреспродукуючих моментів і стереотипів, зміна способу жйтгя і моделі поведінки, зміна образу мислення і почуттів на більш позитивні, конструктивні. Бажано при цьому створити таку зброю, яка буде "сіткою підтримки".

Масаж активних точок кистей - як один із методів підвищення стійкості до дії стресу. *Точковий масаж.*Релаксація.*Йога.*Аутогенне тренування.* Медитація.* Релаксаційно-дихальна гімнастика..

За допомогою методів саморегуляції людина може самостійно впливати на свій емоційний, душевний та фізичний стан.

2. Фармакологічна корекція. Вона включає використання в основному заспокійливих засобів, інгібіторів перекисного окислення (для ослаблення враження клітинних мембран і р - адреноблокаторів (профілактика порушень серця).

Практична робота Масаж активних точок кистей - як один із методів підвищення стійкості до дії стресу.

По кистям рук проходять частини меридіанів: 1. Легенів-бокова поверхнячастини великого пальця. 2. Перикардію - долонна поверхня середнього пальцю. 3. Серця - долонна поверхня мізинця. 4.Товстого кишечнику-тильна поверхня вказівного пальцю. 5 .Тонкий кишечник - тильна поверхня мизинцю. 6. Меридіан трьох частин тулубу - тильна поверхня безіменного пальця.

Для підвищення працездатності і зняття втоми.

1. Згинання пальців: на висоті очей складають руки долонями, вдихаючи через ніс, дещо опускають праву руку вниз, а кінчиками пальців лівої руки обхоплюють кінчики пальців правої, після чого повторюють це, змінивши руки (15 разів).

Б) Прогибання пальців: перед грудною кліткою складають руки долонями і роблять нормальні вдохи і видохи через ніс; залишаючи руки в тому ж наюженні, разом розгортають пальці віялом і розводять кисті рук одну від одної, торкаючись лише кінчиками пальців; потім складають руки, щоб пальці торкнулись одне одного, а долоні були відставлені. (10 разів)

2. Згинання та розгинання пальців. Піднімають руки до себе, роблять повний видох і призупиняють дихання; вдихаючи через ніс, згинають пальці з ?лїзиндя по черзі; після згибання всіх 10 пальців, видихаючи через ніс, рсгланають всі пальці в зворотньому порядку (10 разів). При цій вправі потрібно уодятн собі картину, ніби хвилі ритмічно набігають на берег.

Г) Робити кругові рухи з шариками чи горіхами між долонями.

Д) Добре масажують обидва мізинці рук

Е) Для зняття втоми очей згинають вказівний, середній і безіменний пальці

рук, а кінчиками великих і мізинців торкаються одноіменних пальців дгзтіежної руки і тиснуть руками назустріч одна одній.

Ж) Кінчиком великого пальцю поперемінно натискають на основу гзезго другого пальця поперемінно.

3) Стати, ноги на ширині плеч, нахилитись вперед і розслабитись. Голова, ддї-ч: і; руки вільно звисають вниз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення -2 'ЕЗЕЗпш, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб не було

гргчення).

Точковий масаж

Мїкромассаж на Сході називають традиційним масажем, а в Європі та - — нетрадиційним. Традиційні для Японії та Китаю методи масажу,

"д"=£22пздією на точки, були внесені в європейську та американську медичну

зу не так вже й давно. За стародавнім китайським вченням існує енергія * Чг" £5® '"ІДі'"' як в організмі, так і за його межами і регулювання її циркуляції : гт лідгїмі - є основа життя. Вплив на регулювання цієї енергії здійснюється _ї ддд: вживу на енергетичні точки тіла.

Ефгат від регулярного проведення масажу годинникових точок.

7.2 ^-гзленням східних цілителів мікромасаж годинникових точок

заграв'я, зоїльшує тривалість життя, запооїгає виникненням захворювань органів, урівноважуючи ритми людини з ритмами природи. Це підтверджено експериментально.

