Dzhaggernaut_metod_2_0
.pdf
ДЖАГГЕРНАУТ
МЕТОД 2.0
Ч. У. СМИТ
СИЛА, СКОРОСТЬ И МОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО АТЛЕТА
www.vk.com\w_bastion
Благодарю за помощь своих друзей: Sasha Zivers – за новые знания Андрей Ан – за обложку
Перевод для сайта «Спортпрофиль»
Группа «В Контакте» - www.vk.com/sportprofile
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
1 |
www.vk.com\w_bastion
ОБ АВТОРЕ
Чэд Уэсли Смит является владельцем и главным тренером Juggernaut Training Systems. В дополнение к своим обязанностям в Juggernaut Чэд является рекордсменом Америки в приседаниях в весовой категории 308 фунтов с результатом 905 фунтов только в поясе и коленных бинтах.
Сумма Смита 2165 фунтов на момент установления находилась в ТОП-10 в мире в течение 2011 года. Смит также двукратный национальный чемпион в толкании ядра с личным рекордом 19,46 м. Сейчас Смит выступает на соревнованиях по стронгмену и может составить конкуренцию на World’s Strongest Man в ближайшие годы. В Juggernaut Смит подготовил огромное число атлетов высокого уровня, включая 7 игроков, которые были выбраны на драфте NFL 2012 года, в том числе Shea McClellin, ведущего игрока Chicago
Bears. За прошлые 2 года
Смит |
также |
помог более |
||
чем |
50 атлетам |
продолжить |
||
свои |
карьеры |
и получать |
||
спортивные стипендии. |
|
|||
Многие |
|
атлеты |
||
Juggernaut |
выступают |
за |
||
USC, |
UCLA, |
Вашингтонский |
||
университет, |
|
Гарвард |
и |
|
другие |
|
престижные |
||
университеты. |
|
|
||
ЧТО ТАКОЕ ДЖАГГЕРНАУТ-МЕТОД
Джаггернаут-метод вырос из простых тренировочных циклов, которые делали атлеты. Они делали нечто подобное… Неделя 1-5x5, 70-75%, неделя 2- 3x5, 80%, неделя 3-работа до 5ПМ. Я обычно определял 5ПМ как примерно 85% и мои атлеты заканчивали подход по 5 с 85%, а затем часто делали другой с весом на 5-15 фунтов больше. Потом они могли выполнять следующий цикл по 5 с новым упражнением или выполняли такую же программу по 3 с тем же упражнением. Программа работала вполне прилично.
Во время отдыха от соревнований по лёгкой атлетике я решил проверить эту программу на себе. В приседаниях на первой неделе я сделал 455 5х5, на следующей неделе сделал 495 3х5, а на третьей неделе 545х5. Непосредственно после выполнения последнего повторения, я осознал, что должен был двигаться дальше. Пять повторений не были трудными, я, возможно, мог бы сделать 8, и я должен был сделать 8. И я начал критически размышлять об этой простой программе, превратив её в то, что вы видите перед собой.
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
2 |
www.vk.com\w_bastion
Джаггернаут-метод был создан под влиянием трёх источников: 5/3/1 Джима Вендлера, тренировок великого Дуга Янга и блоковой периодизации. Из 5/3/1 я взял идею постепенного увеличения процентов, малые шаги, установленные повторные максимумы и простоту.
Дуг Янг, физически развитый феномен и топовый жимовик 70-ых, использовал рекорды повторений, на которых основывал свои еженедельные тренировочные веса. Янг тренировался с прицелом на заключительный подход каждой тренировки. Например, несколько недель он делал 4х6, но вместо того, чтобы сделать только 6 повторений в последнем подходе, он делал столько, сколько мог и для каждого повторения сверх 6, он соответственно подгонял тренировочные веса на следующую неделю. Джаггернаут-метод позаимствовал эту идею подгонки тренировочных весов в зависимости от фактического выполнения вместо просто предписанного количества повторений.
