физкультура теория 1 часть

Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1

Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервней системы и нервной высшей деятельности.

Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а к 16-17 часам идет волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после

20часов.

Всоответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами и затратами учебного, внеучебного и свободного времени, суточный бюджет времени студента можно представить в виде двух половин. Первые 12 ч учебных занятий (6 ч аудиторных и 4-6 ч самостоятельных). Вторые 12 ч на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

Влияют ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно. Не учитывать данные факторы нельзя, но основные положения его должны соблюдаться. К ним относятся простые, но необходимые требования:

o выполнение различных видов деятельности в строго определенное

время;

o рациональное чередование работы и отдыха;

oрегулярное и полноценное питание, не менее 3 раз в день в одни и те же часы;

oзанятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю;

o пребывание на свежем воздухе, не менее 2-3 часов в день;

oстрогое соблюдение гигиены сна, для студента принято считать не менее 8 часов в сутки, желательно ночной сон, в одно и то же время.

Эти простые постулаты способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.

Говоря об организации труда студентов, нельзя не остановиться на такой важной проблеме, как компьютер и здоровье.

В настоящее время в различных областях производства широко внедрена электронно-вычислительная техника, оснащенная видеодисплейными терминалами (ВДТ). ВДТ нашли широкое применение в учебных заведениях, при помощи которых можно значительно оптимизировать учебный процесс. Вме-

41

Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека

Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1

сте с тем, как показали научные исследования, работающие на ВДТ подвергаются воздействию ряда неблагоприятных факторов, которые при определенных условиях могут отрицательно повлиять на состояние организма человека.

Выполнение производственных операций при помощи видеотерминалов требует большого зрительного и нервно-эмоционального напряжения, связано с нагрузками на верхнеплечевой пояс. Пользователи ВДТ подвергаются воздействию электромагнитных полей различных частотных диапазонов и параметров модуляции.

Характерным для работ за ВДТ является выполнение точных зрительных работ на светящемся экране. Особенность изображения на экране электроннолучевой трубки в отличие от бумажного текста в том, что оно не непрерывное, а состоит из дискретных, точек-пикселей, мерцающих, т. е. эти точки с определенной частотой зажигаются и гаснут. Работы выполняются в условиях большого перепада яркостей в поле зрения и наличия мелькающих изображений на экране дисплея. При этом объекты зрительной работы находятся на разном расстоянии от глаз оператора (от 30 до 70 см). Пользователь ВДТ вынужден часто переводить взгляд в направлениях экран-клавиатура- документация, что составляет от 15 до 50 раз в минуту, а за все время работы достигает десятков тысяч раз.

Особенностью условий труда на ВДТ являются также статические нагрузки на мышцы рук, плеч, шеи, ног, что связано с нерациональной организацией рабочего места, режимов труда и отдыха работающих. Комплекс специфических физических факторов, условия и характер работы на ВДТ могут оказывать неблагоприятное влияние на состояние здоровья работающих. Наиболее распространенными являются жалобы на чувство боли, жжения в глазах, слезотечение, светобоязнь; головную боль, мышечные боли в области шеи, плеч, спины, рук, ног; общую усталость, бессонницу.

Выполнение работ на ВДТ сопровождается высоким зрительным и нерв- но-эмоциональным напряжением и развитием утомления.

По литературным источникам, у работающих на видеодисплейных терминалах отмечаются нарушения в состоянии здоровья (сердечно-сосудистая патология, неврозы, нарушения функций желудочно-кишечного тракта, нарушение сна). Отмечаются психосоматические расстройства, аллергические реакции. Работа на ВДТ сопровождается воздействием на организм человека (нарушение репродуктивной функции, неблагоприятные исходы беременности, онкологические изменения).

Комплекс мер по оптимизации условий труда пользователей компьютеров

1. Требования к помещениям и организации рабочих мест.

1.1. Рабочие места с дисплеями следует размещать, как правило, в отдельных небольших помещениях на 5-6 рабочих мест, имеющих естественное освещение. Располагать рабочие места с персональными компьютерами (ПК) в подвальных и цокольных этажах не допускается.

Площадь на одно рабочее место должна составлять не менее 6 м2, кубатура - не менее 19,5 м3.