Точки, які використовують як для масажу, так і для голкотерапії, ще називаються точками акупунктури. Метод дії на точки з допомогою масажу також має багато інших назв: пальцьове чжень - у китайців, мікромасаж - в Європі, точковий масаж - в вітчизняних публікаціях. Поряд з акупунктурними точками, існують точки, розміщені на вушній раковині (аурикулярні). Вони малі за розмірами і мають тільки одну відповідну функцію.

Способи дії на біологічно активні точки. Існує широкий набір способів дії на біологічно активні точки: просте введення голки, припалювання точки тліючим полином - мопсотерапія - (полинною сигаретою, полинним шариком, який одягнутий на голку, полинним конусом на підкладці з імбиру, поставленим на шкіру). Точки масують з допомогою різних інструментів чи просто руками, змащують подразнюючими мазями. Потрібно також додати електрострум, магнітне поле, потік аероіонів, лазерний промінь, інфрачервоне та навіть звукове випромінювання. Самостійно робити мікромасаж вдома можна частіше за все тільки пальцями.

Протипоказання. Мікромасаж протипоказаний при шкіряних захворюваннях, при наявності порушень шкіри в ділянці проведення мікргімасажу, тромбофлебіті, гіпертонічній хворобі 2 та 3 ступенів, пороках серця, інфаркті міокарду, вираженому склерозі судин головного мозку, онкологічних захворюваннях, вагітності. Протипоказаний прийом алкоголю.

Точковий масаж проводять з різною метою: лікування невідкладних станів, профілактики та терапії захворювань.

Техніка проведення мікромасажу. Метод масажу може бути гальмівний (заспокійливий) та збуджуючий (тонізуючий).

Збуджуючий метод полягає в короткому та сильному надавлюванні на точки (всього ЗО раз за 0,5 хв).

Гальмівний метод - характеризується поступово наростаючою інтенсивністю подразнення, більшим терміном дії. Це метод заспокійливий, болевтолюючий.

Діяти на точку треба в момент найбільшої активності енергетичного каналу, в момент піку енергії, в суворо відведений час або за декілька годин до настання оптимального часу, але ні в якому разі - після нього.

Вказівним, середнім чи великим пальцем, визначивши місце розміщення точки, починайте надавлювання, здійснюючи коливальні рухи. Поступово збільшуючи тиск, досягти слабкого болю. Масажувати точку 2-3 хв. При появі різкого болю інтенсивність масажу зменшують. По мірі проведення масажу чутливість точки зменшу€тьєя,-щ0 дає змогу збільшувати силу надавлювання.

_____ . _______ !і ^

В разі виникнення болю після масажу, точку змащують подразнюючою маззю або бальзамом "Золота зірка". Дія на точки проводиться не раніше ніж через годину після їжі. Міра довжини, якою користуються при визначенні точок тіла-"дунь" - відстань між складками середньої фаланги середнього пальця у чоловіків на лівій, у жінок на правій руці.

Годинникові точки.

Точка 5 годин ранку (5) - канал легенів (Малюнок); 7 годин - канал товстого кишковника; 9 годин - канал шлунку; 11 годин - канал селезінки- підшлункової залози; 13 годин - канал серця; 15 годин - канал тонкого кишковника; 17 годин - канал сечового міхура; 19 годин - канал кирок; 21 години - канал перикарда; 23 годин - канал трьох частин тулуба; 1 гадина ночі - канал жовчного міхура; 3 години ночі - канал печінки.

Аурикулярні точки—мають тільки одну відповідну функцію і пов' язані з відповідним органом, розміщені на вушній раковині. Масаж проводять ручкою або сірником.

