4. Комплекс 12-ти упражнений гимнастики «Боди-флекс»

1.«Лев». Упражнение укрепляет мышцы шеи и лица (в частности, разглаживает морщины под глазами и складки вокруг носа и рта). Название упражнение получило от похожей позы йоги.

И.П.: поза вратаря: нагнуться слегка вперед, согнуть ноги в коленных суставах, опираясь руками на бёдра, задержать дыхание, втянуть живот и перейти в позу льва.

Губами сделать маленькое круглое «О». Широко открыть глаза и перевести взгляд вверх. Одновременно перевести свое «О» немного вниз (что создает растяжку в области щек и вокруг носа) и высунуть язык как можно дальше. При этом «О» должно оставаться маленьким и круглым.Задержать положение до счета 8. Можно оставаться в позе вратаря или выпрямиться, не ослабляя при этом втянутый живот. Повторить 5 раз.

2 7 А.«Гримаса».

И.П.: поза вратаря.

Перевести нижнюю челюсть за верхнюю, изобразив «обратный прикус». Вытянуть нижнюю губу вперед. Запрокинуть голову назад и потянитесь подбородком вверх одновременно с этим выпрямитесь и отведите руки назад. Повторить 5 раз, задерживая дыхание на 8 сек.

3.«Боковая растяжка».

И.П.: поза вратаря и обычные 5 ступеней дыхания (помните, 5-я ступень – выдохнуть и расслабиться – всегда наступает после самого упражнения).

С

8 а

делайте наклон влево и опустите руку на голень. Правую ногу отвести в сторону. Правую руку поднять через сторону вверх и вытянуть над головой так, чтобы почувствовать натяжение по всей правой стороне туловища . Задержите дыхание на 8 сек., примите исходное положение. Повторить по 3 раза с каждой стороны.

4. «Задняя растяжка», или «Избушка, избушка, стань ко мне задом!».

И.П.: стоя на четвереньках, упор на предплечье. Вытянуть левую ногу назад. Тяжесть тела перенести на предплечье.

Сделать 5 ступеней дыхания. Втянув живот, принять позу. Поднять левую ногу вверх как можно выше. Задержаться на 8 сек. Затем принять исходное положение. Повторить 3 -5 раз, затем поменять положение ног.

5. «Сейко». Японское слово «сейко» означает «огонь», упражнение отлично сжигает жир с бедер и ягодиц.

И.п.: стать на четвереньки, правую ногу вытянуть в сторону под прямым углом к телу.

Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе. Поднять правую ногу вверх до уровня бедра. Задержаться в этом положении на 8 сек., затем принять исходное положение. Выполнить 3-5 раз, затем поменять положение ног.

6

11 а

. «Бриллиант». И.П.: обхватить руками воображаемый круг на уровне груди, кончики пальцев касаются друг друга. В таком положении проделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе. Надавить подушечками пальцев обеих рук друг на друга, почувствовав напряжение от самых кончиков пальцев, поднимающееся вверх по рукам и охватывающее всю грудную клетку. Задержать дыхание на 8 сек. Повторите упражнение 3 раза.

7.«Лодка». И.П.: сесть на пол, ноги в стороны как можно шире. Ступни развернуть в разные стороны, пальцы потянуть на себя, чтобы создать дополнительную растяжку. Упор руками сзади.

С

12 в

12 б

делать 5 ступеней дыхания, опустив голову, втянуть живот и перейти к позе. Убрать руки из-за спины и поставить их перед собой. Постепенно наклоняясь, все ниже и ниже к полу, «пошагать» руками вперед. Почувствуйте растяжку мышц на внутренних сторонах бедер. Старайтесь наклоняться плавно, а не рывками, не допускать чрезмерных усилий или болевых ощущений. Задержать дыхание на 8 сек. Выдохнуть и принять исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.