42

Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека

Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1

Расстояние между рабочими местами должно быть не менее 1,5 м, от рабочего места до стены с окнами не менее 1,5 м, до других стен - не менее 1 м. Экраны рядом расположенных дисплеев не должны находиться в поле зрения работающих.

1.2. Оборудование рабочего места состоит из дисплея, клавиатуры, рабочего стола и стула.

Экран дисплея следует располагать в плоскости, перпендикулярной нормальной линии зрения оператора. Для чтения текста в оптимальном поле зрения верхний край экрана должен располагаться на 5° ниже уровня глаз. Расстояние от глаз до экрана должно составлять 500-700 мм. Желательно, чтобы такими же были расстояния от глаз до клавиатуры и до документации.

Покрытие поверхности стола должно быть однородным (серого, коричневого или зеленого цветов) и матированным. Материал покрытия рабочего стула должен обеспечивать возможность легкой очистки его от загрязнения. Поверхность сидения и спинки должна быть полумягкой с нескользящим, неэлекризующим и воздухопроницаемым покрытием. Подножка стула должна иметь пять опор, чтобы исключить опрокидывание.

2. Требования к условиям освещения и цветовой отделке помещений. Правильно устроенное и достаточное освещение производственных по-

мещений является важным фактором создания оптимальных условий труда, показателем высокого уровня культуры труда и технического прогресса. Организация гигиенически рациональных условий освещения способствует длительному сохранению работоспособности, что приводит к росту производительности и улучшению качества труда.

2.1.Все помещения с компьютерами должны иметь естественное и искусственное освещение. Для защиты от прямых лучей оконные проемы следует оборудовать солнцезащитными устройствами (жалюзи, портьеры), а рабочие места располагать на расстоянии не менее 1,5 м от окон так, чтобы естественный свет падал на рабочую поверхность слева.

2.2.Искусственное освещение должно выполняться в основном системой общего локализованного освещения. Может быть применена система комбинированного освещения (к общему освещению дополнительно устанавливаются светильники местного освещения), при этом местное освещение предназначается для освещения зон расположения документации.

2.3.Освещенность рабочих поверхностей при работах с дисплеями должна составлять на поверхности экрана 200 Лк, на поверхности клавиатуры, сто-

ла - 400 Лк.

2.4.В качестве источников света следует применять преимущественно люминесцентные лампы типа ЛБ, ЛБЦ, ЛХБ, ЛДЦ. В светильниках местного освещения допускается использование ламп накаливания.

2.5.Наиболее рациональными светильниками для общего освещения являются двухламповые светильники с экранирующими решетками параболического профиля с защитным углом 40°; светильники серии ЛП036 с зеркальны-

43

Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека

Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1

ми решетчатыми затенителями и высокочастотными пускорегулирующими аппаратами (ВЧ ПРА); светильники типа ЛП013, ЛСП13, ЛС005, ЛП034.

Общее освещение наиболее рационально располагать в виде сплошных или прерывистых линий светильников.

Для местного освещения следует применять светильники с неотсвечивающими отражателями, имеющими защитный угол не менее 40°, при этом на экранах дисплеев и клавиатур не должно быть бликов от местного освещения.

2.6.Следует предусматривать ограничение прямой и отраженной блескости от источников естественного и искусственного света. Ограничение прямой блескости от искусственного света достигается применением рациональных светильников (п. 2.5). Использование открытых ламп не допускается. Рабочие места следует располагать таким образом, чтобы направление взгляда на экран дисплея было параллельно линиям светильников общего освещения. При рядном размещении дисплеев не допускается, чтобы экраны рядом расположенных дисплеев находились в поле зрения работающих.

Стены, оборудование, мебель должны иметь матированное покрытие, использование материалов с полированной фактурой следует исключить.

2.7.В целях ограниченных пульсаций светового потока при применении многоламповых светильников лампы следует включать на разные фазы трехфазной сети. При использовании двухламповых светильников или других схем включения необходимо предусматривать дополнительное чередование фаз между рядом расположенными светильниками. Использование одноламповых светильников не рекомендуется.

2.8.Чистку светильников и световых проемов следует проводить по мере загрязнения, но не реже 2-х раз в год, а также следует проводить регулярную замену перегоревших ламп.