При гіпертонії - точка на передній поверхні посередині міжкозелкової ецпїзхи. Точка серця, для підвищення артеріального тиску - в центрі найбільш Езїгєугої частини дна раковини. Точка симпатико-вегетативна, загально- —~-р_ЗЗЧ0ї _ розміщена на кінці нижньої ніжки протизавитка під зїзішаз5.Точка наднирників - розміщена посередині нижнього ребра козелка, азгїівна при запамороченнях.Точка кори головного мозку - розміщена на внутрішній стороні противокозелка.

Точка потилиці - розміщена на зовнішній поверхні протикозелка на задній йзто частині.

Точка загальної дії- в основі складки, що утворюється при притисканні ЕгликЕшо пальця до вказівного.

Всі точки є симетричними.

Дихальнівправи:

і Стоячи, підняти руки через боки вгору - вдих, повернутися у вихідне : ч^сккя-видих.

2. Стоячи, ноги на ширині плеч, руки на поясі. Відводячи руки в боки і ігсг;, [прогнутися, вдих, нахилившись вперед і переводячи лікті вперед- "Изїегний видих, повернутися у вихідне положення-пауза.

2, Лежачи на спині, кисть однієї руки на грудях, другої - на животі, вдих (кисті разом рухом передньої стінки грудей і живота "іііїмзїоться), глибокий видих (кисті опускаються).

4 Лежачи на спині. Розвести руки в боки - вдих, на повільному видихові ^згзмн рук натискати поперемінно на нижні і середні відділи грудної клітки 4-5. Стоячи, руки на поясі. Піднятися навшпиньки, прогнутися з одночасним підняттям рук вгору, помірний подих, нахилити тулуб, голову і розслабитися. Повтор 4-5 разів.

Релаксаційно-дихальна гімнастика

Коли людина починає відчувати хвилювання, тривогу, страх, тобто переживає - це'завжди легко розпізнається зміною дихання. Подібні зміни у більшості хворих людей починається з моменту чергового підсилення захворювання. Але якщо вирівняти дихання, зникнуть і почуття, що викликали йо. о порушення. Володіти своїм диханням не завадить і цілком здоровим людям: з одного боку, з метою профілактики можливих захворювань, з іншого, щоб уміти швидко заспокоюватися.

У своїх Системах тіла і духу Європа (на відміну від Сходу і Далекого Сході') не увалено ставилася до дихання. Тому багато методик, що регулюють дихання, запозичено зі Сходу і адаптовано.

Вправа перша

1. Дихайте "нормально", одночасно стежте за тим, які частини тіла беруть у цьому участь і в якій послідовності. (Ви дихаєте носом чи ротом; коли V дихаєте, чи підіймається у вас під час вдиху живіт, грудна клітка; потім дсвлрям заповнюється простір між ключицями або все відбувається в іншій д~слїдовності?)

2. Встаньте або сядьте, випрямивши спину. Вдихайте повітря носом так, ідею спочатку заповнити ним нижню частину легень (можете випнути живіт), цшге середню частину легень (при цьому у вас розширюється грудна клітка) і, насамкінець, ніби під ключицю.

   3. Після вдиху на деякий час затримайте дихання.

   4. Потім повільно вдихайте носом так, щоб звільнити легені у тій же послідовності, в якій ви наповнювали їх, вдихаючи повітря, тобто почніть із жкзота. Намагайтесь видихати глибше, особливо з "живота". Зробіть перерву, кеди Еидихати буде нічого.

Що ж відбувається з диханням людини у стані психологічного стресу? В:дчувзючи, наприклад, страх, людина найчастіше затримує дихання і дихає д.же поверхнево ("ледве дихає від страху"). Нестача кисню робить свою справу, внаслідок чого підсилюється трирога, це приводить до неприємних наслідків, "гііги люда реагують на екстремальні впливи підвищенням глибини і частоти дихання (ковтають повітря). Гіпервентиляцією вони можуть створити собі немало проблем, адже вона здатна вплинути на свідомість не гірше наркотичних засобів, то, зокрема, використовується в деяких психотерапевтичних методах.