Когда я говорю, что на Джаггернаут-метод повлияла блоковая периодизация, это больше по духу, чем практически. Блоковая периодизация разбита на 3 фазы: накопительная - фаза большого объёма, интенсификационная - интенсивность увеличивается, а объём уменьшается, появляются специализированные упражнения, реализационная - интенсивность достигает пика в течение соревновательного сезона. Я заимствовал это в виде накопительной, интенсификационной и реализационной недель в пределах каждой тренировочной волны. Я обсужу эту идею немного позже.
Джаггернаут-метод - эффективный план тренировок для разнообразных дисциплин, любого вида спорта, целью которого является увеличение силы и скорости, от соревновательного пауэрлифтинга до стронгмена.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФИЛОСОФИЯ
Все самые сильные и самые быстрые атлеты в мире тренируются по разному, кто-то делает фронтальные приседания, кто-то приседает со штангой на спине, кто-то делает толчок, а кто-то нет, и в то время, как такие различия в тренировках существуют везде, есть несколько общих вещей, и это спринт, прыжок, бросок и подъём. Эти движения – основа всего атлетизма и поэтому должны стать основой ваших тренировок. Сконцентрировав свои тренировки на этих основах, вы станете более сильными, гибкими, быстрыми и мощными. Давайте разберём каждый элемент более подробно.
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
3 |
www.vk.com\w_bastion
СПРИНТ
В спринте человеческое тело развивает самую высокую скорость и это придаёт стимул всему организму. Если вы когда-нибудь видели спринтера высокого уровня, то знаете, что у них очень мускулистый и просушенный низ тела, плечи и спина. Высокая скорость и природа спринта вовлекают в работу быстросокращающиеся мышечные волокна и обеспечивают сильный жиросжигающий эффект.
Существуют три основных показателя, на которых концентрируются, когда тренируют бег - ускорение, максимальная скорость и скоростная выносливость. Ускорение тренируют на дистанции до 30м, максимальную скорость на 30-60м, а скоростную выносливость на дистанции от 60 до 300м или несколько раз на короткие расстояния с неполными периодами отдыха (алактатный тренинг).
|
ПРЫЖКИ |
|
|
|
|
|
|
Прыжки |
это |
лучший |
|
|
|
способ развития |
взрывной |
|
|
|||
силы у лифтера, потому |
|
|
||||
что |
они |
несут |
меньшую |
|
|
|
нервную |
и |
физическую |
|
|
||
нагрузку, чем бег. Они |
|
|
||||
помогают атлету |
достичь |
|
|
|||
высокой |
|
|
скорости |
|
|
|
высвобождения |
|
силы, |
|
|
||
необходимой для «взрыва» |
|
|
||||
в приседаниях, жиме лёжа |
|
|
||||
и |
становой |
|
тяге. |
|
|
|
Обратите внимание, что я |
|
|
||||
сказал про жим лёжа, |
|
|
||||
потому |
что |
|
понятие |
|
|
|
«прыжок» включает в себя прыжки для верхней и |
нижней части |
тела. Прыжки |
||||
для |
низа |
тела |
традиционно более понятны |
и включают |
запрыгивания |
|
(запрыгивания на ящик из положения стоя или сидя, запрыгивания на возвышенность), спрыгивания (спрыгивания с ящика), перепрыгивания (через барьер/препятствие, реактивные прыжки на расстояние, с ящика на ящик).
Самое важное при тренировке прыжков – правильное приземление. Мягкое
приземление |
и контроль за телом являются главными требованиями |
к |
безопасной |
тренировке прыжков и оба этих качества ярко проявляются |
у |
любого хорошего силового/скоростного атлета. Эти же принципы сохраняются и для прыжков для верхней части тела, включающих в себя отжимания от ящика, укороченные отжимания (спрыгивание с ящика и приземление на пол),
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
4 |
|
www.vk.com\w_bastion |
отжимания |
с подскоком (спрыгивание с одного ящика и запрыгивание на |
другой) и |
разнообразные разновидности (с хлопком, со сменой рук и т.д.). |
БРОСКИ
Броски медицинбола - отличное средство для развития взрывной силы всего тела. Броски медицинбола превосходно подходят для развития взрывной силы в олимпийских подъёмах из-за их многостороннего/многоплоскостного движения, высоких скоростей и простоты изучения. Олимпийские подъёмы ограничены тем фактом, что по завершении подъёма вы удерживаете гриф и будете сознательно или неосознанно замедляться. Это не имеет ничего общего с бросками мяча, потому что в конце вы отпускаете мяч и ускоряетесь на протяжении всего движения. Броски медицинбола не сводятся к простому выпрямлению в вертикальной плоскости в отличие от олимпийских подъёмов. Их можно делать в вертикальной, горизонтальной плоскостях или с вращением, они развивают силу во всех направлениях, что очень важно для успеха в силовых/скоростных видах спорта. Броски набивного мяча очень просты в изучении, таким образом, вам не понадобится много времени на изучение технических навыков, вы просто тренируете взрывную силу, чтобы преуспеть в приоритетном усилии. Если вам нужны ещё доводы в пользу огромной выгоды бросков для вашей атлетичности, посмотрите на участников соревнований по толканию ядра, метанию молота, копья; уверен, вы поймёте, что это самые мощные и скоординированные атлеты на земле.
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
5 |
www.vk.com\w_bastion
СУБМАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Субмаксимальная тренировка – хорошее средство и для лифтера, и для атлета, потому что она меньше нагружает ЦНС и суставы, придаёт уверенность, даёт возможность делать небольшие увеличения веса и прогрессировать долгое время, не отнимает у атлета, совершенствующего своё спортивное мастерство энергию, которую он должен вложить в спортивную тренировку, что является самым ответственным компонентом успеха. Тренировка с весами, близкими к максимальным - доказанный метод увеличения предела своей силы, но является также средством от перетренированности и травм. Использование весов 60-90% 1ПМ и перемещение их с максимальной мощностью, позволяет вовлекать в работу новые мышечные волокна, совершенствовать технику и уменьшить воздействие тренировок на ЦНС.
Используя субмаксимальные веса и устанавливая рекорды в повторениях, вы избегаете неудачных попыток. Неудачные подъёмы являются вредной привычкой, которая разрушает ваш дух. Вы становитесь сильнее не от не поднятых весов, а от поднятых. При использовании субмаксимальных весов вы можете увеличивать рабочий вес на протяжении долгого времени и избежать перетренированности. Для атлетов (не-стронгменов, лифтеров и тяжелоатлетов) важно использовать субмаксимальные веса на тренировках, особенно во время практических периодов (которые в определённой мере должны почти всегда присутствовать), так, чтобы не мешать атлету уделять необходимое внимание и энергию своей спортивной тренировке.
Спортивная тренировка - единственный незаменимый компонент успеха атлета. Есть футболисты, которые не могут жать лёжа или приседать, и в то
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
6 |
www.vk.com\w_bastion
же время быть успешными, в то время как никогда не будет того, кто не тренируется и при этом успешен. Имейте в виду, что для атлета силовых видов спорта (пауэрлифтер, стронгмен, тяжелоатлет), соревновательные подъёмы (жим лёжа, приседания, коромысло, фермер, камни, толчок и рывок и т.д.), являются их спортивной тренировкой. Легендарный тренер по бегу, покойный Чарли Фрэнсис, сравнивал ЦНС с чашей, объясняя, что возможности чаши конечны. Атлет должен заполнить чашу до определенной степени, с помощью воздействий высокой интенсивности (высокоинтенсивных тренировок, спринтов, МУ или ДУ, бросков, прыжков) заполнить чашу максимально.
Атлет должен заполнить свою чашу тем, что является самым важным - спортивными тренировками и сопутствующими упражнениями, и вся физическая подготовка должны быть направлена на это. Если чаша переполняется, атлет перетренировывается, и потребуется много времени, чтобы восстановиться.
Плавно и просто, никаких неудачных повторений. Неудачные повторения не делают вас сильнее, сильнее вас делают удачные. Неудачные повторения – вредная привычка, которая разрушает ваш дух и уверенность. Тренируясь с субмаксимальными весами этого можно легко избежать. Устанавливая рекорды повторений, неотъемлемую часть Джаггернаут-метода, важно избегать неудачных повторений и заканчивать подход уверенно и чисто.
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
7 |
www.vk.com\w_bastion
РЕЗУЛЬТАТЫ ПРОДВИГАЮТ ПРОГРЕСС
Факт, атлеты и лифтеры будут прогрессировать по различным показателям. Будет ли это различие заключаться в тренировочном стаже, генетике или чёмто ещё, бесспорно, что все лифтеры будут уникальны в своем прогрессе. Зная это, почему бы вам не увеличивать свои тренировочные веса стандартной прибавкой. Джаггернаут-метод продвигает ваш прогресс, который будет уникальным по сравнению с любым из ваших тренировочных партнёров. Такие результаты продвижения прогресса особенно успешны, когда работаешь в большой группе или команде. Увеличение весов из недели в неделю крайне необходимо для успеха, это - наиболее каноническая форма прогрессивной нагрузки. Более сложная проблема, на сколько увеличивать каждую неделю. Я хочу, чтобы мои атлеты продвинули свой рекорд повторений настолько сильно, насколько возможно, и я хочу мотивировать их к тому, чтобы эти прибавки увеличивали их повторный максимум. Позже я объясню, как это работает.
Рекорды повторений - неотъемлемая часть этой программы. Очень многие атлеты отталкиваются от своего одноповторного максимума. В этом смысле, программа расстроит некоторых из моих атлетов, потому что я не позволю им выполнять 1ПМ в течение долгого времени. Они скажут что-то подобное: «Я хочу проверить, смогу ли сегодня пожать лёжа 250 фунтов», а я отвечу: «Нет, но когда вы дойдёте до 250 на штанге, вы должны сделать это больше 1 повторения». Установление рекордов в диапазоне 3-10+ повторений укажет не только на прирост силы, оно будет меньше нагружать ЦНС и суставы. Рекорды повторений можно использовать при расчёте прогнозируемого максимума:
(ВЕС X ПОВТОРЕНИЯ X 0,033) + ВЕС = ПРОГНОЗИРУЕМЫЙ МАКСИМУМ
Рекорды в диапазоне больше 8 повторений менее точны, чем из меньшего диапазона повторений. Примите это во внимание при сравнении рекордов повторений в разных диапазонах.
ПРОСТОТА
Стать сильнее просто. Но между простым и лёгким существует большая разница. Анализ программ ведущих лифтеров показывает, что все они очень отличаются, но есть несколько ключевых факторов, которые их объединяют. Они жмут лёжа, они приседают, они тянут, и они бьют личные рекорды. Уделив внимание главным подъёмам, хорошей технике и небольшому увеличению веса на каждой тренировке, в конечном итоге вы придёте к большим результатам. Сила
– это долгосрочное вложение, много топовых лифтеров ежегодно добавляют несколько фунтов мышечной массы и несколько фунтов к своим результатам, и это складывается годами. Будьте последовательными и терпеливыми, и получите хороший результат.
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
8 |
www.vk.com\w_bastion
ПРОГРАММА
Джаггернаут-метод - простая программа, разбитая на 4 волны (по 10, 8, 5 и 3 повторения), каждая волна состоит из 3 фаз. Каждая фаза включает в себя 4 тренировки. Это связано с выполнением основных подъёмов: жима лёжа, приседаний, армейского жима и становой тяги.
НАКОПИТЕЛЬНАЯ ФАЗА
Накопительная фаза - начало каждой тренировочной волны. Это высокообъёмные тренировки для развития навыка подъёма, увеличения работоспособности и мастерства работы в заданном диапазоне повторений.
ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ ФАЗА
В интенсификационной фазе, по сравнению с накопительной, увеличивается интенсивность и уменьшается объём приблизительно до 60%.
РЕАЛИЗАЦИОННАЯ ФАЗА
Реализационная фаза заключается в том, чтобы сделать один подход с максимальным числом повторений, используя навыки предыдущих фаз.
ВЫБИРАЕМ РАБОЧИЙ МАКСИМУМ
Очень важно начать с небольшого рабочего максимума (РМ). Это цифра, от
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
9 |