Контроль за состоянием освещения проводится при помощи объективного люксметра Ю-11 б, Ю-117 не реже 1 раза в год.

2.9.Стены, потолок и оборудование следует окрашивать в светлые тона. При ориентации оконных проемов на север предпочтительна цветовая отделка стен в теплые тона - светло желтый, оранжево-желтый; при ориентации на юг

вхолодные тона: зеленовато-голубой, светло-голубой; при ориентации на восток - желтовато-зеленый; на запад - светло-желтый, голубовато - зеленый. Окраска потолка должна быть белой.

3. Меры профилактики неблагоприятного воздействия электромагнитных полей и статических нагрузок.

3.1.Отечественной нормативно-технической документацией регламентируются предельно допустимые уровни воздействия переменных электромагнитных полей, статических электрических полей, неиспользуемого рентгеновского излучения, концентрации аэроионов. Поэтому на каждом рабочем месте требуется проведение измерений значений указанных факторов с последующей их оценкой на соответствие нормативным документам и разработкой мероприятий по профилактике их неблагоприятного воздействия.

44

Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека

Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1

3.2.Для защиты работающих от воздействия ЭМП рекомендуется использование экранирующих фильтров. Фильтры должны иметь сертификат качества. Необходимо соблюдение рекомендуемых расстояний между рабочим местом и компьютером, а также между соседними рабочими местами (п. 1).

3.3.Для снижения уровней статических электрических полей и нормализации ионного режима рекомендуется не реже одного раза в смену проводить удаление пыли с экранов дисплеев, влажную уборку и регулярное проветривание помещений.

3.4.Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата рекомендуется соблюдение эргономических требований, рациональная организация режимов труда.

Рационально организованные режимы труда на видеодисплейных терминалах обеспечивают снижение зрительного и общего утомления, статического напряжения и сохранение высокой работоспособности в течение рабочего дня. При обосновании режимов труда и отдыха следует учитывать характер и содержание работы, а также напряженность труда, определяемую путем углубленного психофизиологического изучения трудовой деятельности. В каждом конкретном случае в зависимости от категории работ с ВДТ, динамики работоспособности пользователей ВДТ осуществляется расчет общего времени на отдых, количество перерывов и их распределение в течение смены. Профилактике заболеваний, обусловленных статическими нагрузками, способствуют специально разработанные комплексы упражнений и приемов самомассажа.

3.8.2. Организация сна

Сон - эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной человек или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях способен спать длительное время. Это - физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические же недосыпания способствуют так называемой ошибке - появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.

Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит - 3%, до 1 часа ночи - 81%, до 2 часов ночи - 46%, а после 2 часов - 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну. Значит, они, полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекциях, практически не осмысливают ее. Естественно, у них снижается работоспособность как умственная, так и физическая.

45

Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека

Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1

Принято считать, что студентам необходимо спать 8 часов в сутки. Наиболее приемлемым, точнее физиологичным, периодом является период с 23 до 7-8 часов утра. При систематическом недосыпании у студентов умственная работоспособность снижается на 7-15%.

Под гигиеной сна понимается отход и подъем в одно и то же время, с незначительным размахом во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не на сквозняке, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм,- за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.

3.8.3. Организация режима питания

Вопросам питания в настоящее время как фактору, влияющему на здоровье, придается огромное значение. Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулирования массы своего тела в пределах нормы. Рациональное питание - это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

Следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляете среднем 1700 ккал; у женщин на 5-10 % ниже). Энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15 %, около 30-40 % энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700

46

Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека

Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1

ккал, девушек - 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10-15 %, в южных - на 5 % ниже.

Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80-90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25 %. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 - растительным, а 2/4 - за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50-60 % его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

Впериод экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г.

Впроцессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал. В связи

сэтим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60-65 % по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), тиамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66 % нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300-2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800-1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов - 350-480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200-1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток - вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 4050 % калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25 % остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня

47

Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека

Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1

выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трехчетырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40 % - на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50 % суточной калорийности приходится на ужин и по 25 % на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18-20 ч и не менее чем за 2-3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18-19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа "предусмотрела" и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3-4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2-2,5 ч до них и спустя 30-40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

3.8.4. Организация двигательной активности

Использование физических нагрузок один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином двигательная активность.