Вправа друга допомагає при виняткових реакціях на стрес.

1. Сядьте прямо і вдихайте так, як ви цьому навчилися в попередній Едраві. Вдих повинен тривати стільки часу, скільки необхідно, щоб повільно дорахувати до п'яти.

2. Потім на рахунок "три" затримайте дихання.

3. Видихаючи, рахуйте до п'яти, а потім на рахунок "три" затримайте дихання.

4. Рахуйте ритмічно, увесь цикл повторюйте до того часу, доки не відчуєте, що заспокоїлися.

Релаксація (розслаблення)

Люди розслабляються по-різному і з різним успіхом. Одні відпочивають, коли дивляться телевізор, інші вважають розрядкою роботу на присадибній ділянці, на третіх сприятливо впливає ванна з гарячою водою. В певних умовах якась діяльність, що здійснюється людиною за власним бажанням і з задоволенням, дійсно сприяє загальному розслабленню і відпочинку.

Усі поширені форми релаксації, які називаються в побуті розслабленням (працетерапія, бібліотерапія, музикотерапія, сміхотерапія тощо), — це лише способи відпочинку. Але більш ефективно відновлювати сили, відключатися від повсякденних турбот і думок допомагають числені релаксаційні методики.

Релаксація є одним із визначальних компонентів аутотренінгу. Це вольове розслаблення м'язів. Воно, як правило, має подвійний результат: зменшується емоційна напруга і виникає природний стан гальмування ЦНС (організм готується до сну). Природне розслаблення м'язів звичайно викликається позитивними емоціями. Всі ми знаємо, що, відпочиваючи, людина розслабляє м'язи, відчуваючи ж неприємні емоції, напружує їх. Цей зв'язок між м'язовою і нервовою системами використовується в процесі аутотренінгу. Розслаблення м'язів супроводжується зняттям емоційної напруги. При систематичному застосуванні релаксації закріплюється умовний рефлекс, який допомагає зберегти емоційну рівновагу у випадку емоційної напруги, уникнути дистресу.

Для людей, які бажають засвоїти техніку релаксації, можна запропонувати приклад класичної релаксації.

Стадія підготовки.

1. Знайдіть для себе спокійне місце, де ніщо не буде вас турбувати.

2. Для релаксації вибирайте відповідний час. Стани, коли ви голодні, або, навпаки, добре поїли, не підходять. Якщо, на вашу думку, протягом дня зручний момент не настів, можна займатися релаксацією відразу після сну або безпосередньо перед сном. У першому випадку ви підсилите його відновлюючу здатність, а в другому — забезпечите собі швидке й спокійне засинання.

3. Релаксація—не змагання, не зусилля, не прагнення за будь-яку ціну і якнайшвидше досягнути багато, протидіяти збігові несприятливих обставин. Тому нехай усе йде по порядку.

4. Влаштуйтесь зручніше, найкращим є положення лежачи. Якщо вправа перейде в сон, це просто доводить, що ви дійсно добре розслабилися.

. : -^г ідній індивідуальний тренаж.

Іпл:..гь зручну позу в положенні сидячи, або лежачи.

2. Пугайте очі. Почекайте деякий час, намагайтесь ні про що не думати, плутайте уваги на зовнішні подразники (автомобіль, який проїжджає

• і кроки дітейтощо). Іноді може допомогти фраза, наприклад, "мені

:гіг_~їко, добре" або рахунок від одного до десяти.

2. Концентруйте свою увагу на розслабленні м'язів. Найкраще всього --чшш з рук. Скажіть собі, що ваші руки розслаблені, теплі й важкі. Це ж саме зробіть із ногами, тулубом, головою (можна "пройтися" окремими м'язами). Пов'язані з цим відчуття схожі на ті, які ви відчуваєте відразу після пробудження. Здається, ніби руки й ноги такі важкі, що немає бажання, а то й сил, швидко піднятися. Все робіть спокійно, без поспіху.

3. Дихайте легко; можна поступово уповільнювати дихання.

4. Усе, що ви робите, повинно бути для вас приємним. Відпочивайте, насолоджуйтесь відчуттями спокою і розслаблення. Декому допомагає, коли вони уявляють себе у спокійних природних умовах, наприклад, на березі річки,

;оря. чують тихий шум води і шурхіт листя, відчувають аромат квітів. У стані ршгпаЗсжння залишайтесь 10-15 хвилин. Не звертайте уваги на неприємні думки, 92 ЕЗЇіружуЙтесЬ.

2. Релаксацію припиняйте, коли відчуєте, шо вона перестала бути для вас приємною.

3. Релаксацією є сенс займатися регулярно. Систематичність важлива особливо на початку. Найбільш оптимально займатися два рази на день. Чим регулярніші будуть тренування, тим кращим ефект.

Навчання релаксації займає 2-3 місяці. Але в будь-якому випадку не варто вважати витрачені години втраченими Навіть не дуже досконала релаксація дає свій результат. Якщо людина по-справжньому оволоділа релаксаційною техшЕшо. це кг тільки знеянз скоротать час, необхідний їй для рдаедабленЕЯ. алж й дшогсае якнайкраще відновити сили.

Можна алробувати наступну техніку, яка підходить в актуальних ситуаціях, коли на класичну релаксацію в положенні лежачи немає часу.

1. Зробіть декілька глибоких вдихів і видихів. Зосередьтесь на диханні, на тому, як потік повітря надходить через ніс у легені.

2. Подумки вимовляйте свою релаксаційну формулу — це може бути як фраза, так і слово, наприклад "спокій" і "тиша".

3. Уявіть собі весь ритуал, який звичайно відбувається при занятті класичною релаксацією.

4. Постійно розслабляйте окремі групи м'язів. Зручними є положення сидячи, хоча, звичайно, можна це робити і стоячи.

Йога

Найбільш розробленою системою тренажу є, мабуть, йога. Усі європейські й американські підходи так чи інакше інспіровані системами йоги. Подолати знервованість допомагають такі вправи.

1. Шавасана. Лежачи на спині, п'яти й носки ніг разом, руки притиснуті до тулуба. Закрити очі, напружити на 1 сек все тіло, а потім відразу розслабитися. Дихання мимовільне, через ніс. Подумки проконтролювати розслаблення, починаючи від пальців ніг до м'язів обличчя. Через деякий час руки й ноги починають тепліти. Уявити ясне голубе безхмарне небо, себе в образі птаха в цьому небі. Переключити увагу на серце. Бути в позі не менше 5 хв. Відкрити очі, потягнутися, трохи посидіти, а потім встати.

2. Паріпурна навасана. Сидячи на підлозі, відхилити тулуб назад, підняти руки й витягнути їх паралельно підлозі. Опори торкаються тільки сідниці. Тримати ноги нерухомо і прямо, відтягнути пальці до ступнів. Хребет напружений, голова розслаблена, кряж втягнутий і піднятий, груди розкриті, дихання спокійне, рівне. Позу тримати від 20-30 сек до 1 хв. Повторити 2-3- рази.

3. Ардха навасана. Сидячи на підлозі, руки за головою, відхилити тулуб назад і підняти ноги. Ноги напружені і витягнуті до ступнів, поперек піднятий угору, лікті знаходяться на одній лінії зі скронями. Дихання не повинно бути глибоким: вдих - видих - затримка дихання. Тривалість перебування в позі: для початківців 2 х 5 сек, для людей середнього рівня підготовки—2x20-30 сек і для фізично підготовлених—2-3 х 1 хв.

Фізіологічною основою йоги є використання м'язової системи, яка піддається вольовому керуванню, впливу на емоційно-вегетативні функції нервової системи.

Покращення здоров'я з допомогою виконання поз (асан) відбувається паралельно з підвищенням рівня розвитку деяких вольових якостей. Крім того, дослідження феноменів йогівських асан показали, що кількість ендоморфінів, які виділяються у ході їх виконання, значно вища, ніж навіть під час оздоровчого бігу. Наприклад, антидепресивних гормонів під час заняття йогою виробляється в 25 разів більше, і зберігаються вони в крові в 2 рази довше, ніж під час бігу. Після занятгя йогою відробляється викид шкідливого для серця і судин адреналіну.

Аутогенне тренування

Добре знімає нервово-емоційну напругу, запобігає хвороботворному впливові на організм стресу такий метод психотерапії, як аутогенне тренування. Аутогенне тренування, можливість для людини самостійно коректувати свій емоційно-психічний стан, здавна приваблювало увагу людей.Метод аутогенного тренування був запропонований німецьким психотерапевтом І.Шульцем у 1937р. З того часу він поширився в багатьох країнах світу, у тому числі й у нашій країні. Сучасна система саморегуляції— аутогенне тренування—поєднує позитивні аспекти інших методик і дозволяє досягнути відновлення психічної регуляції нервових і фізіологічних процесів. Аутогенне тренування - система використання психофізичних прийомів, формул навіювання з метою зміцнення здоров'я, відновлення психоемоційної рівноваги, усунення розбалансування і дисгармонії соматичних, гуморальних та інших процесів.

Теоретичною основою аутогенного тренування е принцип рефлекторної діяльності організму, обгрунтований у працях І.Сєченова та І.Павлова. Він полягає в тому, що кожний психічний акт закінчується руховою активністю, а думка—це загальмований у своїй руховій частині рефлекс. Так, якщо співак щось подумки наспівує, то виявляється, що його голосові зв'язки вібрують, хоча звук відсутній. Відбувається так званий ідеомоторний рух м'язів.

Аутогенне тренування можна здійснювати у такий спосіб.

Сидячи (голова нахилена, руки на стегнах) або лежачи на спині, декілька разів повільно повторити наступні словесні формули:

"я розслабляюсь і заспокоююсь...", "мої руки розслабляються і тепліють...", "мої руки повністю розслаблені...теплі...", "мої ноги повністю розслаблені... теплі... нерухомі...", "мій тулуб розслабляється і тепліє...", "мій тулуб повністю розслаблений... теплий... нерухомий", "моє обличчя розслабляється і тепліє...", "моє обличчя повністю розслаблене... тепле... нерухоме", "стан приємного (повного, глибокого) спокою".

На початковому етапі тренування рекомендується займатися 4-6 разів на день по 5 хв., повторюючи формулу від 2 до 6 разів підряд.

Якщо після регулярних тренувань почнуть чітко виявлятися відчуття, можна замість повторення цих 12 формул обмежитися 7-ма основними, а для заняття аутотренінгом необхідні лише 4-5 хв. на день.

Вершиною досконалості є вміння обходитися лише двома формулами: першою й останньою. Для аутогенного тренування в цьому варіанті необхідно не більше 1 хв., а при дуже високій тренованості—10-15 сек.

Закінчувати психом'язове тренування рекомендується такими формулами: "весь мій організм відпочиває", "я відпочив і заспокоївся", "самопочуття хороше", "із задоволенням візьмуся за справи".

Після цього необхідно, не кваплячись, глибоко вдихаючи, добре потягнутися всім тілом, видихнути, встати на ноги, зробити декілька простих вправ і зайнятися справами.

З допомогою аутогенного тренування людина може навчитися значною мірою розвивати і зміцнювати силу волі, керувати своїми почуттями, настроєм, контролювати діяльність внутрішніх органів (змінювати ритм серцевої діяльності, глибину і частоту дихання та ін.). При бажанні за допомогою аутогенного тренування можна позбутися багатьох функціональних розладів центральної нервової системи—нав'язливих страхів, ідей, думок, подолати порушення сну.

Аутогенне тренування застосовується при лікуванні алкоголізму, різних форм неврастенії, при початкових стадіях гіпертонії, стенокардії, при деяких захворюваннях шкіри.

Медитація

Числені школи протягом віків сперечаються про те, що таке медитація. Чи це самогіпноз, може, самонавіювання або щось містичне. Очевидно, це— перше, і друге, і третє. Зате в одному всі єдині—це особливий стан психіки.

У нашому вітчизняному просторі з давніх-давен медитація відома як "розумне розглядання". Іноді її називають спогляданням, є й західний варіант — транс.

З грецької мови слово медитація перекладається як зосереджене мислення. Більшість медитацій потребують нерухомості, але є й динамічна медитація, і медитативний біг, і медитативний танок, і медитативний спів. В основі медитації лежить уміння керувати увагою, найчастіше у стані нерухомості. При цьому припиняється надходження у мозок всякої інформації, крім спеціально обраної.

Справжній медитації передує тривала підготовка—набуття навичок у різноманітних видах концентрацій. Це може бути концентрація на точці, власному диханні, повторюваних моментах... Отже, якщо людина сіла медитувати, вона повинна сконцентруватися на чому-небудь, тобто звузити свідомість. Медитація — розширення свідомості. Збита, звужена свідомість м'яким тараном уходить у простір і після подолання першого опору заповнює його. В цьому просторі повинна перебувати людина, утримувати його, встановити свій контроль над ним. Найвідоміші школи, які навчають техніці медитації, створили східні вчителі.

Найбільш поширений вид медитації — медитація зосередження. Спочатку проводиться концентрація на предметі або явищі (на точці, диханні, звукові). Повинно бути єдине джерело, яке привертає до себе увагу. Потрібно позбутися нервозності, заспокоїти емоції, зняти фізичну напругу. Для цього й існує концентрація свідомості на об'єкті або процесі, після якої настає медитація.

Існує ряд східних мантра-медитацій — медитацій зосередження. Мантра — східна молитовна формула (словосполучення), або заклинання. При її промові людина створює певну вібрацію у зовнішньому світі і певні зміни у своїй психіці, тобто у світі внутрішньому. Мантра-медитація — концентрація свідомості на мантрі з метою досягнення з її допомогою медитативного стану. Відомі мантра медитації АУМ, СОХАМ, ІКСА ТОНГА

«КЕЕНтаін.

Крім медитацій зосередження існує медитація сприйняття. Вона ~: Гггципово інша, її сутність—"просто сидіти". Людина повністю занурюється у свої відчуття, охоплюючи їх усі, без винятку. Це найважча форма медитації. Людина, яка нею займається, повинна повністю усвідомлювати себе, бачити і відчувати те, що відбувається в її внутрішньому світі: "З берега свідомості спостерігати рух річки думок". У цій перекладеній з японської мови фразі і полягає суть такого виду медитації.

В України медитація була відома здавна. В основному, це медитація зосередження. Молитовна християнська практика є якоюсь мірою практикою медитативною. Концентрація в цьому випадку відбувається через повтор слів молитви.

У християнстві ті критерії, що стосуються поняття "медитація" у східній і окультній школах, підходять до так званої "розумної" молитви — Ісусової. Практика її міцно пов'язана з усім літургічним, догматичним життям церкви. В загальних рисах християнські медитативні практики схожі на східні. Вищезгадана "розумна" молитва, або Ісусова молитва, практикувалася в Києво- Печерській лаврі. Тим, хто бажає розширити свої пізнання в цій галузі, рекомендується прочитати книгу невідомого автора "Одкровенньїе рассказьі странника духовному отцу своєму" (Изд. Введенской Оптиной Пусгьши, 1991). Там практика Ісусової молитви викладена повністю.

Медитація, як вважають на Сході, вносить у життя того, хто нею займається, все: і передусім — гармонію внутрішнього світу з зовнішнім.

Методи психологічної корекції

Крім методів психологічної саморегуляції, які впливають на інший рівень емоційної напруги, підвищують стійкість людини до стресу, існує інша група методів підвищення психічної стійкості до стресів—це методи психологічної корекції. Методи психологічної корекції спрямовані на зміну тих рис характеру і способів поведінки людини, які сприяють виникненню і підтримці емоційної напруги. Такими рисами характеру є, наприклад, дратівливість, заздрісність, пихатість, сором'язливість, невміння знаходити злагоду з людьми, некритичне ставлення до себе, мстивість. Подібні риси характеру підвищують емоційну напругу, бо породжують конфлікти з людьми, перешкоджають установленню взаєморозуміння, розкриттю здібностей і досягненню поставленої мети.

Застосування різних методів психологічної корекції дозволяє впливати на негативні риси характеру людини і виробляти навички формального і неформального спілкування. Кінець кінцем вони сприяють її особистісному розвитку. До таких методів належить метод систематичної десинситизації, емоційно-раціональна терапія, психологічні ігри, соціально- психологічний тренінг, ділові ігри, психодрама тощо. Але на відміну від релаксаційних методів, які, за деякими винятками, можна засвоїти самостійно, керуючись науково-популярною літературою, навчання з допомогою методів психологічної корекції необхідно проводити під керівництвом досвідченого фахівця (психолога або психотерапевта).

Потрібно пам'ятати, що негативні емоції і психічні перевантаження, які супроводжують їх, € природними виявами життя. Саме тому ще з дитячого віку потрібно виховувати переконання у необхідності бути готовим до різних стресових ситуацій.

Спроба відгородити дитину від складнощів життя призводить до того, що зіткнення з реальністю травмує психіку дитини, захисні механізми якої не підготовлені до нього. Так, система імунітету зміцнюється і розвивається при взаємодії з антигенами, а негативні емоції, які багато в чому визначаються ієрархією суспільних цінностей, слугують факторами, що активізують захисні механізми нервової системи.

Слід учити дитину долати негативні емоції, виховувати в неї вольові якості і самоорганізованість, наполегливість у досягненні мети, самостійність і почуття співучасті до життя і роботи інших людей. У цьому, зокрема, знаходить вияв компенсаторна роль людської громади при адаптації дитини до майбутньої діяльності, яка, як було відзначено вище, все більше ускладнюється та інтелектуалізується.

На жаль, до останнього часу дошкільна і шкільна підготовка дітей більше орієнтувалася на пізнавальний бік освіти, а питання виховання, які, безперечно, включають і психоемоційну підготовку, були поза увагою педагогів. Валеологічний просвітній курс має за мету заповнити цю прогалину в роботі з дітьми й підлітками.

Підсумовуючи сказане, відзначимо, що засвоювати навички психічної саморегуляції й удосконалювати своє вміння вирішувати складні життєві проблеми, розвивати себе як особистість — складно. Хтось може подумати: скільки різних методів! Так усе складно... Але ж у сто разів легше прийняти таблетку — і душевний біль пройде, викурити цигарку—і розслабитися або зібратися з думками, випити вина—і настрій покращиться...

Немає потреби доводити, що "методи", подібні прийняттю алкоголю, наркотиків, не звільняють від стресу, стану тривоги або життєвих потрясінь, а тільки породжують масу проблем. Єдине, що вони дійсно можуть, це нашкодити здоров'ю, порушити благополуччя, знівечити життя. Психотропні засоби—транквілізатори, антидепресанти—також не вирішують емоційних проблем. Вони можуть викликати стан оманливої ейфорії, загальмувати вихід із душевної кризи, порушуючи здатність людини реалістично аналізувати ситуацію, що виникла.

Таким чином, людині, яка прагне до досконалого фізичного й психічного здоров'я, необхідно докласти зусиль і засвоїти дієві засоби психотехніки, про які вище йшла мова.