Двигательная активность - это физиологическая потребность организма и чем он моложе, тем больше нуждается в движениях.

Объем и характер двигательной активности человека в большей степени зависят от специфики выполняемого труда. У большого числа людей, занятых

всфере интеллектуального труда, в том числе и студентов, двигательная активность ограничена.

Тот факт, что двигательная активность совершенствует физические особенности, повышает работоспособность, общеизвестен. Он подтвержден неоднократно в специальных экспериментах и наблюдениях (Н.З. Зимкин 1961; А.В. Коробков, 1965; В.В. Парин, 1965; И.А. Ардавский, 1967 и др.).

Снижение двигательной активности приводит к нарушению слаженности

вработе мышечного аппарата и внутренних органов вследствие уменьшения

48

Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека

Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1

интенсивности проприорецептивной импульсации из скелетных мышц в центральный аппарат нейрогуморальной регуляции (стволовой отдел мозга, подкорковые ядра, кору больших полушарий мозга). У таких людей снижены энергетические резервы в нервных клетках, уровень иммунной защиты, повышается вероятность заболевания желудочно-кишечного тракта, остеохондрозом, радикулитом, ишиасом. Нарушаются обменные процессы, увеличиваются жировая ткань, масса тела.

Длительная гиподинамия (недостаток мышечных усилий) отрицательно сказывается и на ряде других органов и систем: ослабляется капсулярносвязочный аппарат, что приводит к разболтанности суставов и развитию деформаций стопы, таких как плоскостопие, плосковальгусная стопа, отклонение большого пальца стопы с резкой деформацией переднего ее отдела; изменение функционального состояния сердечно-сосудистой системы, имеющего в основе слабость мышц стенок сосудов, влечет снижение артериального давления - гипотонию, в результате развития которой снижается работоспособность человека и физическая и умственная.

Уже через 7-8 суток неподвижного лежания у людей наблюдаются функциональные расстройства: появляются апатия, забывчивость, невозможность сосредоточиться на серьезных занятиях, расстраивается сон, нарушается координация не только сложных, но и простых движений, ухудшается сократимость скелетных мышц; в костной ткани уменьшается содержание кальция.

Вопрос определения объема необходимой двигательной активности, чтобы не снижалась хорошая работоспособность, высокий уровень здоровья и активное долголетие, очень сложный. Ответ на него зависит от множества биологических, социальных, трудовых факторов. Наверное, поэтому и нет точных количественных рекомендаций для каждого человека.

Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес.) составляет 8000-11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.) - 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 1400019000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого, можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50-65%, в период экзаменов - 18-22 % от биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 месяцев в году.

Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000-7300 шагов, что не может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент

49

Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека

Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1

уделяет физическим упражнениям до 4 ч в неделю, т.е. занимается только в рамках занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов, по данным научно-исследовательского института физической культуры, является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 10-14 ч в неделю, а женщины 8-10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6-8 ч мужчинам и 5-7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности - самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий - свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональныx усилий.

Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3-1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим

120-140 удар/мин).

3.8.5. Закаливание и личная гигиена

Физиологическая сущность закаливания заключается в повторном воздействии на организм охлаждения, высокой температуры или поочередных температурных воздействий, а также действия солнечного света или искусственного ультрафиолетового излучения. Закаливающие процедуры следует рассматривать как один из эффективных способов акклиматизации по отношению к постоянно изменяющимся метеорологическим условиям внешней среды. Этот процесс должен быть, по существу, неотъемлемым атрибутом деятельности любого человека, его перманентной основой. Акклиматизация - это не что иное, как приспособление (адаптация) организма вообще к постоянно действующим разнообразным факторам, и в частности к неблагоприятным метеорологическим условиям среды обитания и жизнедеятельности.

Воздействие закаливающих процедур затрагивает практически все системы организма как единого целого. Под их влиянием изменяется, прежде всего, состояние нервной и эндокринной систем, что отражается на их регуляторной функции и способности активно взаимодействовать с окружающей средой. В начальном периоде закаливания наблюдается усиление функции гипофиза, коры надпочечников и щитовидной железы. В последующем участие желез внутренней секреции в формировании устойчивости к действию закаливаю-

50

Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека